6 principes à suivre pour construire une routine de renforcement du système immunitaire

6 principes à suivre pour construire une routine de renforcement du système immunitaire

Les gens sont plus que jamais intéressés à appliquer les conseils pratiques issus de la recherche scientifique à l’impact du système immunitaire sur leur vie.

Si tu…

Choisissez des aliments contenant des antioxydants. Essayez de dormir suffisamment. Mangez beaucoup d’aliments complets. Essayez de suivre un régime à base de plantes. Donner la priorité à la santé mentale en tant que pilier de la santé globale. Prenez des suppléments « stimulant le système immunitaire »…

... Vous avez ensuite appliqué les conclusions de la recherche immunitaire à votre vie.

Mais qu’en est-il de l’exercice ? L’exercice peut-il faire partie de votre stratégie pour rester en bonne santé et éviter les maladies ?

La réponse n’est pas aussi simple qu’on pourrait le penser.

Bien que l’exercice régulier soit nécessaire à la santé globale, la question des effets à court et à long terme de l’exercice sur le système immunitaire fait l’objet de recherches scientifiques depuis des décennies.

Les réponses aux questions ci-dessus varient en fonction de facteurs tels que l'intensité de l'entraînement, la fatigue et la forme physique.

Dans cet article, vous apprendrez non seulement comment l'exercice affecte le système immunitaire, mais vous découvrirez également certains des principes fondés sur la recherche que vous devez suivre pour vous assurer que votre routine d'exercice fait partie des stratégies de votre système immunitaire.

Rappel : Qu’est-ce qui constitue le système immunitaire ?

Le système immunitaire est chargé de nous maintenir en bonne santé en protégeant notre corps contre les bactéries, les virus, les champignons et les toxines.

Le système immunitaire est un système complet impliquant des cellules et des organes qui constituent des éléments importants d’autres systèmes. Il a également besoin de nutriments et de composants stockés dans d’autres organes pour fonctionner sainement. En fin de compte, le système immunitaire est la quintessence de la manière dont notre corps tout entier est connecté et de la manière dont un déséquilibre dans un système particulier peut avoir un impact sur l’ensemble du corps.

Toute action sur le corps peut déclencher une réponse du système immunitaire lorsque les cellules sont stressées ou endommagées ou lorsque des corps externes sont introduits dans votre corps.

Certaines de ces actions externes qui peuvent provoquer une réaction du système immunitaire comprennent :

L’environnement, s’il y a des allergènes comme le pollen, les acariens et les squames ; Des toxines telles que des métaux lourds ou des résidus chimiques ; ou d'autres facteurs de stress dans l'environnement. Exposition à des agents pathogènes que l'on retrouve dans l'air que nous respirons, dans les aliments que nous consommons et qui vous sont transmis directement ou indirectement par d'autres personnes. En plus des exercices évoqués ci-dessous, d’autres habitudes de vie sont également disponibles, notamment le sommeil, l’alimentation et le tabagisme. Même si une alimentation équilibrée, riche en graisses saines, en protéines maigres, en fruits et légumes, est importante pour la santé du système immunitaire, d’autres actions, comme fumer, sont nocives pour la santé. Il existe de nombreuses preuves de la façon dont Tabagisme et tabagisme passif a un impact négatif sur la réponse de votre système immunitaire ainsi que sur des niveaux élevés de régime alimentaire aliments ultra-transformés peut déclencher une réaction inflammatoire et est associée à une maladie.

La façon de mesurer la santé du système immunitaire consiste à examiner les cellules qui combattent les infections et l’inflammation.

Cellules du système immunitaireinclure:

Les globules blancs (leucocytes), qui désignent une catégorie de cellules qui identifient et éliminent les agents pathogènes (envahisseurs potentiellement dangereux). Ceux-ci comprennent les phagocytes, les mastocytes, les éosinophiles, les basophiles et les cellules tueuses naturelles (NK). Les phagocytes, qui comprennent les neutrophiles, les macrophages et les cellules dendritiques, se déplacent dans le corps à la recherche d'agents pathogènes envahisseurs et produisent des produits chimiques qui activent différentes réponses. Les neutrophiles migrent dans le sang et les macrophages se trouvent dans les tissus. Les cellules dendritiques sont des phagocytes présents sur la peau qui relient les tissus corporels au système immunitaire. Les mastocytes, présents dans le tissu conjonctif et les muqueuses, régulent l'inflammation. Le Dégranulation des mastocytes est responsable des réactions allergiques qui surviennent lorsque le système immunitaire réagit de manière excessive à des substances non pathogènes. Les basophiles et les éosinophiles, qui sécrètent des médiateurs chimiques qui protègent l'organisme contre les parasites et jouent un rôle dans la réaction allergique. Lymphocytes, qui comprennent les cellules B et T produites par des cellules spécialisées de la moelle osseuse. Les lymphocytes T reconnaissent les agents pathogènes traités et comprennent les lymphocytes T tueurs, qui tuent les cellules dysfonctionnelles ou infectées par un virus, et les lymphocytes T auxiliaires, qui aident à déterminer comment le corps doit réagir à un agent pathogène particulier. Les cellules B représentent les anticorps de l’organisme ou le système de défense acquis par l’organisme. Il s'agit notamment de récepteurs spécifiques à l'antigène qui reconnaissent certains agents pathogènes sans avoir à les traiter. Il existe différentes cellules B pour différents agents pathogènes.

Les cellules ci-dessus doivent être fabriquées et stockées quelque part. Certains des Orguesimpliqué dans le système immunitaire :

Les végétations adénoïdes, situées à l'arrière des voies nasales. La moelle osseuse, qui produit les cellules immunitaires. Les ganglions lymphatiques, qui produisent également des cellules immunitaires et sont situés dans tout le corps. Les vaisseaux lymphatiques, qui transportent les lymphocytes à travers les plaques de Peyer dans la circulation sanguine. Les ganglions lymphatiques de la rate de l'intestin grêle, un organe de l'abdomen qui contient des globules blancs et des composants qui favorisent l'équilibre des fluides dans le corps. Thymus, un lymphoïde spécialisé dans lequel les lymphocytes (cellules T) ont mûri. Les amygdales, qui sont les masses que vous pouvez voir de chaque côté du début de la gorge, produisent des globules blancs et des anticorps.

Puisque chaque partie du corps doit en fin de compte être protégée des envahisseurs extérieurs, il n’existe aucune partie du corps dont la santé ne dépend pas du fonctionnement de notre système immunitaire.

Exemple : allergies alimentaires et réponse immunitaire

Examinons de plus près un exemple pour avoir une idée plus claire de la façon dont le système immunitaire réagit à une menace.

Les allergies alimentaires sont très courantes et constituent un bon exemple de réponse immunitaire.

Certaines personnes ont un système immunitaire hyperactif qui réagit à certains composants contenus dans les aliments comme s’il s’agissait d’agents pathogènes. Selon le type d’allergie alimentaire, différents mécanismes d’action peuvent être activés.

L’un des types d’allergies alimentaires les plus graves est celui médié par l’anticorps immunoglobuline E (IgE). Si une personne a des taux d’IgE élevés, cela peut indiquer une allergie alimentaire.

L'activation du système immunitaire contre un allergène peut être divisé en deux phases :La sensibilisation puis la réaction allergique. Le processus se décompose comme suit :

Les produits chimiques provenant d’un allergène tel que les arachides sont détectés par une cellule dendritique, un type de phagocyte. Cela active la réponse d’un lymphocyte T spécifique de l’allergène. Le lymphocyte T spécifique de l'allergène reconnaît le produit chimique comme un allergène, puis communique avec le lymphocyte T auxiliaire, qui détermine la manière dont le corps doit réagir à l'agent pathogène. Le lymphocyte T auxiliaire envoie les interleukines produites par les mastocytes aux lymphocytes B. Les cellules B activent les IgE spécifiques de l’allergène, qui se lient ensuite aux mastocytes. Les IgE des mastocytes se lient au produit chimique allergène présent dans un aliment et déclenchent la production d'histamines, de leucotriènes, de cytokines, de prostaglandines et de PAF. Tous ces produits chimiques provoquent une réaction allergique. Une réaction allergique peut se manifester par des symptômes locaux tels qu'un gonflement, des démangeaisons, des nausées, des vomissements et de la diarrhée, ainsi que par des symptômes systémiques tels qu'une obstruction des voies respiratoires, de l'urticaire, une hypotension et une arythmie.

L'exemple ci-dessus ne décrit qu'une seule voie du système immunitaire. Le système immunitaire répond à plusieurs autres déclencheurs qui ne sont pas des allergènes, tels que :Régime,Sommeil, toxines environnementales et, oui, exercice.

Comment le système immunitaire réagit à l'exercice

Mais qu’en est-il de l’exercice ? Des centaines de chercheurs consacrent leur vie professionnelle à répondre à des questions sur les effets de l’exercice sur le système immunitaire dans un domaine appelé immunologie du sport.

Voici quelques-unes des principales conclusions de recherches liant l’exercice à la réponse du système immunitaire :

L'exercice peut soit stimuler ou réduire un Réaction au stress. Les réponses au stress ont des effets inflammatoires et stimulent la production et la libération de cellules immunitaires. Le stress est modulé par diverses hormones et protéines, dont le cortisol, conduisant à un Réaction inflammatoire Cela montre que le corps se sent menacé. Le fait que cela stimule ou réduit la réponse au stress dépend du type, de l’intensité, de la durée et de la chronicité (à quelle fréquence) de l’exercice. La pratique affecte notre immunité naturelle avec lequel nous sommes nés. Il influence les fonctions des lymphocytes T et B et les réponses des cytokines par le biais de modifications du flux sanguin et de la sécrétion d'hormones de stress. La manière dont l’exercice affecte l’immunité naturelle dépend également de l’intensité, de la durée et de la chronicité de l’exercice. Exercice complet augmente la production de radicaux libres, ce qui peut être le signe de lésions des cellules musculaires. Le niveau de stress oxydatif sur le corps dépend du niveau de fatigue de la personne effectuant l’exercice. L’exercice modéré en a un Effet protecteur sur le système immunitaire, tandis que des exercices répétés et intenses peuvent entraîner un déficit immunitaire. N’oubliez pas que ce qui semble fatigant pour un athlète est très différent de ce qui semble fatigant pour une personne sédentaire. En ce qui concerne les maladies aiguës telles que la grippe et les infections bactériennes, un exercice modéré peut aider à renforcer le système immunitaire combattre la maladie. Les chercheurs ne savent pas exactement comment l’exercice peut augmenter l’immunité. Ils proposent plusieurs théories, notamment une augmentation de la circulation de l'air dans et hors des poumons, qui pourrait aider à éliminer les bactéries, et une volonté accrue d'éliminer les agents pathogènes en raison des réponses inflammatoires aiguës ou d'une réduction des hormones de stress en circulation.

Que nous apprend cette recherche ?

L'exercice a un effet variable sur le système immunitaire.

La réponse à l’exercice varie considérablement en fonction de facteurs liés à votre état de santé personnel et de facteurs spécifiquement liés à l’exercice que vous faites. Nous mentionnons certains des facteurs suivants.

Facteurs individuels qui influencent la manière dont l'exercice affecte le système immunitaire

Les recherches résumées ci-dessus montrent clairement que l'exercice affecte le système immunitaire, mais la façon dont il affecte le système immunitaire ou s'il vous aide à combattre les maladies dépend de plusieurs facteurs individuels, voir ci-dessous.

Caractéristiques de l'exercice pouvant affecter l'immunité

Il existe des milliers de variations d’exercice en termes d’activité, d’intensité, de durée et de nombreux autres facteurs.

La recherche a montré que les effets de l’exercice sur le système immunitaire dépendent d’une combinaison de tous ces facteurs ainsi que des facteurs individuels mentionnés ci-dessus.

Certains des Caractéristiques de l'exercice Les effets sur la réponse de votre système immunitaire comprennent :

Intensité Durée Niveaux de fatigue Types de modes

Pour les personnes qui débutent dans l’exercice, il peut être difficile de trouver le bon équilibre entre l’intensité et la durée de l’exercice et le type d’exercice adapté à leurs besoins.

C’est là que réside le rôle du préparateur physiqueEntraîneur personneldevient essentiel pour construire une routine d’exercice efficace.

Aides visuelles : deux modèles qui décrivent la réponse immunitaire à l'exercice

Les recherches auxquelles nous faisons référence ci-dessus montrent clairement qu’il n’y a pas d’effet linéaire de l’exercice sur le système immunitaire. En d’autres termes, un entraînement plus intense ne conduit pas à une meilleure immunité. Les chercheurs ont développé deux modèles, la théorie de la « fenêtre ouverte » et la courbe en J, pour décrire la réponse immunitaire à l'exercice. Les deux modèles sont présentés sous forme de diagrammes.

Les outils suivants vous aideront à appliquer la recherche à votre propre programme de formation et à expliquer vos recommandations à vos clients.

La théorie de la fenêtre ouverte

Le « Ouvrir la fenêtre La théorie décrit comment le système immunitaire est affaibli après un exercice intense.

Source : Kakanis et coll. al, 2010.

La théorie est basée sur des preuves cliniques montrant que lors d'exercices intenses tels que le HIIT, le sprint ou des types d'exercices similaires, le système immunitaire est considérablement renforcé, mais ensuite supprimé dans les 24 heures qui suivent l'exercice. L’immunosuppression est appelée « fenêtre ouverte » car votre corps est plus sensible aux agents pathogènes.

Qu'est-ce que cela signifie? Si une personne fait un exercice intense et est exposée à un agent pathogène dans les 24 heures suivant l’exercice, elle est plus susceptible de tomber malade.

Cependant, la réponse immunitaire est différente lorsque vous faites de l’exercice modérément. Vous remarquerez sur la courbe ci-dessus qu'il n'y a pas de système immunitaire...

... nous en parlerons davantage dans la partie suivante.
Inspiré par Afpafitness