6 zásad, které je třeba dodržovat, abyste si vybudovali rutinu na posílení imunitního systému

6 zásad, které je třeba dodržovat, abyste si vybudovali rutinu na posílení imunitního systému

Lidé se více než kdy dříve zajímají o uplatnění praktických rad, které pocházejí z vědeckého výzkumu, na dopad imunitního systému na jejich životy.

Pokud jste…

Vybírejte potraviny s antioxidanty. Snažte se hodně spát. Jezte hodně plnohodnotných potravin. Zkuste jíst rostlinnou stravu. Upřednostněte duševní zdraví jako pilíř celkového zdraví. Užívejte doplňky stravy na posílení imunity…

... Pak jste aplikovali závěry imunitního výzkumu na svůj život.

Ale co cvičení? Může být cvičení součástí vaší strategie, jak zůstat zdravý a odvrátit nemoci?

Odpověď není tak jednoduchá, jak si možná myslíte.

Přestože je pravidelný pohyb nezbytný pro celkové zdraví, otázka krátkodobých a dlouhodobých účinků cvičení na imunitní systém je předmětem vědeckého výzkumu již desítky let.

Odpovědi na výše uvedené otázky se liší v závislosti na faktorech, jako je intenzita tréninku, únava a fyzická zdatnost.

V tomto článku se nejen dozvíte, jak cvičení ovlivňuje imunitní systém, ale také se dozvíte některé zásady založené na výzkumu, které musíte dodržovat, abyste zajistili, že vaše cvičební rutina bude součástí strategií vašeho imunitního systému.

Osvěžovač: Co tvoří imunitní systém?

The imunitní systém je zodpovědný za udržení našeho zdraví tím, že chrání naše tělo před bakteriemi, viry, plísněmi a toxiny.

Imunitní systém je komplexní systém zahrnující buňky a orgány, které jsou důležitou součástí jiných systémů. Pro zdravou funkci vyžaduje také živiny a složky uložené v jiných orgánech. V konečném důsledku je imunitní systém ztělesněním toho, jak je celé naše tělo propojeno a jak nerovnováha v určitém systému může ovlivnit celé tělo.

Jakékoli působení na tělo může vyvolat reakci imunitního systému, když jsou buňky stresované nebo poškozené nebo když jsou do vašeho těla zavedena vnější těla.

Některé z těchto vnějších akcí, které mohou způsobit reakci imunitního systému, zahrnují:

Životní prostředí, pokud jsou přítomny alergeny, jako je pyl, roztoči a srst; Toxiny, jako jsou těžké kovy nebo zbytky chemikálií; nebo jiné stresové faktory v prostředí. Vystavení patogenům, které se mohou nacházet ve vzduchu, který dýcháme, v jídle, které jíme a které na vás přímo nebo nepřímo přenášejí jiní lidé. Kromě cvičení popsaných níže jsou k dispozici také další životní návyky, včetně spánku, stravy a kouření. Zatímco vyvážená strava bohatá na zdravé tuky, chudé bílkoviny, ovoce a zeleninu je důležitá pro zdraví imunitního systému, jiné činnosti, jako je kouření, jsou pro vaše zdraví škodlivé. Existuje dostatek důkazů jak Kouření a pasivní kouření negativně ovlivňuje reakci vašeho imunitního systému a také vysokou hladinu stravy ultrazpracované potraviny může vyvolat zánětlivou reakci a je spojena s onemocněním.

Způsob, jak měřit zdraví imunitního systému, je podívat se na buňky, které bojují proti infekci a zánětu.

Buňky imunitního systémuzahrnout:

Bílé krvinky (leukocyty), které označují kategorii buněk, které identifikují a eliminují patogeny (potenciálně škodlivé vetřelce). Patří mezi ně fagocyty, žírné buňky, eozinofily, bazofily a přirozené zabíječské (NK) buňky. Fagocyty, které zahrnují neutrofily, makrofágy a dendritické buňky, se pohybují tělem při hledání napadajících patogenů a produkují chemikálie, které aktivují různé reakce. Neutrofily migrují v krevním řečišti a makrofágy se nacházejí ve tkáních. Dendritické buňky jsou fagocyty na kůži, které spojují tělesné tkáně s imunitním systémem. Žírné buňky, které se nacházejí v pojivové tkáni a sliznicích a regulují zánět. The Degranulace žírných buněk je odpovědný za alergické reakce, ke kterým dochází při nadměrné reakci imunitního systému na nepatogenní látky. Bazofily a eozinofily, které vylučují chemické mediátory, které chrání tělo před parazity a hrají roli v alergické reakci. Lymfocyty, které zahrnují B a T buňky produkované specializovanými buňkami v kostní dřeni. T buňky rozpoznávají zpracované patogeny a zahrnují zabijácké T buňky, které zabíjejí dysfunkční nebo virem infikované buňky, a pomocné T buňky, které pomáhají určit, jak by tělo mělo reagovat na konkrétní patogen. B buňky představují tělesné protilátky nebo získaný obranný systém těla. Patří mezi ně antigenně specifické receptory, které rozpoznávají určité patogeny, aniž by je musely zpracovávat. Existují různé B buňky pro různé patogeny.

Výše uvedené články je potřeba někde vyrobit a uskladnit. Některé z Orgánypodílí se na imunitním systému:

Adenoidy, které se nacházejí v zadní části nosního průchodu Kostní dřeň, která produkuje imunitní buňky Lymfatické uzliny, které také produkují imunitní buňky a jsou umístěny v celém těle Lymfatické cévy, které přenášejí lymfocyty přes Peyerovy pláty v krevním řečišti Lymfatické uzliny ve slezině tenkého střeva, orgánu v břiše, který obsahuje bílé krvinky a složky, které v těle podporují rovnováhu tekutin. Thymus, specializovaný lymfoid, ve kterém dozrály lymfocyty (T buňky). Mandle, což jsou hmoty, které můžete vidět na obou stranách začátku hrdla, produkují bílé krvinky a protilátky

Protože každá část těla musí být nakonec chráněna před vnějšími útočníky, neexistuje žádná část těla, jejíž zdraví by nezáviselo na funkci našeho imunitního systému.

Příklad: potravinové alergie a imunitní reakce

Podívejme se blíže na příklad, abychom získali jasnější představu o tom, jak imunitní systém reaguje na hrozbu.

Potravinové alergie jsou velmi časté a jsou dobrým příkladem imunitní reakce.

Někteří lidé mají nadměrně aktivní imunitní systém, který reaguje na určité složky potravy, jako by to byly patogeny. V závislosti na typu potravinové alergie mohou být aktivovány různé mechanismy účinku.

Jedním z nejzávažnějších typů potravinových alergií je alergie zprostředkovaná protilátkou imunoglobulin E (IgE). Pokud má člověk vysoké hladiny IgE, může to znamenat potravinovou alergii.

Aktivace imunitního systému proti alergenu může být rozdělena do dvou fází:Senzibilizace a poté alergická reakce. Proces je rozdělen takto:

Chemické látky z alergenu, jako jsou arašídy, jsou detekovány dendritickou buňkou, typem fagocytu. To aktivuje odpověď alergen-specifické T buňky. Alergen-specifická T buňka rozpozná chemikálii jako alergen a poté komunikuje s pomocnou T buňkou, která určí, jak má tělo reagovat na patogen. Pomocná T buňka posílá interleukiny produkované žírnými buňkami do B buněk. B buňky aktivují alergen-specifický IgE, který se pak váže na žírné buňky. IgE na žírných buňkách se váže na alergenní chemikálii v potravině a spouští produkci histaminů, leukotrienů, cytokinů, prostaglandinů a PAF. Všechny tyto chemikálie způsobují alergickou reakci. Alergická reakce se může projevit jako lokální příznaky, jako je otok, svědění, nevolnost, zvracení a průjem, a také systémové příznaky, jako je obstrukce dýchacích cest, kopřivka, hypotenze a arytmie.

Výše uvedený příklad popisuje pouze jednu dráhu imunitního systému. Imunitní systém reaguje na několik dalších spouštěčů, které nejsou alergeny, jako jsou:Strava,Spánek, environmentální toxiny a ano, cvičení.

Jak imunitní systém reaguje na cvičení

Ale co cvičení? Stovky výzkumníků zasvětí svůj profesní život zodpovězení otázek o vlivu cvičení na imunitní systém v oboru zvaném sportovní imunologie.

Zde jsou některé z klíčových výzkumných zjištění spojujících cvičení s reakcí imunitního systému:

Cvičení může buď stimulovat nebo snížit A Stresová reakce. Stresové reakce mají zánětlivé účinky a stimulují produkci a uvolňování imunitních buněk. Stres je modulován různými hormony a proteiny, včetně kortizolu, což vede k a Zánětlivá reakce To ukazuje, že se tělo cítí ohroženo. Zda stimuluje nebo snižuje stresovou reakci, závisí na typu, intenzitě, délce a chronicitě (jak často) cvičení. Cvičení ovlivňuje naše přirozená imunita se kterým jsme se narodili. Ovlivňuje funkce T-buněk a B-buněk a cytokinové reakce prostřednictvím změn průtoku krve a sekrece stresových hormonů. Jak cvičení ovlivní přirozenou imunitu, závisí také na intenzitě, délce a chronickosti cvičení. Kompletní cvičení zvyšuje produkci volných radikálů, což může být známkou poškození svalových buněk. Míra oxidačního stresu v těle závisí na míře únavy osoby provádějící cvičení. Mírné cvičení má jeden Ochranný účinek na imunitní systém, zatímco opakované záchvaty namáhavého cvičení mohou vést k imunitní nedostatečnosti. Pamatujte, že to, co pociťuje sportovec jako namáhavé, je velmi odlišné od toho, co se cítí namáhavé pro sedavého člověka. Ve vztahu k akutním onemocněním, jako je chřipka a bakteriální infekce, může mírné cvičení pomáhají posilovat imunitní systém bojovat s nemocí. Vědci přesně nevědí, jak cvičení může zvýšit imunitu. Navrhují několik teorií, včetně zvýšení cirkulace vzduchu v plicích az plic, což může pomoci vyplavit bakterie, a zvýšené ochoty vychytávat patogeny v důsledku akutních zánětlivých reakcí nebo snížení cirkulujících stresových hormonů.

Co nám tento výzkum říká?

Cvičení má proměnlivý účinek na imunitní systém.

Reakce na cvičení se značně liší v závislosti na faktorech souvisejících s vaším osobním zdravotním stavem a faktorech konkrétně souvisejících s cvičením, které děláte. Zmíníme některé z následujících faktorů.

Jednotlivé faktory, které ovlivňují, jak cvičení ovlivňuje imunitní systém

Výzkum shrnutý výše jasně ukazuje, že cvičení ovlivňuje imunitní systém, ale to, jak ovlivňuje imunitní systém nebo zda vám pomůže bojovat s nemocemi, závisí na několik individuálních faktorů, viz níže.

Charakteristiky cvičení, které mohou ovlivnit imunitu

Existují tisíce variant cvičení, pokud jde o aktivitu, intenzitu, trvání a mnoho dalších faktorů.

Výzkumy ukázaly, že účinky cvičení na imunitní systém závisí na kombinaci všech těchto faktorů spolu s jednotlivými faktory zmíněnými výše.

Některé z Charakteristika cvičení Účinky na reakci imunitního systému zahrnují:

Intenzita Trvání Úrovně únavy Typy režimů

Pro lidi, kteří s cvičením začínají, může být obtížné najít správnou rovnováhu mezi intenzitou a délkou cvičení a správným typem cvičení, které vyhovuje jejich potřebám.

V tom spočívá role kondičního trenéraOsobní trenérse stává nezbytným pro vytvoření efektivní cvičební rutiny.

Vizuální pomůcky: Dva modely, které popisují imunitní odpověď na cvičení

Výzkum, na který odkazujeme výše, jasně ukazuje, že neexistuje lineární účinek cvičení na imunitní systém. Jinými slovy, intenzivnější trénink nevede k lepší imunitě. Vědci vyvinuli dva modely, teorii „otevřeného okna“ a J-křivku, které popisují imunitní odpověď na cvičení. Oba modely jsou znázorněny jako schémata.

Následující nástroje vám pomohou aplikovat výzkum na váš vlastní tréninkový program a vysvětlí vaše doporučení vašim klientům.

Teorie otevřeného okna

The „Otevřete okno Teorie popisuje, jak je imunitní systém potlačován po intenzivním cvičení.

Zdroj: Kakanis et al. al, 2010.

Tato teorie je založena na klinických důkazech, které ukazují, že během intenzivního cvičení, jako je HIIT, sprint nebo podobné druhy cvičení, je imunitní systém výrazně posílen, ale poté je během 24 hodin po cvičení potlačen. Imunosuprese se nazývá „otevřené okno“, protože vaše tělo je náchylnější k patogenům.

co to znamená? Pokud člověk intenzivně cvičí a je vystaven patogenu do 24 hodin po cvičení, je pravděpodobnější, že onemocní.

Imunitní reakce je však jiná, když cvičíte mírně. Na křivce výše si všimnete, že neexistuje žádný imunitní systém...

... o tom více v příštím díle.
Inspirováno Afpafitness