6 princípios a seguir para construir uma rotina de reforço do sistema imunológico

6 princípios a seguir para construir uma rotina de reforço do sistema imunológico

As pessoas estão mais interessadas do que nunca em aplicar os conselhos práticos provenientes da investigação científica ao impacto do sistema imunitário nas suas vidas.

Se você…

Escolha alimentos com antioxidantes. Tente dormir bastante. Coma muitos alimentos integrais. Experimente uma dieta baseada em vegetais. Priorizar a saúde mental como pilar da saúde geral. Tome suplementos “estimulantes do sistema imunológico”…

... Então você aplicou as conclusões da pesquisa imunológica à sua vida.

Mas e quanto ao exercício? Os exercícios podem fazer parte da sua estratégia para se manter saudável e evitar doenças?

A resposta não é tão simples quanto você imagina.

Embora o exercício regular seja necessário para a saúde geral, a questão dos efeitos a curto e longo prazo do exercício no sistema imunitário tem sido objecto de investigação científica há décadas.

As respostas às perguntas acima variam dependendo de fatores como intensidade do treino, fadiga e aptidão física.

Neste artigo, você não apenas aprenderá como os exercícios afetam o sistema imunológico, mas também aprenderá alguns dos princípios baseados em pesquisas que você precisa seguir para garantir que sua rotina de exercícios faça parte das estratégias do sistema imunológico.

Atualização: O que constitui o sistema imunológico?

O sistema imunológico é responsável por nos manter saudáveis, protegendo nosso corpo de bactérias, vírus, fungos e toxinas.

O sistema imunológico é um sistema abrangente que envolve células e órgãos que são partes importantes de outros sistemas. Também requer nutrientes e componentes armazenados em outros órgãos para um funcionamento saudável. Em última análise, o sistema imunológico é o epítome de como todo o nosso corpo está conectado e como um desequilíbrio em um sistema específico pode afetar todo o corpo.

Qualquer ação no corpo pode desencadear uma resposta do sistema imunológico quando as células estão estressadas ou danificadas ou quando corpos externos são introduzidos em seu corpo.

Algumas dessas ações externas que podem fazer com que o sistema imunológico responda incluem:

O ambiente, se houver alérgenos como pólen, ácaros e caspa; Toxinas como metais pesados ​​ou resíduos químicos; ou outros estressores no ambiente. Exposição a patógenos que podem ser encontrados no ar que respiramos, nos alimentos que comemos e que são transmitidos a você direta ou indiretamente por outras pessoas. Além dos exercícios discutidos abaixo, outros hábitos de vida também estão disponíveis, incluindo sono, dieta e tabagismo. Embora uma dieta equilibrada, rica em gorduras saudáveis, proteínas magras, frutas e vegetais seja importante para a saúde do sistema imunológico, outras ações, como fumar, são prejudiciais à saúde. Existem amplas evidências de como Tabagismo e tabagismo passivo afeta negativamente a resposta do sistema imunológico, bem como altos níveis de dieta alimentos ultraprocessados pode desencadear uma reação inflamatória e está associada a doenças.

A maneira de medir a saúde do sistema imunológico é observar as células que combatem infecções e inflamações.

Células do sistema imunológicoincluem:

Glóbulos brancos (leucócitos), que se referem a uma categoria de células que identificam e eliminam patógenos (invasores potencialmente prejudiciais). Estes incluem fagócitos, mastócitos, eosinófilos, basófilos e células natural killer (NK). Os fagócitos, que incluem neutrófilos, macrófagos e células dendríticas, movem-se pelo corpo em busca de patógenos invasores e produzem substâncias químicas que ativam diferentes respostas. Os neutrófilos migram na corrente sanguínea e os macrófagos são encontrados nos tecidos. As células dendríticas são fagócitos da pele que conectam os tecidos do corpo ao sistema imunológico. Mastócitos, que são encontrados no tecido conjuntivo e nas membranas mucosas e regulam a inflamação. O Degranulação de mastócitos é responsável por reações alérgicas que ocorrem quando o sistema imunológico reage exageradamente a substâncias não patogênicas. Basófilos e eosinófilos, que secretam mediadores químicos que protegem o corpo contra parasitas e desempenham um papel na reação alérgica. Linfócitos, que incluem células B e T produzidas por células especializadas na medula óssea. As células T reconhecem os patógenos processados ​​e incluem as células T assassinas, que matam células disfuncionais ou infectadas por vírus, e células T auxiliares, que ajudam a determinar como o corpo deve responder a um patógeno específico. As células B representam os anticorpos do corpo ou o sistema de defesa adquirido pelo corpo. Estes incluem receptores específicos de antígenos que reconhecem certos patógenos sem a necessidade de processá-los. Existem diferentes células B para diferentes patógenos.

As células acima precisam ser fabricadas e armazenadas em algum lugar. Alguns dos Órgãosenvolvido no sistema imunológico:

Adenóides, que estão localizados na parte posterior da passagem nasal Medula óssea, que produz células do sistema imunológico Gânglios linfáticos, que também produzem células do sistema imunológico e estão localizados por todo o corpo Vasos linfáticos, que transportam linfócitos através das placas de Peyer na corrente sanguínea Nódulos linfáticos no intestino delgado baço, um órgão no abdômen que contém glóbulos brancos e componentes que regulam o equilíbrio de fluidos no corpo financeiramente. Timo, um linfóide especializado no qual os linfócitos (células T) amadureceram. As amígdalas, que são as massas que você pode ver em ambos os lados do início da garganta, produzem glóbulos brancos e anticorpos

Uma vez que, em última análise, todas as partes do corpo necessitam de ser protegidas contra invasores externos, não existe nenhuma parte do corpo cuja saúde não dependa do funcionamento do nosso sistema imunitário.

Exemplo: alergias alimentares e resposta imunológica

Vamos dar uma olhada em um exemplo para ter uma ideia mais clara de como o sistema imunológico responde a uma ameaça.

As alergias alimentares são muito comuns e um bom exemplo de resposta imunológica.

Algumas pessoas têm um sistema imunológico hiperativo que reage a certos componentes dos alimentos como se fossem patógenos. Dependendo do tipo de alergia alimentar, diferentes mecanismos de ação podem ser ativados.

Um dos tipos mais graves de alergia alimentar é aquela mediada pelo anticorpo imunoglobulina E (IgE). Se uma pessoa tiver níveis elevados de IgE, isso pode indicar uma alergia alimentar.

A ativação do sistema imunológico contra um alérgeno pode ser dividido em duas fases:Sensibilização e depois reação alérgica. O processo é dividido da seguinte forma:

Produtos químicos de um alérgeno como o amendoim são detectados por uma célula dendrítica, um tipo de fagócito. Isso ativa a resposta de uma célula T específica do alérgeno. A célula T específica do alérgeno reconhece a substância química como um alérgeno e então se comunica com a célula T auxiliar, que determina como o corpo deve responder ao patógeno. A célula T auxiliar envia interleucinas produzidas pelos mastócitos para as células B. As células B ativam a IgE específica do alérgeno, que então se liga aos mastócitos. A IgE nos mastócitos liga-se à substância química alergênica de um alimento e desencadeia a produção de histaminas, leucotrienos, citocinas, prostaglandinas e PAF. Todos esses produtos químicos causam uma reação alérgica. Uma reação alérgica pode se manifestar por sintomas locais como inchaço, coceira, náusea, vômito e diarreia, além de sintomas sistêmicos como obstrução das vias aéreas, urticária, hipotensão e arritmia.

O exemplo acima descreve apenas uma via do sistema imunológico. O sistema imunológico responde a vários outros gatilhos que não são alérgenos, como:Dieta,Sono, toxinas ambientais e, sim, exercícios.

Como o sistema imunológico reage ao exercício

Mas e quanto ao exercício? Centenas de pesquisadores dedicam suas vidas profissionais a responder perguntas sobre os efeitos do exercício no sistema imunológico em uma área chamada imunologia esportiva.

Aqui estão algumas das principais descobertas da pesquisa que ligam o exercício à resposta do sistema imunológico:

O exercício pode estimular ou reduzir um Reação de estresse. As respostas ao estresse têm efeitos inflamatórios e estimulam a produção e liberação de células imunológicas. O estresse é modulado por vários hormônios e proteínas, incluindo o cortisol, levando a um Reação inflamatória Isso mostra que o corpo se sente ameaçado. Se estimula ou reduz a resposta ao estresse depende do tipo, intensidade, duração e cronicidade (com que frequência) do exercício. A prática afeta nosso imunidade natural com que nascemos. Ele influencia as funções das células T e B e as respostas de citocinas por meio de alterações no fluxo sanguíneo e na secreção de hormônios do estresse. A forma como o exercício afeta a imunidade natural também depende da intensidade, duração e cronicidade do exercício. Exercício completo aumenta a produção de radicais livres, o que pode ser um sinal de dano às células musculares. O nível de estresse oxidativo no corpo depende do nível de fadiga da pessoa que realiza o exercício. O exercício moderado tem um Efeito protetor no sistema imunológico, enquanto sessões repetidas de exercícios extenuantes podem levar à deficiência imunológica. Lembre-se de que o que parece extenuante para um atleta é muito diferente do que parece extenuante para uma pessoa sedentária. Em relação a doenças agudas, como gripe e infecções bacterianas, o exercício moderado pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico combater doenças. Os pesquisadores não sabem exatamente como o exercício pode aumentar a imunidade. Eles propõem várias teorias, incluindo um aumento na circulação de ar dentro e fora dos pulmões, o que pode ajudar a eliminar as bactérias, e uma maior disposição para eliminar patógenos devido às respostas inflamatórias agudas, ou uma redução nos hormônios do estresse circulantes.

O que esta pesquisa nos diz?

O exercício tem um efeito variável no sistema imunológico.

A resposta ao exercício varia muito, dependendo de fatores relacionados ao seu estado de saúde pessoal e de fatores especificamente relacionados ao exercício que você está praticando. Mencionamos alguns dos seguintes fatores.

Fatores individuais que influenciam como o exercício afeta o sistema imunológico

A pesquisa resumida acima deixa claro que o exercício afeta o sistema imunológico, mas como ele afeta o sistema imunológico ou se ajuda a combater doenças e enfermidades depende vários fatores individuais, Veja abaixo.

Características do exercício que podem afetar a imunidade

Existem milhares de variações de exercícios em termos de atividade, intensidade, duração e muitos outros fatores.

A pesquisa mostrou que os efeitos do exercício no sistema imunológico dependem de uma combinação de todos esses fatores, juntamente com os fatores individuais mencionados acima.

Alguns dos Características do exercício Os efeitos na resposta do sistema imunológico incluem:

Intensidade Duração Níveis de fadiga Tipos de modo

Para as pessoas que são novas no exercício, pode ser difícil encontrar o equilíbrio certo entre a intensidade e a duração do exercício e o tipo certo de exercício que se adapta às suas necessidades.

É aqui que reside o papel do preparador físicoTreinador pessoaltorna-se essencial para a construção de uma rotina de exercícios eficaz.

Recursos visuais: dois modelos que descrevem a resposta imunológica ao exercício

A pesquisa mencionada acima deixa claro que não há efeito linear do exercício no sistema imunológico. Ou seja, treinos mais intensos não levam a melhor imunidade. Os pesquisadores desenvolveram dois modelos, a teoria da “janela aberta” e a curva J, para descrever a resposta imunológica ao exercício. Ambos os modelos são mostrados como diagramas.

As ferramentas a seguir o ajudarão a aplicar a pesquisa ao seu próprio programa de treinamento e a explicar suas recomendações aos seus clientes.

A teoria da janela aberta

O “Janela aberta A teoria descreve como o sistema imunológico é suprimido após exercícios intensos.

Fonte: Kakanis et al. al, 2010.

A teoria baseia-se em evidências clínicas que mostram que durante exercícios intensos, como HIIT, corrida ou tipos similares de exercício, o sistema imunológico é significativamente estimulado, mas depois suprimido nas 24 horas após o exercício. A imunossupressão é chamada de “janela aberta” porque seu corpo é mais suscetível a patógenos.

O que isso significa? Se uma pessoa se exercita intensamente e é exposta a um patógeno nas 24 horas após o exercício, é mais provável que adoeça.

No entanto, a resposta imunológica é diferente quando você se exercita moderadamente. Você notará na curva acima que não existe sistema imunológico...

...mais sobre isso na próxima parte.
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