6 principes die u moet volgen om een ​​routine voor het versterken van uw immuunsysteem op te bouwen

6 principes die u moet volgen om een ​​routine voor het versterken van uw immuunsysteem op te bouwen

Mensen zijn meer dan ooit geïnteresseerd in het toepassen van de praktische adviezen die voortkomen uit wetenschappelijk onderzoek naar de impact van het immuunsysteem op hun leven.

Als je…

Kies voedingsmiddelen met antioxidanten. Probeer voldoende te slapen. Eet veel volwaardig voedsel. Probeer plantaardig te eten. Geef prioriteit aan geestelijke gezondheid als een pijler van de algehele gezondheid. Neem ‘immuunversterkende’ supplementen…

... Dan heb je de conclusies van het immuunonderzoek op je leven toegepast.

Maar hoe zit het met sporten? Kan lichaamsbeweging deel uitmaken van uw strategie om gezond te blijven en ziekten te voorkomen?

Het antwoord is niet zo eenvoudig als je zou denken.

Hoewel regelmatige lichaamsbeweging noodzakelijk is voor de algehele gezondheid, is de kwestie van de korte- en langetermijneffecten van lichaamsbeweging op het immuunsysteem al tientallen jaren onderwerp van wetenschappelijk onderzoek.

De antwoorden op bovenstaande vragen variëren afhankelijk van factoren zoals trainingsintensiteit, vermoeidheid en fysieke fitheid.

In dit artikel leert u niet alleen hoe lichaamsbeweging het immuunsysteem beïnvloedt, maar leert u ook enkele op onderzoek gebaseerde principes die u moet volgen om ervoor te zorgen dat uw trainingsroutine deel uitmaakt van uw immuunsysteemstrategieën.

Opfriscursus: waaruit bestaat het immuunsysteem?

De immuunsysteem is verantwoordelijk voor het gezond houden van ons door ons lichaam te beschermen tegen bacteriën, virussen, schimmels en gifstoffen.

Het immuunsysteem is een veelomvattend systeem waarbij cellen en organen betrokken zijn die belangrijke onderdelen van andere systemen zijn. Voor een gezonde werking zijn ook voedingsstoffen en componenten nodig die in andere organen zijn opgeslagen. Uiteindelijk is het immuunsysteem de belichaming van hoe ons hele lichaam met elkaar verbonden is en hoe een onbalans in een bepaald systeem gevolgen kan hebben voor het hele lichaam.

Elke actie op het lichaam kan een reactie van het immuunsysteem veroorzaken wanneer cellen gestresseerd of beschadigd raken of wanneer externe lichamen in uw lichaam worden geïntroduceerd.

Enkele van deze externe acties die ervoor kunnen zorgen dat het immuunsysteem reageert, zijn onder meer:

Het milieu, als er allergenen zijn zoals pollen, mijten en huidschilfers; Toxines zoals zware metalen of chemische residuen; of andere stressfactoren in de omgeving. Blootstelling aan ziekteverwekkers die voorkomen in de lucht die we inademen, het voedsel dat we eten en die direct of indirect door andere mensen aan u worden overgedragen. Naast de hieronder besproken oefeningen zijn er ook andere levensstijlgewoonten beschikbaar, waaronder slaap, voeding en roken. Hoewel een uitgebalanceerd dieet rijk aan gezonde vetten, magere eiwitten, fruit en groenten belangrijk is voor de gezondheid van het immuunsysteem, zijn andere acties zoals roken schadelijk voor uw gezondheid. Er is voldoende bewijs van hoe Roken en passief roken heeft een negatieve invloed op de reactie van uw immuunsysteem en op een hoog voedingspatroon ultrabewerkte voedingsmiddelen kan een ontstekingsreactie veroorzaken en is geassocieerd met ziekte.

De manier om de gezondheid van het immuunsysteem te meten is door te kijken naar de cellen die infecties en ontstekingen bestrijden.

Cellen van het immuunsysteemerbij betrekken:

Witte bloedcellen (leukocyten), die verwijzen naar een categorie cellen die ziekteverwekkers (potentieel schadelijke indringers) identificeren en elimineren. Deze omvatten fagocyten, mestcellen, eosinofielen, basofielen en natuurlijke killercellen (NK-cellen). Fagocyten, waaronder neutrofielen, macrofagen en dendritische cellen, bewegen zich door het lichaam op zoek naar binnendringende ziekteverwekkers en produceren chemicaliën die verschillende reacties activeren. Neutrofielen migreren in de bloedbaan en macrofagen worden in weefsels aangetroffen. Dendritische cellen zijn fagocyten op de huid die lichaamsweefsels verbinden met het immuunsysteem. Mestcellen, die worden aangetroffen in bindweefsel en slijmvliezen en ontstekingen reguleren. De Degranulatie van mestcellen is verantwoordelijk voor allergische reacties die optreden wanneer het immuunsysteem overreageert op niet-pathogene stoffen. Basofielen en eosinofielen, die chemische bemiddelaars afscheiden die het lichaam beschermen tegen parasieten en een rol spelen bij de allergische reactie. Lymfocyten, waaronder B- en T-cellen geproduceerd door gespecialiseerde cellen in het beenmerg. De T-cellen herkennen verwerkte ziekteverwekkers en omvatten de killer-T-cellen, die disfunctionele of met virus geïnfecteerde cellen doden, en helper-T-cellen, die helpen bepalen hoe het lichaam op een bepaalde ziekteverwekker moet reageren. De B-cellen vertegenwoordigen de antilichamen van het lichaam of het verworven afweersysteem van het lichaam. Daartoe behoren antigeenspecifieke receptoren die bepaalde ziekteverwekkers herkennen zonder deze te hoeven verwerken. Er zijn verschillende B-cellen voor verschillende ziekteverwekkers.

Bovenstaande cellen moeten ergens worden vervaardigd en opgeslagen. Sommige van de Organenbetrokken bij het immuunsysteem:

Adenoïden, die zich aan de achterkant van de neusholte bevinden Beenmerg, dat immuuncellen produceert Lymfeklieren, die ook immuuncellen produceren en zich door het hele lichaam bevinden Lymfatische bloedvaten, die lymfocyten door de Peyer-pleisters in de bloedbaan transporteren Lymfeklieren in de dunne darm, de milt, een orgaan in de buik dat witte bloedcellen bevat en componenten die de vochtbalans in het lichaam reguleren financieel. Thymus, een gespecialiseerde lymfoïde waarin lymfocyten (T-cellen) zijn gerijpt. Amandelen, de massa die je aan weerszijden van het begin van de keel kunt zien, produceren witte bloedcellen en antilichamen

Omdat elk deel van het lichaam uiteindelijk beschermd moet worden tegen indringers van buitenaf, is er geen enkel deel van het lichaam waarvan de gezondheid niet afhankelijk is van de functie van ons immuunsysteem.

Voorbeeld: voedselallergieën en immuunrespons

Laten we een voorbeeld eens nader bekijken om een ​​duidelijker beeld te krijgen van hoe het immuunsysteem op een bedreiging reageert.

Voedselallergieën komen zeer vaak voor en zijn een goed voorbeeld van de immuunrespons.

Sommige mensen hebben een overactief immuunsysteem dat op bepaalde componenten in voedsel reageert alsof het ziekteverwekkers zijn. Afhankelijk van het type voedselallergie kunnen verschillende werkingsmechanismen geactiveerd worden.

Een van de ernstigste soorten voedselallergieën wordt veroorzaakt door het antilichaam immunoglobuline E (IgE). Als een persoon hoge IgE-waarden heeft, kan dit duiden op een voedselallergie.

Activering van het immuunsysteem tegen een allergeen kan zijn verdeeld in twee fasen:Sensibilisatie en vervolgens de allergische reactie. Het proces is als volgt onderverdeeld:

Chemische stoffen uit een allergeen zoals pinda's worden gedetecteerd door een dendritische cel, een soort fagocyt. Dit activeert de reactie van een allergeenspecifieke T-cel. De allergeenspecifieke T-cel herkent de chemische stof als een allergeen en communiceert vervolgens met de helper-T-cel, die bepaalt hoe het lichaam op de ziekteverwekker moet reageren. De helper-T-cel stuurt interleukinen geproduceerd door mestcellen naar B-cellen. De B-cellen activeren allergeenspecifiek IgE, dat zich vervolgens aan mestcellen bindt. Het IgE op mestcellen bindt zich aan de allergene chemische stof in voedsel en veroorzaakt de productie van histaminen, leukotriënen, cytokines, prostaglandinen en PAF. Al deze chemicaliën veroorzaken een allergische reactie. Een allergische reactie kan zich manifesteren als lokale symptomen zoals zwelling, jeuk, misselijkheid, braken en diarree, maar ook als systemische symptomen zoals luchtwegobstructie, netelroos, hypotensie en aritmie.

Het bovenstaande voorbeeld beschrijft slechts één route van het immuunsysteem. Het immuunsysteem reageert op verschillende andere triggers die geen allergenen zijn, zoals:Dieet,Slaap, milieutoxines en, ja, lichaamsbeweging.

Hoe het immuunsysteem reageert op inspanning

Maar hoe zit het met sporten? Honderden onderzoekers wijden hun professionele leven aan het beantwoorden van vragen over de effecten van lichaamsbeweging op het immuunsysteem op een gebied dat sportimmunologie wordt genoemd.

Hier zijn enkele van de belangrijkste onderzoeksresultaten die lichaamsbeweging koppelen aan de reactie van het immuunsysteem:

Oefening kan ook stimuleren of verminderen A Stressreactie. Stressreacties hebben ontstekingseffecten en stimuleren de productie en afgifte van immuuncellen. Stress wordt gemoduleerd door verschillende hormonen en eiwitten, waaronder cortisol, wat leidt tot een Ontstekingsreactie Dit geeft aan dat het lichaam zich bedreigd voelt. Of het de stressreactie stimuleert of vermindert, hangt af van het type, de intensiteit, de duur en de chroniciteit (hoe vaak) van de oefening. De praktijk heeft invloed op ons natuurlijke immuniteit waarmee we geboren zijn. Het beïnvloedt de T-cel- en B-celfuncties en cytokinereacties door veranderingen in de bloedstroom en de uitscheiding van stresshormonen. Hoe oefening de natuurlijke immuniteit beïnvloedt, hangt ook af van de intensiteit, duur en chroniciteit van de oefening. Volledige oefening verhoogt de productie van vrije radicalen, wat een teken kan zijn van spiercelschade. De mate van oxidatieve stress op het lichaam hangt af van de mate van vermoeidheid van de persoon die de oefening uitvoert. Matige lichaamsbeweging heeft er één Beschermende werking op het immuunsysteem, terwijl herhaalde perioden van zware inspanning kunnen leiden tot immuundeficiëntie. Bedenk dat wat voor een atleet inspannend aanvoelt, heel anders is dan wat inspannend aanvoelt voor een sedentair persoon. In verband met acute ziekten zoals griep en bacteriële infecties kan matige lichaamsbeweging dat wel doen helpen het immuunsysteem te versterken ziekte bestrijden. Onderzoekers weten niet precies hoe lichaamsbeweging de immuniteit kan verhogen. Ze stellen verschillende theorieën voor, waaronder een toename van de luchtcirculatie in en uit de longen, wat kan helpen bacteriën weg te spoelen, en een grotere bereidheid om ziekteverwekkers op te vangen als gevolg van de acute ontstekingsreacties, of een vermindering van circulerende stresshormonen.

Wat leert dit onderzoek ons?

Lichaamsbeweging heeft een wisselend effect op het immuunsysteem.

De reactie op lichaamsbeweging varieert sterk, afhankelijk van factoren die verband houden met uw persoonlijke gezondheidstoestand en factoren die specifiek verband houden met de lichaamsbeweging die u doet. We noemen enkele van de volgende factoren.

Individuele factoren die beïnvloeden hoe lichaamsbeweging het immuunsysteem beïnvloedt

Het hierboven samengevatte onderzoek maakt duidelijk dat lichaamsbeweging het immuunsysteem beïnvloedt, maar hoe het het immuunsysteem beïnvloedt en of het je helpt ziekten te bestrijden, hangt ervan af. verschillende individuele factoren, zie hieronder.

Oefeningskenmerken die de immuniteit kunnen beïnvloeden

Er zijn duizenden trainingsvariaties in termen van activiteit, intensiteit, duur en vele andere factoren.

Onderzoek heeft aangetoond dat de effecten van lichaamsbeweging op het immuunsysteem afhankelijk zijn van een combinatie van al deze factoren, samen met de hierboven genoemde individuele factoren.

Sommige van de Oefeningskenmerken Effecten op de reactie van uw immuunsysteem zijn onder meer:

Intensiteit Duur Vermoeidheidsniveaus Modustypen

Voor mensen die pas beginnen met sporten, kan het moeilijk zijn om de juiste balans te vinden tussen intensiteit en duur van de oefening en het juiste type oefening dat bij hun behoeften past.

Dit is waar de rol van de fitnesstrainer ligtPersoonlijke traineressentieel wordt voor het opbouwen van een effectieve trainingsroutine.

Visuele hulpmiddelen: twee modellen die de immuunrespons op inspanning beschrijven

Het onderzoek waarnaar we hierboven verwijzen, maakt duidelijk dat er geen lineair effect is van lichaamsbeweging op het immuunsysteem. Met andere woorden: intensievere training leidt niet tot een betere immuniteit. Onderzoekers hebben twee modellen ontwikkeld, de ‘open window’-theorie en de J-curve, om de immuunrespons op inspanning te beschrijven. Beide modellen worden weergegeven als diagrammen.

Met de volgende hulpmiddelen kunt u het onderzoek toepassen op uw eigen trainingsprogramma en uw aanbevelingen aan uw klanten uitleggen.

De open raamtheorie

De ‘Open raam De theorie beschrijft hoe het immuunsysteem wordt onderdrukt na intensieve inspanning.

Bron: Kakanis et al. al, 2010.

De theorie is gebaseerd op klinisch bewijs dat aantoont dat tijdens intensieve oefeningen zoals HIIT, sprinten of vergelijkbare soorten oefeningen het immuunsysteem aanzienlijk wordt versterkt, maar vervolgens wordt onderdrukt in de 24 uur na de training. Immunosuppressie wordt een ‘open raam’ genoemd omdat uw lichaam gevoeliger is voor ziekteverwekkers.

Wat betekent dat? Als iemand intensief traint en binnen 24 uur na de inspanning wordt blootgesteld aan een ziekteverwekker, is de kans groter dat hij ziek wordt.

De immuunrespons is echter anders als u matig traint. Je zult op de curve hierboven zien dat er geen immuunsysteem is...

... daarover meer in het volgende deel.
Geïnspireerd door Afpafitheid