6 stvari koje treba znati o termogenezi aktivnosti koje nisu vježbali

Vaš metabolizam uvijek radi na sagorijevanju energije. Tijekom razdoblja veće aktivnosti vaše tijelo sagorijeva više kalorija nego u mirovanju. (Napomena: Kalorija je samo mjerenje jedinice energije. Tehnički je to energija potrebna za podizanje temperature litre vode za jedan stupanj Celzijusa.) Ali čak i u mirovanju vaše tijelo uvijek koristi energiju. Način na koji sagorijevate energiju ili trošite kalorije, nazvane ukupne dnevne energetske troškove (TDEE), može se raščlaniti na tri različite kategorije:

1. Grundumsatz (BMR; (auch als Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) bezeichnet) ist die Energiemenge, die der Körper zur Unterstützung der Funktionen der Organe und physiologischen Systeme verwendet und die ungefähr 60-75% des TDEE ausmacht. Die drei Organe, die am meisten für die Verbrennung von Kalorien in Ruhe verantwortlich sind, sind Leber, Gehirn und Skelettmuskel, die 27, 19 bzw. 18 Prozent des RMR verbrennen. Es ist erwähnenswert, dass das Gehirn allein etwa ein Fünftel Ihres RMR verbraucht, was erklärt, warum Sie nicht so klar denken, wenn Sie hungrig sind.
2. Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) ist die Energie, die der Körper verwendet, um die Nahrung in mehr Energie umzuwandeln oder an einen Ort zu bringen, an dem sie gespeichert werden soll (als Fett), um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu verwenden, und macht etwa 10% des täglichen Energieverbrauchs aus.
3. Das thermische Wirkung von körperlicher Aktivität (TEPA) macht den verbleibenden Energieverbrauch aus – etwa 15 bis 30% der täglichen Energieabgabe. In dieser Zahl ist der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) enthalten, dh die Energiemenge, die der Körper verbrennt nach Übung, um zu seinem normalen Zustand zurückzukehren.

Kada je u pitanju TEPA, postoje dvije različite vrste aktivnosti: planirane vježbe i spontane aktivnosti koje se ne vježbaju koje se događaju svaki put kada izvodite fizički napor, poput hodanja. Npr. Ustajanje iz sjedećeg položaja ili hodanja kako biste uhvatili autobus. Iako je vježbanje važan oblik tjelesne aktivnosti koji može sagorjeti stotine kalorija odjednom, drugi oblici fizičke aktivnosti koji se nazivaju termogeneza ne-vježbanja (NEAT) mogu igrati važnu ulogu u maksimiziranju ukupne količine kalorija sagorenih u jednom danu.

Evo šest stvari o kojima biste trebali znati uredno i kako vam to može pomoći u postizanju ciljeva zdravlja i mršavljenja:

1. Lipoproteinlipase (LPL) ist ein Enzym, das eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Fett in Energie spielt. Wenn Sie längere Zeit sitzend bleiben, kann dies den LPL-Spiegel senken. Umgekehrt kann die Verwendung von NEAT, um sich den ganzen Tag über konstant zu bewegen, dazu beitragen, den LPL-Spiegel aufrechtzuerhalten und dem Körper zu helfen, seine Fähigkeit zur Fettverbrennung aufrechtzuerhalten.
2. Stehen kann einen Unterschied machen. Eine wachsende Zahl von Beweisen zeigt, dass zu langes Sitzen gesundheitsschädlich sein kann. Einfach zu stehen ist eine Form von NEAT, die dazu beitragen kann, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
3. Tägliche Schritte summieren sich. Das US-Gesundheitsministerium hat 10.000 Schritte pro Tag als erreichbares Ziel für die tägliche körperliche Aktivität gefördert. Selbst wenn Sie es nicht auf 10.000 Schritte schaffen, ist das Hinzufügen zusätzlicher Schritte zu Ihrem Tag ein wichtiger Bestandteil von NEAT, der Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihrem Leben gesundheitsfördernde Aktivitäten hinzufügen kann.
4. Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Transport. Waren Sie während Ihres Pendelverkehrs jemals im Stau und dachten: “Es muss einen besseren Weg geben?” Wenn Sie sich für den täglichen Pendelverkehr entscheiden, ob Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs sind, können Sie während einer Aktivität, bei der die meisten Menschen ihre Zeit im Sitzen verbringen, erhebliche Mengen an Energie verbrennen. Wenn Sie im Rahmen Ihres Pendelverkehrs einen Bus oder Zug nehmen, bietet ein frühes Aussteigen aus einer oder zwei Haltestellen eine großartige Gelegenheit für zusätzliche Spaziergänge. Die meisten Besorgungen werden in unmittelbarer Nähe des Hauses ausgeführt. Wenn Sie also schnell Backwaren liefern müssen und die Zeit es zulässt, ist das Gehen zu Ihrem Ziel eine großartige Möglichkeit, um Ihre NEAT zu steigern.
5. Es wird geputzt und dann wird vorbereitet, um eine Party zu veranstalten oder Ihre Schwiegermutter zum Abendessen zu putzen – wir alle kennen den Unterschied. Zusätzliche Aufgaben rund um das Haus zu erledigen oder zusätzliche Anstrengungen in Ihre täglichen Aufgaben zu investieren, kann eine großartige Gelegenheit sein, die tägliche NEAT zu erhöhen.
6. Spiel mit deinen Kindern. In dieser modernen Ära, in der es für alles eine App gibt, gibt es keine App, mit der Sie zusätzliche Zeit mit Ihren Kindern verbringen können. Wenn Sie auch nur ein paar Minuten Zeit haben, um Fangen zu spielen, einen Ball zu treten oder in Ihren Nachbarschaftspark zu gehen, verbringen Sie wertvolle Zeit mit Ihren Nachkommen, während Sie NEAT sammeln. Ein zusätzlicher Vorteil des Spielens besteht darin, dass es auch dazu beitragen kann, die neuronale Aktivität und das Erkennen zu steigern. Sie verbrennen also nicht nur ein paar Kalorien mehr, sondern können auch Ihre Gehirnfunktion verbessern.

Ako je gubitak kilograma vaš glavni razlog za vježbanje, uredno je bitan dio tog cilja. Jedan kilogram tjelesne masti može osigurati oko 3.500 kalorija energije. Povećavanje urednog za 200 kalorija (otprilike ekvivalent hodanja dvije milje) i donošenje zdravijih prehrambenih odluka za smanjenje unosa kalorija za 300 kalorija (ekvivalent sode od 12 unci i male vrećice čipsa od krumpira) iznosi otprilike pet stotina kalorija dnevno. Ako to učinite sedam dana u tjednu, brzo ćete doći do količine kalorija potrebne za uklanjanje kilograma masti. Iako naizgled mali, napor da promijenite svoje svakodnevne navike dodavanjem više urednog, smanjenjem ukupnog unosa kalorija stvara temelj za trajni uspjeh mršavljenja.