6 αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος

6 αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος

Οι άνθρωποι ενδιαφέρονται περισσότερο από ποτέ να εφαρμόσουν τις πρακτικές συμβουλές που προέρχονται από την επιστημονική έρευνα για τον αντίκτυπο του ανοσοποιητικού συστήματος στη ζωή τους.

Αν…

Επιλέξτε τροφές με αντιοξειδωτικά. Προσπαθήστε να κοιμάστε πολύ. Τρώτε πολλά ολόκληρα τρόφιμα. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε μια φυτική διατροφή. Δώστε προτεραιότητα στην ψυχική υγεία ως πυλώνα της συνολικής υγείας. Λάβετε συμπληρώματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό…

... Τότε έχετε εφαρμόσει τα συμπεράσματα της έρευνας του ανοσοποιητικού στη ζωή σας.

Τι γίνεται όμως με την άσκηση; Μπορεί η άσκηση να είναι μέρος της στρατηγικής σας για να παραμείνετε υγιείς και να αποτρέψετε τις ασθένειες;

Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή όσο νομίζετε.

Αν και η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία, το ζήτημα των βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί αντικείμενο επιστημονικής έρευνας εδώ και δεκαετίες.

Οι απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ένταση της προπόνησης, η κούραση και η φυσική κατάσταση.

Σε αυτό το άρθρο, όχι μόνο θα μάθετε πώς η άσκηση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά θα μάθετε επίσης μερικές από τις αρχές που βασίζονται στην έρευνα που πρέπει να ακολουθήσετε για να διασφαλίσετε ότι η ρουτίνα άσκησής σας είναι μέρος των στρατηγικών του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Ανανέωση: Τι συνθέτει το ανοσοποιητικό σύστημα;

Ο ανοσοποιητικό σύστημα είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση της υγείας μας προστατεύοντας το σώμα μας από βακτήρια, ιούς, μύκητες και τοξίνες.

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα που περιλαμβάνει κύτταρα και όργανα που αποτελούν σημαντικά μέρη άλλων συστημάτων. Απαιτεί επίσης θρεπτικά συστατικά και συστατικά αποθηκευμένα σε άλλα όργανα για υγιή λειτουργία. Τελικά, το ανοσοποιητικό σύστημα είναι η επιτομή του πώς συνδέεται ολόκληρο το σώμα μας και πώς μια ανισορροπία σε ένα συγκεκριμένο σύστημα μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο το σώμα.

Οποιαδήποτε δράση στο σώμα μπορεί να προκαλέσει μια απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος όταν τα κύτταρα είναι πιεσμένα ή κατεστραμμένα ή όταν εξωτερικά σώματα εισάγονται στο σώμα σας.

Μερικές από αυτές τις εξωτερικές ενέργειες που μπορούν να προκαλέσουν την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος περιλαμβάνουν:

Το περιβάλλον, εάν υπάρχουν αλλεργιογόνα όπως γύρη, ακάρεα και τρίχωμα. Τοξίνες όπως βαρέα μέταλλα ή χημικά υπολείμματα. ή άλλους παράγοντες στρες στο περιβάλλον. Έκθεση σε παθογόνα που μπορεί να βρεθούν στον αέρα που αναπνέουμε, στα τρόφιμα που τρώμε και που σας μεταδίδονται άμεσα ή έμμεσα από άλλα άτομα. Εκτός από τις ασκήσεις που συζητούνται παρακάτω, υπάρχουν και άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως ο ύπνος, η διατροφή και το κάπνισμα. Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε υγιή λίπη, άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά είναι σημαντική για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, άλλες ενέργειες όπως το κάπνισμα είναι επιβλαβείς για την υγεία σας. Υπάρχουν άφθονα στοιχεία για το πώς Κάπνισμα και παθητικό κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά την απόκριση του ανοσοποιητικού σας συστήματος καθώς και τα υψηλά επίπεδα διατροφής υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδη αντίδραση και σχετίζεται με ασθένεια.

Ο τρόπος μέτρησης της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος είναι να εξετάσουμε τα κύτταρα που καταπολεμούν τη μόλυνση και τη φλεγμονή.

Κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματοςσυμπεριλαμβάνω:

Λευκά αιμοσφαίρια (λευκοκύτταρα), τα οποία αναφέρονται σε μια κατηγορία κυττάρων που εντοπίζουν και εξαλείφουν παθογόνα (δυνητικά επιβλαβείς εισβολείς). Αυτά περιλαμβάνουν τα φαγοκύτταρα, τα μαστοκύτταρα, τα ηωσινόφιλα, τα βασεόφιλα και τα φυσικά κύτταρα φονείς (ΝΚ). Τα φαγοκύτταρα, τα οποία περιλαμβάνουν ουδετερόφιλα, μακροφάγα και δενδριτικά κύτταρα, κινούνται μέσα στο σώμα σε αναζήτηση παθογόνων που εισβάλλουν και παράγουν χημικές ουσίες που ενεργοποιούν διαφορετικές αποκρίσεις. Τα ουδετερόφιλα μεταναστεύουν στην κυκλοφορία του αίματος και τα μακροφάγα βρίσκονται στους ιστούς. Τα δενδριτικά κύτταρα είναι φαγοκύτταρα στο δέρμα που συνδέουν τους ιστούς του σώματος με το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα μαστοκύτταρα, τα οποία βρίσκονται στον συνδετικό ιστό και στους βλεννογόνους και ρυθμίζουν τη φλεγμονή. Ο Αποκοκκίωση μαστοκυττάρων ευθύνεται για αλλεργικές αντιδράσεις που συμβαίνουν όταν το ανοσοποιητικό σύστημα αντιδρά υπερβολικά σε μη παθογόνες ουσίες. Βασόφιλα και ηωσινόφιλα, τα οποία εκκρίνουν χημικούς μεσολαβητές που προστατεύουν τον οργανισμό από τα παράσιτα και παίζουν ρόλο στην αλλεργική αντίδραση. Λεμφοκύτταρα, τα οποία περιλαμβάνουν Β και Τ κύτταρα που παράγονται από εξειδικευμένα κύτταρα στον μυελό των οστών. Τα Τ-λεμφοκύτταρα αναγνωρίζουν τα επεξεργασμένα παθογόνα και περιλαμβάνουν τα φονικά Τ-κύτταρα, τα οποία σκοτώνουν δυσλειτουργικά ή μολυσμένα από ιούς κύτταρα, και τα βοηθητικά Τ-λεμφοκύτταρα, τα οποία βοηθούν στον προσδιορισμό του τρόπου αντίδρασης του σώματος σε ένα συγκεκριμένο παθογόνο. Τα Β κύτταρα αντιπροσωπεύουν τα αντισώματα του σώματος ή το επίκτητο αμυντικό σύστημα του σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν αντιγονοειδικούς υποδοχείς που αναγνωρίζουν ορισμένα παθογόνα χωρίς να χρειάζεται να τα επεξεργαστούν. Υπάρχουν διαφορετικά Β κύτταρα για διαφορετικά παθογόνα.

Τα παραπάνω κύτταρα πρέπει να κατασκευαστούν και να αποθηκευτούν κάπου. Μερικά από τα Όργαναεμπλέκονται στο ανοσοποιητικό σύστημα:

Αδενοειδή, που βρίσκονται στο πίσω μέρος της ρινικής οδού Μυελός των οστών, που παράγει ανοσοκύτταρα Λεμφαδένες, οι οποίοι παράγουν επίσης ανοσοκύτταρα και βρίσκονται σε όλο το σώμα. Θύμος, ένα εξειδικευμένο λεμφοειδές στο οποίο έχουν ωριμάσει τα λεμφοκύτταρα (Τ κύτταρα). Οι αμυγδαλές, που είναι οι μάζες που μπορείτε να δείτε και στις δύο πλευρές της αρχής του λαιμού, παράγουν λευκά αιμοσφαίρια και αντισώματα

Δεδομένου ότι κάθε μέρος του σώματος πρέπει τελικά να προστατεύεται από εξωτερικούς εισβολείς, δεν υπάρχει μέρος του σώματος του οποίου η υγεία να μην εξαρτάται από τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Παράδειγμα: τροφικές αλλεργίες και ανοσοαπόκριση

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ένα παράδειγμα για να έχουμε μια σαφέστερη ιδέα για το πώς το ανοσοποιητικό σύστημα ανταποκρίνεται σε μια απειλή.

Οι τροφικές αλλεργίες είναι πολύ συχνές και ένα καλό παράδειγμα της ανοσολογικής απόκρισης.

Μερικοί άνθρωποι έχουν υπερδραστήριο ανοσοποιητικό σύστημα που αντιδρά σε ορισμένα συστατικά των τροφίμων σαν να ήταν παθογόνα. Ανάλογα με τον τύπο της τροφικής αλλεργίας, μπορούν να ενεργοποιηθούν διαφορετικοί μηχανισμοί δράσης.

Ένας από τους πιο σοβαρούς τύπους τροφικών αλλεργιών είναι αυτή που προκαλείται από το αντίσωμα ανοσοσφαιρίνη Ε (IgE). Εάν ένα άτομο έχει υψηλά επίπεδα IgE, μπορεί να υποδηλώνει τροφική αλλεργία.

Η ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος έναντι ενός αλλεργιογόνου μπορεί να είναι χωρίζεται σε δύο φάσεις:Ευαισθητοποίηση και μετά η αλλεργική αντίδραση. Η διαδικασία αναλύεται ως εξής:

Οι χημικές ουσίες από ένα αλλεργιογόνο όπως τα φιστίκια ανιχνεύονται από ένα δενδριτικό κύτταρο, έναν τύπο φαγοκυττάρου. Αυτό ενεργοποιεί την απόκριση ενός ειδικού για το αλλεργιογόνο Τ κυττάρου. Το ειδικό για το αλλεργιογόνο Τ κύτταρο αναγνωρίζει τη χημική ουσία ως αλλεργιογόνο και στη συνέχεια επικοινωνεί με το βοηθητικό Τ κύτταρο, το οποίο καθορίζει πώς πρέπει να ανταποκριθεί το σώμα στο παθογόνο. Το βοηθητικό Τ κύτταρο στέλνει ιντερλευκίνες που παράγονται από τα μαστοκύτταρα στα Β κύτταρα. Τα Β κύτταρα ενεργοποιούν την ειδική για το αλλεργιογόνο IgE, η οποία στη συνέχεια συνδέεται με τα μαστοκύτταρα. Η IgE στα μαστοκύτταρα συνδέεται με την αλλεργιογόνο χημική ουσία σε ένα τρόφιμο και πυροδοτεί την παραγωγή ισταμινών, λευκοτριενίων, κυτοκινών, προσταγλανδινών και PAF. Όλες αυτές οι χημικές ουσίες προκαλούν αλλεργική αντίδραση. Μια αλλεργική αντίδραση μπορεί να εκδηλωθεί ως τοπικά συμπτώματα όπως οίδημα, κνησμός, ναυτία, έμετος και διάρροια, καθώς και συστηματικά συμπτώματα όπως απόφραξη των αεραγωγών, κνίδωση, υπόταση και αρρυθμία.

Το παραπάνω παράδειγμα περιγράφει μόνο μία οδό του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ανοσοποιητικό σύστημα ανταποκρίνεται σε διάφορους άλλους παράγοντες που δεν είναι αλλεργιογόνα, όπως:Διατροφή,Ύπνος, περιβαλλοντικές τοξίνες και, ναι, άσκηση.

Πώς αντιδρά το ανοσοποιητικό σύστημα στην άσκηση

Τι γίνεται όμως με την άσκηση; Εκατοντάδες ερευνητές αφιερώνουν την επαγγελματική τους ζωή για να απαντήσουν σε ερωτήσεις σχετικά με τις επιπτώσεις της άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα σε έναν τομέα που ονομάζεται αθλητική ανοσολογία.

Ακολουθούν μερικά από τα βασικά ερευνητικά ευρήματα που συνδέουν την άσκηση με την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος:

Η άσκηση μπορεί είτε διεγείρω ή περιορίζω ένα Αντίδραση στρες. Οι αντιδράσεις στο στρες έχουν φλεγμονώδη αποτελέσματα και διεγείρουν την παραγωγή και απελευθέρωση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Το στρες ρυθμίζεται από διάφορες ορμόνες και πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, οδηγώντας σε α Φλεγμονώδης αντίδραση Αυτό δείχνει ότι το σώμα αισθάνεται ότι απειλείται. Το αν διεγείρει ή μειώνει την απόκριση στο στρες εξαρτάται από τον τύπο, την ένταση, τη διάρκεια και τη χρονιότητα (πόσο συχνά) της άσκησης. Η πρακτική μας επηρεάζει φυσική ανοσία που γεννηθήκαμε. Επηρεάζει τις λειτουργίες των Τ-κυττάρων και των Β-κυττάρων και τις αποκρίσεις των κυτοκινών μέσω αλλαγών στη ροή του αίματος και της έκκρισης ορμονών του στρες. Το πώς η άσκηση επηρεάζει τη φυσική ανοσία εξαρτάται επίσης από την ένταση, τη διάρκεια και τη χρονιότητα της άσκησης. Ολοκληρωμένη άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών, που μπορεί να είναι σημάδι βλάβης των μυϊκών κυττάρων. Το επίπεδο του οξειδωτικού στρες στο σώμα εξαρτάται από το επίπεδο κόπωσης του ατόμου που εκτελεί την άσκηση. Η μέτρια άσκηση έχει ένα Προστατευτικό αποτέλεσμα στο ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ επαναλαμβανόμενες περιόδους έντονης άσκησης μπορεί να οδηγήσουν σε ανοσοανεπάρκεια. Να θυμάστε ότι αυτό που αισθάνεται κοπιαστικό σε έναν αθλητή είναι πολύ διαφορετικό από αυτό που αισθάνεται κοπιαστικό σε ένα καθιστικό άτομο. Σε σχέση με οξείες ασθένειες όπως η γρίπη και οι βακτηριακές λοιμώξεις, η μέτρια άσκηση μπορεί βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος καταπολεμήστε την ασθένεια. Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακριβώς πώς η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ανοσία. Προτείνουν διάφορες θεωρίες, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της κυκλοφορίας του αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες, που μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των βακτηρίων, και μια αυξημένη προθυμία για σάρωση παθογόνων λόγω των οξέων φλεγμονωδών αποκρίσεων ή μείωση των κυκλοφορούντων ορμονών του στρες.

Τι μας λέει αυτή η έρευνα;

Η άσκηση έχει ποικίλη επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Η ανταπόκριση στην άσκηση ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με παράγοντες που σχετίζονται με την προσωπική σας κατάσταση της υγείας και παράγοντες που σχετίζονται ειδικά με την άσκηση που κάνετε. Αναφέρουμε μερικούς από τους παρακάτω παράγοντες.

Μεμονωμένοι παράγοντες που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο η άσκηση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η έρευνα που συνοψίζεται παραπάνω καθιστά σαφές ότι η άσκηση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά το πώς επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα ή αν σας βοηθά να καταπολεμήσετε τις ασθένειες και τις ασθένειες εξαρτάται αρκετούς επιμέρους παράγοντες, δείτε παρακάτω.

Χαρακτηριστικά άσκησης που μπορεί να επηρεάσουν την ανοσία

Υπάρχουν χιλιάδες παραλλαγές άσκησης ως προς τη δραστηριότητα, την ένταση, τη διάρκεια και πολλούς άλλους παράγοντες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αποτελέσματα της άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα εξαρτώνται από έναν συνδυασμό όλων αυτών των παραγόντων μαζί με τους επιμέρους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Μερικά από τα Χαρακτηριστικά της άσκησης Οι επιπτώσεις στην απόκριση του ανοσοποιητικού σας συστήματος περιλαμβάνουν:

Ένταση Διάρκεια Επίπεδα κόπωσης Τύποι λειτουργίας

Για άτομα που αρχίζουν να ασκούνται, μπορεί να είναι δύσκολο να βρουν τη σωστή ισορροπία μεταξύ της έντασης και της διάρκειας της άσκησης και του σωστού τύπου άσκησης που ταιριάζει στις ανάγκες τους.

Εδώ έγκειται ο ρόλος του γυμναστήPersonal trainerκαθίσταται απαραίτητο για την οικοδόμηση μιας αποτελεσματικής ρουτίνας άσκησης.

Οπτικά βοηθήματα: Δύο μοντέλα που περιγράφουν την ανοσολογική απόκριση στην άσκηση

Η έρευνα που αναφέρουμε παραπάνω καθιστά σαφές ότι δεν υπάρχει γραμμική επίδραση της άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα. Με άλλα λόγια, η πιο έντονη προπόνηση δεν οδηγεί σε καλύτερη ανοσία. Οι ερευνητές έχουν αναπτύξει δύο μοντέλα, τη θεωρία του «ανοιχτού παραθύρου» και την καμπύλη J, για να περιγράψουν την ανοσολογική απόκριση στην άσκηση. Και τα δύο μοντέλα εμφανίζονται ως διαγράμματα.

Τα παρακάτω εργαλεία θα σας βοηθήσουν να εφαρμόσετε την έρευνα στο δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα και να εξηγήσετε τις συστάσεις σας στους πελάτες σας.

Η θεωρία του ανοιχτού παραθύρου

Ο «Ανοίξτε το παράθυρο Η θεωρία περιγράφει πώς το ανοσοποιητικό σύστημα καταστέλλεται μετά από έντονη άσκηση.

Πηγή: Kakanis et al. al, 2010.

Η θεωρία βασίζεται σε κλινικά στοιχεία που δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης όπως HIIT, σπριντ ή παρόμοιων τύπων άσκησης, το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται σημαντικά αλλά στη συνέχεια καταστέλλεται εντός 24 ωρών μετά την άσκηση. Η ανοσοκαταστολή ονομάζεται «ανοιχτό παράθυρο» επειδή το σώμα σας είναι πιο ευαίσθητο στα παθογόνα.

Τι σημαίνει αυτό; Εάν ένα άτομο ασκείται έντονα και εκτεθεί σε κάποιο παθογόνο στις 24 ώρες μετά την άσκηση, είναι πιο πιθανό να αρρωστήσει.

Ωστόσο, η ανοσολογική απόκριση είναι διαφορετική όταν ασκείτε μέτρια. Θα παρατηρήσετε στην παραπάνω καμπύλη ότι δεν υπάρχει ανοσοποιητικό σύστημα...

... περισσότερα για αυτό στο επόμενο μέρος.
Εμπνευσμένο από Affafitness