6 periaatetta, joita on noudatettava immuunijärjestelmää vahvistavan rutiinin rakentamiseksi

6 periaatetta, joita on noudatettava immuunijärjestelmää vahvistavan rutiinin rakentamiseksi

Ihmiset ovat kiinnostuneempia kuin koskaan soveltamaan tieteellisen tutkimuksen käytännön neuvoja immuunijärjestelmän vaikutuksiin heidän elämäänsä.

Jos sinä…

Valitse antioksidantteja sisältävät ruoat. Yritä saada paljon unta. Syö paljon kokonaisia ​​ruokia. Yritä syödä kasvisruokavaliota. Aseta mielenterveys etusijalle yleisen terveyden pilarina. Ota "immuniteettia vahvistavia" lisäravinteita...

... Sitten olet soveltanut immuunitutkimuksen päätelmiä elämääsi.

Mutta entä liikunta? Voiko liikunta olla osa strategiaasi pysyä terveenä ja torjua sairauksia?

Vastaus ei ole niin yksinkertainen kuin luulisi.

Vaikka säännöllinen liikunta on yleisterveyden kannalta välttämätöntä, kysymys liikunnan lyhyen ja pitkän aikavälin vaikutuksista immuunijärjestelmään on ollut tieteellisen tutkimuksen kohteena vuosikymmeniä.

Vastaukset yllä oleviin kysymyksiin vaihtelevat tekijöiden, kuten harjoituksen intensiteetin, väsymyksen ja fyysisen kunnon mukaan.

Tässä artikkelissa opit paitsi kuinka harjoitus vaikuttaa immuunijärjestelmään, myös opit joitakin tutkimukseen perustuvia periaatteita, joita sinun on noudatettava varmistaaksesi, että harjoitusrutiini on osa immuunijärjestelmän strategioitasi.

Kertomus: Mistä immuunijärjestelmä muodostuu?

The immuunijärjestelmä on vastuussa pysymisestämme terveinä suojelemalla kehoamme bakteereilta, viruksilta, sieniltä ja myrkkyiltä.

Immuunijärjestelmä on kattava järjestelmä, joka sisältää soluja ja elimiä, jotka ovat tärkeitä osia muita järjestelmiä. Se vaatii myös ravinteita ja komponentteja, jotka on varastoitu muihin elimiin terveen toiminnan varmistamiseksi. Viime kädessä immuunijärjestelmä on esimerkki siitä, kuinka koko kehomme on yhteydessä ja kuinka tietyn järjestelmän epätasapaino voi vaikuttaa koko kehoon.

Mikä tahansa kehoon kohdistuva toiminta voi laukaista immuunijärjestelmän vasteen, kun solut ovat stressaantuneita tai vaurioituneita tai kun kehoon joutuu ulkoisia kappaleita.

Jotkut näistä ulkoisista toimista, jotka voivat saada immuunijärjestelmän reagoimaan, ovat:

ympäristö, jos siinä on allergeeneja, kuten siitepölyä, punkkeja ja hilsettä; Toksiinit, kuten raskasmetallit tai kemikaalijäämät; tai muut stressitekijät ympäristössä. Altistuminen taudinaiheuttajille, joita löytyy hengittämästämme ilmasta, syömästämme ruoasta ja joita muut ihmiset välittävät sinulle suoraan tai epäsuorasti. Alla käsiteltyjen harjoitusten lisäksi saatavilla on myös muita elämäntottumuksia, kuten uni, ruokavalio ja tupakointi. Vaikka tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, vähärasvaisia ​​proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia, on tärkeää immuunijärjestelmän terveydelle, muut toimet, kuten tupakointi, ovat haitallisia terveydelle. Siitä on runsaasti todisteita, miten Tupakointi ja passiivinen tupakointi vaikuttaa negatiivisesti immuunijärjestelmän vasteeseen sekä korkeaan ruokavalioon ultraprosessoituja elintarvikkeita voi laukaista tulehdusreaktion ja liittyy sairauteen.

Tapa mitata immuunijärjestelmän terveyttä on tarkastella soluja, jotka taistelevat infektioita ja tulehdusta vastaan.

Immuunijärjestelmän solutsisältää:

Valkosolut (leukosyytit), jotka viittaavat soluluokkaan, joka tunnistaa ja eliminoi patogeenit (mahdollisesti haitalliset hyökkääjät). Näitä ovat fagosyytit, syöttösolut, eosinofiilit, basofiilit ja luonnolliset tappajasolut (NK-solut). Fagosyytit, joihin kuuluvat neutrofiilit, makrofagit ja dendriittisolut, liikkuvat kehon läpi etsiessään tunkeutuvia patogeenejä ja tuottavat kemikaaleja, jotka aktivoivat erilaisia ​​vasteita. Neutrofiilit kulkeutuvat verenkierrossa ja makrofageja löytyy kudoksista. Dendriittisolut ovat ihon fagosyyttejä, jotka yhdistävät kehon kudokset immuunijärjestelmään. Syötösolut, joita löytyy sidekudoksesta ja limakalvoista ja jotka säätelevät tulehdusta. The Syötösolujen degranulaatio on vastuussa allergisista reaktioista, joita ilmenee, kun immuunijärjestelmä ylireagoi ei-patogeenisiin aineisiin. Basofiilit ja eosinofiilit, jotka erittävät kemiallisia välittäjäaineita, jotka suojaavat kehoa loisilta ja osallistuvat allergiseen reaktioon. Lymfosyytit, joihin kuuluvat B- ja T-solut, joita luuytimessä tuottavat erikoistuneet solut. T-solut tunnistavat prosessoidut patogeenit ja sisältävät tappaja-T-solut, jotka tappavat toimintahäiriöitä tai virustartunnan saaneita soluja, ja auttaja-T-solut, jotka auttavat määrittämään, kuinka kehon tulisi reagoida tiettyyn patogeeniin. B-solut edustavat elimistön vasta-aineita tai kehon hankittua puolustusjärjestelmää. Näitä ovat antigeenispesifiset reseptorit, jotka tunnistavat tietyt taudinaiheuttajat ilman, että niitä tarvitsee käsitellä. Eri patogeeneille on olemassa erilaisia ​​B-soluja.

Yllä olevat solut on valmistettava ja varastoitava jossain. Jotkut niistä Elimetmukana immuunijärjestelmässä:

Adenoidit, jotka sijaitsevat nenäkäytävän takaosassa Luuydin, joka tuottaa immuunisoluja Imusolmukkeet, jotka tuottavat myös immuunisoluja ja sijaitsevat kaikkialla kehossa Imusuonet, jotka kuljettavat lymfosyyttejä verenkiertoon Peyerin laastareiden kautta. Thymus, erikoistunut lymfoidi, jossa lymfosyytit (T-solut) ovat kypsyneet. Risat, jotka ovat massat, joita voit nähdä kurkun alun kummallakin puolella, tuottavat valkosoluja ja vasta-aineita

Koska jokainen kehon osa on viime kädessä suojattava ulkopuolisilta hyökkääjiltä, ​​ei ole kehon osaa, jonka terveys ei riippuisi immuunijärjestelmämme toiminnasta.

Esimerkki: ruoka-aineallergiat ja immuunivaste

Katsotaanpa esimerkkiä lähemmin saadaksemme selkeämmän käsityksen siitä, kuinka immuunijärjestelmä reagoi uhkaan.

Ruoka-aineallergiat ovat hyvin yleisiä ja hyvä esimerkki immuunivasteesta.

Joillakin ihmisillä on yliaktiivinen immuunijärjestelmä, joka reagoi tiettyihin ruoan sisältämiin komponentteihin ikään kuin ne olisivat taudinaiheuttajia. Ruoka-aineallergian tyypistä riippuen voidaan aktivoida erilaisia ​​vaikutusmekanismeja.

Yksi vakavimmista ruoka-aineallergiatyypeistä on vasta-aine-immunoglobuliini E (IgE) välittämä ruoka-aineallergia. Jos henkilöllä on korkea IgE-taso, se voi viitata ruoka-aineallergiaan.

Immuunijärjestelmän aktivointi allergeenia vastaan ​​voi olla jaettu kahteen vaiheeseen:Herkistyminen ja sitten allerginen reaktio. Prosessi on jaettu seuraavasti:

Dendriittisolu, eräänlainen fagosyytti, havaitsee allergeenista, kuten maapähkinöistä, peräisin olevat kemikaalit. Tämä aktivoi allergeenispesifisen T-solun vasteen. Allergeenispesifinen T-solu tunnistaa kemikaalin allergeeniksi ja kommunikoi sitten auttaja-T-solun kanssa, mikä määrittää, kuinka kehon tulee reagoida taudinaiheuttajaan. Auttaja-T-solu lähettää syöttösolujen tuottamia interleukiineja B-soluihin. B-solut aktivoivat allergeenispesifisen IgE:n, joka sitten sitoutuu syöttösoluihin. Syötösolujen IgE sitoutuu elintarvikkeessa olevaan allergeeniseen kemikaaliin ja laukaisee histamiinien, leukotrieenien, sytokiinien, prostaglandiinien ja PAF:n tuotannon. Kaikki nämä kemikaalit aiheuttavat allergisen reaktion. Allerginen reaktio voi ilmetä paikallisina oireina, kuten turvotuksena, kutinana, pahoinvointina, oksenteluna ja ripulina, sekä systeemisinä oireina, kuten hengitysteiden tukkeuma, nokkosihottuma, hypotensio ja rytmihäiriöt.

Yllä oleva esimerkki kuvaa vain yhtä immuunijärjestelmän reittiä. Immuunijärjestelmä reagoi useisiin muihin laukaisimiin, jotka eivät ole allergeeneja, kuten:Ruokavalio,Uni, ympäristömyrkyt ja kyllä, liikunta.

Kuinka immuunijärjestelmä reagoi harjoitteluun

Mutta entä harjoittelu? Sadat tutkijat omistavat ammatillisen elämänsä vastaamaan kysymyksiin liikunnan vaikutuksista immuunijärjestelmään alalla, jota kutsutaan urheiluimmunologiaksi.

Tässä on joitain keskeisiä tutkimustuloksia, jotka yhdistävät harjoituksen immuunijärjestelmän vasteeseen:

Harjoittelu voi joko stimuloida tai vähentää a Stressireaktio. Stressivasteilla on tulehduksellisia vaikutuksia ja ne stimuloivat immuunisolujen tuotantoa ja vapautumista. Stressiä säätelevät erilaiset hormonit ja proteiinit, mukaan lukien kortisoli, mikä johtaa a Tulehduksellinen reaktio Tämä osoittaa, että keho tuntee olonsa uhatuksi. Se, stimuloiko se vai vähentääkö se stressivastetta, riippuu harjoituksen tyypistä, intensiteetistä, kestosta ja kroonisuudesta (kuinka usein). Harjoittelu vaikuttaa meihin luonnollinen immuniteetti jonka kanssa synnyimme. Se vaikuttaa T-solujen ja B-solujen toimintoihin ja sytokiinivasteisiin verenkierron muutosten ja stressihormonien erittymisen kautta. Liikunnan vaikutus luonnolliseen vastustuskykyyn riippuu myös harjoituksen intensiteetistä, kestosta ja kroonisuudesta. Täydellinen harjoitus lisää vapaiden radikaalien tuotantoa, mikä voi olla merkki lihassoluvauriosta. Kehon oksidatiivisen stressin taso riippuu harjoituksen suorittajan väsymyksestä. Kohtalainen harjoitus on yksi Suojaava vaikutus immuunijärjestelmään, kun taas toistuvat rasittavat harjoitukset voivat johtaa immuunivajaukseen. Muista, että se, mikä urheilijalle tuntuu rasittavalta, on hyvin erilaista kuin se, mikä tuntuu raskaalta istuvalle ihmiselle. Akuuttien sairauksien, kuten flunssan ja bakteeri-infektioiden, yhteydessä maltillinen liikunta voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää taistella tautia vastaan. Tutkijat eivät tiedä tarkalleen, kuinka liikunta voi lisätä vastustuskykyä. He ehdottavat useita teorioita, mukaan lukien ilmankierron lisääntyminen keuhkoihin ja ulos keuhkoista, mikä voi auttaa huuhtelemaan pois bakteereja, ja lisääntynyttä halukkuutta tuhota taudinaiheuttajia akuuttien tulehdusreaktioiden vuoksi tai verenkierron stressihormonien vähenemistä.

Mitä tämä tutkimus kertoo meille?

Harjoittelulla on vaihteleva vaikutus immuunijärjestelmään.

Reaktio liikuntaan vaihtelee suuresti riippuen henkilökohtaiseen terveydentilaan liittyvistä tekijöistä ja tekijöistä, jotka liittyvät erityisesti harjoitteluun. Mainitsemme joitain seuraavista tekijöistä.

Yksittäiset tekijät, jotka vaikuttavat siihen, miten liikunta vaikuttaa immuunijärjestelmään

Yllä tiivistetty tutkimus tekee selväksi, että liikunta vaikuttaa immuunijärjestelmään, mutta kuinka se vaikuttaa immuunijärjestelmään tai auttaako se torjumaan sairauksia ja sairauksia mehrere individuelle Faktoren, katso alla.

Harjoituksen ominaisuudet, jotka voivat vaikuttaa immuniteettiin

Harjoittelussa on tuhansia vaihteluita aktiivisuuden, intensiteetin, keston ja monien muiden tekijöiden suhteen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunnan vaikutukset immuunijärjestelmään riippuvat kaikkien näiden tekijöiden ja edellä mainittujen yksittäisten tekijöiden yhdistelmästä.

Jotkut niistä Harjoituksen ominaisuudet Vaikutuksia immuunijärjestelmän vasteeseen ovat:

Intensiteetti Kesto Väsymystasot Tilatyypit

Uusille ihmisille voi olla vaikea löytää oikeaa tasapainoa harjoituksen intensiteetin ja keston välillä sekä oikeanlaista liikuntaa heidän tarpeisiinsa vastaavan.

Tässä on kuntovalmentajan rooliPersonal trainertulee välttämättömäksi tehokkaan harjoitusrutiinin rakentamiseksi.

Visuaaliset apuvälineet: Kaksi mallia, jotka kuvaavat immuunivastetta harjoitteluun

Edellä viittaamamme tutkimus tekee selväksi, että harjoituksella ei ole lineaarista vaikutusta immuunijärjestelmään. Toisin sanoen intensiivisempi harjoittelu ei johda parempaan vastustuskykyyn. Tutkijat ovat kehittäneet kaksi mallia, "avoimen ikkunan" teoria ja J-käyrä kuvaamaan immuunivastetta harjoitteluun. Molemmat mallit on esitetty kaavioina.

Seuraavat työkalut auttavat sinua soveltamaan tutkimusta omaan koulutusohjelmaasi ja selittämään suosituksiasi asiakkaillesi.

Avoimen ikkunan teoria

The "Avaa ikkuna Teoria kuvaa kuinka immuunijärjestelmä tukahdutetaan intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Lähde: Kakanis et al. al, 2010.

Teoria perustuu kliinisiin todisteisiin, jotka osoittavat, että intensiivisen harjoittelun, kuten HIIT:n, sprintin tai vastaavantyyppisen harjoituksen aikana immuunijärjestelmä vahvistuu merkittävästi, mutta sitten tukahdutetaan 24 tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen. Immunosuppressiota kutsutaan "avoimiksi ikkunaksi", koska kehosi on herkempi taudinaiheuttajille.

Mitä se tarkoittaa? Jos henkilö harjoittelee intensiivisesti ja altistuu taudinaiheuttajille 24 tunnin aikana harjoituksen jälkeen, hän sairastuu todennäköisemmin.

Immuunivaste on kuitenkin erilainen, kun harjoittelet kohtuullisesti. Yllä olevasta käyrästä huomaat, ettei immuunijärjestelmää ole...

... siitä lisää seuraavassa osassa.
Inspiroitunut Afpafitness