6 najboljih vježbi za poticanje napora vašeg klijenta u mršavljenju

6 najboljih vježbi za poticanje napora vašeg klijenta u mršavljenju

Mislite da ga imate: savršena kombinacija vježbi za trening snageovo će pomoći vašem klijentu da postigne tijelo iz snova.

Ali kada ga pošaljete svom kupcu? Niste potpuno uvjereni.

A kad ih se ispita, otkrivaju da "očajnički žele smršavjeti" i "budući da plan uključuje samo vježbe snage, čini se da mi ne pomaže"Vrati se na moju težinu prije pandemije.”

jao Čitajte dalje za prijedloge o tome kako se pozabaviti brigama svojih klijenata—i šest vježbi koje biste trebali uključiti u njihov plan vježbanja kako biste im pomogli u naporima mršavljenja.

Naglasite prednosti treninga snage za mršavljenje

Prvo biste se trebali pozabaviti zabludom svojih klijenata da im trening snage neće pomoći da brzo smršave.

A kada to učinite, trebali biste temeljiti svoju poruku na sljedećim točkama:

Energetska ravnoteža je odlučujući faktor za težinu: mnogi kupci pogrešno vjeruju da postoje posebni programi treninga ili vježbe za mršavljenje. Ali istina je da mršavljenje Važno je održavati kalorijski deficit.

Ne možete smršavjeti prebrzo: jasno dajte do znanja da razumijete očaj svojih kupaca za mršavljenjem. Zatim ih podsjetite da im to što su toliko brzi i bijesni da izgube težinu može učiniti više štete nego koristi. Prebrzi gubitak težine (npr. više od jedne do dvije funte tjedno) donijet će vašem klijentu prijete mnogim zdravstvenim problemima, uključujući gubitak mišića i nutritivne nedostatke. Održavanje mišićne mase je ključno:Kardio sigurno sagorijeva više kalorija po treningu. Ali to ne pomaže u održavanju ili rastu mišićne mase (a čak bi moglo i štetiti). To nije idealno. Održavanje mišićne mase u kalorijskom deficitu ne pomaže samo Stope metabolizmaali također Regulacija apetita.Oba su ključna za pomoć vašem klijentu u održavanju rezultata mršavljenja.

6 kalorijski intenzivnih vježbi za mršavljenje

Fantastičan. Sada je vaš klijent svjestan prednosti koje trening snage može donijeti njihovim naporima za mršavljenje.

Međutim, to ne znači da možete napustiti njihov program.

Sljedećih šest vježbi moglo bi vam pomoći da "pomaknete iglu" prema učinkovitom mršavljenju (naravno, dok ostajete unutar preporučenih, sigurnih granica) - da tako kažemo.

Ove vježbe kombiniraju trening otpora i kardio elemente, omogućujući vašem klijentu da učinkovito iskoristi snagu kardio vježbi za sagorijevanje kalorija, kao i prednosti treninga snage za očuvanje mišićne mase.

Kratka napomena:Ne biste trebali programirati ove vježbe isključivo u rutinu vježbanja vašeg klijenta. Oni su intenzivni i mogu uzrokovati probleme s oporavkom ako se pretjerano koriste.

Konopac za preskakanje

Postoji razlog zašto je skakanje iznimno popularno među profesionalnim sportašima posvuda - od MMA boraca do slavnih nogometaša, od legendi bodybuildinga do CrossFit natjecatelja.

Idealan je za kondicioniranje i nevjerojatno svestran.

Razmislite koliko je vježba intenzivna.

Vaš će klijent morati koristiti svoja ramena i ruke kako bi vrtio uže brzim tempom, dok njegove noge (mislite: kvadricepsi, tetive koljena i listovi) i gluteusi naporno rade kako bi održali korak.

Vježba također zahtijeva sudjelovanje jezgre.

Pa je li iznenađenje znati da preskakanje može pomoći prosječnoj ženi od 140 funti? gorjeti do318 kalorija svakih 30 minuta?

To znači da bi vašem klijentu mogla postati dosadna priroda pokreta koji se ponavlja. Dakle, evo tri stvari koje možete učiniti kako biste povećali "faktor zabave" za svoje kupce:

Dodajte srednje ili napredne pokrete skoka (npr. dvostruko ispod) nakon što vaš klijent savlada osnove skakanja. Neka vaš klijent izvede vježbu u HIIT formatu (npr. 30 sekundi punog skakanja nakon čega slijedi 20 sekundi odmora). Miješajte to kada vaš klijent to radi (npr. neka vaš klijent to radi kao vježbu zagrijavanja umjesto vježbe finišera).

veslanje

Muči li se vaš klijent s poviješću ozljeda koljena? Ako je tako, razmislite o programiranju veslanja jer će to pomoći vašem klijentu da radi najvećim mogućim intenzitetom sa što je moguće manjim utjecajem na zglobove.

Vježba za cijelo tijelo, veslanje cilja 85% tjelesnih mišića - uključujući noge, ruke, leđa i core.

Značenje? Pomaže istovremeno povećati snagu i kardiovaskularni kapacitet vašeg klijenta (tj. uključuje i kardio elemente i elemente treninga snage).

Ali kako se to prevodi na njegove sposobnosti sagorijevanja kalorija? Impresivno dobro, čini se.

Istraživanjepokazuje da su metabolički zahtjevi treninga intervalnog veslanja slični onima kod MMA treninga. Plus: Muškarac težak 183 funte (83 kg) može očekivati ​​da će sagorjeti oko 377 kalorija u 30-minutnoj sesiji veslanja.

Međutim, nažalost, mnogi ljudi u teretani izvode vježbu lošom tehnikom, smanjujući njezinu učinkovitost, a značajno povećavajući vjerojatnost ozljeda. Iz tog razloga, trebali biste osigurati da vaš klijent tijekom veslanja čini sljedeće:

Održavajte neutralan gornji dio leđa: kada vaš klijent zaokruži gornji dio leđa, prepušta ramenima da obave sav posao. Umjesto toga, natjerajte ih da malo povuku ramena unatrag i zahvate svoju jezgru. Adobra ključna riječ za treniranjedavanje bi bilo "Otvori svoja prsa."
Povucite veslo do područja ispod prsa: Pretjerano oslanjanje na stražnje delte (jednu od najmanjih mišićnih skupina) znači da vaš klijent ne bi ostao na spravi dovoljno dugo da shvati prednosti gubitka težine. Umjesto toga, natjerajte svog kupca da povuče okidač; To prebacuje opterećenje na njihove veće, jače mišiće srednjeg dijela leđa.

Borbena užad

Ne gledajte s prezirom na ovu vježbu s opremom: A Studija 2015otkrili da samo deset borbenih konopa od 15 sekundi može proizvesti isto toliko povećanje otkucaja srca kod sudionika kao sprint cijelog tijela!

Što je s kalorijama?

Pa, čini se da samo 10 minuta na borbenim konopcima može pomoći vašem klijentu da sagori do 120 kalorija!

Evo nekoliko savjeta koji će pomoći vašem klijentu da poveća sagorijevanje kalorija (uz sigurnost) od vježbanja:

Provjerite jesu li užad opuštena: snaga duljine užeta određuje opterećenje - kako se vaš klijent udaljava od sidrišne točke, intenzitet treninga se smanjuje dok se povećava prema sidrišnoj točki. Međutim, uže ne smije biti toliko opušteno da se rame vašeg klijenta samo bori da ostane na mjestu. Upotrijebite različite smjerove: nemojte samo pustiti svog klijenta da se njiše gore-dolje po užetu. Postoje mnoge upute i konfiguracije koje možete izvoditi (kao što je hodanje s jedne na drugu stranu, pomicanje užadi u krugovima i izmjenično izvođenje valova s ​​daskom). Budite kreativni s njim!

Kuglice za zid

Klasični CrossFit pokret, vježba s loptom je složeni pokret visokog intenziteta koji zahtijeva maksimalan napor različitih glavnih mišića u tijelu vašeg klijenta.

Također poznat kao wall ball čučanj, u vježbi wall ball vaš klijent izvodi čučanj - zatim baci loptu na zid dok dolazi iz donjeg položaja. Morate uhvatiti loptu dok se odbija s rukama iznad glave i zatim je odmah spustiti natrag u čučanj na desnu stranu.

Da, zaista:To je intenzivna vježba koja cilja na kvadricepse, ramena, tricepse, prsa, core, gluteuse i bedra vaših klijenata, poboljšavajući njihovu eksplozivnu snagu i kardiovaskularnu izdržljivost.

Zato je važno imati na umu obrazac vašeg kupca.

Previše im se lako forma sruši kad se umore. Evo nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste osigurali održavanje pravilne forme tijekom svih radnih serija i ponavljanja:

Odaberite pravu vrstu lopte: Pobrinite se da vaš klijent koristi zidnu loptu umjesto medicinke ili slam lopte. (Da, to su različite stvari!) Neka vaš klijent počne lagano: dopustite mu da izvede wall ball s lakšim loptama i to će vam dati priliku da svladate pokret - prijeprogresivno preopterećenna vježbi. Također ih možete natjerati da bacaju loptu na nižu visinu; ovo olakšava vježbu.

Farmer's Walk

Budimo iskreni. Sve gore navedene vježbe (npr. preskakanje užeta, veslanje, borbena užeta i udaranje loptom u zid) zahtijevaju dobre koordinacijske sposobnosti. Dakle, što se događa ako vaš kupac ima problema u ovom području?

Postoji li vježba koja će pomoći vašem klijentu da potpuno vježba i sagori što više kalorija bez brige o njihovoj koordinaciji?

Srećom, da. I to nije ništa drugo nego Farmer’s Walk.

Ovdje natjerate svog klijenta da drži teški predmet (to može biti uteg, par bučica, girja ili što god zamislite) i zatim hoda određenu udaljenost bez da uteg stavi na tlo. Tako je jednostavno.

Farmer's Walk je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba.

Radi na gotovo svim mišićnim skupinama u tijelu vašeg klijenta, posebno na nogama, mišićima (uključujući mišiće duboke stabilizacije regije, poprečne trbušne mišiće) i mišiće ramena.

Vježba je također fantastična za poboljšanje snage stiska vašeg klijenta - što zauzvrat omogućuje vašem klijentu dizanje većih utega u teretani.

Kao i obično, neke ključne točke koje morate imati na umu dok vaš klijent izvodi pokret za maksimalnu učinkovitost i sigurnost:

Održavajte uspravno držanje: podsjetite klijenta da cijelo vrijeme stoji "uspravno i uspravno". Naginjanje gornjeg dijela tijela nepotrebno opterećuje donji dio leđa – i može dovesti do ozljeda. Odaberite odgovarajuću težinu: Opterećenje bi trebalo biti izazovno, ali ne toliko zahtjevno da vaš klijent ne može niti završiti krug bez ispuštanja utega na pod. Alternativni položaji nošenja: Ako vaš klijent izvodi više serija, neka mijenjaju položaje nošenja (npr. nošenje kofera, na ramenima i preko glave). Time se sprječava da zamor stiska utječe na intenzitet vježbe.

Potisak sanjki Prowler

Tražite drugu vježbu s niskim zahtjevima za koordinacijom, ali visokim utroškom kalorija?

Onda je Prowler Sled Push dobar kandidat.

Kao i Farmer's Walk, Prowlerov potisak sanjkama je potez s niskom vještinom koji zahtijeva razuman napor. Kako bi vaš kupac izveo jednostavno guranje sanjkama, mora voziti (odgovarajuće opterećene) saonice naprijed koristeći svoja bedra, stražnjicu i listove.

To nije sve:Vaša će jezgra također raditi ubrzano jer je odgovorna za prijenos snage iz donjeg dijela tijela - kroz torzo - u ruke, zatim na sanjke.

Aktivirati će se i mišići gornjeg dijela leđa vašeg klijenta. To je u osnovi složeni pokret cijelog tijela.

Kritična napomena za treniranje koju možete koristiti sa svojim klijentom je:“Držite ruke uz tijelo.”

Želite da vaš kupac savije laktove dok gura sanjke. To prirodno rezultira uspravnijim kutom torza od oko 45 stupnjeva.

Ovo je idealno u ranim fazama (kada se vaš klijent osjeća ugodno s kretanjem). Pomaže u izgradnji otpornog integriteta kralježnice (tj. podsjeća vašeg klijenta da zadrži neutralna leđa) i jača pravilno kompresijsko držanje.

Odnijeti

Iako su ove vježbe izvrsne za sagorijevanje kalorija, važno je razjasniti svojim klijentima da i dijeta i tjelovježba moraju raditi ruku pod ruku kako bi se postigao učinkovit i održiv gubitak težine.

A ako te zanimaDaljnje usavršavanje za osobnog trenera, RazmisliteRazličiti AFPA certifikati o prehranii Certifikati osobnog trenera —Evo kako optimizirati klijentove prehrambene potrebe i sposobnost za mršavljenje.

Reference

... više o tome u sljedećem dijelu.
Nadahnuto Afpafitness