6 principii de urmat pentru a construi o rutină de stimulare a sistemului imunitar

6 principii de urmat pentru a construi o rutină de stimulare a sistemului imunitar

Oamenii sunt mai interesați ca niciodată să aplice sfaturile practice care vin din cercetarea științifică la impactul sistemului imunitar asupra vieții lor.

Daca tu…

Alegeți alimente cu antioxidanți. Încearcă să dormi mult. Mănâncă multe alimente întregi. Încercați să mâncați o dietă pe bază de plante. Prioritizează sănătatea mintală ca pilon al sănătății generale. Luați suplimente care „întăresc imunitatea”...

... Atunci ai aplicat în viața ta concluziile cercetării imune.

Dar cum rămâne cu exercițiile? Exercițiile fizice pot fi parte din strategia ta de a rămâne sănătoși și de a evita bolile?

Răspunsul nu este atât de simplu pe cât ai putea crede.

Deși exercițiile fizice regulate sunt necesare pentru sănătatea generală, problema efectelor pe termen scurt și lung ale exercițiilor asupra sistemului imunitar a făcut obiectul cercetărilor științifice de zeci de ani.

Răspunsurile la întrebările de mai sus variază în funcție de factori precum intensitatea antrenamentului, oboseala și condiția fizică.

În acest articol, nu numai că veți afla cum exercițiile fizice afectează sistemul imunitar, dar veți afla și câteva dintre principiile bazate pe cercetare pe care trebuie să le urmați pentru a vă asigura că rutina de exerciții face parte din strategiile sistemului imunitar.

Reîmprospătare: Ce alcătuiește sistemul imunitar?

The sistemul imunitar este responsabil pentru menținerea sănătății noastre prin protejarea organismului de bacterii, viruși, ciuperci și toxine.

Sistemul imunitar este un sistem cuprinzător care implică celule și organe care sunt părți importante ale altor sisteme. De asemenea, necesită nutrienți și componente stocate în alte organe pentru o funcționare sănătoasă. În cele din urmă, sistemul imunitar este simbolul modului în care întregul nostru organism este conectat și al modului în care un dezechilibru într-un anumit sistem poate afecta întregul organism.

Orice acțiune asupra organismului poate declanșa un răspuns al sistemului imunitar atunci când celulele sunt stresate sau deteriorate sau când corpurile externe sunt introduse în corpul tău.

Unele dintre aceste acțiuni externe care pot determina răspunsul sistemului imunitar includ:

Mediul înconjurător, dacă există alergeni precum polenul, acarienii și mătreața; Toxine precum metalele grele sau reziduurile chimice; sau alți factori de stres din mediu. Expunerea la agenți patogeni care se găsesc în aerul pe care îl respirăm, alimentele pe care le consumăm și care îți sunt transmise direct sau indirect de către alte persoane. Pe lângă exercițiile discutate mai jos, sunt disponibile și alte obiceiuri de viață, inclusiv somnul, dieta și fumatul. În timp ce o dietă echilibrată bogată în grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe, fructe și legume este importantă pentru sănătatea sistemului imunitar, alte acțiuni precum fumatul sunt dăunătoare sănătății tale. Există dovezi ample despre cum Fumatul și fumatul pasiv influențează negativ răspunsul sistemului imunitar, precum și nivelurile ridicate de dietă alimente ultraprocesate poate declanșa o reacție inflamatorie și este asociată cu boală.

Modul de măsurare a sănătății sistemului imunitar este să se uite la celulele care luptă împotriva infecțiilor și a inflamației.

Celulele sistemului imunitarinclude:

Globule albe (leucocite), care se referă la o categorie de celule care identifică și elimină agenții patogeni (invadatorii potențial dăunători). Acestea includ fagocite, mastocite, eozinofile, bazofile și celule natural killer (NK). Fagocitele, care includ neutrofile, macrofage și celule dendritice, se deplasează prin corp în căutarea agenților patogeni invadatori și produc substanțe chimice care activează diferite răspunsuri. Neutrofilele migrează în sânge, iar macrofagele se găsesc în țesuturi. Celulele dendritice sunt fagocite de pe piele care conectează țesuturile corpului de sistemul imunitar. Mastocitele, care se găsesc în țesutul conjunctiv și membranele mucoase și reglează inflamația. The Degranularea mastocitelor este responsabil pentru reacțiile alergice care apar atunci când sistemul imunitar reacționează exagerat la substanțele nepatogene. Bazofilele și eozinofilele, care secretă mediatori chimici care protejează organismul împotriva paraziților și joacă un rol în reacția alergică. Limfocitele, care includ celulele B și T produse de celule specializate din măduva osoasă. Celulele T recunosc agenții patogeni procesați și includ celulele T ucigașe, care ucid celulele disfuncționale sau infectate cu virus, și celulele T helper, care ajută la determinarea modului în care organismul ar trebui să răspundă la un anumit agent patogen. Celulele B reprezintă anticorpii organismului sau sistemul de apărare dobândit al organismului. Acestea includ receptori specifici antigenului care recunosc anumiți agenți patogeni fără a fi nevoie să îi proceseze. Există celule B diferite pentru diferiți agenți patogeni.

Celulele de mai sus trebuie fabricate și depozitate undeva. Unele dintre Organeimplicate in sistemul imunitar:

Adenoizi, care se află în partea din spate a pasajului nazal. Măduva osoasă, care produce celule imunitare. Ganglionii, care produc și celule imunitare și sunt localizați în întregul corp. Timusul, un limfoid specializat în care limfocitele (celulele T) s-au maturizat. Amigdalele, care sunt masele pe care le puteți vedea de fiecare parte a începutului gâtului, produc globule albe și anticorpi.

Deoarece fiecare parte a corpului trebuie în cele din urmă protejată de invadatorii externi, nu există nicio parte a corpului a cărei sănătate să nu depindă de funcția sistemului nostru imunitar.

Exemplu: alergii alimentare și răspunsul imun

Să aruncăm o privire mai atentă la un exemplu pentru a ne face o idee mai clară despre modul în care sistemul imunitar răspunde la o amenințare.

Alergiile alimentare sunt foarte frecvente și reprezintă un bun exemplu de răspuns imun.

Unii oameni au un sistem imunitar hiperactiv care reacționează la anumite componente din alimente ca și cum ar fi agenți patogeni. În funcție de tipul de alergie alimentară, pot fi activate diferite mecanisme de acțiune.

Unul dintre cele mai grave tipuri de alergii alimentare este cel mediat de anticorpul imunoglobulina E (IgE). Dacă o persoană are niveluri ridicate de IgE, poate indica o alergie alimentară.

Activarea sistemului imunitar împotriva unui alergen poate fi împărțit în două faze:Sensibilizare și apoi reacția alergică. Procesul este defalcat după cum urmează:

Substanțele chimice dintr-un alergen, cum ar fi arahidele, sunt detectate de o celulă dendritică, un tip de fagocit. Aceasta activează răspunsul unei celule T specifice alergenului. Celula T specifică alergenului recunoaște substanța chimică ca alergen și apoi comunică cu celula T helper, care determină modul în care organismul ar trebui să răspundă la agentul patogen. Celula T helper trimite interleukine produse de mastocite la celulele B. Celulele B activează IgE specifică alergenului, care apoi se leagă de mastocite. IgE de pe mastocite se leagă de substanța chimică alergenă dintr-un aliment și declanșează producția de histamine, leucotriene, citokine, prostaglandine și PAF. Toate aceste substanțe chimice provoacă o reacție alergică. O reacție alergică se poate manifesta sub formă de simptome locale cum ar fi umflarea, mâncărimea, greața, vărsăturile și diareea, precum și simptomele sistemice precum obstrucția căilor respiratorii, urticaria, hipotensiunea și aritmia.

Exemplul de mai sus descrie o singură cale a sistemului imunitar. Sistemul imunitar răspunde la câțiva alți factori declanșatori care nu sunt alergeni, cum ar fi:Dieta,Somn, toxine de mediu și, da, exerciții fizice.

Cum reacționează sistemul imunitar la exerciții fizice

Dar ce zici de exerciții fizice? Sute de cercetători își dedică viața profesională pentru a răspunde la întrebări despre efectele exercițiilor fizice asupra sistemului imunitar într-un domeniu numit imunologie sportivă.

Iată câteva dintre principalele descoperiri ale cercetării care leagă exercițiul de răspunsul sistemului imunitar:

Exercițiul poate fie stimula sau reduce o Reacția la stres. Răspunsurile la stres au efecte inflamatorii și stimulează producerea și eliberarea celulelor imune. Stresul este modulat de diverși hormoni și proteine, inclusiv cortizol, ceea ce duce la a Reacție inflamatorie Acest lucru arată că organismul se simte amenințat. Dacă stimulează sau reduce răspunsul la stres depinde de tipul, intensitatea, durata și cronicitatea (cât de des) exercițiului. Practica ne afectează imunitatea naturală cu care ne-am născut. Influențează funcțiile celulelor T și B și răspunsurile citokinelor prin modificări ale fluxului sanguin și secreția de hormoni de stres. Modul în care exercițiul afectează imunitatea naturală depinde și de intensitatea, durata și cronicitatea exercițiului. Exercițiu complet crește producția de radicali liberi, care poate fi un semn de deteriorare a celulelor musculare. Nivelul stresului oxidativ asupra organismului depinde de nivelul de oboseală al persoanei care efectuează exercițiul. Exercițiul moderat are unul Efect protector asupra sistemului imunitar, în timp ce perioadele repetate de exerciții fizice intense pot duce la deficiență imunitară. Amintiți-vă că ceea ce se simte obositor pentru un atlet este foarte diferit de ceea ce se simte obositor pentru o persoană sedentară. În legătură cu bolile acute, cum ar fi gripa și infecțiile bacteriene, exercițiile fizice moderate pot ajuta la intarirea sistemului imunitar combate boala. Cercetătorii nu știu exact cum exercițiile fizice pot crește imunitatea. Ei propun mai multe teorii, inclusiv o creștere a circulației aerului în și din plămâni, care poate ajuta la eliminarea bacteriilor și o dorință crescută de a elimina agenții patogeni din cauza răspunsurilor inflamatorii acute sau o reducere a circulației hormonilor de stres.

Ce ne spune această cercetare?

Exercițiile fizice au un efect variabil asupra sistemului imunitar.

Răspunsul la exerciții variază foarte mult în funcție de factorii legați de starea dumneavoastră personală de sănătate și de factorii legați în mod specific de exercițiul pe care îl faceți. Menționăm câțiva dintre următorii factori.

Factori individuali care influențează modul în care exercițiile fizice afectează sistemul imunitar

Cercetările rezumate mai sus arată clar că exercițiile fizice afectează sistemul imunitar, dar modul în care afectează sistemul imunitar sau dacă te ajută să lupți împotriva bolilor și bolilor depinde mai mulți factori individuali, vezi mai jos.

Caracteristici ale exercițiilor fizice care pot afecta imunitatea

Există mii de variații ale exercițiilor în ceea ce privește activitatea, intensitatea, durata și mulți alți factori.

Cercetările au arătat că efectele exercițiilor fizice asupra sistemului imunitar depind de o combinație a tuturor acestor factori împreună cu factorii individuali menționați mai sus.

Unele dintre Caracteristicile exercițiului Efectele asupra răspunsului sistemului imunitar includ:

Intensitate Durată Niveluri de oboseală Tipuri de mod

Pentru persoanele care nu fac exerciții fizice, poate fi dificil să găsească echilibrul potrivit între intensitatea și durata exercițiilor și tipul de exercițiu potrivit pentru nevoile lor.

Aici se află rolul antrenorului de fitnessAntrenor personaldevine esențială pentru construirea unei rutine de exerciții eficiente.

Ajutoare vizuale: Două modele care descriu răspunsul imun la exerciții fizice

Cercetarea la care facem referire mai sus arată clar că nu există niciun efect liniar al exercițiilor asupra sistemului imunitar. Cu alte cuvinte, antrenamentul mai intens nu duce la o imunitate mai bună. Cercetătorii au dezvoltat două modele, teoria „ferestrei deschise” și curba J, pentru a descrie răspunsul imun la exerciții fizice. Ambele modele sunt prezentate sub formă de diagrame.

Următoarele instrumente vă vor ajuta să aplicați cercetarea propriului program de formare și să explicați recomandările dumneavoastră clienților.

Teoria ferestrei deschise

The „Deschide fereastra Teoria descrie modul în care sistemul imunitar este suprimat după exerciții intense.

Sursa: Kakanis et al. al, 2010.

Teoria se bazează pe dovezi clinice care arată că în timpul exercițiilor intense, cum ar fi HIIT, sprintul sau tipuri similare de exerciții, sistemul imunitar este întărit semnificativ, dar apoi suprimat în cele 24 de ore după exercițiu. Imunosupresia este numită „fereastră deschisă”, deoarece corpul dumneavoastră este mai susceptibil la agenții patogeni.

Ce înseamnă asta? Dacă o persoană face exerciții intense și este expusă la un agent patogen în cele 24 de ore după exercițiu, este mai probabil să se îmbolnăvească.

Cu toate acestea, răspunsul imunitar este diferit atunci când faceți exerciții fizice moderate. Veți observa pe curba de mai sus că nu există sistem imunitar...

... mai multe despre asta în partea următoare.
Inspirat de Afpafitness