6 zasad, których należy przestrzegać, aby zbudować rutynę wzmacniającą układ odpornościowy

6 zasad, których należy przestrzegać, aby zbudować rutynę wzmacniającą układ odpornościowy

Ludzie są bardziej niż kiedykolwiek zainteresowani zastosowaniem praktycznych porad płynących z badań naukowych na temat wpływu układu odpornościowego na ich życie.

Jeśli…

Wybieraj żywność zawierającą przeciwutleniacze. Staraj się dużo spać. Jedz dużo pełnowartościowych produktów. Spróbuj zastosować dietę roślinną. Traktuj zdrowie psychiczne jako filar ogólnego zdrowia. Weź suplementy „wzmacniające odporność”…

... Zatem zastosowałeś wnioski z badań immunologicznych w swoim życiu.

Ale co z ćwiczeniami? Czy ćwiczenia mogą być częścią Twojej strategii zachowania zdrowia i zapobiegania chorobom?

Odpowiedź nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać.

Chociaż regularne ćwiczenia są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, kwestia krótko- i długoterminowego wpływu ćwiczeń na układ odpornościowy jest przedmiotem badań naukowych od dziesięcioleci.

Odpowiedzi na powyższe pytania różnią się w zależności od czynników takich jak intensywność treningu, zmęczenie i sprawność fizyczna.

W tym artykule nie tylko dowiesz się, jak ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy, ale także poznasz niektóre oparte na badaniach zasady, których musisz przestrzegać, aby mieć pewność, że rutynowe ćwiczenia są częścią strategii układu odpornościowego.

Odświeżacz: Co składa się na układ odpornościowy?

The układ odpornościowy odpowiada za utrzymanie nas w zdrowiu poprzez ochronę naszego organizmu przed bakteriami, wirusami, grzybami i toksynami.

Układ odpornościowy to kompleksowy układ obejmujący komórki i narządy będące ważnymi częściami innych układów. Do zdrowego funkcjonowania potrzebne są także składniki odżywcze i składniki przechowywane w innych narządach. Ostatecznie układ odpornościowy jest uosobieniem tego, jak połączone jest całe nasze ciało i jak brak równowagi w konkretnym układzie może mieć wpływ na całe ciało.

Każde działanie na organizm może wywołać reakcję układu odpornościowego, gdy komórki są zestresowane lub uszkodzone, lub gdy do organizmu wprowadzone zostaną ciała zewnętrzne.

Niektóre z tych działań zewnętrznych, które mogą spowodować reakcję układu odpornościowego, obejmują:

Środowisko, jeśli występują alergeny takie jak pyłki, roztocza i sierść; Toksyny, takie jak metale ciężkie lub pozostałości chemiczne; lub inne czynniki stresogenne w środowisku. Narażenie na patogeny, które można znaleźć w powietrzu, którym oddychamy, w żywności, którą spożywamy i które są przenoszone bezpośrednio lub pośrednio przez inne osoby. Oprócz ćwiczeń omówionych poniżej dostępne są również inne nawyki związane ze stylem życia, w tym sen, dieta i palenie. Chociaż zbilansowana dieta bogata w zdrowe tłuszcze, chude białka, owoce i warzywa jest ważna dla zdrowia układu odpornościowego, inne działania, takie jak palenie, są szkodliwe dla zdrowia. Istnieje wiele dowodów na to, jak Palenie i bierne palenie negatywnie wpływa na odpowiedź układu odpornościowego, a także wysoki poziom diety żywność ultraprzetworzona może wywołać reakcję zapalną i jest związana z chorobą.

Aby zmierzyć stan układu odpornościowego, należy przyjrzeć się komórkom zwalczającym infekcje i stany zapalne.

Komórki układu odpornościowegowłączać:

Białe krwinki (leukocyty) odnoszą się do kategorii komórek identyfikujących i eliminujących patogeny (potencjalnie szkodliwych najeźdźców). Należą do nich fagocyty, komórki tuczne, eozynofile, bazofile i komórki NK. Fagocyty, do których należą neutrofile, makrofagi i komórki dendrytyczne, przemieszczają się po organizmie w poszukiwaniu atakujących patogenów i wytwarzają substancje chemiczne, które aktywują różne reakcje. Neutrofile migrują w krwiobiegu, a makrofagi znajdują się w tkankach. Komórki dendrytyczne to fagocyty znajdujące się na skórze, które łączą tkanki organizmu z układem odpornościowym. Komórki tuczne, które znajdują się w tkance łącznej i błonach śluzowych i regulują stan zapalny. The Degranulacja komórek tucznych odpowiada za reakcje alergiczne, które pojawiają się, gdy układ odpornościowy nadmiernie reaguje na substancje niepatogenne. Bazofile i eozynofile, które wydzielają mediatory chemiczne chroniące organizm przed pasożytami i odgrywają rolę w reakcji alergicznej. Limfocyty, które obejmują komórki B i T wytwarzane przez wyspecjalizowane komórki w szpiku kostnym. Limfocyty T rozpoznają przetworzone patogeny i obejmują limfocyty T zabójcze, które zabijają komórki dysfunkcyjne lub zakażone wirusem, oraz limfocyty T pomocnicze, które pomagają określić, jak organizm powinien zareagować na konkretny patogen. Komórki B reprezentują przeciwciała organizmu lub nabyty system obronny organizmu. Należą do nich receptory specyficzne dla antygenu, które rozpoznają określone patogeny bez konieczności ich przetwarzania. Istnieją różne limfocyty B dla różnych patogenów.

Powyższe ogniwa muszą być gdzieś wyprodukowane i przechowywane. Niektóre z Organyzaangażowane w układ odpornościowy:

Migdałki, które znajdują się w tylnej części przewodu nosowego. Szpik kostny wytwarzający komórki odpornościowe. Węzły chłonne, które również wytwarzają komórki odpornościowe. Naczynia limfatyczne przenoszą limfocyty przez kępki Peyera w krwiobiegu. Węzły chłonne w jelicie cienkim. Grasica, wyspecjalizowany limfoid, w którym dojrzewają limfocyty (komórki T). Migdałki, czyli grudki widoczne po obu stronach początku gardła, wytwarzają białe krwinki i przeciwciała

Ponieważ każda część ciała ostatecznie musi być chroniona przed najeźdźcami z zewnątrz, nie ma takiej części ciała, której zdrowie nie zależy od funkcjonowania naszego układu odpornościowego.

Przykład: alergie pokarmowe i odpowiedź immunologiczna

Przyjrzyjmy się bliżej przykładowi, aby uzyskać jaśniejszy obraz reakcji układu odpornościowego na zagrożenie.

Alergie pokarmowe są bardzo powszechne i stanowią dobry przykład odpowiedzi immunologicznej.

Niektórzy ludzie mają nadaktywny układ odpornościowy, który reaguje na pewne składniki żywności tak, jakby były patogenami. W zależności od rodzaju alergii pokarmowej mogą zostać uruchomione różne mechanizmy działania.

Jednym z najpoważniejszych rodzajów alergii pokarmowych jest ta, w której pośredniczy przeciwciało immunoglobulina E (IgE). Jeśli dana osoba ma wysoki poziom IgE, może to wskazywać na alergię pokarmową.

Może nastąpić aktywacja układu odpornościowego przeciwko alergenowi podzielony na dwie fazy:Uczulenie, a następnie reakcja alergiczna. Proces jest podzielony w następujący sposób:

Substancje chemiczne pochodzące z alergenu, takiego jak orzeszki ziemne, są wykrywane przez komórkę dendrytyczną, rodzaj fagocytu. Aktywuje to odpowiedź limfocytów T specyficznych dla alergenu. Komórka T specyficzna dla alergenu rozpoznaje substancję chemiczną jako alergen, a następnie komunikuje się z komórką T pomocniczą, która określa, w jaki sposób organizm powinien zareagować na patogen. Pomocnicza komórka T wysyła interleukiny wytwarzane przez komórki tuczne do komórek B. Limfocyty B aktywują specyficzną dla alergenu IgE, która następnie wiąże się z komórkami tucznymi. IgE na komórkach tucznych wiąże się z alergenną substancją chemiczną w żywności i uruchamia produkcję histamin, leukotrienów, cytokin, prostaglandyn i PAF. Wszystkie te substancje chemiczne powodują reakcję alergiczną. Reakcja alergiczna może objawiać się objawami miejscowymi, takimi jak obrzęk, swędzenie, nudności, wymioty i biegunka, a także objawami ogólnoustrojowymi, takimi jak niedrożność dróg oddechowych, pokrzywka, niedociśnienie i arytmia.

Powyższy przykład opisuje tylko jedną ścieżkę układu odpornościowego. Układ odpornościowy reaguje na kilka innych czynników wyzwalających, które nie są alergenami, takich jak:Dieta,Sen, toksyny środowiskowe i, tak, ćwiczenia.

Jak układ odpornościowy reaguje na wysiłek fizyczny

Ale co z ćwiczeniami? Setki badaczy poświęcają swoje życie zawodowe odpowiadaniu na pytania dotyczące wpływu ćwiczeń na układ odpornościowy w dziedzinie zwanej immunologią sportu.

Oto niektóre z kluczowych wyników badań łączących ćwiczenia z reakcją układu odpornościowego:

Ćwiczenia też mogą stymulować Lub zmniejszyć A Reakcja na stres. Reakcje stresowe mają działanie zapalne i stymulują produkcję i uwalnianie komórek odpornościowych. Stres jest modulowany przez różne hormony i białka, w tym kortyzol, co prowadzi do: Reakcja zapalna Świadczy to o tym, że organizm czuje się zagrożony. To, czy stymuluje, czy zmniejsza reakcję stresową, zależy od rodzaju, intensywności, czasu trwania i przewlekłości (jak często) ćwiczenia. Praktyka wpływa na nasze naturalna odporność z którym się urodziliśmy. Wpływa na funkcje komórek T i B oraz reakcje cytokin poprzez zmiany w przepływie krwi i wydzielaniu hormonów stresu. To, jak ćwiczenia wpływają na naturalną odporność, zależy również od intensywności, czasu trwania i przewlekłości ćwiczeń. Kompletne ćwiczenie zwiększa produkcję wolnych rodników, co może być oznaką uszkodzenia komórek mięśniowych. Poziom stresu oksydacyjnego w organizmie zależy od stopnia zmęczenia osoby wykonującej ćwiczenie. Umiarkowane ćwiczenia mają jeden Efekt ochronny na układ odpornościowy, podczas gdy powtarzające się intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do niedoboru odporności. Pamiętaj, że to, co wydaje się męczące dla sportowca, bardzo różni się od tego, co wydaje się męczące dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia. W przypadku ostrych chorób, takich jak grypa i infekcje bakteryjne, umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc pomóc wzmocnić układ odpornościowy walczyć z chorobą. Naukowcy nie wiedzą dokładnie, w jaki sposób ćwiczenia mogą zwiększyć odporność. Proponują kilka teorii, w tym zwiększenie cyrkulacji powietrza do i z płuc, co może pomóc w wypłukaniu bakterii, oraz zwiększoną gotowość do usuwania patogenów z powodu ostrych reakcji zapalnych lub zmniejszenie krążących hormonów stresu.

Co nam mówią te badania?

Ćwiczenia mają zmienny wpływ na układ odpornościowy.

Reakcja na ćwiczenia różni się znacznie w zależności od czynników związanych ze stanem zdrowia i czynników związanych konkretnie z wykonywanymi ćwiczeniami. Wspominamy o niektórych z następujących czynników.

Indywidualne czynniki wpływające na wpływ ćwiczeń na układ odpornościowy

Badania podsumowane powyżej jasno pokazują, że ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy, ale to, jak wpływają na układ odpornościowy i czy pomagają w walce z chorobami, zależy od kilka czynników indywidualnych, patrz poniżej.

Cechy ćwiczeń, które mogą mieć wpływ na odporność

Istnieją tysiące odmian ćwiczeń pod względem aktywności, intensywności, czasu trwania i wielu innych czynników.

Badania wykazały, że wpływ ćwiczeń na układ odpornościowy zależy od połączenia wszystkich tych czynników wraz z indywidualnymi czynnikami wymienionymi powyżej.

Niektóre z Charakterystyka ćwiczeń Wpływ na odpowiedź układu odpornościowego obejmuje:

Intensywność Czas trwania Poziomy zmęczenia Typy trybów

Osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć, znalezienie właściwej równowagi między intensywnością i czasem trwania ćwiczeń a właściwym rodzajem ćwiczeń dostosowanym do ich potrzeb może być trudne.

Na tym właśnie polega rola trenera fitnessOsobisty trenerstaje się niezbędne do zbudowania skutecznego programu ćwiczeń.

Pomoce wizualne: Dwa modele opisujące odpowiedź immunologiczną na ćwiczenia

Badania, do których się odwołujemy powyżej, jasno pokazują, że nie ma liniowego wpływu ćwiczeń na układ odpornościowy. Innymi słowy, intensywniejszy trening nie prowadzi do lepszej odporności. Naukowcy opracowali dwa modele, teorię „otwartego okna” i krzywą J, aby opisać odpowiedź immunologiczną na ćwiczenia. Obydwa modele pokazano na schematach.

Poniższe narzędzia pomogą Ci zastosować badania do własnego programu szkoleniowego i objaśnić rekomendacje klientom.

Teoria otwartego okna

The „Otwórz okno Teoria opisuje, w jaki sposób układ odpornościowy ulega osłabieniu po intensywnych ćwiczeniach.

Źródło: Kakanis i in. al., 2010.

Teoria opiera się na dowodach klinicznych wykazujących, że podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak HIIT, sprinty lub podobne rodzaje ćwiczeń, układ odpornościowy jest znacznie wzmocniony, ale następnie stłumiony w ciągu 24 godzin po wysiłku. Immunosupresję nazywa się „otwartym oknem”, ponieważ organizm jest bardziej podatny na patogeny.

Co to znaczy? Jeśli dana osoba intensywnie ćwiczy i jest narażona na działanie patogenu w ciągu 24 godzin po wysiłku, jest bardziej narażona na zachorowanie.

Jednak odpowiedź immunologiczna jest inna, gdy ćwiczysz umiarkowanie. Na krzywej powyżej zauważysz, że nie ma układu odpornościowego...

...więcej o tym w kolejnej części.
Zainspirowany przez Przydatność