7 benefícios de pular corda

Se você está procurando uma maneira de adicionar um pouco de diversão e criatividade ao seu treino, considere adicionar intervalos de pular corda. Uma boa corda de pular é um dos melhores investimentos que você pode fazer no seu condicionamento físico, pois é uma forma de exercício cardiorrespiratório extremamente eficaz e requer pouco mais do que um pouco de espaço, um cronômetro e um pouco de criatividade.

Os humanos queimam cerca de cinco calorias para consumir 1 litro de oxigênio. Isso significa que exercitar-se com mais músculos pode aumentar a demanda de oxigênio, permitindo gastar mais energia (queimar mais calorias). Qualquer pessoa que tenha balançado uma corda por mais de 20 segundos sabe que é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias.

Se você ainda não está convencido a tentar, aqui estão mais sete razões pelas quais você deve considerar pular corda se estiver procurando maneiras de mudar sua rotina de exercícios existente:

1. Pular corda pode aumentar a elasticidade e elasticidade dos músculos das pernas e reduzir o risco de lesões nas pernas.A elevação da panturrilha pode fortalecer a parte inferior da perna, mas se o tecido muscular ficar muito tenso, pode aumentar o risco de uma série de lesões na parte inferior da perna, incluindo distensão do tendão de Aquiles ou fascite plantar. Pular corda fortalece regularmente os músculos da panturrilha e melhora a elasticidade dos tendões e fáscias circundantes. Para aumentar a elasticidade, tente pousar primeiro na planta do pé, mas deixe os calcanhares caírem até o chão.

2. Pular corda pode ajudar a melhorar sua coordenação.Pular corda é uma atividade cíclica, o que significa que você a executa em uma cadência constante e regular. A cadência e o ritmo consistentes de pular corda podem ajudar a melhorar a coordenação entre olhos, pés e mãos.

3. Pular corda pode ajudar a melhorar suas funções cognitivas.Isso ocorre porque pular corda envolve aprender novos padrões motores, melhorando a comunicação do sistema nervoso entre o cérebro, os pulsos e os músculos das pernas. Isto, por sua vez, ajuda a melhorar a função cognitiva geral, o que é um benefício importante à medida que envelhecemos.

4. Pular corda pode ajudar a aumentar a intensidade do treinamento em circuito.O treinamento de força que alterna entre diferentes grupos musculares pode aumentar a frequência cardíaca e proporcionar um benefício cardiorrespiratório. Adicionar uma ou mais estações de pular corda a um circuito é uma maneira fácil de aumentar a intensidade de todo o treino. Se você gosta de construir seus próprios circuitos de exercícios, adicione dois a três minutos pulando corda no final para ter uma oportunidade adicional de queimar calorias.

5. As cordas de pular são extremamente portáteis, o que as torna uma excelente opção em viagens.A maioria dos hotéis de negócios modernos oferece aos hóspedes uma sala de ginástica básica com alguns equipamentos de ginástica. Essa é a boa notícia. A má notícia é que a qualidade ou condição deste equipamento pode ser questionável, na melhor das hipóteses, e totalmente perigosa, na pior. Não deixe que uma sala de ginástica mal equipada o impeça de continuar treinando enquanto viaja. Se você levar uma corda de pular na mala, até mesmo a academia de hotel menos equipada irá acomodá-lo para uma suada sessão de pular corda.

6. A portabilidade das cordas de pular as torna uma excelente opção para exercícios ao ar livre em seu parque ou aula de ginástica favorita.Muitos parques da cidade têm bares pull-up e outras instalações de ginástica ao ar livre. Com uma corda de pular, você pode obter um treino fantástico de corpo inteiro, combinando seus exercícios favoritos nos equipamentos disponíveis com intervalos de pular corda com duração de um a três minutos.

7. Uma corda de pular é a única máquina de cardio doméstica de que você realmente precisa.E tudo que você precisa para o espaço é a capacidade de balançar a corda com segurança, sem bater em nenhum móvel ou bugiganga.

Invista em uma corda de pular de alta qualidade

Se você está pensando em incluir cordas de pular em seu programa de treinamento pessoal, é uma boa ideia investir em uma corda de pular boa e durável. Comprar uma corda de pular não é um investimento significativo, mas você deve investir um pouco de dinheiro em uma corda que seja fácil de ajustar e que conecte a corda e o cabo com rolamentos de esferas. Cordas com rolamentos geralmente duram um pouco mais do que cordas cuja extremidade é simplesmente amarrada no cabo. O único outro dispositivo de que você precisa é um cronômetro, que pode ser facilmente baixado em um telefone ou tablet e usado para definir proporções específicas de trabalho e descanso.

O treinamento

O treino de pular corda a seguir lhe dará algumas idéias sobre como adicioná-lo à sua rotina de exercícios existente. Este treino pode ser feito no final de uma sessão de treinamento de força ou como um treino independente no dia de cardio.

Aquecimento

Execute saltos multiplanares saltando em todos os três planos de movimento. Isso ajuda a preparar os músculos e o tecido conjuntivo da parte inferior das pernas para as forças que eles experimentam durante o exercício. Execute de oito a 10 saltos, descanse por 30 segundos e execute duas séries para cada avião.

Saltos com pernas divididas (plano sagital):Comece com o pé direito para frente e o pé esquerdo para trás. Ao pular, mova o pé esquerdo para frente e o pé direito para trás antes de pousar.

Saltos largos a estreitos (plano frontal):Salte com os pés afastados na largura dos ombros e diretamente sob os quadris.

A rotação salta de fora para dentro (plano transversal):Pule e gire o pé direito em direção às 2 horas e o pé esquerdo em direção às 10 horas ao pousar. Ao pular para trás, gire os pés para que apontem para as 12 horas. Para proteger os joelhos, não gire muito os pés e pouse com os joelhos ligeiramente flexionados.

Trem

Saltos unilaterais:Defina o cronômetro para um minuto e gaste 30 segundos em cada perna. Deixe descansar por 15 a 30 segundos. (Observação: comece com 30 segundos; diminua o tempo de descanso à medida que seu condicionamento físico melhora.) Execute cinco minutos no total (dois minutos e meio por perna).)

Saltos com pernas divididas:Comece com o pé direito à frente. Enquanto estiver no ar, mude para o pé esquerdo à frente e troque de pé ao pular. Pule por um minuto e depois descanse por 30 segundos. À medida que você entra em forma, aumente o tempo de trabalho para 90 segundos e reduza o tempo de descanso para 15 segundos. Execute quatro a seis séries de intervalos de tempo.

Correndo no lugar:Alterne entre o pé direito e esquerdo. Salte por 60 segundos e vá para 90 segundos. Além disso, comece o intervalo após 30 segundos e reduza-o para 15 segundos à medida que seu condicionamento físico melhorar. Para aumentar a intensidade, execute intervalos de 10 segundos, alternando entre passos rápidos e lentos (10 segundos de sprint, 10 segundos lentos e constantes). Execute quatro a seis séries de intervalos de tempo.

Escada de pular corda:Use a forma tradicional de pular corda, começando e pousando com os dois pés. Comece saltando por 30 segundos e descansando por 15 segundos. Adicione 15 segundos a cada configuração até dois minutos. Descanse por 30 segundos e desça a escada por 30 segundos. Se pular corda for seu único treino naquele dia, considere fazer exercícios em escada a cada 30 segundos por até três ou quatro minutos.

Legal

Alongamento da panturrilha::Encoste-se na parede e coloque a perna direita esticada para trás. Mantenha as mãos na parede e pressione o calcanhar direito no chão enquanto mantém o joelho totalmente estendido. Mantenha a posição por 30 a 45 segundos e faça duas a três repetições de cada lado.

Alongamento de quadríceps::Deite-se sobre o lado direito e segure a parte superior do pé esquerdo com a mão esquerda, com o joelho esquerdo apontando diretamente para a perna direita. Segure por 30 segundos e depois mude