6 مبادئ يجب اتباعها لبناء روتين تعزيز جهاز المناعة

6 مبادئ يجب اتباعها لبناء روتين تعزيز جهاز المناعة

أصبح الناس مهتمين أكثر من أي وقت مضى بتطبيق النصائح العملية التي تأتي من البحث العلمي حول تأثير جهاز المناعة على حياتهم.

إذا كنت…

اختر الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة. حاول الحصول على قسط وافر من النوم. تناول الكثير من الأطعمة الكاملة. حاول تناول نظام غذائي نباتي. إعطاء الأولوية للصحة النفسية باعتبارها ركيزة للصحة العامة. تناول مكملات "تقوية المناعة"...

... إذن قمت بتطبيق استنتاجات أبحاث المناعة على حياتك.

ولكن ماذا عن التمارين الرياضية؟ هل يمكن أن تكون التمارين الرياضية جزءًا من استراتيجيتك للبقاء بصحة جيدة ودرء الأمراض؟

الجواب ليس بهذه البساطة كما قد تظن.

على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ضرورية للصحة العامة، إلا أن مسألة التأثيرات القصيرة والطويلة المدى للتمرين على الجهاز المناعي كانت موضوع بحث علمي لعقود من الزمن.

تختلف الإجابات على الأسئلة المذكورة أعلاه اعتمادًا على عوامل مثل كثافة التدريب والتعب واللياقة البدنية.

في هذه المقالة، لن تتعلم فقط كيف تؤثر التمارين الرياضية على جهاز المناعة، بل ستتعلم أيضًا بعض المبادئ القائمة على الأبحاث التي تحتاج إلى اتباعها للتأكد من أن روتين التمرين هو جزء من استراتيجيات نظام المناعة لديك.

تنشيطية: ما الذي يتكون منه جهاز المناعة؟

ال الجهاز المناعي هو المسؤول عن الحفاظ على صحتنا من خلال حماية أجسامنا من البكتيريا والفيروسات والفطريات والسموم.

الجهاز المناعي هو نظام شامل يشمل الخلايا والأعضاء التي تشكل أجزاء مهمة من الأجهزة الأخرى. كما يتطلب أيضًا العناصر الغذائية والمكونات المخزنة في الأعضاء الأخرى للقيام بوظيفة صحية. في نهاية المطاف، يعد الجهاز المناعي مثالًا لكيفية ارتباط الجسم بأكمله وكيف يمكن أن يؤثر عدم التوازن في نظام معين على الجسم بأكمله.

يمكن لأي إجراء على الجسم أن يؤدي إلى استجابة الجهاز المناعي عندما تتعرض الخلايا للضغط أو التلف أو عند إدخال أجسام خارجية إلى جسمك.

بعض هذه الإجراءات الخارجية التي يمكن أن تسبب استجابة الجهاز المناعي تشمل:

البيئة، في حال وجود مسببات للحساسية مثل حبوب اللقاح والعث والوبر؛ السموم مثل المعادن الثقيلة أو المخلفات الكيميائية. أو عوامل التوتر الأخرى في البيئة. التعرض لمسببات الأمراض التي يمكن العثور عليها في الهواء الذي نتنفسه، والطعام الذي نأكله والتي تنتقل إليك بشكل مباشر أو غير مباشر عن طريق أشخاص آخرين. بالإضافة إلى التمارين الموضحة أدناه، تتوفر أيضًا عادات نمط حياة أخرى، بما في ذلك النوم والنظام الغذائي والتدخين. في حين أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات مهم لصحة الجهاز المناعي، فإن الإجراءات الأخرى مثل التدخين تضر بصحتك. هناك أدلة كثيرة على كيفية ذلك التدخين والتدخين السلبي يؤثر سلبًا على استجابة جهازك المناعي بالإضافة إلى المستويات العالية من النظام الغذائي الأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن يؤدي إلى رد فعل التهابي ويرتبط بالمرض.

طريقة قياس صحة الجهاز المناعي هي النظر إلى الخلايا التي تقاوم العدوى والالتهابات.

خلايا الجهاز المناعييشمل:

خلايا الدم البيضاء (الكريات البيضاء)، والتي تشير إلى فئة من الخلايا التي تحدد مسببات الأمراض (الغزاة الضارة المحتملة) وتقضي عليها. وتشمل هذه الخلايا البالعة، والخلايا البدينة، والحمضات، والقاعدات، والخلايا القاتلة الطبيعية (NK). تتحرك الخلايا البلعمية، التي تشمل العدلات والبلاعم والخلايا الجذعية، عبر الجسم بحثًا عن مسببات الأمراض الغازية وتنتج مواد كيميائية تنشط استجابات مختلفة. تهاجر العدلات في مجرى الدم وتوجد البلاعم في الأنسجة. الخلايا الجذعية هي خلايا بلعمية موجودة على الجلد تربط أنسجة الجسم بجهاز المناعة. الخلايا البدينة، والتي توجد في الأنسجة الضامة والأغشية المخاطية وتنظم الالتهاب. ال تحلل الخلايا البدينة هو المسؤول عن ردود الفعل التحسسية التي تحدث عندما يبالغ الجهاز المناعي في رد فعله تجاه المواد غير المسببة للأمراض. الخلايا القاعدية والحمضات، التي تفرز وسائط كيميائية تحمي الجسم من الطفيليات وتلعب دورًا في رد الفعل التحسسي. الخلايا الليمفاوية، والتي تشمل الخلايا البائية والتائية التي تنتجها خلايا متخصصة في نخاع العظم. تتعرف الخلايا التائية على مسببات الأمراض المعالجة وتشمل الخلايا التائية القاتلة، التي تقتل الخلايا المختلة أو المصابة بالفيروسات، والخلايا التائية المساعدة، التي تساعد في تحديد كيفية استجابة الجسم لمسبب مرض معين. تمثل الخلايا البائية الأجسام المضادة في الجسم أو نظام الدفاع المكتسب في الجسم. وتشمل هذه المستقبلات الخاصة بمستضد معين والتي تتعرف على مسببات أمراض معينة دون الحاجة إلى معالجتها. هناك خلايا B مختلفة لمسببات الأمراض المختلفة.

يجب تصنيع الخلايا المذكورة أعلاه وتخزينها في مكان ما. بعض من الأعضاءالمشاركة في الجهاز المناعي:

اللحمية، والتي تقع في الجزء الخلفي من الممر الأنفي. نخاع العظم، الذي ينتج الخلايا المناعية. الغدد الليمفاوية، التي تنتج أيضًا خلايا مناعية وتتواجد في جميع أنحاء الجسم. الأوعية اللمفاوية، التي تحمل الخلايا الليمفاوية من خلال بقع باير في مجرى الدم. العقد الليمفاوية في الطحال المعوي الصغير، وهو عضو في البطن يحتوي على خلايا الدم البيضاء ومكونات تعزز توازن السوائل في الجسم. الغدة الصعترية، وهي غدة لمفاوية متخصصة تنضج فيها الخلايا الليمفاوية (الخلايا التائية). اللوزتان، وهي الكتل التي يمكنك رؤيتها على جانبي بداية الحلق، تنتج خلايا الدم البيضاء والأجسام المضادة

وبما أن كل جزء من الجسم يحتاج في نهاية المطاف إلى الحماية من الغزاة الخارجيين، فلا يوجد جزء من الجسم لا تعتمد صحته على وظيفة جهاز المناعة لدينا.

مثال: الحساسية الغذائية والاستجابة المناعية

دعونا نلقي نظرة فاحصة على مثال للحصول على فكرة أوضح عن كيفية استجابة الجهاز المناعي للتهديد.

الحساسية الغذائية شائعة جدًا ومثال جيد على الاستجابة المناعية.

يعاني بعض الأشخاص من فرط نشاط الجهاز المناعي الذي يتفاعل مع مكونات معينة في الطعام كما لو كانت مسببات الأمراض. اعتمادًا على نوع حساسية الطعام، يمكن تفعيل آليات عمل مختلفة.

أحد أخطر أنواع الحساسية الغذائية هو ذلك الذي يتوسطه الغلوبولين المناعي للجسم المضاد E (IgE). إذا كان لدى الشخص مستويات عالية من IgE، فقد يشير ذلك إلى حساسية الطعام.

يمكن تنشيط جهاز المناعة ضد مسببات الحساسية مقسمة إلى مرحلتين:التحسس ثم رد الفعل التحسسي. يتم تقسيم العملية على النحو التالي:

يتم الكشف عن المواد الكيميائية الصادرة عن مسببات الحساسية مثل الفول السوداني بواسطة خلية متغصنة، وهي نوع من الخلايا البلعمية. يؤدي هذا إلى تنشيط استجابة الخلية التائية الخاصة بمسببات الحساسية. تتعرف الخلية التائية الخاصة بمسببات الحساسية على المادة الكيميائية كمسبب للحساسية، ثم تتواصل مع الخلية التائية المساعدة، التي تحدد كيفية استجابة الجسم لمسببات المرض. ترسل الخلية التائية المساعدة الإنترلوكينات التي تنتجها الخلايا البدينة إلى الخلايا البائية. تقوم الخلايا البائية بتنشيط IgE الخاص بمسببات الحساسية، والذي يرتبط بعد ذلك بالخلايا البدينة. يرتبط IgE الموجود على الخلايا البدينة بالمادة الكيميائية المسببة للحساسية في الطعام ويحفز إنتاج الهستامين، واللوكوترين، والسيتوكينات، والبروستاجلاندين، وPAF. كل هذه المواد الكيميائية تسبب رد فعل تحسسي. يمكن أن يظهر رد الفعل التحسسي على شكل أعراض موضعية مثل التورم والحكة والغثيان والقيء والإسهال، بالإضافة إلى أعراض جهازية مثل انسداد مجرى الهواء والشرى وانخفاض ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.

يصف المثال أعلاه مسارًا واحدًا فقط لجهاز المناعة. يستجيب الجهاز المناعي لعدة محفزات أخرى ليست مسببة للحساسية، مثل:نظام عذائي،النوم والسموم البيئية ونعم ممارسة الرياضة.

كيف يتفاعل الجهاز المناعي مع ممارسة الرياضة

ولكن ماذا عن التمارين الرياضية؟ يكرس مئات الباحثين حياتهم المهنية للإجابة على أسئلة حول تأثيرات التمارين الرياضية على جهاز المناعة في مجال يسمى علم المناعة الرياضي.

فيما يلي بعض نتائج الأبحاث الرئيسية التي تربط التمارين الرياضية باستجابة الجهاز المناعي:

يمكن ممارسة أي منهما يحفز أو يقلل أ رد فعل الإجهاد. استجابات الإجهاد لها تأثيرات التهابية وتحفز إنتاج وإطلاق الخلايا المناعية. يتم التحكم في التوتر بواسطة العديد من الهرمونات والبروتينات، بما في ذلك الكورتيزول، مما يؤدي إلى حدوث أ رد فعل التهابي وهذا يدل على أن الجسم يشعر بالتهديد. يعتمد ما إذا كان يحفز أو يقلل من الاستجابة للضغط النفسي على نوع التمرين وكثافته ومدته وزمنه (كم مرة). الممارسة تؤثر علينا المناعة الطبيعية التي ولدنا بها. إنه يؤثر على وظائف الخلايا التائية والخلايا البائية واستجابات السيتوكينات من خلال التغيرات في تدفق الدم وإفراز هرمونات التوتر. تعتمد كيفية تأثير التمرين على المناعة الطبيعية أيضًا على شدة التمرين ومدته ومزمنه. تمرين كامل يزيد من إنتاج الجذور الحرة والتي يمكن أن تكون علامة على تلف الخلايا العضلية. يعتمد مستوى الإجهاد التأكسدي على الجسم على مستوى تعب الشخص الذي يقوم بالتمرين. ممارسة معتدلة لديها واحد تأثير وقائي على الجهاز المناعي، في حين أن النوبات المتكررة من التمارين الرياضية الشاقة يمكن أن تؤدي إلى نقص المناعة. تذكر أن ما يبدو مرهقًا للرياضي يختلف تمامًا عما يشعر به الشخص المستقر. فيما يتعلق بالأمراض الحادة مثل الأنفلونزا والالتهابات البكتيرية، يمكن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة تساعد على تقوية جهاز المناعة محاربة المرض. لا يعرف الباحثون بالضبط كيف يمكن للتمارين الرياضية أن تزيد من المناعة. يقترحون عدة نظريات، بما في ذلك زيادة دوران الهواء داخل وخارج الرئتين، مما قد يساعد في طرد البكتيريا، وزيادة الرغبة في التخلص من مسببات الأمراض بسبب الاستجابات الالتهابية الحادة، أو انخفاض هرمونات التوتر المنتشرة.

ماذا يخبرنا هذا البحث؟

ممارسة الرياضة لها تأثير متغير على الجهاز المناعي.

تختلف الاستجابة للتمرين بشكل كبير اعتمادًا على العوامل المرتبطة بحالتك الصحية الشخصية والعوامل المرتبطة تحديدًا بالتمرين الذي تقوم به. ونذكر بعض العوامل التالية.

العوامل الفردية التي تؤثر على كيفية تأثير التمرين على جهاز المناعة

يوضح البحث الموجز أعلاه أن التمارين الرياضية تؤثر على جهاز المناعة، ولكن مدى تأثيرها على جهاز المناعة أو ما إذا كانت تساعدك على مقاومة المرض والمرض يعتمد على ذلك. عدة عوامل فردية، انظر أدناه.

خصائص التمارين الرياضية التي قد تؤثر على المناعة

هناك الآلاف من الاختلافات في التمارين من حيث النشاط والشدة والمدة والعديد من العوامل الأخرى.

أظهرت الأبحاث أن تأثيرات التمارين الرياضية على الجهاز المناعي تعتمد على مزيج من كل هذه العوامل بالإضافة إلى العوامل الفردية المذكورة أعلاه.

بعض من خصائص التمرين تشمل التأثيرات على استجابة جهازك المناعي ما يلي:

أنواع أوضاع مستويات التعب ومدة الشدة

بالنسبة للأشخاص الجدد في ممارسة التمارين الرياضية، قد يكون من الصعب العثور على التوازن الصحيح بين شدة التمرين ومدته ونوع التمرين المناسب الذي يناسب احتياجاتهم.

وهنا يكمن دور مدرب اللياقة البدنيةمدرب شخصييصبح ضروريًا لبناء روتين تمرين فعال.

المساعدات البصرية: نموذجان يصفان الاستجابة المناعية لممارسة الرياضة

يوضح البحث الذي أشرنا إليه أعلاه أنه لا يوجد تأثير خطي للتمرين على جهاز المناعة. بمعنى آخر، التدريب المكثف لا يؤدي إلى مناعة أفضل. وقد طور الباحثون نموذجين، نظرية "النافذة المفتوحة" والمنحنى J، لوصف الاستجابة المناعية لممارسة الرياضة. يتم عرض كلا النموذجين كرسومات بيانية.

ستساعدك الأدوات التالية على تطبيق البحث على برنامجك التدريبي وشرح توصياتك لعملائك.

نظرية النافذة المفتوحة

ال "افتح النافذة تصف النظرية كيفية قمع جهاز المناعة بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

المصدر: كاكانيس وآخرون. آل، 2010.

وتستند النظرية إلى أدلة سريرية تظهر أنه أثناء التمارين المكثفة مثل HIIT أو الركض أو أنواع مماثلة من التمارين، يتم تعزيز الجهاز المناعي بشكل كبير ولكن يتم قمعه بعد ذلك خلال 24 ساعة بعد التمرين. يُطلق على كبت المناعة اسم "النافذة المفتوحة" لأن جسمك أكثر عرضة لمسببات الأمراض.

ماذا يعني ذلك؟ إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف ويتعرض لمسببات الأمراض خلال الـ 24 ساعة التالية للتمرين، فمن المرجح أن يصاب بالمرض.

ومع ذلك، فإن الاستجابة المناعية تختلف عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل. ستلاحظ على المنحنى أعلاه أنه لا يوجد جهاز مناعة...

... المزيد عن ذلك في الجزء التالي.
مستوحاة من اللياقة البدنية