6 beste oefeningen om de inspanningen van uw cliënt om af te vallen een boost te geven

6 beste oefeningen om de inspanningen van uw cliënt om af te vallen een boost te geven

Je denkt dat je het hebt: de perfecte mix van krachttrainingsoefeningendit zal uw klant helpen zijn droomlichaam te bereiken.

Maar wanneer stuur je het naar je klant? Je bent niet helemaal overtuigd.

En wanneer ze worden ondervraagd, onthullen ze dat ze "wanhopig willen afvallen" en "omdat het plan alleen krachttrainingsoefeningen omvat, lijkt het mij niet te helpen"Ga terug naar mijn gewicht van vóór de pandemie.”

Au. Lees verder voor suggesties over hoe u de zorgen van uw cliënten kunt aanpakken – en de zes oefeningen die u in hun oefenplan moet opnemen om hen te helpen bij hun inspanningen om af te vallen.

Benadruk de voordelen van krachttraining voor gewichtsverlies

U moet eerst de misvatting van uw cliënten aanpakken dat krachttraining hen niet zal helpen snel af te vallen.

En wanneer u dat doet, moet u uw boodschap baseren op de volgende punten:

De energiebalans is de bepalende factor voor het gewicht: veel klanten denken ten onrechte dat er speciale trainingsprogramma's of oefeningen zijn om af te vallen. Maar de waarheid is dat gewichtsverlies Het is belangrijk om een ​​calorietekort te behouden.

Je kunt niet te snel afvallen: Maak duidelijk dat je de wanhoop van je klanten om af te vallen begrijpt. Herinner ze er vervolgens aan dat als ze zo snel en woedend worden dat ze afvallen, ze meer kwaad dan goed kunnen doen. Te snel afvallen (bijvoorbeeld meer dan één tot twee pond per week) zal uw cliënt opleveren bedreigd door vele gezondheidsproblemen, inclusief spierverlies en voedingstekorten. Het behouden van spiermassa is cruciaal:Cardio verbrandt zeker meer calorieën per sessie. Maar het helpt niet om de spiermassa te behouden of te laten groeien (en kan zelfs schadelijk zijn). Dat is niet ideaal. Het behouden van spiermassa in een calorietekort helpt niet alleen Metabolische snelhedenmaar ook Regulatie van de eetlust.Beide zijn essentieel om uw cliënt te helpen zijn gewichtsverliesresultaten te behouden.

6 calorie-intensieve oefeningen voor gewichtsverlies

Fantastisch. Nu is uw cliënt zich bewust van de voordelen die krachttraining kan opleveren voor zijn inspanningen om af te vallen.

Dat betekent echter niet dat u hun programma kunt verlaten.

De volgende zes oefeningen kunnen u helpen om “de naald te bewegen” in de richting van effectief gewichtsverlies (terwijl u uiteraard binnen de aanbevolen, veilige grenzen blijft) – om het zo maar te zeggen.

Deze oefeningen combineren weerstandstraining en cardio-elementen, zodat uw cliënt effectief gebruik kan maken van de calorieverbrandende krachten van cardio-oefeningen en van de spiermassabehoudende voordelen van krachttraining.

Een korte opmerking:U mag deze oefeningen niet uitsluitend in de trainingsroutine van uw cliënt programmeren. Ze zijn intens en kunnen bij overmatig gebruik herstelproblemen veroorzaken.

Touwtjespringen

Er is een reden waarom springen enorm populair is onder professionele atleten overal ter wereld - van MMA-vechters tot beroemde voetballers, van bodybuildinglegendes tot CrossFit-deelnemers.

Het is ideaal voor conditionering en ongelooflijk veelzijdig.

Bedenk hoe intens de oefening is.

Uw cliënt zal zijn schouders en armen moeten gebruiken om het touw in een snel tempo te laten draaien, terwijl zijn benen (denk aan quadriceps, hamstrings en kuiten) en bilspieren hard moeten werken om het bij te houden.

De oefening vereist ook kernparticipatie.

Is het dan een verrassing om te weten dat overslaan de gemiddelde vrouw van 140 pond kan helpen? branden tot318 calorieën elke 30 minuten?

Dat betekent dat uw klant zich mogelijk gaat vervelen door het repetitieve karakter van de beweging. Hier zijn dus drie dingen die u kunt doen om de ‘funfactor’ voor uw klant te vergroten:

Voeg tussenliggende of geavanceerde springbewegingen toe (bijvoorbeeld double-under) zodra uw cliënt de basisprincipes van touwtjespringen onder de knie heeft. Laat uw cliënt de oefening in HIIT-formaat uitvoeren (bijvoorbeeld 30 seconden volledig springen gevolgd door 20 seconden rust). Meng het wanneer uw cliënt het doet (laat uw cliënt het bijvoorbeeld doen als opwarmingsoefening in plaats van als finisheroefening).

roeien

Heeft uw cliënt last van een voorgeschiedenis van knieblessures? Als dat zo is, overweeg dan om het roeien te programmeren, omdat dit uw cliënt zal helpen om op de hoogst mogelijke intensiteit te werken met zo min mogelijk impact op de gewrichten.

Roeien is een training voor het hele lichaam en richt zich op 85% van de spieren van het lichaam, inclusief benen, armen, rug en kern.

Betekenis? Het helpt tegelijkertijd de kracht en de cardiovasculaire capaciteit van uw cliënt te vergroten (d.w.z. het omvat zowel cardio- als krachttrainingselementen).

Maar hoe vertaalt zich dat naar het vermogen om calorieën te verbranden? Indrukwekkend goed, zo lijkt het.

Onderzoeklaat zien dat de metabolische eisen van intervalroeitraining vergelijkbaar zijn met die van MMA-training. Plus: een man die 83 kg weegt, kan verwachten ongeveer 377 calorieën te verbranden tijdens een roeisessie van 30 minuten.

Helaas voeren veel mensen in de sportschool de oefening echter uit met een slechte techniek, waardoor de effectiviteit ervan afneemt en de kans op blessures aanzienlijk toeneemt. Om deze reden moet u ervoor zorgen dat uw cliënt tijdens het roeien het volgende doet:

Zorg voor een neutrale bovenrug: Wanneer uw cliënt zijn bovenrug rond maakt, laat hij zijn schouders al het werk doen. Laat ze in plaats daarvan hun schouders iets naar achteren trekken en hun kern aangrijpen. Agoed coachingswoordhet geven ervan zou zijn: "Open je borst."
Trek de riem naar het gebied onder de borst: een te grote afhankelijkheid van de achterste deltaspieren (een van de kleinste spiergroepen) betekent dat uw cliënt niet lang genoeg op de machine blijft zitten om de voordelen van gewichtsverlies te realiseren. Laat in plaats daarvan uw klant de trekker overhalen; Dit verschuift de belasting naar hun grotere, sterkere middenrugspieren.

Gevechtstouwen

Kijk niet neer op deze oefening met weinig apparatuur: A Studie 2015ontdekte dat slechts tien gevechtstouwen van 15 seconden een even grote hartslagverhoging bij deelnemers kunnen veroorzaken als een sprint over het hele lichaam!

Hoe zit het met calorieën?

Het lijkt erop dat slechts 10 minuten aan de strijdtouwen uw cliënt kan helpen om tot 120 calorieën te verbranden!

Hier zijn een paar tips om uw cliënt te helpen de calorieverbranding (samen met de veiligheid) door inspanning te maximaliseren:

Zorg ervoor dat de touwen slap hangen: De kracht van de touwlengte bepaalt de belasting. Naarmate uw cliënt zich van het ankerpunt verwijdert, neemt de trainingsintensiteit af terwijl deze toeneemt richting het ankerpunt. Het touw mag echter niet zo slap zijn dat de schouder van uw cliënt moeite heeft om op zijn plaats te blijven. Gebruik verschillende richtingen: laat uw cliënt niet alleen maar op en neer langs de touwen zwaaien. Er zijn veel richtingen en configuraties die je kunt uitvoeren (zoals heen en weer lopen, de touwen in cirkels bewegen en afwisselende plankgolven uitvoeren). Ga er creatief mee aan de slag!

Muurballen

De wall ball-oefening, een klassieke CrossFit-beweging, is een samengestelde beweging met hoge intensiteit die maximale inspanning vereist van verschillende belangrijke spieren in het lichaam van uw cliënt.

Ook bekend als de wall ball squat, bij de wall ball-oefening laat je je cliënt een squat uitvoeren en vervolgens een bal tegen de muur gooien als deze vanuit de onderste positie komt. Je moet de bal vangen terwijl deze stuitert met je armen boven je hoofd en hem dan onmiddellijk weer laten zakken in een hurkzit aan de rechterkant.

Ja inderdaad:Het is een intensieve oefening die gericht is op de quadriceps, schouders, triceps, borst, romp, bilspieren en dijen van uw cliënt, waardoor de explosieve kracht en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen worden verbeterd.

Daarom is het belangrijk om rekening te houden met de vorm van uw klant.

Het is maar al te gemakkelijk dat hun vorm instort als ze moe worden. Hier zijn een paar dingen die u kunt doen om ervoor te zorgen dat u tijdens alle werksets en herhalingen de juiste vorm behoudt:

Kies het juiste type bal: Zorg ervoor dat uw cliënt de muurbal gebruikt in plaats van een medicijnbal of slambal. (Ja, dit zijn verschillende dingen!) Laat uw cliënt rustig beginnen: door hem de muurbal met lichtere ballen te laten uitvoeren, krijgt u de kans de beweging onder de knie te krijgen - voordatgeleidelijk overbelastop de oefening. Je kunt ze ook de bal op een lagere hoogte laten gooien; dit maakt de oefening gemakkelijker.

Boerenwandeling

Laten we eerlijk zijn. Alle bovenstaande oefeningen (bijvoorbeeld touwtjespringen, roeien, battleropes en wall ball slams) vereisen goede coördinatievaardigheden. Wat gebeurt er als uw klant problemen heeft op dit gebied?

Bestaat er een oefening waarmee uw cliënt volledig kan trainen en zoveel mogelijk calorieën kan verbranden zonder zich zorgen te hoeven maken over zijn coördinatie?

Gelukkig wel. En het is niemand minder dan de Farmer’s Walk.

Hier laat je je cliënt een zwaar voorwerp vasthouden (het kan een halter zijn, een paar dumbbells, kettlebells of wat je maar kunt bedenken) en dan een bepaalde afstand lopen zonder het gewicht ooit op de grond te plaatsen. Zo simpel is het.

De Boerenwandeling is eenvoudig maar een zeer effectieve oefening.

Het traint bijna elke spiergroep in het lichaam van uw cliënt, vooral de benen, de kern (inclusief de diepe stabiliserende spieren in de regio, de dwarse buikspieren) en de schouderspieren.

De oefening is ook fantastisch voor het verbeteren van de grijpkracht van uw cliënt, waardoor uw cliënt zwaardere gewichten kan tillen in de sportschool.

Zoals gewoonlijk zijn er enkele belangrijke punten waarmee u rekening moet houden terwijl uw cliënt de beweging uitvoert voor maximale effectiviteit en veiligheid:

Zorg voor een rechtopstaande houding: Herinner uw cliënt eraan om de hele tijd ‘recht en lang’ te blijven staan. Als u uw bovenlichaam voorover leunt, wordt uw onderrug onnodig belast – en dit kan tot blessures leiden. Kies een geschikt gewicht: De belasting moet uitdagend zijn, maar niet zo veeleisend dat uw cliënt niet eens een ronde kan voltooien zonder de gewichten op de grond te laten vallen. Alternatieve draagposities: Als uw cliënt meerdere sets uitvoert, laat hem dan afwisselende draagposities gebruiken (bijvoorbeeld het dragen van koffers, op de schouders en over het hoofd). Dit voorkomt dat gripvermoeidheid de intensiteit van de oefening beïnvloedt.

Prowler slee stuwkracht

Op zoek naar een andere oefening waarbij weinig coördinatie nodig is, maar een hoog calorieverbruik?

Dan is de Prowler Sled Push een goede kandidaat.

Net als de Farmer's Walk is de Prowler-sledestoot een beweging met weinig vaardigheden die een redelijke inspanning vereist. Om ervoor te zorgen dat uw klant de eenvoudige sleeduw kan uitvoeren, moet hij/zij de (goed beladen) slee naar voren rijden met behulp van zijn dijen, bilspieren en kuiten.

Dat is niet alles:Je kern zal ook in overdrive werken, omdat deze verantwoordelijk is voor het overbrengen van kracht van het onderlichaam – via de romp – naar de armen en vervolgens naar de slee.

Ook de bovenrugspieren van uw cliënt worden geactiveerd. Het is eigenlijk een samengestelde beweging van het hele lichaam.

Een kritische coachingnota die u bij uw cliënt kunt gebruiken, is:“Houd je armen dicht bij je lichaam.”

Je wilt dat je klant zijn ellebogen buigt terwijl hij de slee voortduwt. Dit resulteert uiteraard in een meer rechtopstaande romphoek van ongeveer 45 graden.

Dit is ideaal in de beginfase (wanneer uw cliënt zich op zijn gemak voelt met de beweging). Het helpt bij het opbouwen van een veerkrachtige wervelkolomintegriteit (d.w.z. het herinnert uw cliënt eraan een neutrale rug te behouden) en versterkt de juiste compressiehouding.

Neem mee

Hoewel deze oefeningen geweldig zijn voor het verbranden van calorieën, is het belangrijk om uw cliënten duidelijk te maken dat zowel voeding als lichaamsbeweging hand in hand moeten werken om effectief en duurzaam gewichtsverlies te bereiken.

En als je geïnteresseerd bentVerdere opleiding tot personal trainer, OverwegenAFPA's verschillende voedingscertificeringenEn Certificeringen voor persoonlijke trainers —Hier leest u hoe u de voedingsbehoeften en geschiktheid van een cliënt voor gewichtsverlies kunt optimaliseren.

Referenties

... daarover meer in het volgende deel.
Geïnspireerd door Afpafitheid