6 principper, du skal følge for at opbygge en rutine, der styrker immunsystemet

6 principper, du skal følge for at opbygge en rutine, der styrker immunsystemet

Folk er mere interesserede end nogensinde i at anvende de praktiske råd, der kommer fra videnskabelig forskning, på immunsystemets indvirkning på deres liv.

Hvis du…

Vælg fødevarer med antioxidanter. Prøv at få masser af søvn. Spis masser af hele fødevarer. Prøv at spise en plantebaseret kost. Prioriter mental sundhed som en søjle i overordnet sundhed. Tag "immunforstærkende" kosttilskud...

... Så har du anvendt immunforskningens konklusioner på dit liv.

Men hvad med motion? Kan træning være en del af din strategi for at forblive sund og afværge sygdom?

Svaret er ikke så enkelt, som du måske tror.

Selvom regelmæssig motion er nødvendig for den generelle sundhed, har spørgsmålet om kort- og langsigtede effekter af træning på immunsystemet været genstand for videnskabelig forskning i årtier.

Svarene på ovenstående spørgsmål varierer afhængigt af faktorer som træningsintensitet, træthed og fysisk kondition.

I denne artikel lærer du ikke kun, hvordan træning påvirker immunsystemet, men du vil også lære nogle af de forskningsbaserede principper, du skal følge for at sikre, at din træningsrutine er en del af dit immunsystems strategier.

Opfrisker: Hvad udgør immunsystemet?

De immunsystem er ansvarlig for at holde os sunde ved at beskytte vores kroppe mod bakterier, vira, svampe og toksiner.

Immunsystemet er et omfattende system, der involverer celler og organer, der er vigtige dele af andre systemer. Det kræver også næringsstoffer og komponenter lagret i andre organer for sund funktion. I sidste ende er immunsystemet indbegrebet af, hvordan hele vores krop hænger sammen, og hvordan en ubalance i et bestemt system kan påvirke hele kroppen.

Enhver handling på kroppen kan udløse en immunsystemreaktion, når celler er stressede eller beskadigede, eller når eksterne kroppe introduceres i din krop.

Nogle af disse eksterne handlinger, der kan få immunsystemet til at reagere, omfatter:

Miljøet, hvis der er allergener såsom pollen, mider og skæl; Toksiner såsom tungmetaller eller kemiske rester; eller andre stressfaktorer i miljøet. Eksponering for patogener, der kan findes i den luft, vi indånder, den mad, vi spiser, og som overføres til dig direkte eller indirekte af andre mennesker. Ud over de øvelser, der diskuteres nedenfor, er andre livsstilsvaner også tilgængelige, herunder søvn, kost og rygning. Mens en afbalanceret kost rig på sunde fedtstoffer, magre proteiner, frugt og grøntsager er vigtig for immunsystemets sundhed, er andre handlinger såsom rygning skadelige for dit helbred. Der er rigeligt med beviser for hvordan Rygning og passiv rygning påvirker dit immunsystems respons negativt samt høje niveauer af kost ultraforarbejdede fødevarer kan udløse en betændelsesreaktion og er forbundet med sygdom.

Måden at måle immunsystemets sundhed på er at se på de celler, der bekæmper infektion og betændelse.

Immunsystemets celleromfatte:

Hvide blodlegemer (leukocytter), som refererer til en kategori af celler, der identificerer og eliminerer patogener (potentielt skadelige angribere). Disse omfatter fagocytter, mastceller, eosinofiler, basofiler og naturlige dræberceller (NK). Fagocytter, som omfatter neutrofiler, makrofager og dendritiske celler, bevæger sig gennem kroppen på jagt efter invaderende patogener og producerer kemikalier, der aktiverer forskellige reaktioner. Neutrofiler migrerer i blodbanen, og makrofager findes i væv. Dendritiske celler er fagocytter på huden, der forbinder kropsvæv med immunsystemet. Mastceller, som findes i bindevæv og slimhinder og regulerer inflammation. De Degranulering af mastceller er ansvarlig for allergiske reaktioner, der opstår, når immunsystemet overreagerer på ikke-patogene stoffer. Basofiler og eosinofiler, som udskiller kemiske mediatorer, der beskytter kroppen mod parasitter og spiller en rolle i den allergiske reaktion. Lymfocytter, som omfatter B- og T-celler produceret af specialiserede celler i knoglemarven. T-cellerne genkender bearbejdede patogener og omfatter dræber-T-cellerne, som dræber dysfunktionelle eller virus-inficerede celler, og hjælper-T-celler, som er med til at bestemme, hvordan kroppen skal reagere på et bestemt patogen. B-cellerne repræsenterer kroppens antistoffer eller kroppens erhvervede forsvarssystem. Disse omfatter antigen-specifikke receptorer, der genkender visse patogener uden at skulle behandle dem. Der er forskellige B-celler til forskellige patogener.

Ovenstående celler skal fremstilles og opbevares et sted. Nogle af de Organerinvolveret i immunsystemet:

Adenoider, som er placeret bagerst i næsepassagen Knoglemarv, som producerer immunceller Lymfeknuder, som også producerer immunceller og er placeret i hele kroppen Lymfekar, som fører lymfocytter ind i blodbanen gennem Peyers pletter. Thymus, en specialiseret lymfoid, hvor lymfocytter (T-celler) er modnet. Mandler, som er de masser, du kan se på hver side af begyndelsen af ​​halsen, producerer hvide blodlegemer og antistoffer

Da hver del af kroppen i sidste ende skal beskyttes mod udefrakommende angribere, er der ingen del af kroppen, hvis helbred ikke afhænger af vores immunsystems funktion.

Eksempel: fødevareallergi og immunrespons

Lad os se nærmere på et eksempel for at få en klarere idé om, hvordan immunsystemet reagerer på en trussel.

Fødevareallergier er meget almindelige og et godt eksempel på immunrespons.

Nogle mennesker har et overaktivt immunsystem, der reagerer på visse komponenter i maden, som om de var patogener. Afhængigt af typen af ​​fødevareallergi kan forskellige virkningsmekanismer aktiveres.

En af de mest alvorlige former for fødevareallergi er den, der medieres af antistoffet immunglobulin E (IgE). Hvis en person har høje IgE-niveauer, kan det tyde på en fødevareallergi.

Aktivering af immunsystemet mod et allergen kan være opdelt i to faser:Sensibilisering og derefter den allergiske reaktion. Processen er opdelt som følger:

Kemikalier fra et allergen, såsom jordnødder, påvises af en dendritisk celle, en type fagocyt. Dette aktiverer responsen fra en allergen-specifik T-celle. Den allergenspecifikke T-celle genkender kemikaliet som et allergen og kommunikerer derefter med hjælper-T-cellen, som bestemmer, hvordan kroppen skal reagere på patogenet. T-hjælpercellen sender interleukiner produceret af mastceller til B-celler. B-cellerne aktiverer allergen-specifikt IgE, som derefter binder sig til mastceller. IgE på mastceller binder sig til det allergifremkaldende kemikalie i en fødevare og udløser produktionen af ​​histaminer, leukotriener, cytokiner, prostaglandiner og PAF. Alle disse kemikalier forårsager en allergisk reaktion. En allergisk reaktion kan vise sig som lokale symptomer som hævelse, kløe, kvalme, opkastning og diarré, samt systemiske symptomer som luftvejsobstruktion, nældefeber, hypotension og arytmi.

Eksemplet ovenfor beskriver kun én vej i immunsystemet. Immunsystemet reagerer på flere andre triggere, der ikke er allergener, såsom:Kost,Søvn, miljøgifte og, ja, motion.

Hvordan immunsystemet reagerer på træning

Men hvad med motion? Hundredvis af forskere dedikerer deres professionelle liv til at besvare spørgsmål om effekten af ​​træning på immunsystemet inden for et felt kaldet sportsimmunologi.

Her er nogle af de vigtigste forskningsresultater, der forbinder træning med immunsystemrespons:

Motion kan enten stimulere eller reducere -en Stress reaktion. Stressreaktioner har inflammatoriske virkninger og stimulerer produktionen og frigivelsen af ​​immunceller. Stress moduleres af forskellige hormoner og proteiner, herunder kortisol, hvilket fører til en Inflammatorisk reaktion Dette viser, at kroppen føler sig truet. Om det stimulerer eller reducerer stressreaktionen afhænger af træningens type, intensitet, varighed og kronicitet (hvor ofte). Praksis påvirker vores naturlig immunitet som vi er født med. Det påvirker T-celle- og B-cellefunktioner og cytokinresponser gennem ændringer i blodgennemstrømningen og sekretion af stresshormoner. Hvordan træning påvirker den naturlige immunitet afhænger også af træningens intensitet, varighed og kronicitet. Fuldstændig øvelse øger produktionen af ​​frie radikaler, hvilket kan være tegn på muskelcelleskade. Niveauet af oxidativ stress på kroppen afhænger af træthedsniveauet hos den person, der udfører øvelsen. Moderat træning har en Beskyttende effekt på immunsystemet, mens gentagne anfald af hård træning kan føre til immundefekt. Husk, at det, der føles anstrengende for en atlet, er meget anderledes end det, der føles anstrengende for en stillesiddende person. I forhold til akutte sygdomme som influenza og bakterielle infektioner kan moderat motion hjælpe med at styrke immunforsvaret bekæmpe sygdom. Forskere ved ikke præcis, hvordan træning kan øge immuniteten. De foreslår flere teorier, herunder en stigning i luftcirkulationen ind og ud af lungerne, som kan hjælpe med at skylle bakterier ud, og en øget vilje til at opfange patogener på grund af de akutte inflammatoriske reaktioner eller en reduktion i cirkulerende stresshormoner.

Hvad fortæller denne forskning os?

Motion har en varierende effekt på immunsystemet.

Responsen på træning varierer meget afhængigt af faktorer relateret til din personlige helbredsstatus og faktorer specifikt relateret til den træning du laver. Vi nævner nogle af følgende faktorer.

Individuelle faktorer, der har indflydelse på, hvordan træning påvirker immunsystemet

Forskningen opsummeret ovenfor gør det klart, at træning påvirker immunsystemet, men hvordan det påvirker immunsystemet, eller om det hjælper dig med at bekæmpe sygdom og sygdom afhænger af flere individuelle faktorer, se nedenfor.

Træningsegenskaber, der kan påvirke immuniteten

Der er tusindvis af træningsvariationer med hensyn til aktivitet, intensitet, varighed og mange andre faktorer.

Forskning har vist, at træningens effekt på immunsystemet afhænger af en kombination af alle disse faktorer sammen med de individuelle faktorer nævnt ovenfor.

Nogle af de Træningsegenskaber Effekter på dit immunsystems respons omfatter:

Intensitet Varighed Træthedsniveauer Tilstandstyper

For folk, der er nybegyndere, kan det være svært at finde den rigtige balance mellem træningens intensitet og varighed og den rigtige træningsform, der passer til deres behov.

Det er her fitnesstrænerens rolle liggerPersonlig trænerbliver afgørende for at opbygge en effektiv træningsrutine.

Visuelle hjælpemidler: To modeller, der beskriver immunresponset på træning

Den forskning, vi refererer til ovenfor, gør det klart, at der ikke er nogen lineær effekt af træning på immunsystemet. Mere intens træning fører med andre ord ikke til bedre immunitet. Forskere har udviklet to modeller, "åbent vindue"-teorien og J-kurven, til at beskrive immunresponset på træning. Begge modeller er vist som diagrammer.

Følgende værktøjer vil hjælpe dig med at anvende forskningen til dit eget træningsprogram og forklare dine anbefalinger til dine kunder.

Teorien om det åbne vindue

De "Åbn vindue Teorien beskriver, hvordan immunsystemet undertrykkes efter intens træning.

Kilde: Kakanis et al. al, 2010.

Teorien er baseret på klinisk evidens, der viser, at under intens træning som HIIT, sprint eller lignende former for træning, bliver immunsystemet markant boostet, men derefter undertrykt i 24 timer efter træning. Immunsuppression kaldes et "åbent vindue", fordi din krop er mere modtagelig for patogener.

Hvad betyder det? Hvis en person træner intenst og udsættes for et patogen i 24 timer efter træning, er der større sandsynlighed for, at de bliver syge.

Men immunresponset er anderledes, når du træner moderat. Du vil bemærke på kurven ovenfor, at der ikke er noget immunsystem...

... mere om det i næste del.
Inspireret af Afpafitness