8 osvedčených postupov na prechod na rastlinnú stravu

8 osvedčených postupov na prechod na rastlinnú stravu

Rastlinná strava si získala popularitu vo svete zdravia, wellness a výživy, pretože sa rýchlo hromadia dôkazy o výhodách stravovacích návykov, v ktorých väčšina potravín pochádza skôr z rastlín ako zo zvierat.

Časť zdravia Výhody rastlinnej stravy zahŕňajú:

Nižšie riziko chronických ochorení Regulovaný krvný tlak a srdcová frekvencia Regulované hladiny cholesterolu a triglyceridov Vyváženejšia črevná mikroflóra Lepšie riadenie krvného cukru

Prechod zo stravy všežravcov na rastlinnú stravu alebo zmena zdravotného správania však môže byť náročná.

Či už ste tréner v oblasti zdravia a výživy, ktorý pomáha svojim klientom prejsť na rastlinnú stravu, alebo máte o to záujem sami, zostavili sme osem osvedčených postupov na prechod na rastlinnú stravu.

Čo presne definuje rastlinnú stravu?

Použite výraz"rastlinná strava"V poslednej dobe sa stala populárnejšou na opis stravovacích návykov, v ktorých väčšina potravín alebo živín pochádza z rastlín. Mnoho ľudí uprednostňuje používanie výrazu „rastlinný“ pred vegánskym alebo vegetariánskym kvôli rozdielom v rôznych stravovacích návykoch.

Vegetariánska strava sú tie, v ktorých je zo stravy vylúčené mäso. Niektorí vegetariáni však môžu pravidelne jesť vajcia (ovo-vegetariáni), mliečne výrobky (lakto-vegetariáni) alebo dokonca ryby (pescatariáni). S ohľadom na túto skutočnosť je možné byť vegetariánom a napriek tomu získať značnú časť denných živín zo živočíšnych potravín.

Vegánstvo zvyčajne odkazuje nielen na diétu, ale aj na životný štýl, ktorý sa vyhýba živočíšnym produktom. Vegánsky životný štýl sa vyhýba nielen všetkým potravinám živočíšneho pôvodu, vrátane vajec a mliečnych výrobkov, ale má tendenciu vyhýbať sa aj výrobkom, ktoré obsahujú suroviny pochádzajúce zo zvierat alebo pri ktorých sa zvieratá mohli poraniť. Najmä pri vegánskej strave sa vyhýbame potravinám zo živočíšnych produktov.

Rastlinné diéty sú také, v ktorých strava ako celok pozostáva predovšetkým z rastlinných potravín, a preto nutričné ​​potreby primárne uspokojujú rastlinné produkty.

Koncept rastlinnej stravy však ponecháva priestor pre určitú flexibilitu, pokiaľ ide o integráciu niektorých živočíšnych potravín. Nevylučuje ani spracované potraviny, vysoko spracované potraviny a energeticky bohaté a na živiny chudobné potraviny. Niektorí odborníci na výživu a výskumníci rozlišujú štandardnú rastlinnú stravu od jednej zdravá rastlinná strava, kde je minimalizovaná konzumácia vysoko spracovaných potravín, liekov a alkoholu.

Niekoľko výskumníkov sa pokúsilo definovať rastlinnú stravu, aby uľahčila návrhy štúdií a pripravila pôdu pre vzdelávacie príležitosti o výhodách rastlinnej stravy. Výsledky sú rôzne; skupina výskumníkov definoval rastlinnú stravu, ktorá minimalizovala varené jedlá a kávu. Ďalšia štúdia zdôraznil, ako variácie rastlinných stravovacích návykov ovplyvňujú kardiovaskulárne zdravotné riziká, pričom tí, ktorí založili stravu na celom ovocí a zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch, mali lepšie výsledky ako tí, ktorí konzumovali viac škrobových a prevarených alebo vysoko spracovaných potravín.

Jeden z najznámejších Definície rastlinnej stravy sú nasledovné:

Režim, ktorý podporuje celé, rastlinné potraviny a odrádza od mäsa, mliečnych výrobkov a vajec, ako aj od všetkých rafinovaných a spracovaných potravín.

Je dôležité poznamenať, že nie všetci ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu alebo sa považujú za vegetariánov či vegánov, dodržiavajú úplne rovnaké stravovacie návyky. Faktory, ako sú „páči sa mi“ a „nepáči sa mi“, kultúra a prístup, to všetko má nepopierateľný vplyv na to, ako diéty vyzerajú a ako ich prežívame.

Zistite viac o svojich potrebách živín

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, rastlinná strava môže splniť a dokonca prekročiť vaše nutričné ​​potreby (áno,vrátane bielkovín!).

Aj keď sú celé stravovacie návyky dôležitejšie ako jednotlivé jedlá, možno zistíte, že vaše stravovacie návyky vedú k nedostatku živín. napr. niektoré živiny, ako je vitamín B12 a D a omega-3 DHA, sa nachádzajú najmä v živočíšnych potravinách.

Ak prechádzate na rastlinnú stravu, možno budete chcieť spolupracovať s výživovým trénerom alebo odborníkom na výživu a prediskutovať, ako môže vaša celková strava spĺňať vaše nutričné ​​potreby, alebo zvážiť užívanie doplnkov pre vašu bezpečnosť.

Poznať a zvážiť svoje nutričné ​​potreby neznamená, že sa musíte prehnane obávať. Čítajte ďalej a dozviete sa viac osvedčených postupov, ktoré vám môžu pomôcť minimalizovať stres pri prechode na rastlinnú stravu.

Znížte svoj stravovací režim

Zameranie sa na jednotlivé jedlá, jedlá či dokonca živiny môže byť únavné a stresujúce. V skutočnosti posadnutosť individuálnymi stravovacími návykmi, ako je počítanie kalórií alebo vylúčenie kultúrnych jedál, ktoré máte radi, môže viesť k poruchám príjmu potravy.

Výhodou rastlinnej stravy je, že ide o holistický prístup k výžive. Uznáva, že vaše stravovacie návyky alebo pravidelné stravovacie návyky majú oveľa väčší vplyv na vaše zdravie ako individuálne činy alebo rozhodnutia.

Namiesto toho, aby ste sa priveľmi trápili jednotlivými potravinami, môžete premýšľať o tom, čo a ako budete jesť o týždeň alebo niekoľko týždňov. Rastlinná strava je z nejakého dôvodu flexibilná; To, že si jedno ráno zjete praženicu, nemusí nutne znamenať, že už nekonzumujete rastlinnú stravu.

Zmenšenie môže vyžadovať pomoc zdravotného trénera alebo podporného systému, najmä ak máte prirodzene obavy o určité zložky a zloženie jedla.

Prihláste sa sami

Keď robíte zmeny životného štýlu s cieľom zlepšiť svoje zdravie a pohodu, je dôležité, aby ste sa pravidelne kontrolovali. Opýtajte sa sami seba, ako sa cítite, keď sa rozhodnete, keď zvažujete zmeny, keď podniknete kroky smerom k rastlinnej strave a keď si ľudia všimnú zmeny vo vašej strave.

Aj keď je normálne mať ťažké dni, prechod na rastlinnú stravu by vám mal zanechať pocit posilnenia a zdravšieho emocionálneho a fyzického stavu. Ak nie, možno je čas zamyslieť sa nad tým, čo nejde podľa vašich predstáv a prečo.

Ak nemáte vo zvyku pozerať sa dovnútra, možno budete chcieť spolupracovať s terapeutom alebo zdravotným koučom, ktorý vás prevedie týmto procesom.

Robte postupné zmeny

Požitie „studeného moriaka“ so živočíšnymi produktmi nie je pre každého. V skutočnosti zmeny správania, vrátane zavádzania nových alebo zmenených stravovacích vzorcov, bývajú úspešnejšie, keď sa vykonávajú postupne.

Doktorka Barbara O'Neil z Rutger's Cooperative Extension navrhuje robiť malé kroky na dosiahnutie krátkodobých cieľov, ktoré sa skladajú z dlhodobého cieľa.

Napríklad na ceste k rastlinnej strave môžete začať bezmäsitým pondelkom, potom absolvovať kurz varenia na rastlinnej báze a potom sa stretnúť s trénerom zdravia, ktorý sa špecializuje na rastlinnú stravu.

Vytvorte podporné systémy

Ľudia sú od prírody spoločenské tvory. Podporné systémy ako také sú dôležitou súčasťou pocitu pohodlia pri vykonávaní a udržiavaní zmien životného štýlu.

Nájdite podporný systém u priateľov, rodín, zdravotných tímov, zdravotných trénerov a online podporných skupín.

Výskumy ukazujú, že ľudia s podpornými systémami, ktoré im rozumejú a motivujú ich, majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že sa budú cítiť dobre a dosiahnu zmeny životného štýlu.

Ak chcete použiť podporný systém pri prechode na rastlinnú stravu, hľadajte iných, ktorí jedia rastlinnú stravu alebo poznajú výhody rastlinnej stravy; Ľudia, ktorých chcete vidieť zdravých a šťastných; a ľudia, ktorí sa špecializujú na rastlinnú výživu a zmenu správania, ako sú napríklad zdravotní tréneri.

Robte to, čo je udržateľné

Bez ohľadu na to, ako diéta vyzerá, ide o jojo diétu nie dobre pre vaše duševné alebo fyzické zdravie.

Rozdiel medzi módnou diétou a dlhodobo udržateľnou diétou je v tom, že vyhovuje tomu, čo je pre vás dôležité. Čím ťažšie je udržať si stravovacie návyky, tým ťažšie je udržať si ich.

Ak sa rozhodnete pre rastlinnú stravu, zamyslite sa nad tým, ako sa hodí k tomu, čo je pre vás dôležité a čo by ste boli ochotní zmeniť, aby ste svoje rozhodnutie dodržali. Niektoré úvahy zahŕňajú to, ako sa cítite, kde kupujete jedlo a ako si jedlo pripravujete.

Zdravotní tréneri môžu zohrávať dôležitú úlohu pri pomoci klientom premýšľať a byť pripravení na dopad zmien stravovania.

Nájdite rozumné dôvody pre rastlinnú stravu

Motivácia je rozhodujúca pre každú zmenu; Týka sa to nielen zmeny stravovania, ale aj zmeny zamestnania, ukončenia vzťahu, coming outu, sťahovania, podnikania a podobne.

Motivácie ktoré sú povrchné alebo krátkodobé, pravdepodobne povedú k neudržateľným zmenám. Keď nájdete motivácie, ktoré dávajú zmysel a pomôžu vám predstaviť si plnohodnotnejší život, budete skôr veriť v rastlinný životný štýl.

Pamätajte, že aj keď motivácia zohráva rozhodujúcu úlohu v kontinuite zmien v správaní zdravia, v hre je niekoľko faktorov. Iné osobné faktory, ako je sebaúcta a trauma, spoločenské faktory, ako je diskriminácia, a ekonomické faktory, ako je vnímaná cena rastlinnej stravy, tiež ovplyvňujú ochotu a schopnosť tak urobiť.Zdravotné správanie sa mení.

Napriek tomu výber rastlinnej stravy a motivácia, aby sa stala dôležitou súčasťou vášho životného štýlu, je kľúčom k tomu, aby rastlinná strava fungovala dlhodobo. Keď nájdete motiváciu, ktorá nemá časový údaj a je pre vás zmysluplná, je pravdepodobnejšie, že budete vo svojom úsilí konzistentní.

Ctite všetky rozmery wellness

Ak sa v mene zdravia rozhodnete zmeniť svoj jedálniček, môže sa u vás objaviť úzkosť alebo stres. Pamätajte, že skutočné zdravie pochádza z amultidimenzionálny wellness pohľad,zahŕňa nielen fyzické zdravie, ale aj emocionálnu, kultúrnu, pracovnú, medziľudskú a sociálnu, intelektuálnu a duchovnú pohodu.

Takáto perspektíva môže byť užitočná pri vzdelávaní sa o dôležitosti zmien vo svojom životnom štýle, vrátane stravovania, a pri pohľade na to, ako môžete tieto zmeny prijať, pričom zohľadníte všetky aspekty svojho blahobytu.

Uveďme si príklad, ako môžu rôzne rozmery wellness vstúpiť do hry počas bežných životných udalostí.

Rastlinná strava môže znamenať, že už nebudete musieť jesť tradičné mäsové jedlo, ktoré robí vaša babička na nedeľné rodinné stretnutia. Radi sa však zúčastňujete týchto rodinných stretnutí a máte radi príležitosť vychutnať si svoju kultúru a dedičstvo.

Zdanlivo jednoduchý akt „vystrihnutia“ tradičného jedla môže pre rôznych ľudí znamenať veľa rôznych vecí; Môžete sa cítiť vynechaní, v pokušení „podvádzať“ rastlinnú stravu alebo máte obavy z toho, že svojej rodine milujúcej mäso budete musieť vysvetľovať, prečo abstinujete. Zamyslite sa nad tým, ako môžete tieto situácie zvládnuť, začnite tým, čo je pre vás na týchto stretnutiach dôležité, a zároveň rešpektujte svoju túžbu jesť rastlinnú stravu.

Niektoré možnosti zahŕňajú:

Konzumácia mäsa pri rodinnom jedle, ak vám to vyhovuje Výber alternatívneho jedla Vopred sa porozprávajte so svojou starou mamou o tom, čo si myslíte, že vás znepokojuje, a ponúknite, že vyskúšate upravenú verziu jedla, ktoré stále rešpektuje vašu kultúru

Zdravotní a wellness tréneri zohrávajú dôležitú úlohu pri pomoci klientom orientovať sa v takýchto situáciách spôsobom, ktorý rieši všetky aspekty ich pohody.

Hlavné jedlá

Zmeny zdravotného správania, ako napríklad prijatie rastlinnej stravy, sa môžu niektorým ľuďom zdať skľučujúce. Aj keď si ľudia uvedomujú výhody rastlinnej stravy pre ich zdravie a pohodu, môže sa im to zdať nedostupné.

V tomto článku sme zdôraznili osem osvedčených postupov založených na teórii zmeny správania v oblasti zdravia, ktoré môžu pomôcť koučom podporiť svojich klientov pri prijímaní udržateľnej rastlinnej stravy, ktorá rieši všetky dimenzie ich pohody.

Referencie

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128039687000010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2017.06.006
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/clc.22863
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050173818300240
https://njaes.rutgers.edu/sshw/message/message.php?p=Finanzen&m=165
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963267/
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2190/D4UA-RQFQ-0H5T-W9YY

... o tom viac v ďalšej časti.
Inšpirované Afpafitness