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Twój metabolizm zawsze pracuje nad spalaniem energii. W okresach większej aktywności organizm spala więcej kalorii niż w spoczynku. (Uwaga: kaloria to tylko jednostka energii. Z technicznego punktu widzenia jest to energia potrzebna do podniesienia temperatury litra wody o jeden stopień Celsjusza). Jednak nawet w stanie spoczynku Twoje ciało zawsze zużywa energię. Sposób, w jaki spalasz energię lub wydatkujesz kalorie, zwany całkowitym dziennym wydatkiem energii (TDEE), można podzielić na trzy różne kategorie:
- Grundumsatz (BMR; (auch als Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) bezeichnet) ist die Energiemenge, die der Körper zur Unterstützung der Funktionen der Organe und physiologischen Systeme verwendet und die ungefähr 60-75% des TDEE ausmacht. Die drei Organe, die am meisten für die Verbrennung von Kalorien in Ruhe verantwortlich sind, sind Leber, Gehirn und Skelettmuskel, die 27, 19 bzw. 18 Prozent des RMR verbrennen. Es ist erwähnenswert, dass das Gehirn allein etwa ein Fünftel Ihres RMR verbraucht, was erklärt, warum Sie nicht so klar denken, wenn Sie hungrig sind.
- Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) ist die Energie, die der Körper verwendet, um die Nahrung in mehr Energie umzuwandeln oder an einen Ort zu bringen, an dem sie gespeichert werden soll (als Fett), um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu verwenden, und macht etwa 10% des täglichen Energieverbrauchs aus.
- Das thermische Wirkung von körperlicher Aktivität (TEPA) macht den verbleibenden Energieverbrauch aus – etwa 15 bis 30% der täglichen Energieabgabe. In dieser Zahl ist der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) enthalten, dh die Energiemenge, die der Körper verbrennt nach Übung, um zu seinem normalen Zustand zurückzukehren.
Jeśli chodzi o TEPA, istnieją dwa różne rodzaje aktywności: zaplanowane ćwiczenia i spontaniczne czynności niebędące ćwiczeniami, które mają miejsce za każdym razem, gdy wykonujesz wysiłek fizyczny, taki jak chodzenie. Np. wstawanie z pozycji siedzącej lub chodzenie, aby złapać autobus. Chociaż ćwiczenia są ważną formą aktywności fizycznej, która może spalić setki kalorii na raz, inne formy aktywności fizycznej zwane termogenezą aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT) mogą odgrywać ważną rolę w maksymalizacji całkowitej ilości kalorii spalonych w ciągu jednego dnia.
Oto sześć rzeczy, które powinieneś wiedzieć o NEAT i jak może pomóc Ci osiągnąć cele zdrowotne i odchudzające:
- Lipoproteinlipase (LPL) ist ein Enzym, das eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Fett in Energie spielt. Wenn Sie längere Zeit sitzend bleiben, kann dies den LPL-Spiegel senken. Umgekehrt kann die Verwendung von NEAT, um sich den ganzen Tag über konstant zu bewegen, dazu beitragen, den LPL-Spiegel aufrechtzuerhalten und dem Körper zu helfen, seine Fähigkeit zur Fettverbrennung aufrechtzuerhalten.
- Stehen kann einen Unterschied machen. Eine wachsende Zahl von Beweisen zeigt, dass zu langes Sitzen gesundheitsschädlich sein kann. Einfach zu stehen ist eine Form von NEAT, die dazu beitragen kann, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
- Tägliche Schritte summieren sich. Das US-Gesundheitsministerium hat 10.000 Schritte pro Tag als erreichbares Ziel für die tägliche körperliche Aktivität gefördert. Selbst wenn Sie es nicht auf 10.000 Schritte schaffen, ist das Hinzufügen zusätzlicher Schritte zu Ihrem Tag ein wichtiger Bestandteil von NEAT, der Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihrem Leben gesundheitsfördernde Aktivitäten hinzufügen kann.
- Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Transport. Waren Sie während Ihres Pendelverkehrs jemals im Stau und dachten: “Es muss einen besseren Weg geben?” Wenn Sie sich für den täglichen Pendelverkehr entscheiden, ob Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs sind, können Sie während einer Aktivität, bei der die meisten Menschen ihre Zeit im Sitzen verbringen, erhebliche Mengen an Energie verbrennen. Wenn Sie im Rahmen Ihres Pendelverkehrs einen Bus oder Zug nehmen, bietet ein frühes Aussteigen aus einer oder zwei Haltestellen eine großartige Gelegenheit für zusätzliche Spaziergänge. Die meisten Besorgungen werden in unmittelbarer Nähe des Hauses ausgeführt. Wenn Sie also schnell Backwaren liefern müssen und die Zeit es zulässt, ist das Gehen zu Ihrem Ziel eine großartige Möglichkeit, um Ihre NEAT zu steigern.
- Es wird geputzt und dann wird vorbereitet, um eine Party zu veranstalten oder Ihre Schwiegermutter zum Abendessen zu putzen – wir alle kennen den Unterschied. Zusätzliche Aufgaben rund um das Haus zu erledigen oder zusätzliche Anstrengungen in Ihre täglichen Aufgaben zu investieren, kann eine großartige Gelegenheit sein, die tägliche NEAT zu erhöhen.
- Spiel mit deinen Kindern. In dieser modernen Ära, in der es für alles eine App gibt, gibt es keine App, mit der Sie zusätzliche Zeit mit Ihren Kindern verbringen können. Wenn Sie auch nur ein paar Minuten Zeit haben, um Fangen zu spielen, einen Ball zu treten oder in Ihren Nachbarschaftspark zu gehen, verbringen Sie wertvolle Zeit mit Ihren Nachkommen, während Sie NEAT sammeln. Ein zusätzlicher Vorteil des Spielens besteht darin, dass es auch dazu beitragen kann, die neuronale Aktivität und das Erkennen zu steigern. Sie verbrennen also nicht nur ein paar Kalorien mehr, sondern können auch Ihre Gehirnfunktion verbessern.
Jeśli głównym powodem ćwiczeń jest utrata wagi, NEAT jest niezbędnym elementem osiągnięcia tego celu. Jeden funt tkanki tłuszczowej może dostarczyć około 3500 kalorii energii. Zwiększenie spożycia NEAT o 200 kalorii (w przybliżeniu odpowiednik przejścia dwóch mil) i dokonanie zdrowszych wyborów żywieniowych polegających na zmniejszeniu spożycia kalorii o 300 kalorii (co odpowiada 12 uncjom napoju gazowanego i małej paczce chipsów ziemniaczanych) oznacza około pięćset mniej kalorii dziennie. Jeśli będziesz to robić siedem dni w tygodniu, szybko osiągniesz ilość kalorii potrzebną do wyeliminowania funta tłuszczu. Choć pozornie niewielki, wysiłek włożony w zmianę codziennych nawyków poprzez dodanie większej ilości NEAT przy jednoczesnym zmniejszeniu całkowitego spożycia kalorii tworzy podstawę trwałego sukcesu w odchudzaniu.