6 принципа, които трябва да следвате, за да изградите рутина за укрепване на имунната система

6 принципа, които трябва да следвате, за да изградите рутина за укрепване на имунната система

Хората са по-заинтересовани от всякога да прилагат практическите съвети, които идват от научни изследвания, за въздействието на имунната система върху живота им.

Ако ти…

Изберете храни с антиоксиданти. Опитайте се да спите много. Яжте много цели храни. Опитайте да ядете растителна диета. Дайте приоритет на психичното здраве като стълб на цялостното здраве. Вземете добавки за „подсилване на имунната система“...

... Тогава сте приложили заключенията от имунните изследвания към живота си.

Но какво ще кажете за упражненията? Могат ли упражненията да бъдат част от вашата стратегия за поддържане на здравето и предпазване от болести?

Отговорът не е толкова прост, колкото си мислите.

Въпреки че редовните упражнения са необходими за цялостното здраве, въпросът за краткосрочните и дългосрочните ефекти от упражненията върху имунната система е обект на научни изследвания от десетилетия.

Отговорите на горните въпроси варират в зависимост от фактори като интензивност на тренировката, умора и физическа годност.

В тази статия не само ще научите как упражненията влияят на имунната система, но също така ще научите някои от принципите, базирани на изследвания, които трябва да следвате, за да сте сигурни, че вашата рутинна тренировка е част от стратегиите ви за имунната система.

Опресняване: От какво се състои имунната система?

The имунната система отговаря за поддържането ни здрави, като защитава телата ни от бактерии, вируси, гъбички и токсини.

Имунната система е цялостна система, включваща клетки и органи, които са важни части от други системи. Той също така изисква хранителни вещества и компоненти, съхранявани в други органи за здравословна функция. В крайна сметка имунната система е олицетворение на това как цялото ни тяло е свързано и как дисбалансът в определена система може да повлияе на цялото тяло.

Всяко действие върху тялото може да предизвика реакция на имунната система, когато клетките са стресирани или увредени или когато външни тела бъдат въведени в тялото ви.

Някои от тези външни действия, които могат да накарат имунната система да реагира, включват:

Околна среда, ако има алергени като полени, акари и пърхот; Токсини като тежки метали или химически остатъци; или други стресови фактори в околната среда. Излагане на патогени, които могат да бъдат открити във въздуха, който дишаме, храната, която ядем, и които се предават на вас пряко или непряко от други хора. В допълнение към упражненията, обсъдени по-долу, има и други навици в начина на живот, включително сън, диета и пушене. Докато балансираната диета, богата на здравословни мазнини, постни протеини, плодове и зеленчуци, е важна за здравето на имунната система, други действия като пушенето са вредни за вашето здраве. Има достатъчно доказателства как Тютюнопушене и пасивно пушене влияе отрицателно върху реакцията на имунната ви система, както и високите нива на диета ултра преработени храни може да предизвика възпалителна реакция и се свързва със заболяване.

Начинът за измерване на здравето на имунната система е да се разгледат клетките, които се борят с инфекцията и възпалението.

Клетки на имунната системавключват:

Бели кръвни клетки (левкоцити), които се отнасят до категория клетки, които идентифицират и елиминират патогени (потенциално вредни нашественици). Те включват фагоцити, мастоцити, еозинофили, базофили и естествени клетки убийци (NK). Фагоцитите, които включват неутрофили, макрофаги и дендритни клетки, се движат през тялото в търсене на нахлуващи патогени и произвеждат химикали, които активират различни реакции. Неутрофилите мигрират в кръвния поток, а макрофагите се намират в тъканите. Дендритните клетки са фагоцити върху кожата, които свързват телесните тъкани с имунната система. Мастните клетки, които се намират в съединителната тъкан и лигавиците и регулират възпалението. The Дегранулация на мастоцитите е отговорен за алергичните реакции, които възникват, когато имунната система реагира прекомерно на непатогенни вещества. Базофили и еозинофили, които секретират химични медиатори, които предпазват тялото от паразити и играят роля в алергичната реакция. Лимфоцити, които включват В и Т клетки, произведени от специализирани клетки в костния мозък. Т-клетките разпознават обработените патогени и включват Т-клетките убийци, които убиват дисфункционални или заразени с вируси клетки, и помощните Т-клетки, които помагат да се определи как тялото трябва да реагира на определен патоген. В клетките представляват антителата на тялото или придобитата защитна система на тялото. Те включват антиген-специфични рецептори, които разпознават определени патогени, без да се налага да ги обработват. Има различни В клетки за различни патогени.

Горните клетки трябва да бъдат произведени и съхранявани някъде. Някои от органиучастващи в имунната система:

Аденоиди, които се намират в задната част на носния проход. Костен мозък, който произвежда имунни клетки. Лимфни възли, които също произвеждат имунни клетки и са разположени в цялото тяло. Тимус, специализиран лимфоид, в който лимфоцитите (Т клетки) са узрели. Сливиците, които са образуванията, които можете да видите от двете страни на началото на гърлото, произвеждат бели кръвни клетки и антитела

Тъй като всяка част от тялото в крайна сметка трябва да бъде защитена от външни нашественици, няма част от тялото, чието здраве да не зависи от функцията на нашата имунна система.

Пример: хранителни алергии и имунен отговор

Нека разгледаме по-отблизо един пример, за да добием по-ясна представа за това как имунната система реагира на заплаха.

Хранителните алергии са много чести и са добър пример за имунен отговор.

Някои хора имат свръхактивна имунна система, която реагира на определени компоненти в храната, сякаш са патогени. В зависимост от вида на хранителната алергия могат да се активират различни механизми на действие.

Един от най-сериозните видове хранителни алергии е този, медииран от антитялото имуноглобулин Е (IgE). Ако човек има високи нива на IgE, това може да означава хранителна алергия.

Активиране на имунната система срещу алерген може да бъде разделена на две фази:Сенсибилизация и след това алергична реакция. Процесът е разбит, както следва:

Химикали от алерген като фъстъци се откриват от дендритни клетки, вид фагоцит. Това активира отговора на алерген-специфична Т-клетка. Т-клетката, специфична за алергена, разпознава химикала като алерген и след това комуникира с помощната Т-клетка, която определя как тялото трябва да реагира на патогена. Помощната Т-клетка изпраща интерлевкини, произведени от мастоцитите, към В-клетките. В-клетките активират алерген-специфичен IgE, който след това се свързва с мастоцитите. IgE върху мастните клетки се свързва с алергенния химикал в храната и задейства производството на хистамини, левкотриени, цитокини, простагландини и PAF. Всички тези химикали предизвикват алергична реакция. Алергичната реакция може да се прояви като локални симптоми като подуване, сърбеж, гадене, повръщане и диария, както и системни симптоми като запушване на дихателните пътища, копривна треска, хипотония и аритмия.

Примерът по-горе описва само един път на имунната система. Имунната система реагира на няколко други тригера, които не са алергени, като например:диета,Сън, токсини от околната среда и, да, упражнения.

Как имунната система реагира на упражнения

Но какво ще кажете за упражненията? Стотици изследователи посвещават професионалния си живот, за да отговарят на въпроси за ефектите от упражненията върху имунната система в област, наречена спортна имунология.

Ето някои от ключовите открития на изследванията, свързващи упражненията с отговора на имунната система:

Упражнението също може стимулират или намалявам а Реакция на стрес. Реакциите на стрес имат възпалителни ефекти и стимулират производството и освобождаването на имунни клетки. Стресът се модулира от различни хормони и протеини, включително кортизол, което води до a Възпалителна реакция Това показва, че тялото се чувства застрашено. Дали стимулира или намалява реакцията на стрес зависи от вида, интензивността, продължителността и хроничността (колко често) на упражнението. Практиката влияе на нашите естествен имунитет с които сме родени. Той влияе върху функциите на Т- и В-клетките и отговорите на цитокините чрез промени в кръвния поток и секрецията на хормони на стреса. Как упражнението влияе върху естествения имунитет също зависи от интензивността, продължителността и хроничността на упражнението. Пълно упражнение увеличава производството на свободни радикали, което може да е признак за увреждане на мускулните клетки. Нивото на оксидативен стрес върху тялото зависи от нивото на умора на човека, който изпълнява упражнението. Умереното упражнение има едно Защитен ефект върху имунната система, докато многократните пристъпи на усилени упражнения могат да доведат до имунен дефицит. Не забравяйте, че това, което се чувства напрегнато за един спортист, е много различно от това, което се чувства напрегнато на човек, който води заседнал начин на живот. Във връзка с остри заболявания като грип и бактериални инфекции, умерените упражнения могат подпомагат укрепването на имунната система бори се с болестта. Изследователите не знаят точно как упражненията могат да повишат имунитета. Те предлагат няколко теории, включително увеличаване на циркулацията на въздуха в и извън белите дробове, което може да помогне за изхвърлянето на бактериите и повишена готовност за изчистване на патогени поради острите възпалителни реакции или намаляване на циркулиращите хормони на стреса.

Какво ни казва това изследване?

Упражненията имат различен ефект върху имунната система.

Отговорът към упражненията варира значително в зависимост от фактори, свързани с вашето лично здравословно състояние и фактори, конкретно свързани с упражнението, което правите. Споменаваме някои от следните фактори.

Индивидуални фактори, които влияят върху това как упражненията влияят на имунната система

Изследването, обобщено по-горе, ясно показва, че упражненията влияят на имунната система, но как въздействат на имунната система или дали ви помагат да се преборите с болести зависи няколко индивидуални фактора, виж по-долу.

Характеристики на упражнения, които могат да повлияят на имунитета

Има хиляди вариации на упражнения по отношение на активност, интензивност, продължителност и много други фактори.

Изследванията показват, че ефектите от упражненията върху имунната система зависят от комбинацията от всички тези фактори заедно с отделните фактори, споменати по-горе.

Някои от Характеристики на упражнението Ефектите върху реакцията на имунната ви система включват:

Интензивност Продължителност Нива на умора Типове режими

За хора, които започват да спортуват, може да е трудно да намерят правилния баланс между интензивността и продължителността на упражненията и правилния тип упражнения, които да отговарят на техните нужди.

Тук е ролята на фитнес треньораЛичен треньорстава от съществено значение за изграждането на ефективна рутинна тренировка.

Визуални помощни средства: Два модела, които описват имунния отговор към упражнения

Изследването, на което се позоваваме по-горе, ясно показва, че няма линеен ефект от упражненията върху имунната система. С други думи, по-интензивните тренировки не водят до по-добър имунитет. Изследователите са разработили два модела, теорията на „отворения прозорец“ и J-кривата, за да опишат имунния отговор към упражненията. И двата модела са показани като диаграми.

Следните инструменти ще ви помогнат да приложите изследването към собствената си програма за обучение и ще обяснят вашите препоръки на вашите клиенти.

Теорията на отворения прозорец

The „Отворен прозорец Теорията описва как имунната система се потиска след интензивни упражнения.

Източник: Каканис и др. ал, 2010 г.

Теорията се основава на клинични доказателства, показващи, че по време на интензивни упражнения като HIIT, спринт или подобни видове упражнения, имунната система се подсилва значително, но след това се потиска в рамките на 24 часа след тренировка. Immunosuppression is called an “open window” because your body is more susceptible to pathogens.

какво значи това Ако човек тренира интензивно и е изложен на патоген в рамките на 24 часа след тренировка, е по-вероятно да се разболее.

Въпреки това, имунният отговор е различен, когато тренирате умерено. Ще забележите на кривата по-горе, че няма имунна система...

... повече за това в следващата част.
Вдъхновен от Афпафитнес