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您的新陈代谢始终致力于燃烧能量。 在活动较多的时期，您的身体比休息时燃烧更多的卡路里。 （注意：卡路里只是能量单位的计量单位。从技术上讲，这是将一升水的温度升高一摄氏度所需的能量。）但即使在休息时，您的身体也始终在消耗能量。 燃烧能量或消耗卡路里的方式，称为每日总能量消耗 (TDEE)，可以分为三个不同的类别：
- Grundumsatz (BMR; (auch als Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) bezeichnet) ist die Energiemenge, die der Körper zur Unterstützung der Funktionen der Organe und physiologischen Systeme verwendet und die ungefähr 60-75% des TDEE ausmacht. Die drei Organe, die am meisten für die Verbrennung von Kalorien in Ruhe verantwortlich sind, sind Leber, Gehirn und Skelettmuskel, die 27, 19 bzw. 18 Prozent des RMR verbrennen. Es ist erwähnenswert, dass das Gehirn allein etwa ein Fünftel Ihres RMR verbraucht, was erklärt, warum Sie nicht so klar denken, wenn Sie hungrig sind.
- Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) ist die Energie, die der Körper verwendet, um die Nahrung in mehr Energie umzuwandeln oder an einen Ort zu bringen, an dem sie gespeichert werden soll (als Fett), um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu verwenden, und macht etwa 10% des täglichen Energieverbrauchs aus.
- Das thermische Wirkung von körperlicher Aktivität (TEPA) macht den verbleibenden Energieverbrauch aus – etwa 15 bis 30% der täglichen Energieabgabe. In dieser Zahl ist der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) enthalten, dh die Energiemenge, die der Körper verbrennt nach Übung, um zu seinem normalen Zustand zurückzukehren.
就 TEPA 而言，有两种不同类型的活动：有计划的锻炼和每次进行体力消耗（例如步行）时发生的自发非锻炼活动。例如。从坐姿起身或步行去赶公交车。 虽然运动是一种重要的身体活动形式，一次可以燃烧数百卡路里，但称为非运动活动生热 (NEAT) 的其他形式的身体活动可以在最大限度地提高一天燃烧的卡路里总量方面发挥重要作用。
关于 NEAT，您应该了解以下六件事，以及它如何帮助您实现健康和减肥目标：
- Lipoproteinlipase (LPL) ist ein Enzym, das eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Fett in Energie spielt. Wenn Sie längere Zeit sitzend bleiben, kann dies den LPL-Spiegel senken. Umgekehrt kann die Verwendung von NEAT, um sich den ganzen Tag über konstant zu bewegen, dazu beitragen, den LPL-Spiegel aufrechtzuerhalten und dem Körper zu helfen, seine Fähigkeit zur Fettverbrennung aufrechtzuerhalten.
- Stehen kann einen Unterschied machen. Eine wachsende Zahl von Beweisen zeigt, dass zu langes Sitzen gesundheitsschädlich sein kann. Einfach zu stehen ist eine Form von NEAT, die dazu beitragen kann, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
- Tägliche Schritte summieren sich. Das US-Gesundheitsministerium hat 10.000 Schritte pro Tag als erreichbares Ziel für die tägliche körperliche Aktivität gefördert. Selbst wenn Sie es nicht auf 10.000 Schritte schaffen, ist das Hinzufügen zusätzlicher Schritte zu Ihrem Tag ein wichtiger Bestandteil von NEAT, der Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihrem Leben gesundheitsfördernde Aktivitäten hinzufügen kann.
- Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Transport. Waren Sie während Ihres Pendelverkehrs jemals im Stau und dachten: “Es muss einen besseren Weg geben?” Wenn Sie sich für den täglichen Pendelverkehr entscheiden, ob Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs sind, können Sie während einer Aktivität, bei der die meisten Menschen ihre Zeit im Sitzen verbringen, erhebliche Mengen an Energie verbrennen. Wenn Sie im Rahmen Ihres Pendelverkehrs einen Bus oder Zug nehmen, bietet ein frühes Aussteigen aus einer oder zwei Haltestellen eine großartige Gelegenheit für zusätzliche Spaziergänge. Die meisten Besorgungen werden in unmittelbarer Nähe des Hauses ausgeführt. Wenn Sie also schnell Backwaren liefern müssen und die Zeit es zulässt, ist das Gehen zu Ihrem Ziel eine großartige Möglichkeit, um Ihre NEAT zu steigern.
- Es wird geputzt und dann wird vorbereitet, um eine Party zu veranstalten oder Ihre Schwiegermutter zum Abendessen zu putzen – wir alle kennen den Unterschied. Zusätzliche Aufgaben rund um das Haus zu erledigen oder zusätzliche Anstrengungen in Ihre täglichen Aufgaben zu investieren, kann eine großartige Gelegenheit sein, die tägliche NEAT zu erhöhen.
- Spiel mit deinen Kindern. In dieser modernen Ära, in der es für alles eine App gibt, gibt es keine App, mit der Sie zusätzliche Zeit mit Ihren Kindern verbringen können. Wenn Sie auch nur ein paar Minuten Zeit haben, um Fangen zu spielen, einen Ball zu treten oder in Ihren Nachbarschaftspark zu gehen, verbringen Sie wertvolle Zeit mit Ihren Nachkommen, während Sie NEAT sammeln. Ein zusätzlicher Vorteil des Spielens besteht darin, dass es auch dazu beitragen kann, die neuronale Aktivität und das Erkennen zu steigern. Sie verbrennen also nicht nur ein paar Kalorien mehr, sondern können auch Ihre Gehirnfunktion verbessern.
如果减肥是您锻炼的主要原因，那么 NEAT 就是该目标的重要组成部分。 一磅身体脂肪可提供大约 3,500 卡路里的能量。 增加 200 卡路里的 NEAT（大约相当于步行两英里）并选择更健康的饮食，减少 300 卡路里的卡路里摄入量（相当于一杯 12 盎司苏打水和一小袋薯片），相当于每天减少大约 500 卡路里。 如果你每周坚持 7 天，你很快就能达到消除一磅脂肪所需的卡路里量。 虽然看似很小，但通过增加 NEAT 摄入量并减少总体卡路里摄入量来改变日常习惯的努力为持久减肥成功奠定了基础。