6 alapelv, amelyet követni kell az immunrendszer-erősítő rutin kialakításához

6 alapelv, amelyet követni kell az immunrendszer-erősítő rutin kialakításához

Az embereket minden eddiginél jobban érdekli a tudományos kutatásból származó gyakorlati tanácsok alkalmazása az immunrendszer életükre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban.

Ha Ön…

Válasszon antioxidánsokat tartalmazó élelmiszereket. Próbáljon sokat aludni. Egyél sok teljes értékű ételt. Próbáljon növényi alapú étrendet enni. A mentális egészség prioritása az általános egészség pilléreként. Szedj "immunerősítő" kiegészítőket…

... Akkor az immunkutatás következtetéseit alkalmazta az életére.

De mi a helyzet a gyakorlatokkal? A testmozgás része lehet az egészség megőrzésére és a betegségek megelőzésére irányuló stratégiájának?

A válasz nem olyan egyszerű, mint gondolnád.

Bár a rendszeres testmozgás szükséges az általános egészséghez, a testmozgás immunrendszerre gyakorolt ​​rövid- és hosszú távú hatásainak kérdése évtizedek óta tudományos kutatások tárgya.

A fenti kérdésekre adott válaszok olyan tényezőktől függően változnak, mint az edzés intenzitása, a fáradtság és a fizikai erőnlét.

Ebből a cikkből nemcsak azt tanulja meg, hogy a testmozgás hogyan hat az immunrendszerre, hanem néhány kutatáson alapuló alapelvet is meg kell tanulnia, amelyeket be kell tartania annak biztosításához, hogy edzési rutinja része legyen immunrendszeri stratégiáinak.

Frissítő: Miből áll az immunrendszer?

A immunrendszer felelős az egészségünk megőrzéséért azáltal, hogy megvédi szervezetünket a baktériumoktól, vírusoktól, gombáktól és méreganyagoktól.

Az immunrendszer egy átfogó rendszer, amely olyan sejteket és szerveket foglal magában, amelyek más rendszerek fontos részei. Az egészséges működéshez tápanyagokra és más szervekben tárolt összetevőkre is szükség van. Végső soron az immunrendszer a megtestesítője annak, hogy az egész testünk hogyan kapcsolódik egymáshoz, és hogy egy adott rendszer egyensúlyhiánya hogyan hathat az egész testre.

Bármilyen testre gyakorolt ​​​​hatás kiválthatja az immunrendszer reakcióját, amikor a sejtek stressznek vannak kitéve vagy károsodnak, vagy amikor külső testek kerülnek a szervezetbe.

Néhány ilyen külső hatás, amelyek az immunrendszer reakcióját válthatják ki, a következők:

A környezet, ha vannak olyan allergének, mint a pollen, atkák és szőr; Méreganyagok, például nehézfémek vagy vegyszermaradványok; vagy más stressztényezők a környezetben. Olyan kórokozóknak való kitettség, amelyek megtalálhatók az általunk belélegzett levegőben, az elfogyasztott élelmiszerekben, és amelyeket más emberek közvetlenül vagy közvetve továbbítanak Önnek. Az alábbiakban tárgyalt gyakorlatokon kívül más életmódbeli szokások is rendelkezésre állnak, beleértve az alvást, a diétát és a dohányzást. Míg az egészséges zsírokban, sovány fehérjékben, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag kiegyensúlyozott étrend fontos az immunrendszer egészsége szempontjából, más tevékenységek, például a dohányzás károsak az egészségre. Rengeteg bizonyíték van arra, hogyan Dohányzás és passzív dohányzás negatívan befolyásolja az immunrendszer reakcióját, valamint a magas szintű étrendet ultra-feldolgozott élelmiszerek gyulladásos reakciót válthat ki, és összefügg a betegséggel.

Az immunrendszer egészségének mérésének módja az, hogy megvizsgáljuk azokat a sejteket, amelyek küzdenek a fertőzések és gyulladások ellen.

Az immunrendszer sejtjeitartalmazza:

A fehérvérsejtek (leukociták), amelyek a kórokozókat (potenciálisan káros betolakodókat) azonosító és elimináló sejtek kategóriájára utalnak. Ide tartoznak a fagociták, hízósejtek, eozinofilek, bazofilek és természetes gyilkos (NK) sejtek. A fagociták, amelyek neutrofileket, makrofágokat és dendritikus sejteket foglalnak magukban, áthaladnak a testen, keresve a behatoló kórokozókat, és olyan vegyi anyagokat termelnek, amelyek különböző reakciókat aktiválnak. A neutrofilek a véráramban vándorolnak, a makrofágok pedig a szövetekben találhatók. A dendritikus sejtek a bőrön lévő fagociták, amelyek összekötik a test szöveteit az immunrendszerrel. Hízósejtek, amelyek a kötőszövetben és a nyálkahártyákban találhatók, és szabályozzák a gyulladást. A A hízósejtek degranulációja felelős az allergiás reakciókért, amelyek akkor lépnek fel, amikor az immunrendszer túlzottan reagál a nem patogén anyagokra. Bazofilek és eozinofilek, amelyek kémiai mediátorokat választanak ki, amelyek megvédik a szervezetet a parazitáktól és szerepet játszanak az allergiás reakcióban. Limfociták, amelyek magukban foglalják a csontvelő speciális sejtjei által termelt B- és T-sejteket. A T-sejtek felismerik a feldolgozott kórokozókat, és magukban foglalják a gyilkos T-sejteket, amelyek elpusztítják a diszfunkcionális vagy vírussal fertőzött sejteket, valamint a segítő T-sejteket, amelyek segítenek meghatározni, hogyan reagáljon a szervezet egy adott kórokozóra. A B-sejtek a szervezet antitesteit vagy a szervezet megszerzett védekező rendszerét képviselik. Ide tartoznak az antigén-specifikus receptorok, amelyek anélkül ismernek fel bizonyos kórokozókat, hogy feldolgozniuk kellene azokat. A különböző kórokozókhoz különböző B-sejtek vannak.

A fenti cellákat valahol le kell gyártani és tárolni. Néhány a Szervekrészt vesz az immunrendszerben:

Adenoidok, amelyek az orrjárat hátsó részén helyezkednek el Csontvelő, amely immunsejteket termel Nyirokcsomók, amelyek immunsejteket is termelnek, és az egész testben elhelyezkednek Nyirokerek, amelyek limfocitákat szállítanak a Peyer-foltokon keresztül a véráramban Nyirokcsomók a vékonybélben a lépben, egy olyan szerv a hasüregben, amely elősegíti a fehérvérsejtek egyensúlyát és a testben a vérsejteket tartalmaz. A csecsemőmirigy, egy speciális limfoid, amelyben a limfociták (T-sejtek) érettek. A mandulák, amelyek a torok elejének mindkét oldalán látható tömegek, fehérvérsejteket és antitesteket termelnek

Mivel végső soron minden testrészt meg kell védeni a külső behatolóktól, nincs olyan testrész, amelynek egészsége ne függne immunrendszerünk működésétől.

Példa: ételallergia és immunválasz

Nézzünk meg közelebbről egy példát, hogy világosabb képet kapjunk arról, hogyan reagál az immunrendszer egy fenyegetésre.

Az ételallergia nagyon gyakori, és jó példa az immunválaszra.

Vannak, akiknek túlműködő immunrendszere van, és az élelmiszer bizonyos összetevőire úgy reagál, mintha kórokozók lennének. Az ételallergia típusától függően különböző hatásmechanizmusok aktiválhatók.

Az ételallergiák egyik legsúlyosabb típusa az immunglobulin E (IgE) antitest által közvetített. Ha valakinek magas az IgE szintje, az ételallergiára utalhat.

Az immunrendszer aktiválása egy allergén ellen lehet két fázisra osztva:Szenzibilizáció, majd allergiás reakció. A folyamat a következőképpen oszlik meg:

Az allergénből, például a földimogyoróból származó vegyi anyagokat egy dendritesejt, a fagocita típusa észleli. Ez aktiválja az allergén-specifikus T-sejt válaszát. Az allergén-specifikus T-sejt allergénként ismeri fel a vegyi anyagot, majd kommunikál a segítő T-sejttel, amely meghatározza, hogyan reagáljon a szervezet a kórokozóra. A helper T-sejt a hízósejtek által termelt interleukineket küldi a B-sejteknek. A B-sejtek aktiválják az allergén-specifikus IgE-t, amely ezután kötődik a hízósejtekhez. A hízósejteken lévő IgE az élelmiszerben lévő allergén vegyi anyaghoz kötődik, és beindítja a hisztamin, leukotriének, citokinek, prosztaglandinok és PAF termelődését. Mindezek a vegyszerek allergiás reakciót váltanak ki. Az allergiás reakció megnyilvánulhat helyi tünetekben, mint például duzzanat, viszketés, hányinger, hányás és hasmenés, valamint szisztémás tünetek, például légúti elzáródás, csalánkiütés, hipotenzió és aritmia.

A fenti példa az immunrendszer egyetlen útját írja le. Az immunrendszer számos egyéb kiváltó tényezőre reagál, amelyek nem allergének, például:Diéta,Alvás, környezeti mérgek és igen, testmozgás.

Hogyan reagál az immunrendszer az edzésre

De mi a helyzet az edzéssel? Kutatók százai szentelik szakmai életüket annak a kérdésnek a megválaszolására, hogy a testedzés milyen hatással van az immunrendszerre a sportimmunológiának nevezett területen.

Íme néhány kulcsfontosságú kutatási eredmény, amelyek összekapcsolják a testmozgást az immunrendszer válaszával:

A gyakorlatok bármelyike ​​lehetséges serkenteni vagy csökkenteni a Stressz reakció. A stresszreakcióknak gyulladásos hatásai vannak, és serkentik az immunsejtek termelését és felszabadulását. A stresszt különböző hormonok és fehérjék – köztük a kortizol – modulálják, ami a Gyulladásos reakció Ez azt mutatja, hogy a test fenyegetve érzi magát. Az, hogy serkenti vagy csökkenti a stresszreakciót, a gyakorlat típusától, intenzitásától, időtartamától és krónikusságától (milyen gyakran) függ. A gyakorlat hatással van ránk természetes immunitás amivel együtt születtünk. Befolyásolja a T-sejtek és B-sejtek működését és a citokin válaszokat a véráramlás változásán és a stresszhormonok szekrécióján keresztül. Az, hogy az edzés hogyan befolyásolja a természetes immunitást, a gyakorlat intenzitásától, időtartamától és krónikusságától is függ. Teljes gyakorlat növeli a szabad gyökök termelését, ami az izomsejtek károsodásának jele lehet. A testet érő oxidatív stressz mértéke a gyakorlatot végző személy fáradtságától függ. A mérsékelt testmozgásnak van egy Védő hatás az immunrendszerre, míg az ismételt megerőltető edzések immunhiányhoz vezethetnek. Ne feledje, hogy amit egy sportoló megerőltetőnek érez, az nagyon különbözik attól, amit egy ülő ember megerőltetőnek érez. Az akut betegségek, például influenza és bakteriális fertőzések kapcsán a mérsékelt testmozgás megteheti segítik az immunrendszer erősítését harcolni a betegséggel. A kutatók nem tudják pontosan, hogy a gyakorlat hogyan növelheti az immunitást. Számos elméletet javasolnak, köztük a tüdőben és a tüdőből kilépő levegő keringésének fokozását, ami segíthet a baktériumok kiöblítésében, valamint az akut gyulladásos reakciók miatti megnövekedett hajlandóságot a kórokozók eltávolítására, vagy a keringő stresszhormonok csökkenését.

Mit mond nekünk ez a kutatás?

A testmozgás változó hatással van az immunrendszerre.

A testmozgásra adott válasz nagymértékben változik az Ön személyes egészségi állapotához kapcsolódó tényezőktől és az Ön által végzett gyakorlatokhoz kapcsolódó tényezőktől függően. Megemlítünk néhányat a következő tényezők közül.

Egyéni tényezők, amelyek befolyásolják, hogy a testmozgás hogyan hat az immunrendszerre

A fent összefoglalt kutatás világossá teszi, hogy a testmozgás hatással van az immunrendszerre, de attól függ, hogy hogyan hat az immunrendszerre, vagy segít-e a betegségek leküzdésében. több egyéni tényező, lásd alább.

A gyakorlatok jellemzői, amelyek befolyásolhatják az immunitást

Több ezer gyakorlatváltozat létezik az aktivitás, intenzitás, időtartam és sok más tényező tekintetében.

A kutatások kimutatták, hogy a testmozgás immunrendszerre gyakorolt ​​hatása a fenti tényezők és a fent említett egyéni tényezők kombinációjától függ.

Néhány a A gyakorlat jellemzői Az immunrendszer reakciójára gyakorolt ​​​​hatások a következők:

Intenzitás Időtartam Fáradtsági szintek Módtípusok

Azok az emberek, akik most kezdenek gyakorolni, nehéz lehet megtalálni a megfelelő egyensúlyt az edzés intenzitása és időtartama között, valamint az igényeiknek megfelelő edzéstípust.

Ebben rejlik a fitneszedző szerepeSzemélyi edzőelengedhetetlenné válik a hatékony edzési rutin kialakításához.

Vizuális segédeszközök: Két modell, amely leírja a testmozgásra adott immunválaszt

A fent hivatkozott kutatások világossá teszik, hogy az edzésnek nincs lineáris hatása az immunrendszerre. Más szóval, az intenzívebb edzés nem vezet jobb immunitáshoz. A kutatók két modellt fejlesztettek ki, a „nyitott ablak” elméletet és a J-görbét, hogy leírják a testmozgásra adott immunválaszt. Mindkét modell diagramként látható.

A következő eszközök segítenek a kutatásnak a saját képzési programjában történő alkalmazásában, és elmagyarázzák az ajánlásokat ügyfeleinek.

A nyitott ablak elmélete

A "Nyissa ki az ablakot Az elmélet leírja, hogy az immunrendszer hogyan gyengül intenzív edzés után.

Forrás: Kakanis et al. al, 2010.

Az elmélet olyan klinikai bizonyítékokon alapul, amelyek azt mutatják, hogy intenzív edzés, például HIIT, sprint vagy hasonló típusú gyakorlatok során az immunrendszer jelentősen megerősödik, de az edzést követő 24 órában elnyomja. Az immunszuppressziót „nyitott ablaknak” nevezik, mivel szervezete érzékenyebb a kórokozókra.

Mit jelent ez? Ha valaki intenzíven edz, és az edzést követő 24 órában kórokozónak van kitéve, nagyobb valószínűséggel lesz beteg.

Az immunválasz azonban más, ha mérsékelten edz. A fenti görbén észreveheti, hogy nincs immunrendszer...

... erről bővebben a következő részben.
által ihletett Afpafitness