6 zásad, ktoré treba dodržiavať pri budovaní rutiny na posilnenie imunitného systému

6 zásad, ktoré treba dodržiavať pri budovaní rutiny na posilnenie imunitného systému

Ľudia sa viac ako kedykoľvek predtým zaujímajú o uplatnenie praktických rád, ktoré pochádzajú z vedeckého výskumu, na vplyv imunitného systému na ich životy.

Ak si…

Vyberajte si potraviny s antioxidantmi. Snažte sa veľa spať. Jedzte veľa celých potravín. Skúste jesť rastlinnú stravu. Uprednostňujte duševné zdravie ako pilier celkového zdravia. Užívajte „imunitné“ doplnky...

... Potom ste aplikovali závery výskumu imunity na svoj život.

Ale čo cvičenie? Môže byť cvičenie súčasťou vašej stratégie, aby ste zostali zdraví a odvrátili choroby?

Odpoveď nie je taká jednoduchá, ako si možno myslíte.

Hoci je pravidelný pohyb nevyhnutný pre celkové zdravie, otázka krátkodobých a dlhodobých účinkov cvičenia na imunitný systém je predmetom vedeckého výskumu už desaťročia.

Odpovede na vyššie uvedené otázky sa líšia v závislosti od faktorov, akými sú intenzita tréningu, únava a fyzická zdatnosť.

V tomto článku sa nielen dozviete, ako cvičenie ovplyvňuje imunitný systém, ale dozviete sa aj niektoré princípy založené na výskume, ktoré musíte dodržiavať, aby ste sa uistili, že vaša cvičebná rutina je súčasťou stratégií vášho imunitného systému.

Osviežovač: Čo tvorí imunitný systém?

The imunitný systém je zodpovedný za udržanie nášho zdravia tým, že chráni naše telo pred baktériami, vírusmi, plesňami a toxínmi.

Imunitný systém je komplexný systém zahŕňajúci bunky a orgány, ktoré sú dôležitou súčasťou iných systémov. Pre zdravé fungovanie vyžaduje aj živiny a zložky uložené v iných orgánoch. V konečnom dôsledku je imunitný systém stelesnením toho, ako je celé naše telo prepojené a ako môže nerovnováha v konkrétnom systéme ovplyvniť celé telo.

Akékoľvek pôsobenie na telo môže vyvolať reakciu imunitného systému, keď sú bunky stresované alebo poškodené alebo keď sa do vášho tela dostanú vonkajšie telá.

Niektoré z týchto vonkajších účinkov, ktoré môžu spôsobiť reakciu imunitného systému, zahŕňajú:

Životné prostredie, ak sú prítomné alergény, ako sú peľ, roztoče a srsť; Toxíny, ako sú ťažké kovy alebo chemické zvyšky; alebo iné stresory v prostredí. Vystavenie sa patogénom, ktoré sa nachádzajú vo vzduchu, ktorý dýchame, v jedle, ktoré jeme a ktoré na vás priamo alebo nepriamo prenášajú iní ľudia. Okrem cvičení diskutovaných nižšie sú k dispozícii aj iné návyky životného štýlu, vrátane spánku, stravovania a fajčenia. Zatiaľ čo vyvážená strava bohatá na zdravé tuky, chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu je dôležitá pre zdravie imunitného systému, iné činnosti, ako napríklad fajčenie, sú pre vaše zdravie škodlivé. Existuje dostatok dôkazov ako Fajčenie a pasívne fajčenie negatívne ovplyvňuje reakciu vášho imunitného systému, ako aj vysokú úroveň stravy ultraspracované potraviny môže vyvolať zápalovú reakciu a je spojená s ochorením.

Spôsob, ako merať zdravie imunitného systému, je pozrieť sa na bunky, ktoré bojujú proti infekcii a zápalu.

Bunky imunitného systémuzahŕňajú:

Biele krvinky (leukocyty), ktoré označujú kategóriu buniek, ktoré identifikujú a eliminujú patogény (potenciálne škodlivých útočníkov). Patria sem fagocyty, žírne bunky, eozinofily, bazofily a prirodzené zabíjačské (NK) bunky. Fagocyty, ktoré zahŕňajú neutrofily, makrofágy a dendritické bunky, sa pohybujú v tele pri hľadaní inváznych patogénov a produkujú chemikálie, ktoré aktivujú rôzne reakcie. Neutrofily migrujú v krvnom obehu a makrofágy sa nachádzajú v tkanivách. Dendritické bunky sú fagocyty na koži, ktoré spájajú tkanivá tela s imunitným systémom. Žírne bunky, ktoré sa nachádzajú v spojivovom tkanive a slizniciach a regulujú zápal. The Degranulácia žírnych buniek je zodpovedný za alergické reakcie, ktoré vznikajú pri nadmernej reakcii imunitného systému na nepatogénne látky. Bazofily a eozinofily, ktoré vylučujú chemické mediátory, ktoré chránia telo pred parazitmi a zohrávajú úlohu pri alergickej reakcii. Lymfocyty, ktoré zahŕňajú B a T bunky produkované špecializovanými bunkami v kostnej dreni. T bunky rozpoznávajú spracované patogény a zahŕňajú zabíjačské T bunky, ktoré zabíjajú dysfunkčné alebo vírusom infikované bunky, a pomocné T bunky, ktoré pomáhajú určiť, ako má telo reagovať na konkrétny patogén. B bunky predstavujú protilátky v tele alebo získaný obranný systém tela. Patria sem receptory špecifické pre antigén, ktoré rozpoznávajú určité patogény bez toho, aby ich museli spracovávať. Existujú rôzne B bunky pre rôzne patogény.

Vyššie uvedené bunky je potrebné niekde vyrobiť a uskladniť. Niektoré z Orgánypodieľa sa na imunitnom systéme:

Adenoidy, ktoré sa nachádzajú v zadnej časti nosového priechodu Kostná dreň, ktorá produkuje imunitné bunky Lymfatické uzliny, ktoré tiež produkujú imunitné bunky a sú umiestnené v celom tele Lymfatické cievy, ktoré prenášajú lymfocyty cez Peyerove pláty v krvnom riečisku Lymfatické uzliny v slezine tenkého čreva, orgán v bruchu, ktorý obsahuje biele krvinky a zložky, ktoré v tele podporujú rovnováhu tekutín finančne. Thymus, špecializovaný lymfoid, v ktorom dozreli lymfocyty (T bunky). Mandle, čo sú hmoty, ktoré môžete vidieť na oboch stranách začiatku hrdla, produkujú biele krvinky a protilátky

Keďže každá časť tela musí byť v konečnom dôsledku chránená pred vonkajšími útočníkmi, neexistuje žiadna časť tela, ktorej zdravie by nezáviselo od funkcie nášho imunitného systému.

Príklad: potravinové alergie a imunitná odpoveď

Pozrime sa bližšie na príklad, aby sme získali jasnejšiu predstavu o tom, ako imunitný systém reaguje na hrozbu.

Potravinové alergie sú veľmi časté a sú dobrým príkladom imunitnej odpovede.

Niektorí ľudia majú nadmerne aktívny imunitný systém, ktorý reaguje na určité zložky potravy, ako keby to boli patogény. V závislosti od typu potravinovej alergie sa môžu aktivovať rôzne mechanizmy účinku.

Jedným z najzávažnejších typov potravinových alergií je alergia sprostredkovaná protilátkou imunoglobulín E (IgE). Ak má človek vysoké hladiny IgE, môže to znamenať potravinovú alergiu.

Aktivácia imunitného systému proti alergénu môže byť rozdelené do dvoch fáz:Senzibilizácia a potom alergická reakcia. Proces je rozdelený takto:

Chemikálie z alergénu, ako sú arašidy, sú detekované dendritickou bunkou, typom fagocytov. To aktivuje reakciu alergén-špecifickej T bunky. Alergén-špecifická T bunka rozpozná chemikáliu ako alergén a potom komunikuje s pomocnou T bunkou, ktorá určí, ako má telo reagovať na patogén. Pomocná T bunka posiela interleukíny produkované žírnymi bunkami do B buniek. B bunky aktivujú alergén špecifický IgE, ktorý sa potom naviaže na žírne bunky. IgE na žírnych bunkách sa viaže na alergénnu chemikáliu v potravine a spúšťa produkciu histamínov, leukotriénov, cytokínov, prostaglandínov a PAF. Všetky tieto chemikálie spôsobujú alergickú reakciu. Alergická reakcia sa môže prejaviť ako lokálne príznaky, ako je opuch, svrbenie, nevoľnosť, vracanie a hnačka, ako aj systémové príznaky, ako je obštrukcia dýchacích ciest, žihľavka, hypotenzia a arytmia.

Vyššie uvedený príklad popisuje iba jednu dráhu imunitného systému. Imunitný systém reaguje na niekoľko ďalších spúšťačov, ktoré nie sú alergénmi, ako napríklad:diéta,Spánok, toxíny z prostredia a áno, cvičenie.

Ako imunitný systém reaguje na cvičenie

Ale čo tak cvičenie? Stovky výskumníkov zasvätili svoj profesionálny život odpovediam na otázky o účinkoch cvičenia na imunitný systém v oblasti zvanej športová imunológia.

Tu sú niektoré z kľúčových zistení výskumu spájajúcich cvičenie s reakciou imunitného systému:

Cvičenie môže buď stimulovať alebo znížiť a Stresová reakcia. Stresové reakcie majú zápalové účinky a stimulujú tvorbu a uvoľňovanie imunitných buniek. Stres je modulovaný rôznymi hormónmi a proteínmi, vrátane kortizolu, čo vedie k a Zápalová reakcia To ukazuje, že telo sa cíti ohrozené. Či stimuluje alebo znižuje stresovú reakciu, závisí od typu, intenzity, trvania a chronicity (ako často) cvičenia. Cvičenie ovplyvňuje naše prirodzená imunita s ktorým sme sa narodili. Ovplyvňuje funkcie T-buniek a B-buniek a odpovede cytokínov prostredníctvom zmien prietoku krvi a sekrécie stresových hormónov. To, ako cvičenie ovplyvňuje prirodzenú imunitu, závisí aj od intenzity, trvania a chronicity cvičenia. Kompletné cvičenie zvyšuje produkciu voľných radikálov, čo môže byť príznakom poškodenia svalových buniek. Úroveň oxidačného stresu na tele závisí od miery únavy človeka, ktorý cvičenie vykonáva. Mierne cvičenie má jeden Ochranný účinok na imunitný systém, zatiaľ čo opakované záchvaty namáhavého cvičenia môžu viesť k imunitnej nedostatočnosti. Pamätajte, že to, čo pociťuje športovec ako namáhavé, je veľmi odlišné od toho, čo pociťuje namáhavý človek so sedavým zamestnaním. V súvislosti s akútnymi ochoreniami, ako sú chrípka a bakteriálne infekcie, môže mierne cvičenie pomáhajú posilniť imunitný systém bojovať s chorobou. Vedci presne nevedia, ako môže cvičenie zvýšiť imunitu. Navrhujú niekoľko teórií, vrátane zvýšenej cirkulácie vzduchu v pľúcach az pľúc, čo môže pomôcť vyplaviť baktérie, a zvýšenej ochoty pohlcovať patogény v dôsledku akútnych zápalových reakcií alebo zníženia cirkulujúcich stresových hormónov.

Čo nám tento výskum hovorí?

Cvičenie má premenlivý vplyv na imunitný systém.

Reakcia na cvičenie sa značne líši v závislosti od faktorov súvisiacich s vaším osobným zdravotným stavom a faktorov konkrétne súvisiacich s cvičením, ktoré vykonávate. Uvádzame niektoré z nasledujúcich faktorov.

Jednotlivé faktory, ktoré ovplyvňujú, ako cvičenie ovplyvňuje imunitný systém

Vyššie zhrnutý výskum objasňuje, že cvičenie ovplyvňuje imunitný systém, ale to, ako ovplyvňuje imunitný systém alebo či vám pomáha bojovať s chorobami, závisí od toho. niekoľko individuálnych faktorov, pozri nižšie.

Charakteristiky cvičenia, ktoré môžu ovplyvniť imunitu

Existujú tisíce variácií cvičenia z hľadiska aktivity, intenzity, trvania a mnohých ďalších faktorov.

Výskum ukázal, že účinky cvičenia na imunitný systém závisia od kombinácie všetkých týchto faktorov spolu s jednotlivými faktormi uvedenými vyššie.

Niektoré z Charakteristika cvičenia Účinky na odpoveď vášho imunitného systému zahŕňajú:

Intenzita Trvanie Úrovne únavy Typy režimov

Pre ľudí, ktorí s cvičením začínajú, môže byť ťažké nájsť správnu rovnováhu medzi intenzitou a trvaním cvičenia a správnym typom cvičenia, ktorý vyhovuje ich potrebám.

V tom spočíva úloha kondičného tréneraOsobný trénersa stáva nevyhnutným pre vytvorenie efektívnej cvičebnej rutiny.

Vizuálne pomôcky: Dva modely, ktoré popisujú imunitnú odpoveď na cvičenie

Výskum, ktorý spomíname vyššie, jasne ukazuje, že neexistuje lineárny vplyv cvičenia na imunitný systém. Inými slovami, intenzívnejší tréning nevedie k lepšej imunite. Výskumníci vyvinuli dva modely, teóriu „otvoreného okna“ a J-krivku, aby opísali imunitnú odpoveď na cvičenie. Oba modely sú znázornené ako diagramy.

Nasledujúce nástroje vám pomôžu aplikovať výskum na váš vlastný tréningový program a vysvetlia vaše odporúčania vašim klientom.

Teória otvoreného okna

The "Otvoriť okno Teória popisuje, ako je imunitný systém potlačený po intenzívnom cvičení.

Zdroj: Kakanis et al. al, 2010.

Táto teória je založená na klinických dôkazoch, ktoré dokazujú, že počas intenzívneho cvičenia, ako je HIIT, šprint alebo podobné druhy cvičenia, je imunitný systém výrazne posilnený, ale potom je potlačený do 24 hodín po cvičení. Imunosupresia sa nazýva „otvorené okno“, pretože vaše telo je náchylnejšie na patogény.

čo to znamená? Ak človek cvičí intenzívne a je vystavený patogénu do 24 hodín po cvičení, je pravdepodobnejšie, že ochorie.

Imunitná odpoveď je však iná, keď cvičíte mierne. Na krivke vyššie si všimnete, že neexistuje žiadny imunitný systém...

... o tom viac v ďalšej časti.
Inšpirované Afpafitness