6 prinsipper å følge for å bygge en rutine for å styrke immunsystemet

6 prinsipper å følge for å bygge en rutine for å styrke immunsystemet

Folk er mer interessert enn noen gang i å bruke de praktiske rådene som kommer fra vitenskapelig forskning på immunsystemets innvirkning på livene deres.

Hvis du…

Velg mat med antioksidanter. Prøv å få mye søvn. Spis mye hel mat. Prøv å spise et plantebasert kosthold. Prioriter mental helse som en bærebjelke for generell helse. Ta "immunforsterkende" kosttilskudd ...

... Da har du brukt konklusjonene fra immunforskning på livet ditt.

Men hva med trening? Kan trening være en del av strategien din for å holde deg frisk og avverge sykdom?

Svaret er ikke så enkelt som du kanskje tror.

Selv om regelmessig trening er nødvendig for generell helse, har spørsmålet om kort- og langtidseffekter av trening på immunsystemet vært gjenstand for vitenskapelig forskning i flere tiår.

Svarene på spørsmålene ovenfor varierer avhengig av faktorer som treningsintensitet, tretthet og fysisk form.

I denne artikkelen vil du ikke bare lære hvordan trening påvirker immunsystemet, men du vil også lære noen av de forskningsbaserte prinsippene du må følge for å sikre at treningsrutinen din er en del av immunsystemstrategiene dine.

Oppfriskning: Hva utgjør immunsystemet?

De immunsystem er ansvarlig for å holde oss friske ved å beskytte kroppen mot bakterier, virus, sopp og giftstoffer.

Immunsystemet er et omfattende system som involverer celler og organer som er viktige deler av andre systemer. Det krever også næringsstoffer og komponenter lagret i andre organer for sunn funksjon. Til syvende og sist er immunsystemet selve symbolet på hvordan hele kroppen vår henger sammen og hvordan en ubalanse i et bestemt system kan påvirke hele kroppen.

Enhver handling på kroppen kan utløse en immunsystemrespons når celler blir stresset eller skadet eller når ytre kropper blir introdusert i kroppen din.

Noen av disse ytre handlingene som kan få immunsystemet til å reagere inkluderer:

Miljøet, hvis det er allergener som pollen, midd og dander; Giftstoffer som tungmetaller eller kjemiske rester; eller andre stressfaktorer i miljøet. Eksponering for patogener som kan finnes i luften vi puster inn, maten vi spiser og som overføres til deg direkte eller indirekte av andre mennesker. I tillegg til øvelsene som er omtalt nedenfor, er andre livsstilsvaner også tilgjengelige, inkludert søvn, kosthold og røyking. Mens et balansert kosthold rikt på sunt fett, magre proteiner, frukt og grønnsaker er viktig for immunsystemets helse, er andre handlinger som røyking skadelig for helsen din. Det er rikelig med bevis på hvordan Røyking og passiv røyking påvirker immunsystemets respons negativt, så vel som høye nivåer av kosthold ultrabearbeidet mat kan utløse en betennelsesreaksjon og er assosiert med sykdom.

Måten å måle immunsystemets helse er å se på cellene som bekjemper infeksjon og betennelse.

Celler i immunsystemetinkludere:

Hvite blodceller (leukocytter), som refererer til en kategori av celler som identifiserer og eliminerer patogener (potensielt skadelige inntrengere). Disse inkluderer fagocytter, mastceller, eosinofiler, basofiler og naturlige drepeceller (NK). Fagocytter, som inkluderer nøytrofiler, makrofager og dendrittiske celler, beveger seg gjennom kroppen på jakt etter invaderende patogener og produserer kjemikalier som aktiverer forskjellige responser. Nøytrofiler migrerer i blodet og makrofager finnes i vev. Dendritiske celler er fagocytter på huden som forbinder kroppsvev til immunsystemet. Mastceller, som finnes i bindevev og slimhinner og regulerer betennelser. De Degranulering av mastceller er ansvarlig for allergiske reaksjoner som oppstår når immunsystemet overreagerer på ikke-patogene stoffer. Basofiler og eosinofiler, som skiller ut kjemiske mediatorer som beskytter kroppen mot parasitter og spiller en rolle i den allergiske reaksjonen. Lymfocytter, som inkluderer B- og T-celler produsert av spesialiserte celler i benmargen. T-cellene gjenkjenner bearbeidede patogener og inkluderer morder-T-cellene, som dreper dysfunksjonelle eller virusinfiserte celler, og hjelper-T-celler, som hjelper til med å bestemme hvordan kroppen skal reagere på et bestemt patogen. B-cellene representerer kroppens antistoffer eller kroppens ervervede forsvarssystem. Disse inkluderer antigenspesifikke reseptorer som gjenkjenner visse patogener uten å måtte behandle dem. Det er forskjellige B-celler for forskjellige patogener.

Cellene ovenfor må produseres og lagres et sted. Noen av Organerinvolvert i immunsystemet:

Adenoider, som er plassert på baksiden av nesegangen Benmarg, som produserer immunceller Lymfeknuter, som også produserer immunceller og er lokalisert i hele kroppen Lymfekar, som frakter lymfocytter gjennom Peyers flekker i blodet. økonomisk. Thymus, en spesialisert lymfoid der lymfocytter (T-celler) har modnet. Mandlene, som er massene du kan se på hver side av begynnelsen av halsen, produserer hvite blodlegemer og antistoffer

Siden hver del av kroppen til syvende og sist må beskyttes mot inntrengere utenfor, er det ingen del av kroppen hvis helse ikke er avhengig av immunsystemets funksjon.

Eksempel: matallergier og immunrespons

La oss se nærmere på et eksempel for å få en klarere ide om hvordan immunsystemet reagerer på en trussel.

Matallergier er svært vanlige og et godt eksempel på immunresponsen.

Noen mennesker har et overaktivt immunsystem som reagerer på visse komponenter i maten som om de var patogener. Avhengig av type matallergi kan ulike virkningsmekanismer aktiveres.

En av de mest alvorlige typene matallergier er den som formidles av antistoffet immunoglobulin E (IgE). Hvis en person har høye IgE-nivåer, kan det tyde på matallergi.

Aktivering av immunsystemet mot et allergen kan være delt inn i to faser:Sensibilisering og deretter den allergiske reaksjonen. Prosessen er delt opp som følger:

Kjemikalier fra et allergen som peanøtter oppdages av en dendritisk celle, en type fagocytt. Dette aktiverer responsen til en allergenspesifikk T-celle. Den allergenspesifikke T-cellen gjenkjenner kjemikaliet som et allergen og kommuniserer deretter med hjelpe-T-cellen, som bestemmer hvordan kroppen skal reagere på patogenet. Hjelper-T-cellen sender interleukiner produsert av mastceller til B-celler. B-cellene aktiverer allergenspesifikk IgE, som deretter binder seg til mastceller. IgE på mastceller binder seg til det allergifremkallende kjemikaliet i en matvare og utløser produksjonen av histaminer, leukotriener, cytokiner, prostaglandiner og PAF. Alle disse kjemikaliene forårsaker en allergisk reaksjon. En allergisk reaksjon kan vise seg som lokale symptomer som hevelse, kløe, kvalme, oppkast og diaré, samt systemiske symptomer som luftveisobstruksjon, elveblest, hypotensjon og arytmi.

Eksemplet ovenfor beskriver bare én vei til immunsystemet. Immunsystemet reagerer på flere andre triggere som ikke er allergener, for eksempel:Kosthold,Søvn, miljøgifter og ja, trening.

Hvordan immunsystemet reagerer på trening

Men hva med trening? Hundrevis av forskere dedikerer sitt yrkesliv til å svare på spørsmål om effekten av trening på immunsystemet i et felt som kalles sportsimmunologi.

Her er noen av de viktigste forskningsfunnene som knytter trening til immunsystemets respons:

Trening kan enten stimulere eller redusere en Stressreaksjon. Stressresponser har inflammatoriske effekter og stimulerer produksjon og frigjøring av immunceller. Stress moduleres av ulike hormoner og proteiner, inkludert kortisol, noe som fører til en Inflammatorisk reaksjon Dette viser at kroppen føler seg truet. Hvorvidt det stimulerer eller reduserer stressresponsen avhenger av type, intensitet, varighet og kronisitet (hvor ofte) treningen er. Praksis påvirker vår naturlig immunitet som vi ble født med. Det påvirker T-celle- og B-cellefunksjoner og cytokinresponser gjennom endringer i blodstrøm og utskillelse av stresshormoner. Hvordan trening påvirker naturlig immunitet avhenger også av intensiteten, varigheten og kronisiteten til treningen. Komplett øvelse øker produksjonen av frie radikaler, som kan være et tegn på muskelcelleskade. Nivået av oksidativt stress på kroppen avhenger av tretthetsnivået til personen som utfører øvelsen. Moderat trening har en Beskyttende effekt på immunsystemet, mens gjentatte anfall med anstrengende trening kan føre til immunsvikt. Husk at det som føles anstrengende for en idrettsutøver er veldig annerledes enn det som føles anstrengende for en stillesittende person. I forhold til akutte sykdommer som influensa og bakterielle infeksjoner kan moderat trening bidra til å styrke immunforsvaret bekjempe sykdom. Forskere vet ikke nøyaktig hvordan trening kan øke immuniteten. De foreslår flere teorier, inkludert en økning i luftsirkulasjon inn og ut av lungene, som kan bidra til å skylle ut bakterier, og en økt vilje til å rense patogener på grunn av de akutte inflammatoriske responsene, eller en reduksjon i sirkulerende stresshormoner.

Hva forteller denne forskningen oss?

Trening har varierende effekt på immunforsvaret.

Responsen på trening varierer mye avhengig av faktorer knyttet til din personlige helsestatus og faktorer spesifikt knyttet til treningen du gjør. Vi nevner noen av følgende faktorer.

Individuelle faktorer som påvirker hvordan trening påvirker immunsystemet

Forskningen oppsummert ovenfor gjør det klart at trening påvirker immunsystemet, men hvordan det påvirker immunsystemet eller om det hjelper deg med å bekjempe sykdom og sykdom avhenger flere individuelle faktorer, se nedenfor.

Treningsegenskaper som kan påvirke immuniteten

Det er tusenvis av treningsvariasjoner når det gjelder aktivitet, intensitet, varighet og mange andre faktorer.

Forskning har vist at effekten av trening på immunsystemet avhenger av en kombinasjon av alle disse faktorene sammen med de individuelle faktorene nevnt ovenfor.

Noen av Treningsegenskaper Effekter på immunsystemets respons inkluderer:

Intensitet Varighet Tretthetsnivåer Modustyper

For folk som er nybegynnere med trening, kan det være vanskelig å finne den rette balansen mellom intensitet og varighet av trening og riktig type trening som passer deres behov.

Det er her rollen til treningstreneren liggerPersonlig trenerblir avgjørende for å bygge en effektiv treningsrutine.

Visuelle hjelpemidler: To modeller som beskriver immunresponsen på trening

Forskningen vi refererer til ovenfor gjør det klart at det ikke er noen lineær effekt av trening på immunsystemet. Mer intens trening fører med andre ord ikke til bedre immunitet. Forskere har utviklet to modeller, "åpent vindu"-teorien og J-kurven, for å beskrive immunresponsen på trening. Begge modellene er vist som diagrammer.

Følgende verktøy vil hjelpe deg å bruke forskningen til ditt eget treningsprogram og forklare anbefalingene dine til kundene dine.

Teorien om åpent vindu

De "Åpne vindu Teorien beskriver hvordan immunforsvaret undertrykkes etter intens trening.

Kilde: Kakanis et al. al, 2010.

Teorien er basert på kliniske bevis som viser at under intens trening som HIIT, sprint eller lignende treningsformer, blir immunsystemet betydelig styrket, men deretter undertrykt i løpet av 24 timer etter trening. Immunsuppresjon kalles et "åpent vindu" fordi kroppen din er mer mottakelig for patogener.

Hva betyr det? Hvis en person trener intenst og blir utsatt for et patogen i løpet av 24 timer etter trening, er det mer sannsynlig at de blir syke.

Imidlertid er immunresponsen annerledes når du trener moderat. Du vil merke på kurven over at det ikke er noe immunsystem...

... mer om det i neste del.
Inspirert av Afpafitness