8 beste fremgangsmåter for overgang til et plantebasert kosthold

8 beste fremgangsmåter for overgang til et plantebasert kosthold

Plantebaserte dietter har vunnet popularitet i helse-, velvære- og ernæringsverdenen ettersom bevis raskt samler seg om fordelene med spisevaner der mesteparten av maten kommer fra planter i stedet for dyr.

En del av helsen Fordeler med plantebaserte dietter inkludere:

Lavere risiko for kroniske sykdommer Regulert blodtrykk og hjertefrekvens Regulerte kolesterol- og triglyseridnivåer Mer balansert tarmmikrobiota Bedre blodsukkerkontroll

Det kan imidlertid være vanskelig å gå over fra et altetende kosthold til et plantebasert kosthold eller endre helseatferd.

Enten du er en helse- og ernæringscoach som hjelper kundene dine med å gå over til et plantebasert kosthold eller er interessert i å gjøre det selv, har vi satt sammen åtte beste fremgangsmåter for overgang til et plantebasert kosthold.

Hva definerer egentlig et plantebasert kosthold?

Bruk begrepet"plantebasert kosthold"har nylig blitt mer populært for å beskrive kostholdsmønstre der mesteparten av maten eller næringsstoffene kommer fra planter. Mange mennesker foretrekker å bruke begrepet "plantebasert" i motsetning til vegansk eller vegetarisk på grunn av forskjellene i ulike matvaner.

Vegetarisk kosthold er de der kjøtt er ekskludert fra kostholdet. Imidlertid kan noen vegetarianere regelmessig spise egg (ovo-vegetarianere), meieriprodukter (lakto-vegetarianere), eller til og med fisk (pescatarianer). Med dette i tankene er det mulig å være vegetarianer og fortsatt få en betydelig del av de daglige næringsstoffene fra animalsk mat.

Veganisme refererer vanligvis ikke bare til en diett, men også til en livsstil som unngår animalske produkter. Vegansk livsstil unngår ikke bare all mat av animalsk opprinnelse, inkludert egg og meieriprodukter, men har også en tendens til å unngå produkter som inneholder råvarer fra dyr eller hvor dyr kan ha blitt skadet. Spesielt med et vegansk kosthold unngås mat laget av animalske produkter.

Plantebaserte dietter er de der dietten som helhet hovedsakelig består av plantebaserte matvarer, og derfor ernæringsbehov primært dekkes av plantebaserte produkter.

Konseptet med et plantebasert kosthold gir imidlertid rom for en viss fleksibilitet med hensyn til integrering av enkelte animalske matvarer. Det utelukker heller ikke nødvendigvis bearbeidet mat, høyt bearbeidet mat og energi-tett og næringsfattig mat. Noen ernæringsfysiologer og forskere skiller en standard plantebasert diett fra en sunt plantebasert kosthold, hvor forbruket av høyt bearbeidet mat, narkotika og alkohol er minimert.

Flere forskere har forsøkt å definere et plantebasert kosthold for å lette studiedesign og bane vei for utdanningsmuligheter om fordelene med plantebaserte dietter. Resultatene er forskjellige; en gruppe forskere definert et plantebasert kosthold som minimerte tilberedt mat og kaffe. En annen studie fremhevet hvordan variasjoner i plantebaserte kostholdsmønstre påvirker kardiovaskulære helserisikoer, med de som baserte dietter på hel frukt og grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, som har bedre resultater enn de som spiste mer stivelsesholdig og overkokt eller svært bearbeidet mat.

En av de mest kjente Definisjoner av plantebaserte dietter er som følger:

En diett som fremmer hel, plantebasert mat og motvirker kjøtt, meieriprodukter og egg, samt all raffinert og bearbeidet mat.

Det er viktig å merke seg at ikke alle mennesker som følger et plantebasert kosthold eller anser seg som vegetarianere eller veganere, følger nøyaktig de samme matvanene. Faktorer som liker og misliker, kultur og tilgang har alle en ubestridelig innflytelse på hvordan dietter ser ut og hvordan de oppleves.

Lær mer om dine næringsbehov

I motsetning til hva mange tror, ​​kan et plantebasert kosthold møte og til og med overgå dine ernæringsmessige behov (ja,inkludert protein!).

Mens hele spisemønstre er viktigere enn individuelle måltider, kan du oppleve at spisemønstrene dine fører til næringsmangel. For eksempel noen næringsstoffer, som vitamin B12 og D og omega-3 DHA, finnes hovedsakelig i animalsk mat.

Hvis du går over til et plantebasert kosthold, kan det være lurt å samarbeide med en ernæringsveileder eller ernæringsfysiolog for å diskutere hvordan ditt totale kosthold kan dekke dine ernæringsmessige behov, eller vurdere å ta kosttilskudd for din sikkerhet.

Å kjenne til og vurdere dine ernæringsmessige behov betyr ikke at du trenger å bekymre deg for mye. Les videre for å lære mer om beste praksis som kan hjelpe deg med å minimere stress når du går over til et plantebasert kosthold.

Reduser spisemønsteret ditt

Å fokusere på individuelle måltider, matvarer eller til og med næringsstoffer kan være slitsomt og stressende. Faktisk kan besettelse av individuelle matvaner, som å telle kalorier eller eliminere kulturell mat du liker, føre til spiseforstyrrelser.

Fordelen med et plantebasert kosthold er at det er en helhetlig tilnærming til ernæring. Den anerkjenner at dine kostholdsvaner eller vanlige spisevaner har mye større innvirkning på helsen din enn individuelle handlinger eller beslutninger.

I stedet for å bekymre deg for mye om individuelle matvarer, kan du tenke på hva og hvordan du spiser i løpet av en uke eller over flere uker. Plantebaserte dietter er fleksible av en grunn; Å spise eggerøre en morgen betyr ikke nødvendigvis at du ikke lenger spiser et plantebasert kosthold.

Nedbemanning kan kreve hjelp fra en helseveileder eller støttesystem, spesielt hvis du naturlig er bekymret for visse ingredienser og måltidssammensetning.

Sjekk inn med deg selv

Når du gjør livsstilsendringer for å forbedre helsen og velværet, er det viktig å sjekke inn med deg selv regelmessig. Spør deg selv hvordan du føler deg etter at du har tatt en avgjørelse, mens du vurderer endringer, når du tar skritt mot et plantebasert kosthold, og når folk legger merke til endringer i kostholdet ditt.

Selv om det er normalt å ha tøffe dager, generelt sett, bør overgangen til et plantebasert kosthold gi deg følelsen av styrke og sunnere følelsesmessig og fysisk. Hvis ikke, er det kanskje på tide å tenke på hva som ikke går som forventet og hvorfor.

Hvis du ikke har for vane å se innover, kan det være lurt å samarbeide med en terapeut eller helsecoach for å veilede deg gjennom prosessen.

Gjør gradvise endringer

Å gå "kald tyrkia" med animalske produkter er ikke for alle. Faktisk har atferdsendringer, inkludert introduksjon av nye eller endrede kostholdsmønstre, en tendens til å være mer vellykket når de gjøres gradvis.

Dr. Barbara O'Neil av Rutgers Cooperative Extension foreslår å ta små skritt for å oppnå kortsiktige mål som legger opp til et langsiktig mål.

For eksempel, på reisen til et plantebasert kosthold, kan du starte med en kjøttfri mandag, deretter ta en plantebasert matlagingskurs, og deretter møte en helseveileder som spesialiserer seg på plantebasert spising.

Lag støttesystemer

Mennesker er sosiale skapninger av natur. Som sådan er støttesystemer en viktig del av å føle seg komfortabel med å gjøre og opprettholde livsstilsendringer.

Finn et støttesystem i venner, familier, helseteam, helsetrenere og online støttegrupper.

Forskning viser at personer med støttesystemer som forstår og motiverer dem har mye større sannsynlighet for å føle seg vel og oppnå livsstilsendringer.

For å bruke et støttesystem når du går over til et plantebasert kosthold, se etter andre som spiser et plantebasert kosthold eller kjenner til fordelene med et plantebasert kosthold; Folk du vil se sunne og glade; og folk som spesialiserer seg på plantebasert ernæring og atferdsendring, for eksempel helsecoacher.

Gjør det som er bærekraftig

Uansett hvordan kostholdet ser ut, er det en jojo-diett ikke bra for din mentale eller fysiske helse.

Forskjellen mellom et kjepphest-kosthold og et langsiktig bærekraftig kosthold er at det passer til det som er viktig for deg. Jo vanskeligere det er å opprettholde matvaner, jo vanskeligere blir det å opprettholde dem.

Hvis du velger et plantebasert kosthold, tenk på hvordan det passer med det som er viktig for deg og hva du er villig til å endre for å respektere avgjørelsen. Noen hensyn inkluderer hvordan du føler deg, hvor du kjøper maten din og hvordan du tilbereder måltidene dine.

Helsecoacher kan spille en viktig rolle i å hjelpe klienter med å tenke gjennom og være forberedt på virkningen av kostholdsendringer.

Finn fornuftige grunner for et plantebasert kosthold

Motivasjon er avgjørende for enhver endring; Dette gjelder ikke bare å endre kostholdet, men også å bytte jobb, avslutte et forhold, komme ut, flytte, starte en bedrift og mer.

Motivasjoner som er overfladiske eller kortsiktige vil sannsynligvis føre til uholdbare endringer. Når du finner motivasjoner som gir mening og hjelper deg å forestille deg et mer tilfredsstillende liv, vil du være mer sannsynlig å tro på å leve en plantebasert livsstil.

Husk at selv om motivasjon spiller en kritisk rolle i kontinuumet av helseatferdsendring, spiller flere faktorer inn. Andre personlige faktorer som selvtillit og traumer, samfunnsmessige faktorer som diskriminering og økonomiske faktorer som den opplevde kostnaden ved et plantebasert kosthold påvirker også viljen og evnen til å gjøre det.Helseatferd er i endring.

Likevel, å velge et plantebasert kosthold og være motivert for å gjøre det til en viktig del av livsstilen din er nøkkelen til å få et plantebasert kosthold til å fungere langsiktig. Når du finner motivasjon som ikke har et tidsstempel og som er meningsfull for deg, er det mer sannsynlig at du er konsekvent i din innsats.

Hedre alle dimensjoner av velvære

Hvis du bestemmer deg for å legge om kostholdet i helsens navn, kan du oppleve angst eller stress underveis. Husk at ekte helse kommer fra enflerdimensjonalt velværeperspektiv,inkluderer ikke bare fysisk helse, men også følelsesmessig, kulturell, yrkesmessig, mellommenneskelig og sosial, intellektuell og åndelig velvære.

Å ha dette perspektivet kan være nyttig for å utdanne deg selv om viktigheten av å gjøre endringer i livsstilen din, inkludert kosthold, og se hvordan du kan ta i bruk endringene mens du tar hensyn til alle aspekter av ditt velvære.

La oss ta et eksempel på hvordan ulike dimensjoner av velvære kan spille inn under normale livshendelser.

Et plantebasert kosthold kan bety at du ikke lenger trenger å spise den tradisjonelle kjøttretten din bestemor lager til søndagens familiesammenkomster. Imidlertid liker du å delta på disse familiesammenkomstene og elsker muligheten til å nyte din kultur og arv.

Den tilsynelatende enkle handlingen å "kutte ut" en tradisjonell matvare kan bety mange forskjellige ting for forskjellige mennesker; Du kan føle deg utenfor, fristet til å "jukse" på ditt plantebaserte kosthold, eller bekymret for å måtte forklare din kjøttelskende familie hvorfor du avstår fra å stemme. Tenk på hvordan du kan håndtere disse situasjonene, begynn med det som er viktig for deg i disse samlingene mens du fortsatt respekterer ønsket ditt om å spise et plantebasert kosthold.

Noen alternativer inkluderer:

Spise kjøttet til det familiemåltidet hvis det føles riktig for deg Velge et alternativt måltid Snakk med bestemoren din på forhånd om det du tror gjør deg engstelig og tilby deg å prøve en modifisert versjon av retten som fortsatt respekterer din kultur

Helse- og velværecoacher spiller en viktig rolle i å hjelpe klienter med å navigere i situasjoner som disse på en måte som tar for seg alle aspekter av deres velvære.

Viktigste takeaways

Helseatferdsendringer, som å ta i bruk et plantebasert kosthold, kan virke skremmende for noen mennesker. Selv når folk er klar over fordelene med et plantebasert kosthold for deres helse og velvære, kan det virke utilgjengelig å komme seg dit.

I denne artikkelen har vi fremhevet åtte beste praksiser basert på teori om helseatferdsendring som kan hjelpe trenere med å støtte sine klienter i å ta i bruk et bærekraftig plantebasert kosthold som tar for seg alle dimensjoner av deres velvære.

Referanser

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128039687000010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2017.06.006
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/clc.22863
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050173818300240
https://njaes.rutgers.edu/sshw/message/message.php?p=Finanzen&m=165
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963267/
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2190/D4UA-RQFQ-0H5T-W9YY

... mer om det i neste del.
Inspirert av Afpafitness