6 principios a seguir para crear una rutina que estimule el sistema inmunológico

6 principios a seguir para crear una rutina que estimule el sistema inmunológico

La gente está más interesada que nunca en aplicar los consejos prácticos que surgen de la investigación científica al impacto del sistema inmunológico en sus vidas.

Si usted…

Elija alimentos con antioxidantes. Trate de dormir lo suficiente. Consuma muchos alimentos integrales. Intente llevar una dieta basada en plantas. Priorizar la salud mental como pilar de la salud general. Tome suplementos que “estimulen el sistema inmunológico”...

... Entonces has aplicado las conclusiones de la investigación inmunológica a tu vida.

Pero ¿qué pasa con el ejercicio? ¿Puede el ejercicio ser parte de su estrategia para mantenerse saludable y prevenir enfermedades?

La respuesta no es tan sencilla como podría pensarse.

Aunque el ejercicio regular es necesario para la salud en general, la cuestión de los efectos a corto y largo plazo del ejercicio sobre el sistema inmunológico ha sido objeto de investigación científica durante décadas.

Las respuestas a las preguntas anteriores varían dependiendo de factores como la intensidad del entrenamiento, la fatiga y la condición física.

En este artículo, no solo aprenderá cómo el ejercicio afecta el sistema inmunológico, sino que también aprenderá algunos de los principios basados ​​en investigaciones que debe seguir para garantizar que su rutina de ejercicios sea parte de sus estrategias para el sistema inmunológico.

Repaso: ¿Qué constituye el sistema inmunológico?

El sistema inmunitario es responsable de mantenernos saludables protegiendo nuestro cuerpo de bacterias, virus, hongos y toxinas.

El sistema inmunológico es un sistema integral que involucra células y órganos que son partes importantes de otros sistemas. También requiere nutrientes y componentes almacenados en otros órganos para un funcionamiento saludable. En última instancia, el sistema inmunológico es el epítome de cómo está conectado todo nuestro cuerpo y cómo un desequilibrio en un sistema en particular puede afectar a todo el cuerpo.

Cualquier acción en el cuerpo puede desencadenar una respuesta del sistema inmunológico cuando las células están estresadas o dañadas o cuando se introducen cuerpos externos en el cuerpo.

Algunas de estas acciones externas que pueden hacer que el sistema inmunológico responda incluyen:

El medio ambiente, si existen alérgenos como polen, ácaros y caspa; Toxinas como metales pesados ​​o residuos químicos; u otros factores estresantes en el medio ambiente. Exposición a patógenos que se pueden encontrar en el aire que respiramos, los alimentos que comemos y que otras personas le transmiten directa o indirectamente. Además de los ejercicios que se analizan a continuación, también están disponibles otros hábitos de estilo de vida, como el sueño, la dieta y el tabaquismo. Si bien una dieta equilibrada rica en grasas saludables, proteínas magras, frutas y verduras es importante para la salud del sistema inmunológico, otras acciones como fumar son perjudiciales para la salud. Existe amplia evidencia de cómo Tabaquismo y tabaquismo pasivo impacta negativamente la respuesta de su sistema inmunológico, así como los altos niveles de dieta alimentos ultraprocesados Puede desencadenar una reacción inflamatoria y está asociado con enfermedades.

La forma de medir la salud del sistema inmunológico es observar las células que combaten las infecciones y la inflamación.

Células del sistema inmunológico.incluir:

Glóbulos blancos (leucocitos), que se refieren a una categoría de células que identifican y eliminan patógenos (invasores potencialmente dañinos). Estos incluyen fagocitos, mastocitos, eosinófilos, basófilos y células asesinas naturales (NK). Los fagocitos, que incluyen neutrófilos, macrófagos y células dendríticas, se mueven por el cuerpo en busca de patógenos invasores y producen sustancias químicas que activan diferentes respuestas. Los neutrófilos migran en el torrente sanguíneo y los macrófagos se encuentran en los tejidos. Las células dendríticas son fagocitos de la piel que conectan los tejidos del cuerpo con el sistema inmunológico. Mastocitos, que se encuentran en el tejido conectivo y las membranas mucosas y regulan la inflamación. El Degranulación de mastocitos es responsable de las reacciones alérgicas que ocurren cuando el sistema inmunológico reacciona exageradamente a sustancias no patógenas. Basófilos y eosinófilos, que secretan mediadores químicos que protegen al cuerpo contra los parásitos y desempeñan un papel en la reacción alérgica. Linfocitos, que incluyen células B y T producidas por células especializadas en la médula ósea. Las células T reconocen los patógenos procesados ​​e incluyen las células T asesinas, que matan las células disfuncionales o infectadas por virus, y las células T auxiliares, que ayudan a determinar cómo debe responder el cuerpo a un patógeno en particular. Las células B representan los anticuerpos del cuerpo o el sistema de defensa adquirido del cuerpo. Estos incluyen receptores específicos de antígenos que reconocen ciertos patógenos sin tener que procesarlos. Existen diferentes células B para diferentes patógenos.

Las células anteriores deben fabricarse y almacenarse en algún lugar. Algunos de los órganosinvolucrado en el sistema inmunológico:

Adenoides, que se encuentran en la parte posterior del conducto nasal Médula ósea, que produce células inmunitarias Ganglios linfáticos, que también producen células inmunitarias y se encuentran en todo el cuerpo Vasos linfáticos, que transportan linfocitos al torrente sanguíneo a través de las placas de Peyer Ganglios linfáticos en el bazo del intestino delgado, un órgano en el abdomen que contiene glóbulos blancos y componentes que promueven el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Timo, un linfoide especializado en el que han madurado los linfocitos (células T). Las amígdalas, que son las masas que se pueden ver a ambos lados del comienzo de la garganta, producen glóbulos blancos y anticuerpos.

Dado que, en última instancia, cada parte del cuerpo necesita estar protegida de los invasores externos, no hay ninguna parte del cuerpo cuya salud no dependa del funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

Ejemplo: alergias alimentarias y respuesta inmune.

Echemos un vistazo más de cerca a un ejemplo para tener una idea más clara de cómo responde el sistema inmunológico ante una amenaza.

Las alergias alimentarias son muy comunes y un buen ejemplo de la respuesta inmune.

Algunas personas tienen un sistema inmunológico hiperactivo que reacciona a ciertos componentes de los alimentos como si fueran patógenos. Dependiendo del tipo de alergia alimentaria se pueden activar diferentes mecanismos de acción.

Uno de los tipos más graves de alergia alimentaria es la mediada por el anticuerpo inmunoglobulina E (IgE). Si una persona tiene niveles altos de IgE, puede indicar una alergia alimentaria.

La activación del sistema inmunológico contra un alérgeno puede ser dividido en dos fases:Sensibilización y luego la reacción alérgica. El proceso se desglosa de la siguiente manera:

Las sustancias químicas de un alérgeno como el maní son detectadas por una célula dendrítica, un tipo de fagocito. Esto activa la respuesta de una célula T específica de alérgeno. La célula T específica del alérgeno reconoce la sustancia química como alérgeno y luego se comunica con la célula T auxiliar, que determina cómo debe responder el cuerpo al patógeno. La célula T auxiliar envía interleucinas producidas por los mastocitos a las células B. Las células B activan la IgE específica del alérgeno, que luego se une a los mastocitos. La IgE de los mastocitos se une a la sustancia química alergénica de un alimento y desencadena la producción de histaminas, leucotrienos, citoquinas, prostaglandinas y PAF. Todos estos químicos causan una reacción alérgica. Una reacción alérgica puede manifestarse como síntomas locales como hinchazón, picazón, náuseas, vómitos y diarrea, así como síntomas sistémicos como obstrucción de las vías respiratorias, urticaria, hipotensión y arritmia.

El ejemplo anterior describe sólo una vía del sistema inmunológico. El sistema inmunológico responde a varios otros desencadenantes que no son alérgenos, como:Dieta,Sueño, toxinas ambientales y, sí, ejercicio.

Cómo reacciona el sistema inmunológico al ejercicio

Pero ¿qué tal el ejercicio? Cientos de investigadores dedican su vida profesional a responder preguntas sobre los efectos del ejercicio en el sistema inmunológico en un campo llamado inmunología deportiva.

Estos son algunos de los hallazgos clave de la investigación que vinculan el ejercicio con la respuesta del sistema inmunológico:

El ejercicio puede estimular o reducir a Reacción al estrés. Las respuestas al estrés tienen efectos inflamatorios y estimulan la producción y liberación de células inmunes. El estrés es modulado por varias hormonas y proteínas, incluido el cortisol, lo que lleva a una Reacción inflamatoria Esto demuestra que el cuerpo se siente amenazado. Que estimule o reduzca la respuesta al estrés depende del tipo, intensidad, duración y cronicidad (con qué frecuencia) del ejercicio. La práctica afecta nuestra inmunidad natural con el que nacimos. Influye en las funciones de las células T y B y en las respuestas de las citoquinas a través de cambios en el flujo sanguíneo y la secreción de hormonas del estrés. La forma en que el ejercicio afecta la inmunidad natural también depende de la intensidad, duración y cronicidad del ejercicio. ejercicio completo aumenta la producción de radicales libres, que puede ser un signo de daño a las células musculares. El nivel de estrés oxidativo en el organismo depende del nivel de fatiga de la persona que realiza el ejercicio. El ejercicio moderado tiene uno. Efecto protector sobre el sistema inmunológico, mientras que los episodios repetidos de ejercicio extenuante pueden provocar una deficiencia inmunológica. Recuerde que lo que resulta extenuante para un atleta es muy diferente a lo que resulta extenuante para una persona sedentaria. En relación con enfermedades agudas como la gripe y las infecciones bacterianas, el ejercicio moderado puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico luchar contra la enfermedad. Los investigadores no saben exactamente cómo el ejercicio puede aumentar la inmunidad. Proponen varias teorías, incluido un aumento en la circulación de aire dentro y fuera de los pulmones, que puede ayudar a eliminar las bacterias, y una mayor disposición a eliminar patógenos debido a las respuestas inflamatorias agudas, o una reducción de las hormonas del estrés circulantes.

¿Qué nos dice esta investigación?

El ejercicio tiene un efecto variable sobre el sistema inmunológico.

La respuesta al ejercicio varía mucho dependiendo de factores relacionados con su estado de salud personal y factores específicamente relacionados con el ejercicio que está realizando. Mencionamos algunos de los siguientes factores.

Factores individuales que influyen en cómo el ejercicio afecta el sistema inmunológico

La investigación resumida anteriormente deja en claro que el ejercicio afecta el sistema inmunológico, pero depende de cómo afecta al sistema inmunológico o si le ayuda a combatir enfermedades. varios factores individuales, vea abajo.

Características del ejercicio que pueden afectar la inmunidad.

Existen miles de variaciones de ejercicio en términos de actividad, intensidad, duración y muchos otros factores.

Las investigaciones han demostrado que los efectos del ejercicio en el sistema inmunológico dependen de una combinación de todos estos factores junto con los factores individuales mencionados anteriormente.

Algunos de los Características del ejercicio Los efectos sobre la respuesta de su sistema inmunológico incluyen:

Intensidad Duración Niveles de fatiga Tipos de modo

Para las personas nuevas en el ejercicio, puede resultar difícil encontrar el equilibrio adecuado entre intensidad y duración del ejercicio y el tipo de ejercicio adecuado que se adapte a sus necesidades.

Aquí es donde radica el papel del preparador físicoentrenador personalse vuelve esencial para construir una rutina de ejercicios efectiva.

Ayudas visuales: dos modelos que describen la respuesta inmune al ejercicio

La investigación a la que hacemos referencia anteriormente deja claro que no existe un efecto lineal del ejercicio sobre el sistema inmunológico. En otras palabras, un entrenamiento más intenso no conduce a una mejor inmunidad. Los investigadores han desarrollado dos modelos, la teoría de la "ventana abierta" y la curva J, para describir la respuesta inmune al ejercicio. Ambos modelos se muestran como diagramas.

Las siguientes herramientas le ayudarán a aplicar la investigación a su propio programa de formación y explicar sus recomendaciones a sus clientes.

La teoría de la ventana abierta

El “Ventana abierta La teoría describe cómo se suprime el sistema inmunológico después del ejercicio intenso.

Fuente: Kakanis et al. Alabama, 2010.

La teoría se basa en evidencia clínica que muestra que durante el ejercicio intenso como HIIT, carreras de velocidad o tipos de ejercicio similares, el sistema inmunológico se estimula significativamente pero luego se suprime en las 24 horas posteriores al ejercicio. La inmunosupresión se denomina “ventana abierta” porque su cuerpo es más susceptible a los patógenos.

¿Qué significa eso? Si una persona hace ejercicio intenso y está expuesta a un patógeno en las 24 horas posteriores al ejercicio, es más probable que se enferme.

Sin embargo, la respuesta inmune es diferente cuando haces ejercicio moderado. Notarás en la curva de arriba que no existe un sistema inmunológico...

... más sobre eso en la siguiente parte.
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