6 principi, kas jāievēro, lai izveidotu imūnsistēmas stiprināšanas rutīnu

6 principi, kas jāievēro, lai izveidotu imūnsistēmas stiprināšanas rutīnu

Cilvēki vairāk nekā jebkad agrāk ir ieinteresēti izmantot zinātniskos pētījumos iegūtos praktiskos padomus imūnsistēmas ietekmei uz viņu dzīvi.

Ja jūs…

Izvēlieties pārtiku ar antioksidantiem. Centieties daudz gulēt. Ēdiet daudz veselas pārtikas. Mēģiniet ēst augu izcelsmes diētu. Dodiet priekšroku garīgajai veselībai kā vispārējās veselības pīlāram. Lietojiet "imūnsistēmu stiprinošus" uztura bagātinātājus…

... Tad jūs savā dzīvē esat piemērojuši imūno pētījumu secinājumus.

Bet kā ar vingrinājumiem? Vai vingrinājumi var būt daļa no jūsu stratēģijas, lai saglabātu veselību un novērstu slimības?

Atbilde nav tik vienkārša, kā jūs varētu domāt.

Lai gan regulāras fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas vispārējai veselībai, jautājums par fiziskās aktivitātes īstermiņa un ilgtermiņa ietekmi uz imūnsistēmu ir bijis zinātnisku pētījumu priekšmets gadu desmitiem.

Atbildes uz iepriekš minētajiem jautājumiem atšķiras atkarībā no tādiem faktoriem kā treniņu intensitāte, nogurums un fiziskā sagatavotība.

Šajā rakstā jūs ne tikai uzzināsit, kā vingrinājumi ietekmē imūnsistēmu, bet arī uzzināsit dažus uz pētījumiem balstītus principus, kas jums jāievēro, lai nodrošinātu, ka vingrinājumu rutīna ir daļa no jūsu imūnsistēmas stratēģijām.

Atsvaidzinātājs: Kas veido imūnsistēmu?

The imūnsistēma ir atbildīgs par mūsu veselību, aizsargājot mūsu ķermeni no baktērijām, vīrusiem, sēnītēm un toksīniem.

Imūnsistēma ir visaptveroša sistēma, kas ietver šūnas un orgānus, kas ir svarīgas citu sistēmu daļas. Veselai darbībai ir nepieciešamas arī uzturvielas un komponenti, kas tiek uzglabāti citos orgānos. Galu galā imūnsistēma ir iemiesojums tam, kā viss mūsu ķermenis ir saistīts un kā nelīdzsvarotība noteiktā sistēmā var ietekmēt visu ķermeni.

Jebkāda darbība uz ķermeni var izraisīt imūnsistēmas reakciju, kad šūnas ir noslogotas vai bojātas vai kad jūsu ķermenī tiek ievadīti ārēji ķermeņi.

Dažas no šīm ārējām darbībām, kas var izraisīt imūnsistēmas reakciju, ir šādas:

Vide, ja tajā ir alergēni, piemēram, ziedputekšņi, ērces un blaugznas; Toksīni, piemēram, smagie metāli vai ķīmiskās atliekas; vai citi stresa faktori vidē. Pakļaušana patogēniem, kurus var atrast gaisā, ko elpojam, pārtikā, ko ēdam un ko tieši vai netieši pārnēsā citi cilvēki. Papildus tālāk aplūkotajiem vingrinājumiem ir pieejami arī citi dzīvesveida ieradumi, tostarp miegs, diēta un smēķēšana. Lai gan sabalansēts uzturs, kas bagāts ar veselīgiem taukiem, liesām olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem, ir svarīgs imūnsistēmas veselībai, citas darbības, piemēram, smēķēšana, ir kaitīgas jūsu veselībai. Ir daudz pierādījumu tam, kā Smēķēšana un pasīvā smēķēšana negatīvi ietekmē jūsu imūnsistēmas reakciju, kā arī augstu uztura līmeni īpaši apstrādāti pārtikas produkti var izraisīt iekaisuma reakciju un ir saistīta ar slimību.

Veids, kā noteikt imūnsistēmas veselību, ir aplūkot šūnas, kas cīnās pret infekcijām un iekaisumu.

Imūnsistēmas šūnasietver:

Baltās asins šūnas (leikocīti), kas attiecas uz šūnu kategoriju, kas identificē un iznīcina patogēnus (potenciāli kaitīgus iebrucējus). Tajos ietilpst fagocīti, tuklās šūnas, eozinofīli, bazofīli un dabiskās slepkavas (NK) šūnas. Fagocīti, kas ietver neitrofilus, makrofāgus un dendritiskās šūnas, pārvietojas pa ķermeni, meklējot invazīvus patogēnus un ražo ķīmiskas vielas, kas aktivizē dažādas reakcijas. Neitrofīli migrē asinsritē, un makrofāgi tiek atrasti audos. Dendrītiskās šūnas ir fagocīti uz ādas, kas savieno ķermeņa audus ar imūnsistēmu. Tuklo šūnas, kas atrodas saistaudos un gļotādās un regulē iekaisumu. The Tuklo šūnu degranulācija ir atbildīgs par alerģiskām reakcijām, kas rodas, imūnsistēmai pārmērīgi reaģējot uz nepatogēnām vielām. Bazofīli un eozinofīli, kas izdala ķīmiskos mediatorus, kas aizsargā organismu pret parazītiem un spēlē lomu alerģiskajā reakcijā. Limfocīti, kas ietver B un T šūnas, ko ražo specializētas šūnas kaulu smadzenēs. T šūnas atpazīst apstrādātus patogēnus un ietver slepkavas T šūnas, kas nogalina disfunkcionālas vai ar vīrusu inficētas šūnas, un palīgšūnas T, kas palīdz noteikt, kā organismam jāreaģē uz konkrētu patogēnu. B šūnas pārstāv ķermeņa antivielas vai ķermeņa iegūto aizsardzības sistēmu. Tie ietver antigēnu specifiskus receptorus, kas atpazīst noteiktus patogēnus bez nepieciešamības tos apstrādāt. Dažādiem patogēniem ir dažādas B šūnas.

Iepriekš minētās šūnas ir kaut kur jāražo un jāuzglabā. Daži no Orgānipiedalās imūnsistēmā:

Adenoīdi, kas atrodas deguna ejas aizmugurē Kaulu smadzenes, kas ražo imūnās šūnas Limfmezgli, kas ražo arī imūnās šūnas un atrodas visā ķermenī Limfātiskie asinsvadi, kas caur Peijera plāksteriem ieved limfocītus asinsritē Limfmezgli tievās zarnas liesā, orgāns vēdera dobumā, kas veicina balto asins šūnu un ķermeņa komponentu šķidruma līdzsvaru. Aizkrūts dziedzeris, specializēts limfoīds, kurā ir nobrieduši limfocīti (T šūnas). Mandeles, kas ir masa, ko var redzēt abās rīkles sākuma pusēs, ražo baltās asins šūnas un antivielas

Tā kā katra ķermeņa daļa galu galā ir jāaizsargā no ārējiem iebrucējiem, nav nevienas ķermeņa daļas, kuras veselība nebūtu atkarīga no mūsu imūnsistēmas darbības.

Piemērs: pārtikas alerģijas un imūnreakcija

Sīkāk apskatīsim piemēru, lai iegūtu skaidrāku priekšstatu par to, kā imūnsistēma reaģē uz draudiem.

Pārtikas alerģijas ir ļoti izplatītas un labs imūnās atbildes piemērs.

Dažiem cilvēkiem ir pārāk aktīva imūnsistēma, kas reaģē uz noteiktiem pārtikas komponentiem tā, it kā tie būtu patogēni. Atkarībā no pārtikas alerģijas veida var tikt aktivizēti dažādi darbības mehānismi.

Viens no nopietnākajiem pārtikas alerģiju veidiem ir antivielu imūnglobulīna E (IgE) mediēts. Ja cilvēkam ir augsts IgE līmenis, tas var liecināt par pārtikas alerģiju.

Imūnsistēmas aktivizēšana pret alergēnu var būt sadalīts divās fāzēs:Sensibilizācija un pēc tam alerģiska reakcija. Process ir sadalīts šādi:

Ķīmiskās vielas no alergēna, piemēram, zemesriekstiem, nosaka dendrīta šūna, kas ir fagocītu veids. Tas aktivizē alergēnam specifiskas T šūnas reakciju. Alergēnam specifiskā T šūna atpazīst ķīmisko vielu kā alergēnu un pēc tam sazinās ar palīgšūnu T, kas nosaka, kā organismam jāreaģē uz patogēnu. Helper T šūna nosūta interleikīnus, ko ražo tuklo šūnas uz B šūnām. B šūnas aktivizē alergēnam specifisko IgE, kas pēc tam saistās ar tuklo šūnām. IgE uz tuklo šūnām saistās ar alergēnu ķīmisko vielu pārtikā un izraisa histamīnu, leikotriēnu, citokīnu, prostaglandīnu un PAF veidošanos. Visas šīs ķīmiskās vielas izraisa alerģisku reakciju. Alerģiska reakcija var izpausties kā lokāli simptomi, piemēram, pietūkums, nieze, slikta dūša, vemšana un caureja, kā arī sistēmiski simptomi, piemēram, elpceļu obstrukcija, nātrene, hipotensija un aritmija.

Iepriekš minētais piemērs apraksta tikai vienu imūnsistēmas ceļu. Imūnsistēma reaģē uz vairākiem citiem izraisītājiem, kas nav alergēni, piemēram:Diēta,Miegs, vides toksīni un, jā, vingrinājumi.

Kā imūnsistēma reaģē uz vingrinājumiem

Bet kā ar vingrošanu? Simtiem pētnieku velta savu profesionālo dzīvi, lai atbildētu uz jautājumiem par vingrinājumu ietekmi uz imūnsistēmu jomā, ko sauc par sporta imunoloģiju.

Šeit ir daži no galvenajiem pētījumu rezultātiem, kas saista vingrinājumus ar imūnsistēmas reakciju:

Vingrojumi var vai nu stimulēt vai samazināt a Stresa reakcija. Stresa reakcijām ir iekaisīga iedarbība un tās stimulē imūno šūnu veidošanos un atbrīvošanos. Stresu modulē dažādi hormoni un olbaltumvielas, tostarp kortizols, izraisot a Iekaisuma reakcija Tas liecina, ka ķermenis jūtas apdraudēts. Tas, vai tas stimulē vai samazina stresa reakciju, ir atkarīgs no vingrinājuma veida, intensitātes, ilguma un hroniskuma (cik bieži). Prakse ietekmē mūsu dabiskā imunitāte ar ko mēs esam dzimuši. Tas ietekmē T-šūnu un B-šūnu funkcijas un citokīnu reakcijas, mainot asins plūsmu un stresa hormonu sekrēciju. Tas, kā vingrinājumi ietekmē dabisko imunitāti, ir atkarīgs arī no slodzes intensitātes, ilguma un hroniskuma. Pilnīgs vingrinājums palielina brīvo radikāļu veidošanos, kas var liecināt par muskuļu šūnu bojājumiem. Organisma oksidatīvā stresa līmenis ir atkarīgs no vingrojumu veicēja noguruma līmeņa. Mēreniem vingrinājumiem ir viens Aizsardzības efekts imūnsistēmu, savukārt atkārtotas smagas slodzes var izraisīt imūndeficītu. Atcerieties, ka tas, kas sportistam šķiet nogurdinošs, ļoti atšķiras no tā, kas liekas nogurdinošs mazkustīgam cilvēkam. Saistībā ar akūtām slimībām, piemēram, gripu un bakteriālām infekcijām, mērena fiziskā slodze var palīdz stiprināt imūnsistēmu cīnīties ar slimību. Pētnieki precīzi nezina, kā vingrinājumi var palielināt imunitāti. Viņi ierosina vairākas teorijas, tostarp gaisa cirkulācijas palielināšanos plaušās un no tām, kas var palīdzēt izskalot baktērijas, un palielinātu vēlmi iznīcināt patogēnus akūtu iekaisuma reakciju dēļ vai cirkulējošo stresa hormonu samazināšanos.

Ko šis pētījums mums stāsta?

Vingrinājumiem ir mainīga ietekme uz imūnsistēmu.

Reakcija uz vingrinājumiem ļoti atšķiras atkarībā no faktoriem, kas saistīti ar jūsu personīgo veselības stāvokli, un faktoriem, kas īpaši saistīti ar jūsu veikto vingrinājumu. Mēs pieminam dažus no tālāk minētajiem faktoriem.

Atsevišķi faktori, kas ietekmē to, kā vingrinājumi ietekmē imūnsistēmu

Iepriekš apkopotais pētījums skaidri parāda, ka vingrinājumi ietekmē imūnsistēmu, bet tas, kā tas ietekmē imūnsistēmu vai palīdz cīnīties ar slimībām un slimībām, ir atkarīgs vairāki individuāli faktori, skatīt zemāk.

Vingrinājumu īpašības, kas var ietekmēt imunitāti

Ir tūkstošiem vingrinājumu variāciju aktivitātes, intensitātes, ilguma un daudzu citu faktoru ziņā.

Pētījumi ir parādījuši, ka fiziskās aktivitātes ietekme uz imūnsistēmu ir atkarīga no visu šo faktoru kombinācijas, kā arī no atsevišķiem iepriekš minētajiem faktoriem.

Daži no Vingrinājumu īpašības Ietekme uz jūsu imūnsistēmas reakciju ietver:

Intensitāte Ilgums Noguruma līmeņi Režīmu veidi

Cilvēkiem, kuri nav sākuši nodarboties ar vingrošanu, var būt grūti atrast pareizo līdzsvaru starp vingrojumu intensitāti un ilgumu, kā arī pareizo vingrinājumu veidu, kas atbilst viņu vajadzībām.

Šeit ir fitnesa trenera lomaPersonīgais treneriskļūst būtiska efektīvas vingrojumu rutīnas izveidošanai.

Vizuālie līdzekļi: divi modeļi, kas apraksta imūnreakciju uz vingrinājumiem

Iepriekš minētie pētījumi skaidri parāda, ka vingrinājumiem nav lineāras ietekmes uz imūnsistēmu. Citiem vārdiem sakot, intensīvāks treniņš nerada labāku imunitāti. Pētnieki ir izstrādājuši divus modeļus, "atvērtā loga" teoriju un J-līkni, lai aprakstītu imūnās atbildes reakciju uz vingrinājumiem. Abi modeļi ir parādīti kā diagrammas.

Šie rīki palīdzēs jums piemērot pētījumus jūsu apmācības programmai un izskaidros jūsu ieteikumus saviem klientiem.

Atvērtā loga teorija

The "Atvērt logu Teorija apraksta, kā imūnsistēma tiek nomākta pēc intensīvas slodzes.

Avots: Kakanis et al. al, 2010. gads.

Teorija balstās uz klīniskiem pierādījumiem, kas liecina, ka intensīvas slodzes, piemēram, HIIT, sprinta vai līdzīga veida vingrinājumu laikā, imūnsistēma tiek ievērojami pastiprināta, bet pēc tam nomākta 24 stundu laikā pēc treniņa. Imūnsupresiju sauc par "atvērtu logu", jo jūsu ķermenis ir vairāk uzņēmīgs pret patogēniem.

Ko tas nozīmē? Ja cilvēks intensīvi vingro un 24 stundu laikā pēc fiziskās slodzes ir pakļauts patogēnam, viņam ir lielāka iespēja saslimt.

Tomēr imūnā atbilde ir atšķirīga, ja vingrojat mēreni. Iepriekš redzamajā līknē jūs pamanīsit, ka nav imūnsistēmas...

... vairāk par to nākamajā daļā.
Iedvesmojoties no Afpafitness