6 principer att följa för att bygga upp en rutin för att stärka immunförsvaret

6 principer att följa för att bygga upp en rutin för att stärka immunförsvaret

Människor är mer intresserade än någonsin av att tillämpa de praktiska råd som kommer från vetenskaplig forskning på immunsystemets inverkan på deras liv.

Om du...

Välj mat med antioxidanter. Försök att få mycket sömn. Ät mycket helmat. Försök att äta en växtbaserad kost. Prioritera mental hälsa som en grundpelare i den allmänna hälsan. Ta "immunförstärkande" kosttillskott...

... Då har du tillämpat slutsatserna från immunforskningen på ditt liv.

Men hur är det med träning? Kan träning vara en del av din strategi för att hålla dig frisk och motverka sjukdom?

Svaret är inte så enkelt som man kan tro.

Även om regelbunden träning är nödvändig för den allmänna hälsan, har frågan om träningens kort- och långtidseffekter på immunförsvaret varit föremål för vetenskaplig forskning i decennier.

Svaren på ovanstående frågor varierar beroende på faktorer som träningsintensitet, trötthet och fysisk kondition.

I den här artikeln kommer du inte bara att lära dig hur träning påverkar immunförsvaret, utan du kommer också att lära dig några av de forskningsbaserade principer du måste följa för att säkerställa att din träningsrutin är en del av dina immunsystemstrategier.

Uppfriskande: Vad utgör immunförsvaret?

De immunförsvaret är ansvarig för att hålla oss friska genom att skydda våra kroppar från bakterier, virus, svampar och gifter.

Immunförsvaret är ett heltäckande system som involverar celler och organ som är viktiga delar av andra system. Det kräver också näringsämnen och komponenter lagrade i andra organ för hälsosam funktion. I slutändan är immunförsvaret symbolen för hur hela vår kropp hänger ihop och hur en obalans i ett visst system kan påverka hela kroppen.

Alla åtgärder på kroppen kan utlösa ett immunförsvar när celler stressas eller skadas eller när yttre kroppar introduceras i din kropp.

Några av dessa yttre åtgärder som kan få immunsystemet att reagera inkluderar:

Miljön, om det finns allergener som pollen, kvalster och mjäll; Toxiner som tungmetaller eller kemikalierester; eller andra stressfaktorer i miljön. Exponering för patogener som kan finnas i luften vi andas, maten vi äter och som överförs till dig direkt eller indirekt av andra människor. Utöver övningarna som diskuteras nedan finns även andra livsstilsvanor tillgängliga, inklusive sömn, kost och rökning. Medan en balanserad kost rik på nyttiga fetter, magra proteiner, frukt och grönsaker är viktig för immunsystemets hälsa, är andra åtgärder som rökning skadliga för din hälsa. Det finns gott om bevis på hur Rökning och passiv rökning påverkar ditt immunförsvar negativt såväl som höga nivåer av kost ultraförädlade livsmedel kan utlösa en inflammatorisk reaktion och är förknippad med sjukdom.

Sättet att mäta immunsystemets hälsa är att titta på cellerna som bekämpar infektion och inflammation.

Immunsystemets celleromfatta:

Vita blodkroppar (leukocyter), som hänvisar till en kategori av celler som identifierar och eliminerar patogener (potentiellt skadliga inkräktare). Dessa inkluderar fagocyter, mastceller, eosinofiler, basofiler och naturliga mördarceller (NK). Fagocyter, som inkluderar neutrofiler, makrofager och dendritiska celler, rör sig genom kroppen på jakt efter invaderande patogener och producerar kemikalier som aktiverar olika reaktioner. Neutrofiler migrerar i blodomloppet och makrofager finns i vävnader. Dendritiska celler är fagocyter på huden som förbinder kroppsvävnader med immunsystemet. Mastceller, som finns i bindväv och slemhinnor och reglerar inflammation. De Degranulering av mastceller är ansvarig för allergiska reaktioner som uppstår när immunsystemet överreagerar på icke-patogena ämnen. Basofiler och eosinofiler, som utsöndrar kemiska mediatorer som skyddar kroppen mot parasiter och spelar en roll i den allergiska reaktionen. Lymfocyter, som inkluderar B- och T-celler producerade av specialiserade celler i benmärgen. T-cellerna känner igen bearbetade patogener och inkluderar mördar-T-cellerna, som dödar dysfunktionella eller virusinfekterade celler, och T-hjälparceller, som hjälper till att avgöra hur kroppen ska svara på en viss patogen. B-cellerna representerar kroppens antikroppar eller kroppens förvärvade försvarssystem. Dessa inkluderar antigenspecifika receptorer som känner igen vissa patogener utan att behöva bearbeta dem. Det finns olika B-celler för olika patogener.

Ovanstående celler måste tillverkas och förvaras någonstans. Några av Organinvolverad i immunsystemet:

Adenoider, som finns på baksidan av näsgången Benmärg, som producerar immunceller Lymfkörtlar, som också producerar immunceller och finns i hela kroppen. Lymfkärl, som transporterar lymfocyter genom Peyers fläckar i blodomloppet. Thymus, en specialiserad lymfoid där lymfocyter (T-celler) har mognat. Tonsiller, som är de massor du kan se på vardera sidan av början av halsen, producerar vita blodkroppar och antikroppar

Eftersom varje del av kroppen i slutändan behöver skyddas från utomstående inkräktare, finns det ingen del av kroppen vars hälsa inte beror på funktionen hos vårt immunsystem.

Exempel: matallergier och immunsvar

Låt oss ta en närmare titt på ett exempel för att få en tydligare uppfattning om hur immunsystemet reagerar på ett hot.

Matallergier är mycket vanliga och ett bra exempel på immunsvaret.

Vissa människor har ett överaktivt immunförsvar som reagerar på vissa komponenter i maten som om de vore patogener. Beroende på typen av födoämnesallergi kan olika verkningsmekanismer aktiveras.

En av de allvarligaste typerna av födoämnesallergier är den som förmedlas av antikroppen immunglobulin E (IgE). Om en person har höga IgE-nivåer kan det tyda på en födoämnesallergi.

Aktivering av immunförsvaret mot ett allergen kan vara uppdelad i två faser:Sensibilisering och sedan den allergiska reaktionen. Processen är uppdelad enligt följande:

Kemikalier från ett allergen som jordnötter detekteras av en dendritisk cell, en typ av fagocyt. Detta aktiverar svaret från en allergenspecifik T-cell. Den allergenspecifika T-cellen känner igen kemikalien som ett allergen och kommunicerar sedan med T-hjälparcellen, som bestämmer hur kroppen ska svara på patogenen. Hjälpar-T-cellen skickar interleukiner som produceras av mastceller till B-celler. B-cellerna aktiverar allergenspecifikt IgE, som sedan binder till mastceller. IgE på mastceller binder till den allergiframkallande kemikalien i ett livsmedel och utlöser produktionen av histaminer, leukotriener, cytokiner, prostaglandiner och PAF. Alla dessa kemikalier orsakar en allergisk reaktion. En allergisk reaktion kan yttra sig som lokala symtom som svullnad, klåda, illamående, kräkningar och diarré, samt systemiska symtom som luftvägsobstruktion, nässelfeber, hypotoni och arytmi.

Exemplet ovan beskriver endast en väg i immunsystemet. Immunsystemet svarar på flera andra triggers som inte är allergener, såsom:Diet,Sömn, miljögifter och ja, träning.

Hur immunförsvaret reagerar på träning

Men hur är det med träning? Hundratals forskare ägnar sina yrkesliv åt att svara på frågor om träningens effekter på immunförsvaret inom ett område som kallas sportimmunologi.

Här är några av de viktigaste forskningsresultaten som kopplar träning till immunsystemets svar:

Träning kan antingen stimulera eller minska a Stressreaktion. Stressreaktioner har inflammatoriska effekter och stimulerar produktion och frisättning av immunceller. Stress moduleras av olika hormoner och proteiner, inklusive kortisol, vilket leder till en Inflammatorisk reaktion Detta visar att kroppen känner sig hotad. Huruvida det stimulerar eller minskar stressresponsen beror på träningens typ, intensitet, varaktighet och varaktighet (hur ofta). Övning påverkar vår naturlig immunitet som vi föddes med. Det påverkar T-cells- och B-cellsfunktioner och cytokinsvar genom förändringar i blodflödet och utsöndring av stresshormoner. Hur träning påverkar den naturliga immuniteten beror också på träningens intensitet, varaktighet och varaktighet. Komplett övning ökar produktionen av fria radikaler, vilket kan vara ett tecken på muskelcellskada. Nivån av oxidativ stress på kroppen beror på graden av trötthet hos den person som utför träningen. Måttlig träning har en Skyddande effekt på immunförsvaret, medan upprepade ansträngningar av ansträngande träning kan leda till immunbrist. Kom ihåg att det som känns ansträngande för en idrottare är väldigt annorlunda än det som känns ansträngande för en stillasittande person. I förhållande till akuta sjukdomar som influensa och bakterieinfektioner kan måttlig träning hjälpa till att stärka immunförsvaret bekämpa sjukdomar. Forskare vet inte exakt hur träning kan öka immuniteten. De föreslår flera teorier, inklusive en ökning av luftcirkulationen in och ut ur lungorna, vilket kan hjälpa till att spola ut bakterier, och en ökad vilja att rensa patogener på grund av de akuta inflammatoriska svaren, eller en minskning av cirkulerande stresshormoner.

Vad säger denna forskning oss?

Träning har en varierande effekt på immunförsvaret.

Reaktionen på träning varierar mycket beroende på faktorer relaterade till ditt personliga hälsotillstånd och faktorer specifikt relaterade till träningen du gör. Vi nämner några av följande faktorer.

Individuella faktorer som påverkar hur träning påverkar immunförsvaret

Forskningen som sammanfattas ovan gör det tydligt att träning påverkar immunförsvaret, men hur det påverkar immunförsvaret eller om det hjälper dig att bekämpa sjukdom och sjukdom beror på flera individuella faktorer, se nedan.

Träningsegenskaper som kan påverka immuniteten

Det finns tusentals träningsvariationer när det gäller aktivitet, intensitet, varaktighet och många andra faktorer.

Forskning har visat att träningens effekter på immunförsvaret beror på en kombination av alla dessa faktorer tillsammans med de individuella faktorerna som nämns ovan.

Några av Träningsegenskaper Effekter på ditt immunförsvar inkluderar:

Intensitet Varaktighet Trötthetsnivåer Lägestyper

För personer som är nybörjare kan det vara svårt att hitta rätt balans mellan träningens intensitet och varaktighet och rätt typ av träning för att passa deras behov.

Det är här fitnesstränarens roll liggerPersonlig tränareblir avgörande för att bygga en effektiv träningsrutin.

Visuella hjälpmedel: Två modeller som beskriver immunsvaret på träning

Forskningen vi refererar till ovan gör det tydligt att det inte finns någon linjär effekt av träning på immunförsvaret. Mer intensiv träning leder med andra ord inte till bättre immunitet. Forskare har utvecklat två modeller, teorin om "öppet fönster" och J-kurvan, för att beskriva immunsvaret på träning. Båda modellerna visas som diagram.

Följande verktyg hjälper dig att tillämpa forskningen på ditt eget träningsprogram och förklara dina rekommendationer för dina kunder.

Teorin om öppet fönster

De "Öppna fönstret Teorin beskriver hur immunförsvaret dämpas efter intensiv träning.

Källa: Kakanis et al. al, 2010.

Teorin bygger på kliniska bevis som visar att under intensiv träning som HIIT, sprint eller liknande träningsformer så stärks immunförsvaret avsevärt men dämpas sedan under 24 timmar efter träning. Immunsuppression kallas ett "öppet fönster" eftersom din kropp är mer mottaglig för patogener.

Vad betyder det? Om en person tränar intensivt och utsätts för en patogen inom 24 timmar efter träning, är det mer sannolikt att de blir sjuka.

Däremot är immunsvaret annorlunda när du tränar måttligt. Du kommer att märka på kurvan ovan att det inte finns något immunförsvar...

... mer om det i nästa del.
Inspirerad av Afpafitness