6 principi da seguire per costruire una routine di potenziamento del sistema immunitario

6 principi da seguire per costruire una routine di potenziamento del sistema immunitario

Le persone sono più interessate che mai ad applicare i consigli pratici che provengono dalla ricerca scientifica all’impatto del sistema immunitario sulle loro vite.

Se tu...

Scegli cibi con antiossidanti. Cerca di dormire molto. Mangia molti cibi integrali. Prova a seguire una dieta a base vegetale. Dare priorità alla salute mentale come pilastro della salute generale. Prendi integratori “potenziatori immunitari”…

... Allora hai applicato le conclusioni della ricerca immunitaria alla tua vita.

Ma per quanto riguarda l'esercizio fisico? L’esercizio fisico può far parte della tua strategia per rimanere in salute e scongiurare le malattie?

La risposta non è così semplice come potresti pensare.

Sebbene l’esercizio fisico regolare sia necessario per la salute generale, la questione degli effetti a breve e lungo termine dell’esercizio fisico sul sistema immunitario è oggetto di ricerca scientifica da decenni.

Le risposte alle domande di cui sopra variano a seconda di fattori quali l'intensità dell'allenamento, la fatica e la forma fisica.

In questo articolo non solo imparerai come l'esercizio fisico influisce sul sistema immunitario, ma apprenderai anche alcuni dei principi basati sulla ricerca che devi seguire per garantire che la tua routine di allenamento faccia parte delle strategie del tuo sistema immunitario.

Aggiornamento: cosa costituisce il sistema immunitario?

IL sistema immunitario è responsabile di mantenerci sani proteggendo il nostro corpo da batteri, virus, funghi e tossine.

Il sistema immunitario è un sistema completo che coinvolge cellule e organi che sono parti importanti di altri sistemi. Richiede anche nutrienti e componenti immagazzinati in altri organi per un funzionamento sano. In definitiva, il sistema immunitario è l’epitome di come tutto il nostro corpo è connesso e di come uno squilibrio in un particolare sistema può avere un impatto sull’intero corpo.

Qualsiasi azione sul corpo può innescare una risposta del sistema immunitario quando le cellule sono stressate o danneggiate o quando corpi esterni vengono introdotti nel corpo.

Alcune di queste azioni esterne che possono indurre il sistema immunitario a rispondere includono:

L'ambiente, se sono presenti allergeni come pollini, acari e peli; Tossine come metalli pesanti o residui chimici; o altri fattori di stress nell'ambiente. Esposizione ad agenti patogeni che possono essere presenti nell'aria che respiriamo, nel cibo che mangiamo e che ti vengono trasmessi direttamente o indirettamente da altre persone. Oltre agli esercizi discussi di seguito, sono disponibili anche altre abitudini di vita, tra cui il sonno, la dieta e il fumo. Mentre una dieta equilibrata ricca di grassi sani, proteine ​​magre, frutta e verdura è importante per la salute del sistema immunitario, altre azioni come il fumo sono dannose per la salute. Ci sono ampie prove di come Fumo e fumo passivo ha un impatto negativo sulla risposta del sistema immunitario e su alti livelli di dieta alimenti ultra-processati può scatenare una reazione infiammatoria ed è associato a malattie.

Il modo per misurare la salute del sistema immunitario è osservare le cellule che combattono le infezioni e le infiammazioni.

Cellule del sistema immunitarioincludere:

Globuli bianchi (leucociti), che si riferiscono a una categoria di cellule che identificano ed eliminano gli agenti patogeni (invasori potenzialmente dannosi). Questi includono fagociti, mastociti, eosinofili, basofili e cellule natural killer (NK). I fagociti, che comprendono neutrofili, macrofagi e cellule dendritiche, si muovono attraverso il corpo alla ricerca di agenti patogeni invasori e producono sostanze chimiche che attivano diverse risposte. I neutrofili migrano nel flusso sanguigno e i macrofagi si trovano nei tessuti. Le cellule dendritiche sono fagociti sulla pelle che collegano i tessuti del corpo al sistema immunitario. Mastociti, che si trovano nel tessuto connettivo e nelle mucose e regolano l'infiammazione. IL Degranulazione dei mastociti è responsabile delle reazioni allergiche che si verificano quando il sistema immunitario reagisce in modo eccessivo a sostanze non patogene. Basofili ed eosinofili, che secernono mediatori chimici che proteggono il corpo dai parassiti e svolgono un ruolo nella reazione allergica. Linfociti, che comprendono cellule B e T prodotte da cellule specializzate nel midollo osseo. Le cellule T riconoscono i patogeni processati e includono le cellule T killer, che uccidono le cellule disfunzionali o infette da virus, e le cellule T helper, che aiutano a determinare come il corpo dovrebbe rispondere a un particolare agente patogeno. Le cellule B rappresentano gli anticorpi del corpo o il sistema di difesa acquisito del corpo. Questi includono recettori antigene-specifici che riconoscono determinati agenti patogeni senza doverli elaborare. Esistono diverse cellule B per diversi agenti patogeni.

Le celle di cui sopra devono essere prodotte e immagazzinate da qualche parte. Alcuni dei Organicoinvolti nel sistema immunitario:

Adenoidi, che si trovano nella parte posteriore delle fosse nasali Midollo osseo, che produce cellule immunitarie Linfonodi, che producono anche cellule immunitarie e si trovano in tutto il corpo Vasi linfatici, che trasportano i linfociti attraverso le placche di Peyer nel flusso sanguigno Linfonodi nell'intestino tenue della milza, un organo nell'addome che contiene globuli bianchi e componenti che regolano l'equilibrio dei liquidi nel corpo finanziariamente. Timo, un linfoide specializzato in cui sono maturati i linfociti (cellule T). Le tonsille, che sono le masse visibili su entrambi i lati dell'inizio della gola, producono globuli bianchi e anticorpi

Poiché in definitiva ogni parte del corpo deve essere protetta dagli invasori esterni, non esiste parte del corpo la cui salute non dipenda dalla funzione del nostro sistema immunitario.

Esempio: allergie alimentari e risposta immunitaria

Diamo un'occhiata più da vicino a un esempio per avere un'idea più chiara di come il sistema immunitario risponde a una minaccia.

Le allergie alimentari sono molto comuni e un buon esempio di risposta immunitaria.

Alcune persone hanno un sistema immunitario iperattivo che reagisce a determinati componenti del cibo come se fossero agenti patogeni. A seconda del tipo di allergia alimentare si possono attivare diversi meccanismi d’azione.

Uno dei tipi più gravi di allergie alimentari è quello mediato dall'anticorpo immunoglobulina E (IgE). Se una persona ha livelli di IgE elevati, potrebbe indicare un’allergia alimentare.

L'attivazione del sistema immunitario contro un allergene può essere diviso in due fasi:Sensibilizzazione e poi la reazione allergica. Il processo è suddiviso come segue:

Le sostanze chimiche di un allergene come le arachidi vengono rilevate da una cellula dendritica, un tipo di fagocita. Ciò attiva la risposta di una cellula T allergene-specifica. La cellula T allergene-specifica riconosce la sostanza chimica come allergene e quindi comunica con la cellula T helper, che determina come il corpo dovrebbe rispondere all'agente patogeno. La cellula T helper invia le interleuchine prodotte dai mastociti alle cellule B. Le cellule B attivano le IgE allergene-specifiche, che poi si legano ai mastociti. L'IgE sui mastociti si lega alla sostanza chimica allergenica presente in un alimento e innesca la produzione di istamine, leucotrieni, citochine, prostaglandine e PAF. Tutte queste sostanze chimiche causano una reazione allergica. Una reazione allergica può manifestarsi con sintomi locali come gonfiore, prurito, nausea, vomito e diarrea, ma anche con sintomi sistemici come ostruzione delle vie aeree, orticaria, ipotensione e aritmia.

L'esempio sopra descrive solo un percorso del sistema immunitario. Il sistema immunitario risponde a molti altri fattori scatenanti che non sono allergeni, come:Dieta,Sonno, tossine ambientali e, sì, esercizio fisico.

Come il sistema immunitario reagisce all'esercizio fisico

Ma che ne dici dell'esercizio fisico? Centinaia di ricercatori dedicano la loro vita professionale a rispondere a domande sugli effetti dell’esercizio fisico sul sistema immunitario in un campo chiamato immunologia sportiva.

Ecco alcuni dei principali risultati della ricerca che collegano l’esercizio fisico alla risposta del sistema immunitario:

Anche l'esercizio fisico può farlo stimolare O ridurre UN Reazione allo stress. Le risposte allo stress hanno effetti infiammatori e stimolano la produzione e il rilascio di cellule immunitarie. Lo stress è modulato da vari ormoni e proteine, compreso il cortisolo, portando a Reazione infiammatoria Ciò dimostra che il corpo si sente minacciato. Se stimola o riduce la risposta allo stress dipende dal tipo, dall'intensità, dalla durata e dalla cronicità (quanto spesso) dell'esercizio. La pratica influisce sul nostro immunità naturale con cui siamo nati. Influenza le funzioni delle cellule T e B e le risposte delle citochine attraverso i cambiamenti nel flusso sanguigno e la secrezione degli ormoni dello stress. Il modo in cui l’esercizio influisce sull’immunità naturale dipende anche dall’intensità, dalla durata e dalla cronicità dell’esercizio. Esercizio completo aumenta la produzione di radicali liberi, che può essere un segno di danno alle cellule muscolari. Il livello di stress ossidativo sul corpo dipende dal livello di affaticamento della persona che esegue l'esercizio. L'esercizio moderato ne ha uno Effetto protettivo sul sistema immunitario, mentre ripetuti periodi di intenso esercizio fisico possono portare a deficienza immunitaria. Ricorda che ciò che sembra faticoso per un atleta è molto diverso da ciò che sembra faticoso per una persona sedentaria. In relazione a malattie acute come influenza e infezioni batteriche, un esercizio moderato può contribuire a rafforzare il sistema immunitario combattere la malattia. I ricercatori non sanno esattamente come l’esercizio fisico possa aumentare l’immunità. Propongono diverse teorie, tra cui un aumento della circolazione dell’aria dentro e fuori i polmoni, che potrebbe aiutare a espellere i batteri, e una maggiore disponibilità a eliminare gli agenti patogeni a causa delle risposte infiammatorie acute, o una riduzione degli ormoni dello stress circolanti.

Cosa ci dice questa ricerca?

L’esercizio fisico ha un effetto variabile sul sistema immunitario.

La risposta all'esercizio varia notevolmente a seconda dei fattori legati al tuo stato di salute personale e dei fattori specificamente legati all'esercizio che stai facendo. Menzioniamo alcuni dei seguenti fattori.

Fattori individuali che influenzano il modo in cui l’esercizio fisico influisce sul sistema immunitario

La ricerca riassunta sopra chiarisce che l'esercizio fisico influisce sul sistema immunitario, ma come influisce sul sistema immunitario o se aiuta a combattere le malattie e le malattie dipende diversi fattori individuali, vedere sotto.

Caratteristiche dell'esercizio che possono influenzare l'immunità

Esistono migliaia di variazioni di esercizio in termini di attività, intensità, durata e molti altri fattori.

La ricerca ha dimostrato che gli effetti dell’attività fisica sul sistema immunitario dipendono da una combinazione di tutti questi fattori insieme ai fattori individuali sopra menzionati.

Alcuni dei Caratteristiche dell'esercizio Gli effetti sulla risposta del sistema immunitario includono:

Intensità Durata Livelli di fatica Tipi di modalità

Per le persone nuove all'attività fisica, può essere difficile trovare il giusto equilibrio tra intensità e durata dell'esercizio e il giusto tipo di esercizio adatto alle proprie esigenze.

È qui che risiede il ruolo del preparatore atleticoAllenatore personalediventa essenziale per costruire una routine di esercizi efficace.

Ausili visivi: due modelli che descrivono la risposta immunitaria all'esercizio fisico

La ricerca a cui facciamo riferimento sopra chiarisce che non esiste un effetto lineare dell’esercizio fisico sul sistema immunitario. In altre parole, un allenamento più intenso non porta a una migliore immunità. I ricercatori hanno sviluppato due modelli, la teoria della “finestra aperta” e la curva J, per descrivere la risposta immunitaria all’esercizio. Entrambi i modelli sono mostrati come diagrammi.

I seguenti strumenti ti aiuteranno ad applicare la ricerca al tuo programma di formazione e a spiegare i tuoi consigli ai tuoi clienti.

La teoria della finestra aperta

IL “Apri la finestra La teoria descrive come il sistema immunitario viene soppresso dopo un intenso esercizio fisico.

Fonte: Kakanis et al. al, 2010.

La teoria si basa su prove cliniche che dimostrano che durante un esercizio intenso come HIIT, sprint o tipi di esercizio simili, il sistema immunitario viene notevolmente potenziato ma poi soppresso nelle 24 ore successive all'esercizio. L’immunosoppressione è chiamata “finestra aperta” perché il tuo corpo è più suscettibile agli agenti patogeni.

Che cosa significa? Se una persona si esercita intensamente ed è esposta a un agente patogeno nelle 24 ore successive all’esercizio, è più probabile che si ammali.

Tuttavia, la risposta immunitaria è diversa quando si fa esercizio fisico moderato. Noterai sulla curva sopra che non esiste un sistema immunitario...

...ne parleremo più avanti nella parte successiva.
Ispirato da Afpafitness