6 načel, ki se jih morate držati za vzpostavitev rutine za krepitev imunskega sistema

6 načel, ki se jih morate držati za vzpostavitev rutine za krepitev imunskega sistema

Ljudje so bolj kot kdaj koli prej zainteresirani za uporabo praktičnih nasvetov, ki izhajajo iz znanstvenih raziskav, za vpliv imunskega sistema na njihova življenja.

Če si…

Izberite živila z antioksidanti. Poskusite dovolj spati. Jejte veliko polnovredne hrane. Poskusite jesti rastlinsko prehrano. Dajte prednost duševnemu zdravju kot stebru splošnega zdravja. Jemljite prehranska dopolnila za krepitev imunskega sistema ...

... Potem ste ugotovitve imunskih raziskav uporabili v svojem življenju.

Kaj pa telovadba? Je lahko vadba del vaše strategije za ohranjanje zdravja in preprečevanje bolezni?

Odgovor ni tako preprost, kot si mislite.

Čeprav je redna vadba nujna za splošno zdravje, je vprašanje kratkoročnih in dolgoročnih učinkov vadbe na imunski sistem predmet znanstvenih raziskav že desetletja.

Odgovori na zgornja vprašanja se razlikujejo glede na dejavnike, kot so intenzivnost treninga, utrujenost in fizična pripravljenost.

V tem članku ne boste le izvedeli, kako vadba vpliva na imunski sistem, ampak se boste naučili tudi nekaj na raziskavah temelječih načel, ki jih morate upoštevati, da zagotovite, da je vaša rutina vadbe del vaših strategij imunskega sistema.

Osvežitev: Kaj sestavlja imunski sistem?

The imunski sistem je odgovoren za ohranjanje našega zdravja z zaščito našega telesa pred bakterijami, virusi, glivami in toksini.

Imunski sistem je celovit sistem, ki vključuje celice in organe, ki so pomembni deli drugih sistemov. Za zdravo delovanje potrebuje tudi hranila in sestavine, shranjene v drugih organih. Navsezadnje je imunski sistem utelešenje tega, kako je naše celotno telo povezano in kako lahko neravnovesje v določenem sistemu vpliva na celotno telo.

Vsako dejanje v telesu lahko sproži odziv imunskega sistema, ko so celice pod stresom ali poškodovane ali ko v vaše telo vnesejo zunanja telesa.

Nekatera od teh zunanjih dejanj, ki lahko povzročijo odziv imunskega sistema, vključujejo:

Okolje, če obstajajo alergeni, kot so cvetni prah, pršice in prhljaj; Toksini, kot so težke kovine ali kemični ostanki; ali drugih stresnih dejavnikov v okolju. Izpostavljenost patogenom, ki jih lahko najdemo v zraku, ki ga dihamo, hrani, ki jo zaužijemo, in ki vam jih neposredno ali posredno prenesejo drugi ljudje. Poleg spodaj obravnavanih vaj so na voljo tudi druge življenjske navade, vključno s spanjem, prehrano in kajenjem. Medtem ko je uravnotežena prehrana, bogata z zdravimi maščobami, pustimi beljakovinami, sadjem in zelenjavo, pomembna za zdravje imunskega sistema, so druga dejanja, kot je kajenje, škodljiva za vaše zdravje. Obstaja veliko dokazov, kako Kajenje in pasivno kajenje negativno vpliva na odziv vašega imunskega sistema, pa tudi visoke ravni prehrane ultra predelana živila lahko sproži vnetno reakcijo in je povezana z boleznijo.

Način za merjenje zdravja imunskega sistema je opazovanje celic, ki se borijo proti okužbam in vnetjem.

Celice imunskega sistemavključujejo:

Bele krvne celice (levkociti), ki se nanašajo na kategorijo celic, ki identificirajo in odstranjujejo patogene (potencialno škodljive vsiljivce). Sem spadajo fagociti, mastociti, eozinofili, bazofili in naravne celice ubijalke (NK). Fagociti, ki vključujejo nevtrofilce, makrofage in dendritične celice, se premikajo po telesu v iskanju invazivnih patogenov in proizvajajo kemikalije, ki aktivirajo različne odzive. Nevtrofilci migrirajo v krvnem obtoku, makrofagi pa se nahajajo v tkivih. Dendritične celice so fagociti na koži, ki povezujejo telesna tkiva z imunskim sistemom. Mastociti, ki se nahajajo v vezivnem tkivu in sluznicah in uravnavajo vnetja. The Degranulacija mastocitov je odgovoren za alergijske reakcije, ki se pojavijo, ko se imunski sistem pretirano odzove na nepatogene snovi. Bazofili in eozinofili, ki izločajo kemične mediatorje, ki ščitijo telo pred paraziti in igrajo vlogo pri alergijski reakciji. Limfociti, ki vključujejo celice B in T, ki jih proizvajajo specializirane celice v kostnem mozgu. Celice T prepoznajo predelane patogene in vključujejo celice T ubijalke, ki ubijajo disfunkcionalne ali z virusom okužene celice, in celice T pomočnice, ki pomagajo določiti, kako naj se telo odzove na določen patogen. Celice B predstavljajo telesna protitelesa ali pridobljeni obrambni sistem telesa. Ti vključujejo antigen specifične receptorje, ki prepoznajo določene patogene, ne da bi jih morali predelati. Za različne patogene obstajajo različne celice B.

Zgornje celice je treba nekje izdelati in shraniti. Nekateri od Organivključeni v imunski sistem:

Adenoidi, ki se nahajajo na zadnji strani nosnega prehoda. Kostni mozeg, ki proizvaja imunske celice. Timus, specializiran limfoid, v katerem so dozoreli limfociti (celice T). Mandlji, ki so mase, ki jih lahko vidite na obeh straneh začetka grla, proizvajajo bele krvne celice in protitelesa.

Ker je na koncu treba zaščititi vsak del telesa pred zunanjimi vsiljivci, ni dela telesa, katerega zdravje ne bi bilo odvisno od delovanja našega imunskega sistema.

Primer: alergije na hrano in imunski odziv

Oglejmo si podrobneje primer, da dobimo jasnejšo predstavo o tem, kako se imunski sistem odzove na grožnjo.

Alergije na hrano so zelo pogoste in dober primer imunskega odziva.

Nekateri ljudje imajo preveč aktiven imunski sistem, ki reagira na določene sestavine v hrani, kot da bi bili patogeni. Glede na vrsto alergije na hrano se lahko aktivirajo različni mehanizmi delovanja.

Ena najresnejših vrst alergij na hrano je tista, ki jo posreduje protitelo imunoglobulin E (IgE). Če ima oseba visoko raven IgE, lahko to kaže na alergijo na hrano.

Aktivacija imunskega sistema proti alergenu je lahko razdeljen na dve fazi:Preobčutljivost in nato alergijska reakcija. Postopek je razdeljen na naslednji način:

Kemikalije iz alergena, kot so arašidi, zaznajo dendritične celice, vrsta fagocitov. To aktivira odziv T-celice, specifične za alergen. T-celica, specifična za alergen, prepozna kemikalijo kot alergen in nato komunicira s celico T-pomožnico, ki določa, kako naj se telo odzove na patogen. T-celica pomočnica pošlje interlevkine, ki jih proizvajajo mastociti, v celice B. Celice B aktivirajo za alergen specifične IgE, ki se nato vežejo na mastocite. IgE na mastocitih se veže na alergeno kemikalijo v hrani in sproži proizvodnjo histaminov, levkotrienov, citokinov, prostaglandinov in PAF. Vse te kemikalije povzročajo alergijsko reakcijo. Alergijska reakcija se lahko kaže kot lokalni simptomi, kot so otekanje, srbenje, slabost, bruhanje in driska, pa tudi kot sistemski simptomi, kot so zapora dihalnih poti, koprivnica, hipotenzija in aritmija.

Zgornji primer opisuje samo eno pot imunskega sistema. Imunski sistem se odzove na številne druge sprožilce, ki niso alergeni, kot so:prehrana,Spanje, okoljski toksini in, da, vadba.

Kako se imunski sistem odziva na vadbo

Kako pa je z vadbo? Na stotine raziskovalcev posveča svoje poklicno življenje odgovarjanju na vprašanja o učinkih vadbe na imunski sistem na področju, imenovanem športna imunologija.

Tukaj je nekaj ključnih ugotovitev raziskav, ki povezujejo vadbo z odzivom imunskega sistema:

Telovadba lahko tudi spodbujati oz zmanjšati a Reakcija na stres. Odzivi na stres imajo vnetne učinke in spodbujajo proizvodnjo in sproščanje imunskih celic. Stres uravnavajo različni hormoni in beljakovine, vključno s kortizolom, kar vodi do a Vnetna reakcija To kaže, da se telo počuti ogroženo. Ali spodbuja ali zmanjšuje odziv na stres, je odvisno od vrste, intenzivnosti, trajanja in kroničnosti (kako pogosto) vadbe. Praksa vpliva na naše naravna imunost s katerim smo se rodili. Vpliva na funkcije celic T in B ter odzive citokinov s spremembami krvnega pretoka in izločanjem stresnih hormonov. Kako vadba vpliva na naravno imunost, je odvisno tudi od intenzivnosti, trajanja in kroničnosti vadbe. Popolna vadba poveča nastajanje prostih radikalov, kar je lahko znak poškodbe mišičnih celic. Stopnja oksidativnega stresa na telesu je odvisna od stopnje utrujenosti osebe, ki izvaja vadbo. Zmerna vadba ima enega Zaščitni učinek na imunski sistem, medtem ko lahko ponavljajoči se napadi naporne vadbe povzročijo imunsko pomanjkljivost. Ne pozabite, da je to, kar se športniku zdi naporno, zelo drugačno od tistega, kar se zdi naporno osebi, ki sedi. V zvezi z akutnimi boleznimi, kot so gripa in bakterijske okužbe, lahko zmerna vadba pomagajo krepiti imunski sistem boj proti bolezni. Raziskovalci ne vedo natančno, kako lahko vadba poveča imuniteto. Predlagajo več teorij, vključno s povečanjem kroženja zraka v pljučih in iz njih, kar lahko pomaga pri izpiranju bakterij, in povečano pripravljenost za odstranjevanje patogenov zaradi akutnih vnetnih odzivov ali zmanjšanje kroženja stresnih hormonov.

Kaj nam pove ta raziskava?

Vadba ima različen učinek na imunski sistem.

Odziv na vadbo se zelo razlikuje glede na dejavnike, povezane z vašim osebnim zdravstvenim stanjem, in dejavnike, ki so posebej povezani z vadbo, ki jo izvajate. Omenjamo nekaj naslednjih dejavnikov.

Posamezni dejavniki, ki vplivajo na to, kako vadba vpliva na imunski sistem

Zgoraj povzeta raziskava jasno kaže, da vadba vpliva na imunski sistem, toda kako vpliva na imunski sistem oziroma ali vam pomaga pri boju proti boleznim, je odvisno od več posameznih dejavnikov, glej spodaj.

Značilnosti vadbe, ki lahko vplivajo na imunost

Obstaja na tisoče različic vadbe glede na aktivnost, intenzivnost, trajanje in številne druge dejavnike.

Raziskave so pokazale, da so učinki vadbe na imunski sistem odvisni od kombinacije vseh teh dejavnikov skupaj z zgoraj omenjenimi posameznimi dejavniki.

Nekateri od Značilnosti vadbe Učinki na odziv vašega imunskega sistema vključujejo:

Intenzivnost Trajanje Stopnje utrujenosti Vrste načinov

Za ljudi, ki šele začnejo telovaditi, je lahko težko najti pravo ravnovesje med intenzivnostjo in trajanjem vadbe ter pravo vrsto vadbe, ki ustreza njihovim potrebam.

Tu je vloga kondicijskega trenerjaOsebni trenerpostane bistvenega pomena za vzpostavitev učinkovite vadbene rutine.

Vizualni pripomočki: dva modela, ki opisujeta imunski odziv na vadbo

Raziskave, na katere se sklicujemo zgoraj, jasno kažejo, da vadba nima linearnega učinka na imunski sistem. Z drugimi besedami, intenzivnejši trening ne vodi do boljše imunosti. Raziskovalci so razvili dva modela, teorijo "odprtega okna" in J-krivuljo, da bi opisali imunski odziv na vadbo. Oba modela sta prikazana kot diagrama.

Naslednja orodja vam bodo pomagala uporabiti raziskavo v vašem programu usposabljanja in razložiti vaša priporočila vašim strankam.

Teorija odprtega okna

The “Fenster öffnen Teorija opisuje, kako je imunski sistem zatrt po intenzivni vadbi.

Vir: Kakanis et al. al, 2010.

Teorija temelji na kliničnih dokazih, ki kažejo, da se med intenzivno vadbo, kot je HIIT, sprint ali podobne vrste vadbe, imunski sistem znatno okrepi, a nato v 24 urah po vadbi zatre. Imunosupresijo imenujemo "odprto okno", ker je vaše telo bolj dovzetno za patogene.

Kaj to pomeni? Če oseba intenzivno telovadi in je v 24 urah po vadbi izpostavljena patogenu, obstaja večja verjetnost, da bo zbolela.

Vendar pa je imunski odziv drugačen, če zmerno telovadite. Na zgornji krivulji boste opazili, da ni imunskega sistema...

... več o tem v naslednjem delu.
Po navdihu Afpafitness