8 parasta käytäntöä siirtymiseen kasvipohjaiseen ruokavalioon

8 parasta käytäntöä siirtymiseen kasvipohjaiseen ruokavalioon

Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat saaneet suosiota terveys-, hyvinvointi- ja ravitsemusmaailmassa, koska todisteet kerääntyvät nopeasti ruokailutottumusten eduista, joissa suurin osa ruoasta tulee kasveista kuin eläimistä.

Osa terveyttä Kasvipohjaisten ruokavalioiden edut Sisältää:

Pienempi kroonisten sairauksien riski säädetty verenpaine ja syke säätelty kolesteroli- ja triglyseriditasot tasapainoisemmat suolen mikrobiota parempi verensokerinhoito

Siirtyminen kaikkein kaikesta ruokavaliosta kasvipohjaiseen ruokavalioon tai terveyskäyttäytymisen muutosten tekeminen voi kuitenkin olla vaikeaa.

Olitpa terveys- ja ravitsemusvalmentaja, joka auttaa asiakkaitasi siirtymään kasvipohjaiseen ruokavalioon tai olet kiinnostunut tekemään niin itse, olemme koonneet kahdeksan parasta käytäntöä siirtymiseen kasvipohjaiseen ruokavalioon.

Mikä tarkalleen määrittelee kasvipohjaisen ruokavalion?

Käyttää termiä"Kasvipohjainen ruokavalio"on viime aikoina tullut suositumpaa kuvaamaan ruokavaliokuvioita, joissa suurin osa ruoasta tai ravintoaineista tulee kasveista. Monet ihmiset mieluummin käyttävät termiä "kasvipohja" toisin kuin vegaaninen tai kasvissyöjä, koska erilaiset ruokailutottumukset ovat eroja.

Kasvissyöjä ovat niitä, joissa liha on suljettu ruokavalion ulkopuolelle. Jotkut kasvissyöjät voivat kuitenkin säännöllisesti syödä munia (ovo-Vegetarians), maitotuotteita (lakto-kasvissyöjiä) tai jopa kaloja (peskarialaisia). Tätä silmällä pitäen on mahdollista olla kasvissyöjä ja saada silti merkittävä osa päivittäisistä ravintoaineistasi eläinruoista.

Veganismi Yleensä viittaa paitsi ruokavalioon, myös elämäntapaan, joka välttää eläintuotteita. Vegaaniset elämäntavat eivät vain välttäneet kaikkia eläinperäisiä ruokia, mukaan lukien munat ja maitotuotteet, vaan myös välttävät tuotteita, jotka sisältävät eläimistä raaka -aineita tai joissa eläimet ovat saattaneet loukkaantua. Erityisesti vegaaniruokavaliolla vältetään eläintuotteista valmistettuja ruokia.

Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat sellaisia, joissa ruokavalio koostuu pääasiassa kasvipohjaisista ruokia, ja siksi ravitsemustarpeet vastaavat pääasiassa kasvipohjaisia ​​tuotteita.

Kasvipohjaisen ruokavalion käsite jättää kuitenkin tilaa joustavuudelle joidenkin eläinruokien integroinnin suhteen. Se ei myöskään välttämättä sulje pois jalostettuja ruokia, erittäin jalostettuja ruokia ja energiatiheyttä ja ravintoainetta köyhiä ruokia. Jotkut ravitsemusterapeutit ja tutkijat erottavat tavanomaisen kasvipohjaisen ruokavalion yhdestä Terveellinen kasvipohjainen ruokavalio, jossa minimoidaan erittäin jalostettujen elintarvikkeiden, huumeiden ja alkoholin kulutus.

Useat tutkijat ovat yrittäneet määritellä kasvipohjaisen ruokavalion opintojen suunnittelun helpottamiseksi ja kasvipohjaisten ruokavalioiden edujen koulutusmahdollisuuksien tasoittamiseksi. Tulokset ovat erilaisia; Ryhmä tutkijoita määritteli kasvipohjaisen ruokavalion, joka minimoi kypsennettyjä ruokia ja kahvia. Toinen tutkimus korostettiin, kuinka kasvipohjaisten ruokavaliomallien vaihtelut vaikuttavat sydän- ja verisuonien terveysriskeihin. Niiden kanssa, jotka perustuvat ruokavalioihin kokonaisten hedelmien ja vihannesten, palkokasvien ja täysjyvien kanssa, joilla on parempia tuloksia kuin ne, jotka käyttivät tärkkelys- ja ylikuormitettuja tai erittäin jalostettuja ruokia.

Yksi kuuluisimmista Kasvipohjaisten ruokavalioiden määritelmät ovat seuraavat:

Ohjelma, joka edistää kokonaisia, kasvipohjaisia ​​ruokia ja lannistaa lihaa, meijerituotteita ja munia sekä kaikkia hienostuneita ja jalostettuja ruokia.

On tärkeää huomata, että kaikki ihmiset, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota tai katsovat itseään kasvissyöjiä tai vegaaneja, noudata täsmälleen samoja ruokailutottumuksia. Tekijöillä, kuten tykkäämisillä ja inhoa, kulttuuria ja pääsyä, on kiistaton vaikutus siihen, miltä ruokavalio näyttää ja miten ne koetaan.

Lisätietoja ravinnetarpeistasi

Vastoin yleistä uskomusta, kasvipohjainen ruokavalio voi vastata ja jopa ylittää ravitsemukselliset tarpeet (kyllä,mukaan lukien proteiini!).

Vaikka kokonaiset syömismallit ovat tärkeämpiä kuin yksittäiset ateriat, saatat huomata, että syömismallisi johtavat ravinnepukuihin. Esimerkiksi, joitain ravintoaineita, kuten B12-vitamiini ja D ja Omega-3 DHA, löytyy pääasiassa eläinruoista.

Jos siirryt kasvipohjaiseen ruokavalioon, kannattaa ehkä työskennellä ravitsemusvalmentajan tai ravitsemusterapeutin kanssa keskustellaksesi siitä, kuinka yleinen ruokavaliosi voi vastata ravitsemustarpeisiisi tai harkita lisäravinteiden ottamista turvallisuutta varten.

Ravitsemuksellisten tarpeidesi tunteminen ja huomioon ottaminen ei tarkoita, että sinun on huolehdittava liikaa. Lue lisää oppia lisää parhaita käytäntöjä, jotka voivat auttaa sinua minimoimaan stressin siirtyessäsi kasvipohjaiseen ruokavalioon.

Vähennä syömismalliasi

Keskittyminen yksittäisiin aterioihin, elintarvikkeisiin tai jopa ravintoaineisiin voi olla väsyttävää ja stressaavaa. Itse asiassa yksittäisten ruokailutottumusten, kuten kalorien laskeminen tai nauttimasi kulttuuriruoan poistaminen, voi johtaa syömishäiriöihin.

Kasvipohjaisen ruokavalion etuna on, että se on kokonaisvaltainen lähestymistapa ravitsemukseen. Siinä tunnustetaan, että ruokavaliotavat tai säännölliset ruokailutottumuksesi vaikuttavat terveyteen paljon enemmän kuin yksittäiset toimet tai päätökset.

Sen sijaan, että huolestuisit liikaa yksittäisistä ruuista, voit miettiä mitä ja miten syöt viikossa tai useamman viikon aikana. Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat joustavia syystä; Munataan munakoiden syöminen yhtenä aamuna ei välttämättä tarkoita, ettet enää syö kasvipohjaista ruokavaliota.

Pieneminen voi vaatia terveysvalmentajan tai tukijärjestelmän apua, varsinkin jos olet luonnollisesti huolissasi tietyistä aineosista ja aterian koostumuksesta.

Sisäänkirjautuminen itsesi kanssa

Kun teet elämäntapojen muutoksia terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi, on tärkeää tarkistaa itsesi säännöllisesti. Kysy itseltäsi, miltä sinusta tuntuu, kun olet tehnyt päätöksen, kun harkitset muutoksia, kun ryhdyt toimenpiteisiin kohti kasvipohjaista ruokavaliota, ja kun ihmiset huomaavat muutoksia ruokavaliossasi.

Vaikka on normaalia, että vaikeina päivinä on, kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtymisen pitäisi antaa sinun tuntea olosi voimaantuneeksi ja terveellisemmäksi emotionaalisesti ja fyysisesti. Jos ei, ehkä on aika miettiä mitä ei mene niin kuin odotit ja miksi.

Jos sinulla ei ole tapaa etsiä sisäänpäin, kannattaa ehkä työskennellä terapeutin tai terveysvalmentajan kanssa opastaaksesi sinua prosessin läpi.

Tehdä asteittaisia ​​muutoksia

"Kylmän kalkkunan" meneminen eläintuotteiden kanssa ei ole kaikille. Itse asiassa käyttäytymismuutokset, mukaan lukien uusien tai muutettujen ruokavaliomallien käyttöönotto, ovat yleensä menestyneempiä, kun ne tehdään vähitellen.

Dr. Barbara O'Neil Rutgerin osuuskunnan laajennuksesta viittaa pieniin toimenpiteisiin lyhytaikaisten tavoitteiden saavuttamiseksi, jotka lisäävät pitkäaikaista tavoitetta.

Esimerkiksi matkalla kasvipohjaiseen ruokavalioon saatat aloittaa lihaton maanantai, sitten ottaa kasvipohjainen ruoanlaittoluokka ja tavata sitten kasvipohjaiseen syömiseen erikoistuneen terveysvalmentajan kanssa.

Luo tukijärjestelmiä

Ihmiset ovat luonteeltaan sosiaalisia olentoja. Sellaisenaan tukijärjestelmät ovat tärkeä osa mukavan tekemistä ja elämäntapojen muutosten ylläpitämistä.

Löydä tukijärjestelmä ystävistä, perheistä, terveysryhmistä, terveysvalmentajista ja online -tukiryhmistä.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on tukijärjestelmiä, jotka ymmärtävät ja motivoivat heitä, tuntevat paljon todennäköisemmin hyvin ja saavuttavat elämäntapojen muutokset.

Tukijärjestelmän käyttämiseksi siirtyessään kasvipohjaiseen ruokavalioon etsi muita, jotka syövät kasvipohjaista ruokavaliota tai tietävät kasvipohjaisen ruokavalion edut; Ihmiset, jotka haluat nähdä terveen ja onnellisena; ja ihmiset, jotka ovat erikoistuneet kasvipohjaiseen ravitsemukseen ja käyttäytymiseen, kuten terveysvalmentajiin.

Tee mitä on kestävää

Ei ole väliä miltä ruokavalio näyttää, se on yo-yo-ruokavalio ei hyvä henkiselle tai fyysiselle terveydelle.

Ero villitysruokavalion ja pitkäaikaisen kestävän ruokavalion välillä on, että se sopii sinulle tärkeään. Mitä vaikeampaa on ylläpitää ruokailutottumuksia, sitä vaikeampaa on ylläpitää niitä.

Jos valitset kasvipohjaisen ruokavalion, mieti, kuinka se sopii sinulle tärkeän kanssa ja mitä olet valmis muuttamaan päätöksen kunnioittamiseksi. Joitakin näkökohtia sisältävät tunteesi, mistä ostat ruokasi ja miten valmistat aterioita.

Terveysvalmentajilla voi olla tärkeä rooli auttamalla asiakkaita ajattelemaan ja valmistautumaan ruokavalion muutosten vaikutuksiin.

Löydä järkeviä syitä kasvipohjaiselle ruokavaliolle

Motivaatio on ratkaisevan tärkeää kaikissa muutoksissa; Tämä ei koske vain ruokavalion muuttamista, vaan myös työpaikkojen vaihtamista, suhteen lopettamista, tulemista, liikkumista, yrityksen perustamista ja paljon muuta.

Motivaatio Pinnalliset tai lyhytaikaiset johtavat todennäköisesti kestämättömiin muutoksiin. Kun löydät motivaatioita, jotka ovat järkeviä ja auttavat sinua kuvittelemaan tyydyttävämpää elämää, uskot todennäköisemmin kasvipohjaisen elämäntavan elämiseen.

Muista, että vaikka motivaatio on kriittinen rooli terveyskäyttäytymisen muutoksen jatkuessa, useita tekijöitä on olemassa. Muut henkilökohtaiset tekijät, kuten itsetunto ja trauma, yhteiskunnalliset tekijät, kuten syrjintä, ja taloudelliset tekijät, kuten kasvipohjaisen ruokavalion havaitut kustannukset, vaikuttavat myös halukkuuteen ja kykyyn tehdä niinTerveyskäyttäytyminen muuttuu.

Siitä huolimatta kasvipohjaisen ruokavalion valitseminen ja motivoituminen tekemään siitä tärkeä osa elämäntyyliäsi on avain kasvipohjaisen ruokavalion toiminnan pitkällä aikavälillä. Kun löydät motivaation, jolla ei ole aikaleimaa ja joka on sinulle merkityksellinen, olet todennäköisemmin johdonmukainen ponnisteluissasi.

Kunnioita kaikkia hyvinvoinnin ulottuvuuksia

Jos päätät muuttaa ruokavaliota terveyden nimissä, saatat kokea ahdistusta tai stressiä matkan varrella. Muista, että todellinen terveys tulee amoniulotteinen hyvinvointiperspektiivi,Sisältää paitsi fyysisen terveyden, myös emotionaalisen, kulttuurisen, ammatillisen, ihmissuhde- ja sosiaalisen, älyllisen ja henkisen hyvinvoinnin.

Tämän näkökulman käyttäminen voi olla hyödyllistä kouluttamalla itseäsi elämäntyyliisi, mukaan lukien ruokavaliosi muutosten tekemisen tärkeydestä ja nähdä, kuinka voit ottaa muutokset käyttöön ottaen huomioon hyvinvoinnin kaikki näkökohdat.

Otetaan esimerkki siitä, kuinka hyvinvoinnin eri ulottuvuudet voivat tulla peliin normaalien elämätapahtumien aikana.

Kasvipohjainen ruokavalio voi tarkoittaa enää, että isoäitisi tekemäsi perinteinen liharuokia ei tarvitse syödä sunnuntain perhejuhliasi. Nautit kuitenkin osallistumisesta näihin perheenjäseniin ja rakastat mahdollisuutta nauttia kulttuuristasi ja perinnöstäsi.

Perinteisen ruokatuotteen näennäisesti yksinkertainen "leikkaamisen" teko voi tarkoittaa monia erilaisia ​​asioita eri ihmisille; Saatat tuntea olevansa jätetty pois, houkutus "huijata" kasvipohjaiseen ruokavalioon tai huolissasi siitä, että sinun on selitettävä lihaa rakastavalle perheellesi, miksi pidät pidättäytymästä. Ajattele, kuinka voit hallita näitä tilanteita, aloittamalla sinulle tärkeätä näissä kokoontumisissa ja kunnioittaen silti haluasi syödä kasvipohjaista ruokavaliota.

Joitakin vaihtoehtoja ovat:

Lihan syöminen perheen ateriassa, jos se tuntuu oikealta, että valitset vaihtoehtoisen aterian, jossa puhutaan isoäitillesi etukäteen siitä, mitä luulet saavan ahdistuneen ja tarjoamaan kokeilla muokattua versiota ruokalajista, joka silti kunnioittaa kulttuuriasi

Terveys- ja hyvinvointivalmentajilla on tärkeä rooli auttamalla asiakkaita navigoimaan tällaisissa tilanteissa tavalla, joka käsittelee heidän hyvinvointinsa kaikkia näkökohtia.

Tärkeimmät takeet

Terveyskäyttäytymisen muutokset, kuten kasvipohjaisen ruokavalion omaksuminen, voivat tuntua pelottavalta joillekin ihmisille. Jopa silloin, kun ihmiset ovat tietoisia kasvipohjaisen ruokavalion eduista heidän terveydestään ja hyvinvoinnistaan, sinne pääseminen voi tuntua ulottumattomalta.

Tässä artikkelissa olemme korostaneet kahdeksan parasta käytäntöä, jotka perustuvat terveyskäyttäytymisen muutosteoriaan, joka voi auttaa valmentajia tukemaan asiakkaitaan ottamaan käyttöön kestävää kasvipohjaista ruokavaliota, joka käsittelee heidän hyvinvointinsa kaikkia ulottuvuuksia.

Viitteet

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/b9780128039687000010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3662288/
https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2017.06.006
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/clc.22863
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/s1050173818300240
https://njaes.rutgers.edu/sshw/message/message.php?p=finanzen&m=165
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3963267/
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2190/d4ua-rqfq-0h5t-w9yy

... lisää siitä seuraavassa osassa.
Innoittamana Afpafitness