6 načela kojih se trebate pridržavati kako biste izgradili rutinu za jačanje imunološkog sustava

6 načela kojih se trebate pridržavati kako biste izgradili rutinu za jačanje imunološkog sustava

Ljudi su više nego ikad zainteresirani za primjenu praktičnih savjeta koji proizlaze iz znanstvenih istraživanja na utjecaj imunološkog sustava na njihove živote.

Ako vi…

Birajte hranu s antioksidansima. Pokušajte dovoljno spavati. Jedite puno cjelovite hrane. Pokušajte jesti biljnu prehranu. Dajte prioritet mentalnom zdravlju kao stupu cjelokupnog zdravlja. Uzimajte suplemente za “jačanje imuniteta”...

... Onda ste primijenili zaključke istraživanja imunološkog sustava na svoj život.

Ali što je s vježbanjem? Može li vježbanje biti dio vaše strategije da ostanete zdravi i zaštitite se od bolesti?

Odgovor nije tako jednostavan kao što možda mislite.

Iako je redovita tjelovježba neophodna za cjelokupno zdravlje, pitanje kratkoročnih i dugoročnih učinaka tjelovježbe na imunološki sustav već je desetljećima predmet znanstvenih istraživanja.

Odgovori na gornja pitanja variraju ovisno o čimbenicima kao što su intenzitet treninga, umor i fizička spremnost.

U ovom članku ne samo da ćete naučiti kako tjelovježba utječe na imunološki sustav, već ćete također naučiti i neka od načela temeljenih na istraživanju kojih se morate pridržavati kako biste bili sigurni da je vaša rutina tjelovježbe dio strategije vašeg imunološkog sustava.

Podsjetnik: Što čini imunološki sustav?

The imunološki sustav odgovoran je za održavanje zdravlja štiteći naše tijelo od bakterija, virusa, gljivica i toksina.

Imunološki sustav je sveobuhvatan sustav koji uključuje stanice i organe koji su važni dijelovi drugih sustava. Također zahtijeva hranjive tvari i komponente pohranjene u drugim organima za zdravo funkcioniranje. U konačnici, imunološki sustav je oličenje toga kako je cijelo naše tijelo povezano i kako neravnoteža u određenom sustavu može utjecati na cijelo tijelo.

Bilo koja radnja na tijelu može pokrenuti odgovor imunološkog sustava kada su stanice pod stresom ili oštećene ili kada vanjska tijela uđu u vaše tijelo.

Neka od tih vanjskih djelovanja koja mogu uzrokovati reakciju imunološkog sustava uključuju:

Okolina, ako postoje alergeni poput peludi, grinja i peruti; Toksini kao što su teški metali ili kemijski ostaci; ili drugih stresora u okolini. Izloženost patogenima koji se mogu naći u zraku koji udišemo, hrani koju jedemo i koje vam izravno ili neizravno prenose drugi ljudi. Uz vježbe o kojima se raspravlja u nastavku, dostupne su i druge životne navike, uključujući spavanje, prehranu i pušenje. Dok je uravnotežena prehrana bogata zdravim masnoćama, nemasnim proteinima, voćem i povrćem važna za zdravlje imunološkog sustava, druge radnje poput pušenja štetne su za vaše zdravlje. Postoje brojni dokazi kako Pušenje i pasivno pušenje negativno utječe na odgovor vašeg imunološkog sustava kao i visoke razine prehrane ultra-procesirana hrana može izazvati upalnu reakciju i povezuje se s bolešću.

Način mjerenja zdravlja imunološkog sustava je promatranje stanica koje se bore protiv infekcija i upala.

Stanice imunološkog sustavauključuju:

Bijele krvne stanice (leukociti), koje se odnose na kategoriju stanica koje identificiraju i eliminiraju patogene (potencijalno štetne napadače). To uključuje fagocite, mastocite, eozinofile, bazofile i stanice prirodne ubojice (NK). Fagociti, koji uključuju neutrofile, makrofage i dendritične stanice, kreću se kroz tijelo u potrazi za invazijom patogena i proizvode kemikalije koje aktiviraju različite reakcije. Neutrofili migriraju u krvotoku, a makrofagi se nalaze u tkivima. Dendritičke stanice su fagociti na koži koji povezuju tjelesna tkiva s imunološkim sustavom. Mastociti, koji se nalaze u vezivnom tkivu i sluznicama i reguliraju upalu. The Degranulacija mastocita odgovoran je za alergijske reakcije koje se javljaju kada imunološki sustav pretjerano reagira na nepatogene tvari. Bazofili i eozinofili, koji izlučuju kemijske medijatore koji štite tijelo od parazita i igraju ulogu u alergijskoj reakciji. Limfociti, koji uključuju B i T stanice koje proizvode specijalizirane stanice u koštanoj srži. T-stanice prepoznaju obrađene patogene i uključuju T-stanice ubojice, koje ubijaju nefunkcionalne ili virusom zaražene stanice, i T-stanice pomoćnice, koje pomažu odrediti kako tijelo treba odgovoriti na određeni patogen. B stanice predstavljaju tjelesna antitijela ili stečeni obrambeni sustav tijela. To uključuje receptore specifične za antigene koji prepoznaju određene patogene bez potrebe da ih procesuiraju. Postoje različite B stanice za različite patogene.

Gore navedene ćelije moraju biti proizvedene i negdje pohranjene. Neki od Organiuključeni u imunološki sustav:

Adenoidi, koji se nalaze na stražnjem dijelu nosnog prolaza Koštana srž, koja proizvodi imunološke stanice Limfni čvorovi, koji također proizvode imunološke stanice i smješteni su po cijelom tijelu Limfne žile, koje prenose limfocite kroz Peyerove mrlje u krvotok Limfni čvorovi u tankom crijevu slezena, organ u abdomenu koji sadrži bijele krvne stanice i komponente koje reguliraju ravnotežu tekućine u potpori tijela financijski. Timus, specijalizirani limfoid u kojem su sazreli limfociti (T stanice). Krajnici, mase koje možete vidjeti s obje strane početka grla, proizvode bijele krvne stanice i antitijela

Budući da svaki dio tijela u konačnici treba zaštititi od vanjskih napadača, ne postoji dio tijela čije zdravlje ne ovisi o funkciji našeg imunološkog sustava.

Primjer: alergije na hranu i imunološki odgovor

Pogledajmo pobliže primjer kako bismo dobili jasniju ideju o tome kako imunološki sustav reagira na prijetnju.

Alergije na hranu vrlo su česte i dobar su primjer imunološkog odgovora.

Neki ljudi imaju previše aktivan imunološki sustav koji reagira na određene sastojke u hrani kao da su patogeni. Ovisno o vrsti alergije na hranu, mogu se aktivirati različiti mehanizmi djelovanja.

Jedna od najozbiljnijih vrsta alergija na hranu je ona posredovana antitijelom imunoglobulin E (IgE). Ako osoba ima visoke razine IgE, to može ukazivati ​​na alergiju na hranu.

Aktivacija imunološkog sustava protiv alergena može biti podijeljen u dvije faze:Senzibilizacija, a zatim i alergijska reakcija. Proces je raščlanjen na sljedeći način:

Kemikalije iz alergena kao što je kikiriki otkrivaju dendritične stanice, vrsta fagocita. Ovo aktivira odgovor T-stanice specifične za alergen. T-stanica specifična za alergen prepoznaje kemikaliju kao alergen i zatim komunicira s T-stanicom pomoćnicom, koja određuje kako bi tijelo trebalo odgovoriti na patogen. T-stanica pomoćnica šalje interleukine koje proizvode mastociti u B-stanice. B stanice aktiviraju IgE specifičan za alergen, koji se zatim veže na mastocite. IgE na mastocitima veže se za alergenu kemikaliju u hrani i pokreće proizvodnju histamina, leukotriena, citokina, prostaglandina i PAF-a. Sve te kemikalije uzrokuju alergijsku reakciju. Alergijska reakcija može se manifestirati lokalnim simptomima kao što su oticanje, svrbež, mučnina, povraćanje i proljev, kao i sustavnim simptomima kao što su opstrukcija dišnih putova, koprivnjača, hipotenzija i aritmija.

Gornji primjer opisuje samo jedan put imunološkog sustava. Imunološki sustav reagira na nekoliko drugih okidača koji nisu alergeni, kao što su:Dijeta,Spavanje, toksini iz okoliša i, da, vježbanje.

Kako imunološki sustav reagira na tjelovježbu

Ali što je s vježbanjem? Stotine istraživača posvećuju svoje profesionalne živote davanju odgovora na pitanja o učincima vježbanja na imunološki sustav u području zvanom sportska imunologija.

Ovdje su neki od ključnih nalaza istraživanja koji povezuju tjelovježbu s odgovorom imunološkog sustava:

Vježbanje može bilo stimulirati ili smanjiti a Reakcija na stres. Reakcije na stres imaju upalne učinke i potiču proizvodnju i oslobađanje imunoloških stanica. Stres moduliraju različiti hormoni i proteini, uključujući kortizol, što dovodi do a Upalna reakcija To pokazuje da se tijelo osjeća ugroženo. Potiče li ili smanjuje odgovor na stres ovisi o vrsti, intenzitetu, trajanju i kroničnosti (koliko često) vježbe. Praksa utječe na naše prirodni imunitet s kojim smo rođeni. Utječe na funkcije T-stanica i B-stanica te na odgovore citokina kroz promjene u protoku krvi i lučenju hormona stresa. Kako vježbanje utječe na prirodni imunitet također ovisi o intenzitetu, trajanju i kroničnosti vježbanja. Kompletna vježba povećava proizvodnju slobodnih radikala, što može biti znak oštećenja mišićnih stanica. Razina oksidativnog stresa na tijelu ovisi o stupnju umora osobe koja izvodi vježbu. Umjerena tjelovježba ima jedan Zaštitni učinak na imunološki sustav, dok ponovljeni napadi napornog vježbanja mogu dovesti do imunološkog nedostatka. Upamtite da je ono što se sportašu čini napornim vrlo različito od onoga što se čini napornim osobi koja sjedi. U odnosu na akutne bolesti kao što su gripa i bakterijske infekcije, umjerena tjelovježba može pomoći u jačanju imunološkog sustava boriti se protiv bolesti. Istraživači ne znaju točno kako vježba može povećati imunitet. Oni predlažu nekoliko teorija, uključujući povećanje cirkulacije zraka ui iz pluća, što može pomoći u ispiranju bakterija, i povećanu spremnost za uklanjanje patogena zbog akutnih upalnih odgovora ili smanjenje cirkulirajućih hormona stresa.

Što nam ovo istraživanje govori?

Tjelovježba ima različit učinak na imunološki sustav.

Odgovor na tjelovježbu uvelike varira ovisno o čimbenicima koji se odnose na vaš osobni zdravstveni status i čimbenicima koji su posebno povezani s tjelovježbom koju radite. Spominjemo neke od sljedećih čimbenika.

Individualni čimbenici koji utječu na to kako vježbanje utječe na imunološki sustav

Prethodno sažeto istraživanje jasno pokazuje da tjelovježba utječe na imunološki sustav, ali kako utječe na imunološki sustav i hoće li vam pomoći u borbi protiv bolesti ovisi o nekoliko pojedinačnih faktora, vidi dolje.

Karakteristike vježbanja koje mogu utjecati na imunitet

Postoje tisuće varijacija vježbanja u smislu aktivnosti, intenziteta, trajanja i mnogih drugih čimbenika.

Istraživanja su pokazala da učinci tjelovježbe na imunološki sustav ovise o kombinaciji svih ovih čimbenika zajedno s gore navedenim pojedinačnim čimbenicima.

Neki od Karakteristike vježbe Učinci na odgovor vašeg imunološkog sustava uključuju:

Intenzitet Trajanje Razine umora Vrste načina

Za osobe koje tek počinju vježbati može biti teško pronaći pravu ravnotežu između intenziteta i trajanja vježbanja i pravu vrstu vježbanja koja odgovara njihovim potrebama.

Tu leži uloga kondicijskog treneraOsobni trenerpostaje ključno za izgradnju učinkovite rutine vježbanja.

Vizualna pomagala: Dva modela koja opisuju imunološki odgovor na tjelovježbu

Istraživanje na koje se gore pozivamo jasno pokazuje da nema linearnog učinka vježbanja na imunološki sustav. Drugim riječima, intenzivniji trening ne dovodi do boljeg imuniteta. Istraživači su razvili dva modela, teoriju "otvorenog prozora" i J-krivulju, kako bi opisali imunološki odgovor na tjelovježbu. Oba modela su prikazana kao dijagrami.

Sljedeći alati pomoći će vam primijeniti istraživanje na vlastiti program obuke i objasniti svoje preporuke svojim klijentima.

Teorija otvorenog prozora

The “Otvoreni prozor Teorija opisuje kako je imunološki sustav potisnut nakon intenzivnog vježbanja.

Izvor: Kakanis et al. al, 2010.

Teorija se temelji na kliničkim dokazima koji pokazuju da se tijekom intenzivnog vježbanja kao što je HIIT, sprint ili slične vrste vježbanja, imunološki sustav značajno pojačava, ali zatim potiskuje u 24 sata nakon vježbanja. Imunosupresija se naziva "otvoreni prozor" jer je vaše tijelo osjetljivije na patogene.

Što to znači? Ako osoba intenzivno vježba i izložena je patogenu u 24 sata nakon vježbanja, veća je vjerojatnost da će se razboljeti.

Međutim, imunološki odgovor je drugačiji kada umjereno vježbate. Primijetit ćete na gornjoj krivulji da nema imunološkog sustava...

... više o tome u sljedećem dijelu.
Nadahnuto Afpafitness