Suche
إذا كنت تبحث عن طريقة لإعطاء تدريبك القليل من المرح والإبداع ، فيجب عليك إضافة فترات حبل القفز. يعد حبل القفزة الجيدة أحد أفضل الاستثمارات التي يمكنك القيام بها في لياقتك الخاصة ، لأنها شكل فعال للغاية من ممارسة القلب والزجاج ولا يتطلب أكثر من مساحة صغيرة ، وموقت وبعض الإبداع.
يحرق الناس حوالي خمسة سعرات حرارية لاستهلاك 1 لتر من الأكسجين. هذا يعني أن التدريبات مع المزيد من العضلات يمكن أن تزيد من متطلبات الأكسجين بحيث يمكنك استخدام المزيد من الطاقة (حرق المزيد من السعرات الحرارية). يعرف أي شخص قام بحبل لأكثر من 20 ثانية أن هذه طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
إذا كنت لا تزال غير مقتنع بالمحاولة ، ابحث عن سبعة أسباب أخرى تجعلك تفكر في حبل القفز إذا كنت تبحث عن طرق لتغيير برنامج اللياقة الحالي الخاص بك:
1. يمكن أن تزيد الحبال الربيعية من مرونة ومرونة عضلات الساق السفلية وتقلل من خطر الإصابات الساقية.يمكن أن تعزز المصاعد الخوض الساق السفلية ، ولكن إذا كانت أنسجة العضلات متوترة للغاية ، فإن ذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابات في الساق السفلية ، بما في ذلك حمولة وتر أخيل أو التهاب اللفافة الأخمصية. يقوي حبل القفز بانتظام عضلات العجل ويحسن مرونة الأوتار المحيطة واللفافة. لزيادة المرونة ، حاول أولاً الهبوط على كرة القدم ، ولكن دع كعبك يسقط على طول الطريق.
2. يمكن أن تساعد الحبال الربيعية في تحسين تنسيقها.حبل القفز هو نشاط دوري ، أي أنه يؤديه لتردد الوقود العادي. يمكن أن يساعد الإيقاع الموحد وإيقاع حبل القفز في تحسين التنسيق بين العيون والقدم واليدين.
3. يمكن أن تساعد الحبال الربيعية في تحسين وظائفها المعرفية.وذلك لأن أنماط المحرك الجديدة يجب تعلمها عند القفز على الحبل ، مما يحسن تواصل الجهاز العصبي بين الدماغ والمعصمين وعضلات الساق المنخفضة. وهذا بدوره يساعد على تحسين وظيفتك المعرفية الكلية ، وهي ميزة مهمة عندما نتقدم في السن.
4. يمكن أن تساعد الحبال الربيعية في زيادة شدة التدريب على الدائرة.يمكن أن يؤدي التدريب على القوة التي تتغير بين مجموعات العضلات المختلفة إلى زيادة معدل ضربات القلب وتقديم ميزة القلبية. تعد إضافة محطات حبل قفزة واحدة أو أكثر إلى مسار السباق وسيلة سهلة لزيادة شدة التدريب بأكمله. إذا كنت سعيدًا ببناء مجموعات التدريب الخاصة بك ، فأضف دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الحبل القفز للحصول على طريقة إضافية لحرق السعرات الحرارية.
5. حبال الربيع محمولة للغاية ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا عند السفر.تقدم معظم فنادق الأعمال الحديثة للضيوف غرفة تدريب بسيطة مع بعض معدات التدريب. هذه هي الأخبار السارة. الأخبار السيئة هي أن جودة أو حالة هذا الجهاز يمكن أن تكون مشكوك فيها في أحسن الأحوال ، وفي أسوأ الحالات ، خطرة تقريبًا. لا تدع غرفة التدريب المجهزة تجهيزًا تمنعك من البقاء أثناء التدريب. إذا قمت بتعبئة حبل قفزة في حقيبتك ، حتى أن أكثر مركز اللياقة البدنية المجهز تجهيزًا تجهيزًا بتجهيزًا يوفر لك مساحة لجلسة حبل قفزة تفوح منه رائحة العرق.
6. إن استدامة الحبال القفز تجعلها خيارًا ممتازًا للتدريبات في الهواء الطلق في حديقةها المفضلة أو دورة التدريب.في العديد من الحدائق في المدينة ، هناك قضبان السحب ومرافق اللياقة البدنية في الهواء الطلق. مع حبل القفز ، يمكنك القيام بتدريب رائع للكامل من خلال الجمع بين التمارين المفضلة لديك على المعدات المتاحة مع فترات حبل القفز من دقيقة إلى ثلاث دقائق.
7. حبل القفز هو جهاز القلب الوحيد الذي تحتاجه حقًا.وكل ما تحتاجه للمساحة هو القدرة على تأرجح الحبل بأمان دون مواجهة الأثاث أو الرتوش.
استثمر في حبل قفزة عالية الجودة
إذا كنت تفكر في جعل الحبال القفز جزءًا من برنامج التدريب الشخصي الخاص بك ، فمن الجيد الاستثمار في حبل قفزة جيد ودائم. إن شراء حبل القفز ليس استثمارًا كبيرًا ، ولكن يجب عليك استثمار القليل من المال للاستثمار في حبل يسهل ضبطه ودمجه بين الحبل والتعامل مع محامل الكرة. عادة ما تدوم الحبال ذات المخيمات لفترة أطول قليلاً من الحبال ، حيث تكون النهاية معقدة ببساطة تحت السيطرة. الجهاز الآخر الوحيد الذي تحتاجه هو مؤقت يمكن تنزيله ببساطة على هاتف أو جهاز لوحي واستخدامه لتعيين بعض ظروف إعادة العمل.
التدريب
يمنحك تدريب حبل القفزة التالي بعض الأفكار حول كيفية إضافته إلى برنامج التدريب الحالي. يمكن تنفيذ هذا التدريب إما في نهاية تدريب القوة أو كتدريب مستقل في يوم القلب.
تسخين
أداء Multiplanar يقفز عن طريق القفز إلى جميع المستويات الثلاثة من الحركة. هذا يساعد على تحضير العضلات والأنسجة الضامة لأرجلك السفلية للقوى التي تواجهها أثناء التدريب. إذا قمت بتنفيذ ثمانية إلى عشر قفزات ، فيمكنك الراحة لمدة 30 ثانية وتنفيذ مجموعتين لكل طائرة.
يقفز مع الساقين المنقسمة (المستوى السهمي):ابدأ بقدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف. عند القفز ، حرك قدمك اليسرى للأمام وقدمك اليمنى للخلف قبل الهبوط.
عرض القفزات الضيقة (المستوى الأمامي):القفز بعيدا عرض قدميك الكتف ثم مباشرة تحت الوركين.
القفزات من الخارج إلى الداخل (المستوى المستعرض):قفز لأعلى واترك قدمك اليمنى نحو الساعة الثانية صباحًا والقدم اليسرى في الساعة 10 صباحًا عندما تهبط. اقلب قدميك عند القفز مرة أخرى حتى تشير إلى 12 ظهراً. لحماية ركبتيك ، لا تقلب قدميك قوية جدًا وتسقط بركبتين عازمة قليلاً.
يدرب
قفزات واحدة -قفزة:اضبط المؤقت الخاص بك لمدة دقيقة وقضاء 30 ثانية على كل ساق. دعه يستريح لمدة 15 إلى 30 ثانية. (ملاحظة: ابدأ بـ 30 ثانية ؛ اختصر فترة الراحة الخاصة بك عندما تتحسن لياقتك.) قم بتغيير ما مجموعه خمس دقائق (دقيقتين ونصف لكل ساق))))
يقفز مع الساقين المنقسمة:ابدأ بالقدم اليمنى. قم بالتبديل إلى الأمام في الهواء إلى القدم اليسرى وقم بتغيير قدميك عند القفز. القفز لمدة دقيقة ثم استرح لمدة 30 ثانية. عندما تحصل على لياقتك ، قم بزيادة ساعات العمل إلى 90 ثانية وقصر فترة الراحة إلى 15 ثانية. أداء من أربع إلى ست مجموعات من الفواصل الزمنية.
الركض على الفور:التبديل بين القدم اليمنى واليسرى. القفز لمدة 60 ثانية وتذهب لمدة 90 ثانية. ابدأ فاصلك بعد 30 ثانية وقم بتقليله إلى 15 ثانية عندما تتحسن لياقتك. لزيادة الشدة ، قم بتنفيذ فترات 10 ثوانٍ ، والتبديل بين الخطوات السريعة والبطيئة (العدو 10 ثوانٍ ، و 10 ثوانٍ ببطء وحتى). أداء من أربع إلى ست مجموعات من الفواصل الزمنية.
مدير قفزة الحبل:استخدم شكل حبل القفز التقليدي ، ابدأ وأرض على كلا القدمين. ابدأ بالقفز لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 15 ثانية. أضف 15 ثانية لمدة تصل إلى دقيقتين مع كل إعداد. استرح لمدة 30 ثانية وانزل السلم إلى 30 ثانية. إذا كان حبل القفز هو تدريبك الوحيد في هذا اليوم ، فيجب عليك تدريب السلم لمدة 30 ثانية حتى ثلاث أو أربع دقائق.
رائع
الخوض::تميل على الحائط ووضع ساقك اليمنى مباشرة. امسك يديك على الحائط واضغط على الكعب الأيمن في الأرض وأنت تحافظ على امتداد ركبتك تمامًا. امسك لمدة 30 إلى 45 ثانية وقم بتشغيل اثنين إلى ثلاثة تكرار على كل جانب.
عضلات الفخذ::ضع على جانبك الأيمن وأمسك بأعلى قدمك اليسرى في يدك اليسرى ، حيث تشير ركبتك اليسرى إلى ساقك اليمنى. اضغط لمدة 30 ثانية ثم التغيير