8 bedste praksis for overgang til en plantebaseret kost

8 bedste praksis for overgang til en plantebaseret kost

Plantebaserede kostvaner har vundet popularitet i sundheds-, wellness- og ernæringsverdenen, da der hurtigt samles beviser om fordelene ved spisevaner, hvor det meste mad kommer fra planter i stedet for dyr.

En del af sundheden Fordele ved plantebaseret kost omfatte:

Lavere risiko for kroniske sygdomme Reguleret blodtryk og hjertefrekvens Regulerede kolesterol- og triglyceridniveauer Mere afbalanceret tarmmikrobiota Bedre blodsukkerstyring

Det kan dog være svært at skifte fra en altædende diæt til en plantebaseret diæt eller foretage ændringer i sundhedsadfærd.

Uanset om du er en sundheds- og ernæringscoach, der hjælper dine kunder med at gå over til en plantebaseret kost eller er interesseret i at gøre det selv, har vi samlet otte bedste praksisser for overgang til en plantebaseret kost.

Hvad definerer en plantebaseret kost?

Brug udtrykket"plantebaseret kost"er på det seneste blevet mere populært at beskrive kostmønstre, hvor det meste af maden eller næringsstofferne kommer fra planter. Mange mennesker foretrækker at bruge udtrykket "plantebaseret" i modsætning til vegansk eller vegetarisk på grund af forskellene i forskellige spisevaner.

Vegetarisk kost er dem, hvor kød er udelukket fra kosten. Nogle vegetarer kan dog regelmæssigt spise æg (ovo-vegetarer), mejeriprodukter (lakto-vegetarer) eller endda fisk (pescatarianer). Med dette i tankerne er det muligt at være vegetar og stadig få en betydelig del af dine daglige næringsstoffer fra animalske fødevarer.

Veganisme henviser normalt ikke kun til en diæt, men også til en livsstil, der undgår animalske produkter. Vegansk livsstil undgår ikke kun alle fødevarer af animalsk oprindelse, herunder æg og mejeriprodukter, men har også en tendens til at undgå produkter, der indeholder råvarer fra dyr, eller hvor dyr kan være kommet til skade. Især med en vegansk kost undgås mad lavet af animalske produkter.

Plantebaserede kostvaner er dem, hvor kosten som helhed primært består af plantebaserede fødevarer, og derfor ernæringsbehov primært dækkes af plantebaserede produkter.

Konceptet med en plantebaseret kost giver dog plads til en vis fleksibilitet med hensyn til integration af nogle animalske fødevarer. Det udelukker heller ikke nødvendigvis forarbejdede fødevarer, højt forarbejdede fødevarer og energitætte og næringsfattige fødevarer. Nogle ernæringseksperter og forskere skelner en standard plantebaseret kost fra en sund plantebaseret kost, hvor forbruget af højt forarbejdede fødevarer, stoffer og alkohol minimeres.

Adskillige forskere har forsøgt at definere en plantebaseret kost for at lette undersøgelsesdesign og bane vejen for uddannelsesmuligheder om fordelene ved plantebaseret kost. Resultaterne er forskellige; en gruppe forskere defineret en plantebaseret kost, der minimerer kogte fødevarer og kaffe. Endnu en undersøgelse fremhævet, hvordan variationer i plantebaserede kostmønstre påvirker kardiovaskulære sundhedsrisici, hvor de, der baserede diæter på hele frugter og grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, havde bedre resultater end dem, der indtog mere stivelsesholdige og overkogte eller stærkt forarbejdede fødevarer.

En af de mest berømte Definitioner af plantebaseret kost er som følger:

En kur, der fremmer hele, plantebaserede fødevarer og modvirker kød, mejeriprodukter og æg samt alle raffinerede og forarbejdede fødevarer.

Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle mennesker, der følger en plantebaseret kost eller betragter sig selv som vegetarer eller veganere, følger nøjagtig de samme spisevaner. Faktorer som kan lide og ikke lide, kultur og adgang har alle en ubestridelig indflydelse på, hvordan diæter ser ud, og hvordan de opleves.

Lær mere om dine næringsbehov

I modsætning til hvad mange tror, ​​kan en plantebaseret kost opfylde og endda overstige dine ernæringsbehov (ja,inklusive protein!).

Mens hele spisemønstre er vigtigere end individuelle måltider, kan du opleve, at dine spisemønstre fører til næringsstofmangel. f.eks. nogle næringsstoffer, såsom vitamin B12 og D og omega-3 DHA, findes hovedsageligt i animalske fødevarer.

Hvis du går over til en plantebaseret kost, vil du måske arbejde med en ernæringscoach eller ernæringsekspert for at diskutere, hvordan din overordnede kost kan opfylde dine ernæringsmæssige behov, eller overveje at tage kosttilskud for din sikkerhed.

At kende og overveje dine ernæringsmæssige behov betyder ikke, at du behøver at bekymre dig for meget. Læs videre for at lære flere bedste praksisser, der kan hjælpe dig med at minimere stress, når du går over til en plantebaseret kost.

Reducer dit spisemønster

At fokusere på individuelle måltider, fødevarer eller endda næringsstoffer kan være trættende og stressende. Faktisk kan besættelse af individuelle spisevaner, såsom at tælle kalorier eller eliminere kulturelle fødevarer, du nyder, føre til spiseforstyrrelser.

Fordelen ved en plantebaseret kost er, at det er en holistisk tilgang til ernæring. Den anerkender, at dine kostvaner eller regelmæssige spisevaner har en meget større indflydelse på dit helbred end individuelle handlinger eller beslutninger.

I stedet for at bekymre dig for meget om individuelle fødevarer, kan du tænke over, hvad og hvordan du spiser om en uge eller over flere uger. Plantebaserede kostvaner er fleksible af en grund; At spise røræg en morgen betyder ikke nødvendigvis, at du ikke længere spiser en plantebaseret kost.

Nedskæring kan kræve hjælp fra en sundhedscoach eller et støttesystem, især hvis du er naturligt bekymret over bestemte ingredienser og måltidets sammensætning.

Tjek ind med dig selv

Når du laver livsstilsændringer for at forbedre dit helbred og dit velvære, er det vigtigt at tjekke ind hos dig selv regelmæssigt. Spørg dig selv, hvordan du har det, efter du har truffet en beslutning, mens du overvejer ændringer, når du tager skridt hen imod en plantebaseret kost, og når folk bemærker ændringer i din kost.

Selvom det er normalt at have hårde dage, overordnet set bør overgangen til en plantebaseret kost give dig en følelse af styrke og sundere følelsesmæssigt og fysisk. Hvis ikke, er det måske tid til at tænke over, hvad der ikke går, som du forventede, og hvorfor.

Hvis du ikke har for vane at kigge indad, kan det være en god idé at arbejde sammen med en terapeut eller sundhedscoach for at guide dig gennem processen.

Foretag gradvise ændringer

At gå "kold tyrker" med animalske produkter er ikke for alle. Faktisk har adfærdsændringer, herunder indførelse af nye eller ændrede kostmønstre, tendens til at være mere succesfulde, når de gøres gradvist.

Dr. Barbara O'Neil af Rutger's Cooperative Extension foreslår at tage små skridt for at nå kortsigtede mål, der lægger op til et langsigtet mål.

På rejsen til en plantebaseret kost kan du for eksempel starte med en kødfri mandag, derefter tage en plantebaseret madlavningskursus og derefter mødes med en sundhedscoach, der har specialiseret sig i plantebaseret spisning.

Opret støttesystemer

Mennesker er sociale skabninger af natur. Som sådan er støttesystemer en vigtig del af at føle sig godt tilpas ved at foretage og vedligeholde livsstilsændringer.

Find et støttesystem i venner, familier, sundhedsteams, sundhedscoacher og online supportgrupper.

Forskning viser, at mennesker med støttesystemer, der forstår og motiverer dem, er meget mere tilbøjelige til at føle sig godt tilpas og opnå livsstilsændringer.

For at bruge et støttesystem, når du går over til en plantebaseret kost, skal du kigge efter andre, der spiser en plantebaseret kost eller kender fordelene ved en plantebaseret kost; Mennesker, du gerne vil se sunde og glade; og folk, der specialiserer sig i plantebaseret ernæring og adfærdsændring, såsom sundhedscoacher.

Gør det, der er bæredygtigt

Uanset hvordan diæten ser ud, er det en yo-yo diæt ikke godt for dit mentale eller fysiske helbred.

Forskellen mellem en fad-diæt og en langsigtet bæredygtig kost er, at den passer til det, der er vigtigt for dig. Jo sværere det er at opretholde spisevaner, jo sværere bliver det at opretholde dem.

If you choose a plant-based diet, think about how it fits with what is important to you and what you would be willing to change to honor the decision. Nogle overvejelser omfatter, hvordan du har det, hvor du køber din mad, og hvordan du tilbereder dine måltider.

Sundhedscoacher kan spille en vigtig rolle i at hjælpe klienter med at tænke igennem og være forberedt på virkningen af ​​kostændringer.

Find fornuftige grunde til en plantebaseret kost

Motivation er afgørende for enhver forandring; Det gælder ikke kun for at ændre din kost, men også for at skifte job, afslutte et forhold, komme ud, flytte, starte en virksomhed og meget mere.

Motivationer som er overfladiske eller kortsigtede, vil sandsynligvis resultere i uholdbare ændringer. Når du finder motiver, der giver mening og hjælper dig med at forestille dig et mere tilfredsstillende liv, vil du være mere tilbøjelig til at tro på at leve en plantebaseret livsstil.

Husk, at selvom motivation spiller en afgørende rolle i kontinuummet af sundhedsadfærdsændringer, er der flere faktorer, der spiller ind. Andre personlige faktorer som selvværd og traumer, samfundsmæssige faktorer som diskrimination og økonomiske faktorer som de oplevede omkostninger ved en plantebaseret kost påvirker også viljen og evnen til at gøre det.Sundhedsadfærden ændrer sig.

Ikke desto mindre er det nøglen til at få en plantebaseret kost til at fungere langsigtet at vælge en plantebaseret kost og være motiveret til at gøre den til en vigtig del af din livsstil. Når du finder motivation, der ikke har et tidsstempel og er meningsfuld for dig, er der større sandsynlighed for, at du er konsekvent i din indsats.

Respekter alle dimensioner af wellness

Hvis du beslutter dig for at ændre din kost i sundhedens navn, kan du opleve angst eller stress undervejs. Husk, at ægte sundhed kommer fra enmultidimensionelt wellness-perspektiv,omfatter ikke kun fysisk sundhed, men også følelsesmæssigt, kulturelt, erhvervsmæssigt, interpersonelt og socialt, intellektuelt og åndeligt velvære.

At have dette perspektiv kan være nyttigt til at uddanne dig selv om vigtigheden af ​​at foretage ændringer i din livsstil, herunder kost, og se, hvordan du kan adoptere ændringerne, mens du tager højde for alle aspekter af dit velbefindende.

Lad os tage et eksempel på, hvordan forskellige dimensioner af wellness kan komme i spil under normale livsbegivenheder.

En plantebaseret kost kan betyde, at du ikke længere behøver at spise den traditionelle kødret, din bedstemor laver til dine søndags familiesammenkomster. Men du nyder at deltage i disse familiesammenkomster og elsker muligheden for at nyde din kultur og arv.

Den tilsyneladende simple handling at "skære ud" en traditionel madvare kan betyde mange forskellige ting for forskellige mennesker; Du kan føle dig udenfor, fristet til at "snyde" på din plantebaserede kost eller bekymret for at skulle forklare din kødelskende familie, hvorfor du afholder dig fra at stemme. Tænk over, hvordan du kan håndtere disse situationer, start med, hvad der er vigtigt for dig i disse sammenkomster, mens du stadig respekterer dit ønske om at spise en plantebaseret kost.

Nogle muligheder omfatter:

At spise kødet til det familiemåltid, hvis det føles rigtigt for dig. Valg af et alternativt måltid Tal med din bedstemor på forhånd om, hvad du tror, ​​gør dig ængstelig, og tilbyder at prøve en modificeret version af retten, der stadig ærer din kultur

Sundheds- og velværecoacher spiller en vigtig rolle i at hjælpe klienter med at navigere i situationer som disse på en måde, der adresserer alle aspekter af deres velvære.

Vigtigste takeaways

Ændringer i sundhedsadfærd, såsom at vedtage en plantebaseret kost, kan virke skræmmende for nogle mennesker. Selv når folk er opmærksomme på fordelene ved en plantebaseret kost for deres sundhed og velvære, kan det virke uden for rækkevidde at komme dertil.

I denne artikel har vi fremhævet otte bedste praksis baseret på teori om sundhedsadfærdsændring, der kan hjælpe coaches med at støtte deres klienter i at vedtage en bæredygtig plantebaseret kost, der adresserer alle dimensioner af deres velvære.

Referencer

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128039687000010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2017.06.006
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/clc.22863
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050173818300240
https://njaes.rutgers.edu/sshw/message/message.php?p=Finanzen&m=165
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963267/
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2190/D4UA-RQFQ-0H5T-W9YY

... mere om det i næste del.
Inspireret af Afpafitness