6 põhimõtet, mida järgida immuunsüsteemi tugevdamise rutiini loomiseks

6 põhimõtet, mida järgida immuunsüsteemi tugevdamise rutiini loomiseks

Inimesed on rohkem kui kunagi varem huvitatud teadusuuringutest saadud praktiliste nõuannete rakendamisest immuunsüsteemi mõju kohta nende elule.

Kui sa…

Valige antioksüdantidega toidud. Proovige palju magada. Söö palju täisväärtuslikku toitu. Proovige süüa taimset dieeti. Esitage vaimne tervis üldise tervise alustalana. Võtke "immuunsust tugevdavaid" toidulisandeid ...

... Siis olete rakendanud immuunuuringute järeldusi oma ellu.

Aga kuidas on treeninguga? Kas treening võib olla osa teie tervena püsimise ja haiguste ärahoidmise strateegiast?

Vastus pole nii lihtne, kui arvate.

Kuigi regulaarne treenimine on üldise tervise jaoks vajalik, on treeningu lühi- ja pikaajaline mõju immuunsüsteemile olnud teaduslike uuringute objektiks aastakümneid.

Vastused ülaltoodud küsimustele varieeruvad sõltuvalt sellistest teguritest nagu treeningu intensiivsus, väsimus ja füüsiline vorm.

Sellest artiklist ei saa te mitte ainult teada, kuidas treening mõjutab immuunsüsteemi, vaid saate ka mõningaid teaduspõhiseid põhimõtteid, mida peate järgima tagamaks, et teie treeningrutiin on teie immuunsüsteemi strateegiate osa.

Värskendaja: Mis moodustab immuunsüsteemi?

The immuunsüsteem vastutab meie tervena hoidmise eest, kaitstes meie keha bakterite, viiruste, seente ja toksiinide eest.

Immuunsüsteem on terviklik süsteem, mis hõlmab rakke ja elundeid, mis on teiste süsteemide olulised osad. Tervislikuks toimimiseks on vaja ka toitaineid ja komponente, mida hoitakse teistes elundites. Lõppkokkuvõttes on immuunsüsteem kehastus sellest, kuidas kogu meie keha on ühendatud ja kuidas teatud süsteemi tasakaalustamatus võib mõjutada kogu keha.

Mis tahes tegevus kehale võib käivitada immuunsüsteemi reaktsiooni, kui rakud on stressis või kahjustatud või kui teie kehasse sisenevad välised kehad.

Mõned neist välistest toimingutest, mis võivad immuunsüsteemi reageerida, on järgmised:

keskkond, kui on allergeene, nagu õietolm, lestad ja kõõm; Toksiinid, nagu raskmetallid või kemikaalide jäägid; või muud stressitegurid keskkonnas. Kokkupuude haigustekitajatega, mida võib leida meie sissehingatavast õhust, söödavast toidust ja mida edastavad teile otseselt või kaudselt teised inimesed. Lisaks allpool käsitletud harjutustele on saadaval ka muud elustiiliharjumused, sealhulgas uni, toitumine ja suitsetamine. Kuigi tervislike rasvade, lahjade valkude, puu- ja köögiviljade rikas tasakaalustatud toitumine on immuunsüsteemi tervise jaoks oluline, on muud tegevused, näiteks suitsetamine, teie tervisele kahjulikud. On palju tõendeid selle kohta, kuidas Suitsetamine ja passiivne suitsetamine mõjutab negatiivselt nii teie immuunsüsteemi reaktsiooni kui ka kõrget toitumist ultratöödeldud toidud võib vallandada põletikulise reaktsiooni ja on seotud haigustega.

Immuunsüsteemi tervise mõõtmise viis on vaadata rakke, mis võitlevad infektsiooni ja põletiku vastu.

Immuunsüsteemi rakudsisaldab:

Valged verelibled (leukotsüüdid), mis viitavad rakkude kategooriale, mis tuvastavad ja kõrvaldavad patogeenid (potentsiaalselt kahjulikud sissetungijad). Nende hulka kuuluvad fagotsüüdid, nuumrakud, eosinofiilid, basofiilid ja looduslikud tapjarakud (NK-rakud). Fagotsüüdid, mille hulka kuuluvad neutrofiilid, makrofaagid ja dendriitrakud, liiguvad läbi keha, otsides sissetungivaid patogeene ja toodavad kemikaale, mis aktiveerivad erinevaid reaktsioone. Neutrofiilid migreeruvad vereringes ja makrofaage leidub kudedes. Dendriitrakud on naha fagotsüüdid, mis ühendavad kehakudesid immuunsüsteemiga. Nuumrakud, mida leidub sidekoes ja limaskestades ning reguleerivad põletikku. The Nuumrakkude degranulatsioon vastutab allergiliste reaktsioonide eest, mis tekivad siis, kui immuunsüsteem reageerib üle mittepatogeensetele ainetele. Basofiilid ja eosinofiilid, mis eritavad keemilisi vahendajaid, mis kaitsevad organismi parasiitide eest ja mängivad rolli allergilise reaktsiooni tekkes. Lümfotsüüdid, mis hõlmavad B- ja T-rakke, mida toodavad luuüdi spetsiaalsed rakud. T-rakud tunnevad ära töödeldud patogeenid ja hõlmavad tapja-T-rakke, mis tapavad düsfunktsionaalseid või viirusega nakatunud rakke, ja abistaja-T-rakke, mis aitavad määrata, kuidas keha peaks reageerima konkreetsele patogeenile. B-rakud esindavad keha antikehi või keha omandatud kaitsesüsteemi. Nende hulka kuuluvad antigeenispetsiifilised retseptorid, mis tunnevad ära teatud patogeenid ilma neid töötlemata. Erinevate patogeenide jaoks on erinevad B-rakud.

Ülaltoodud rakud tuleb toota ja kuskil ladustada. Mõned neist Organidosaleb immuunsüsteemis:

Adenoidid, mis asuvad ninakäigu tagaosas Luuüdi, mis toodab immuunrakke Lümfisõlmed, mis toodavad ka immuunrakke ja paiknevad kogu kehas Lümfisooned, mis viivad lümfotsüüte Peyeri plaastrite kaudu vereringesse Lümfisõlmed peensoole põrnas, verevalkude tasakaalu soodustav organ, mis sisaldab kehas valgeid rakke ja komponente. Harknääre, spetsiaalne lümfoid, milles lümfotsüüdid (T-rakud) on küpsenud. Mandlid, mis on massid, mida näete mõlemal pool kurgu algust, toodavad valgeid vereliblesid ja antikehi

Kuna iga kehaosa vajab lõppkokkuvõttes kaitsmist väliste sissetungijate eest, pole ühtegi kehaosa, mille tervis ei sõltuks meie immuunsüsteemi toimimisest.

Näide: toiduallergia ja immuunvastus

Vaatame näidet lähemalt, et saada selgem ülevaade sellest, kuidas immuunsüsteem ohule reageerib.

Toiduallergia on väga levinud ja hea näide immuunvastuse kohta.

Mõnel inimesel on üliaktiivne immuunsüsteem, mis reageerib teatud toidus sisalduvatele komponentidele, nagu oleksid need patogeenid. Olenevalt toiduallergia tüübist saab aktiveerida erinevaid toimemehhanisme.

Üks tõsisemaid toiduallergiate tüüpe on see, mida vahendab antikeha immunoglobuliin E (IgE). Kui inimesel on kõrge IgE tase, võib see viidata toiduallergiale.

Immuunsüsteemi aktiveerimine allergeeni vastu võib olla jagatud kahte faasi:Sensibiliseerimine ja seejärel allergiline reaktsioon. Protsess on jaotatud järgmiselt:

Allergeenist (nt maapähklitest) pärit kemikaale tuvastab dendriitrakk, teatud tüüpi fagotsüüdid. See aktiveerib allergeenispetsiifilise T-raku reaktsiooni. Allergeenispetsiifiline T-rakk tunneb kemikaali ära allergeenina ja suhtleb seejärel abistaja T-rakuga, mis määrab, kuidas organism peaks patogeenile reageerima. Abistaja T-rakk saadab nuumrakkude poolt toodetud interleukiinid B-rakkudesse. B-rakud aktiveerivad allergeenispetsiifilise IgE, mis seejärel seostub nuumrakkudega. Nuumrakkudel olev IgE seondub toidus sisalduva allergeense kemikaaliga ja käivitab histamiinide, leukotrieenide, tsütokiinide, prostaglandiinide ja PAF-i tootmise. Kõik need kemikaalid põhjustavad allergilist reaktsiooni. Allergiline reaktsioon võib avalduda lokaalsete sümptomitena, nagu turse, sügelus, iiveldus, oksendamine ja kõhulahtisus, aga ka süsteemsete sümptomitena, nagu hingamisteede obstruktsioon, nõgestõbi, hüpotensioon ja arütmia.

Ülaltoodud näide kirjeldab ainult ühte immuunsüsteemi rada. Immuunsüsteem reageerib mitmetele teistele vallandajatele, mis ei ole allergeenid, näiteks:Dieet,Uni, keskkonnamürgid ja, jah, trenn.

Kuidas immuunsüsteem treeningule reageerib

Aga kuidas oleks treeninguga? Sajad teadlased pühendavad oma tööelu sellele, et vastata küsimustele treeningu mõju kohta immuunsüsteemile valdkonnas, mida nimetatakse spordiimmunoloogiaks.

Siin on mõned peamised uurimistulemused, mis seovad treeningu ja immuunsüsteemi vastuse:

Treening võib kas stimuleerida või vähendada a Stressi reaktsioon. Stressireaktsioonidel on põletikuline toime ning need stimuleerivad immuunrakkude tootmist ja vabanemist. Stressi moduleerivad erinevad hormoonid ja valgud, sealhulgas kortisool, mis viib a Põletikuline reaktsioon See näitab, et keha tunneb end ohustatuna. See, kas see stimuleerib või vähendab stressireaktsiooni, sõltub treeningu tüübist, intensiivsusest, kestusest ja kroonilisusest (kui sageli). Praktika mõjutab meie loomulik immuunsus millega oleme sündinud. See mõjutab verevoolu muutuste ja stressihormoonide sekretsiooni kaudu T-rakkude ja B-rakkude funktsioone ning tsütokiinide reaktsioone. Kuidas treening mõjutab loomulikku immuunsust, sõltub ka treeningu intensiivsusest, kestusest ja kroonilisusest. Täielik harjutus suurendab vabade radikaalide tootmist, mis võib olla märk lihasrakkude kahjustusest. Organismi oksüdatiivse stressi tase sõltub treeningut sooritava inimese väsimustasemest. Mõõdukatel treeningutel on üks Kaitsev toime immuunsüsteemile, samas kui korduvad pingelised treeningud võivad põhjustada immuunpuudulikkust. Pidage meeles, et see, mis tundub sportlasele pingeline, on väga erinev sellest, mis tundub istuva inimese jaoks. Seoses ägedate haigustega, nagu gripp ja bakteriaalsed infektsioonid, võib mõõdukas treening aitab tugevdada immuunsüsteemi võidelda haigusega. Teadlased ei tea täpselt, kuidas treening immuunsust tõstab. Nad pakuvad välja mitmeid teooriaid, sealhulgas õhuringluse suurenemist kopsudes ja kopsudest välja, mis võib aidata baktereid välja uhtuda, ja suurenenud valmisolekut hävitada patogeene ägedate põletikuliste reaktsioonide tõttu või tsirkuleerivate stressihormoonide vähenemist.

Mida see uuring meile ütleb?

Treeningul on immuunsüsteemile erinev mõju.

Reaktsioon treeningule varieerub suuresti sõltuvalt teie isikliku tervisliku seisundiga seotud teguritest ja konkreetselt teie treeninguga seotud teguritest. Nimetame mõnda järgmistest teguritest.

Individuaalsed tegurid, mis mõjutavad seda, kuidas treening mõjutab immuunsüsteemi

Ülaltoodud uuringud näitavad selgelt, et treening mõjutab immuunsüsteemi, kuid sõltub sellest, kuidas see mõjutab immuunsüsteemi või kas see aitab teil haiguste ja haiguste vastu võidelda. mitmed individuaalsed tegurid, vaata allpool.

Treeningu omadused, mis võivad immuunsust mõjutada

Treeningu aktiivsuse, intensiivsuse, kestuse ja paljude muude tegurite osas on tuhandeid erinevusi.

Uuringud on näidanud, et treeningu mõju immuunsüsteemile sõltub kõigi nende tegurite ja ülalmainitud üksikute tegurite kombinatsioonist.

Mõned neist Treeningu omadused Mõjud teie immuunsüsteemi reaktsioonile hõlmavad järgmist:

Intensiivsus Kestus Väsimustasemed Režiimi tüübid

Inimestel, kes pole treeninud, võib olla raske leida õiget tasakaalu treeningu intensiivsuse ja kestuse vahel ning õiget tüüpi treeningut, mis vastaks nende vajadustele.

Siin peitubki fitnessitreeneri rollPersonaaltreenermuutub oluliseks tõhusa treeningrutiini loomiseks.

Visuaalsed abivahendid: kaks mudelit, mis kirjeldavad immuunvastust treeningule

Eespool viidatud uuringud näitavad selgelt, et treeningul puudub lineaarne mõju immuunsüsteemile. Teisisõnu, intensiivsem treening ei too kaasa paremat immuunsust. Teadlased on välja töötanud kaks mudelit, "avatud akna" teooria ja J-kõver, et kirjeldada immuunvastust treeningule. Mõlemad mudelid on näidatud diagrammina.

Järgmised tööriistad aitavad teil rakendada uuringuid oma koolitusprogrammis ja selgitada oma soovitusi oma klientidele.

Avatud akna teooria

The "Ava aken Teooria kirjeldab, kuidas immuunsüsteem pärast intensiivset treeningut alla surutakse.

Allikas: Kakanis et al. al, 2010.

Teooria põhineb kliinilistel tõenditel, mis näitavad, et intensiivse treeningu, nagu HIIT, sprint või muud tüüpi treeningud, ajal tugevdatakse immuunsüsteemi märkimisväärselt, kuid seejärel surutakse see alla 24 tunni jooksul pärast treeningut. Immuunsupressiooni nimetatakse "avatud aknaks", kuna teie keha on patogeenide suhtes vastuvõtlikum.

Mida see tähendab? Kui inimene treenib intensiivselt ja puutub 24 tunni jooksul pärast treeningut kokku haigusetekitajaga, on tal suurem tõenäosus haigestuda.

Mõõdukalt treenides on immuunvastus aga erinev. Ülaltoodud kõveral märkate, et immuunsüsteemi pole...

... sellest lähemalt järgmises osas.
Inspireeritud Afpafitness