9 výživných fazolí, luštěnin a luštěnin pro zpestření vašich jídel

9 výživných fazolí, luštěnin a luštěnin pro zpestření vašich jídel

Hledáte inspiraci, jak trochu zpestřit vaše rostlinná jídla?

Konzervované černé fazole jsou vhodným zdrojem bílkovin na rostlinné bázi, který lze relativně snadno najít ve většině obchodů s potravinami. Existují však desítky různých druhů fazolí a luštěnin, které můžete přidat do své osobní rotace ingrediencí a doporučit je svým koučujícím klientům při projednávání možností bohatých na živiny.

Zde jsou některé z výhod konzumace většího množství luštěnin ve vaší stravě:

Obecně jsou levné, zvláště pokud jsou vyrobeny v regionu, kde žijete. Mají také dlouhou životnost. Tyto vlastnosti mohou pomoci podpořitKontrola potravin. Různé druhy luštěnin mají často důležité místo v kulturních potravinách po celém světě. jsou šetrný k životnímu prostředí Potraviny; Jejich pěstování pomáhá snižovat skleníkové plyny, zlepšuje úrodnost půdy a živí rostliny rostoucí vedle nich. Existují stovky druhů impulsů. Zkoušení nových typů je skvělý způsob, jak to v kuchyni rozhýbat!

V tomto článku vám poskytneme přehled fazolí, luštěnin a luštěnin a představíme vám devět fazolí a luštěnin bohatých na živiny, o kterých jste možná ještě neslyšeli. Nejen, že mluvíme o jejich nutričním obsahu, ale také vás seznámíme s jejich historickým pozadím a některými kulturně relevantními způsoby použití.

Jaký je rozdíl mezi fazolemi, luštěninami a luštěninami?

Není neobvyklé používat termíny fazole, luštěniny a luštěniny zaměnitelně. Z hlediska zemědělské vědy však mezi těmito třemi existují rozdíly.

Luštěniny jsou rostliny z čeledi Fabaceae, které zahrnují také listy, stonky a lusky.

Luštěniny jsou jedlá semena, která se nacházejí v luscích luštěnin. Patří sem fazole, čočka, cizrna a zelený hrášek.

Fazole v mnoha podobách (jako pinto, černá, ledvinka, máslo) jsou druhem luštěnin.

Jinými slovy, hrášek v lusku, způsob, jakým hrách jíme, je druh luštěniny. Zelený hrášek z lusku jsou luštěniny.

Je z pohledu koučování opravdu důležité, jaký termín použijete? Ne nutně. Důležité je, že vy i váš zákazník mluvíte o stejné věci. Organizace OSN pro výživu a zemědělství ve skutečnosti uznává, že čerstvý hrách, zelené fazolky, sójové boby a vojtěška jsou taxonomické luštěniny. a FAO kategorizuje tyto potraviny jako zeleninu vzhledem k jejich nutričnímu profilu a gastronomickému využití.

Vyzkoušejte 9 luštěnin bohatých na živiny

Co vytváří impulsy? tak výživné? Impulsy jsou:

Nízký obsah nasycených tuků Vysoký obsah bílkovin Vynikající zdroj komplexních sacharidů Vynikající zdroj vlákniny Vynikající zdroje železa Zdroje vitamínu A, vitamínu C a vápníku Zdroje různých antioxidačních složek, včetně vitamínu E, selenu, fenolových kyselin, fytových kyselin, mědi, zinku a manganu

Fazole adzuki

Fazole adzuki, v japonštině „druh fazolí“, jsou kulaté, tmavě červené fazole, které se v Asii pěstují stovky let. V asijských zdravotnických systémech se fazolím adzuki připisují vlastnosti, které podporují zdraví ledvin.

Lidé užij si taky Fazole Adzuki v Číně, Koreji, Novém Zélandu a na Filipínách, kromě těch, kteří mají rádi kulturu kolem fazolí Adzuki.

Cannellini fazole

Cannellini fazole jsou také známé jako italské bílé fazole nebo fazole Fasoli. Jak jste možná uhodli, fazole cannellini jsou přísadou používanou v mnoha Italská jídla, včetně minestrone, dušených fazolí a těstovin a polévky fagioli.

Fazole Cannellini jsou nadýchanější než odrůdy červených a černých fazolí a mají jemnější chuť, díky čemuž jsou skvělým doplňkem k zeleninovým a rajčatovým základům.

Fazole

Tyto fazole jsou hromada v mnoha kuchyních Střední Ameriky, Jižní Ameriky a jihovýchodní Asie. V severní Indii se jim říká rajma a v Latinské Americe frijoles rojos nebo frijoles colorados. Ve Spojených státech jsou červené fazole také důležitým prvkem kreolské kuchyně.

Fazole mungo

Fazole mungo se pěstují v Indii, Číně a jihovýchodní Asii a v menší míře v jižní Evropě a jižních částech Spojených států. Jsou snadno používány jak ve formě semen, tak ve formě klíčků ve sladkých i slaných pokrmech v asijské a jihovýchodní asijské kuchyni.

V Číně jsou známé jako fazole mungo a tvoří základ pro sladké pasty, náplně do pečiva a náplně do měsíčků. Měsíční koláčky se jedí tradičně Festival poloviny podzimu.

Žlutá čočka

Žlutá čočka není na Západě tak známá jako červená čočka, ale často je důležitou součástí jídelníčku jihovýchodní Asie i jídelníčku lidí ze Západní Indie. Čočka je jednou z nejstarších a nejsytějších potravin vyráběných v lidské zemědělství. Chutí a strukturou jsou podobné červeným fazolím, ale jejich barva je preferována pro výrobu tradičního daalu.

Holubí hrášek

Přesný původ Holubí hrášek není známo, ale mají dlouhou historii v Indii, kde se jim říká Tur, a v Africe, kde jsou známé jako hrách Kongo, Angola hrách nebo červený gram. Kolonisté zavedli tyto luštěniny do Karibiku a nyní jsou důležitou součástí karibské gastronomie. Na Jamajce jsou známé jako gungo hrách.

Cowpeas

Cowpeas, také známý jako černooký hrách, jižní hrách, prachový hrách, lubia, niebe, coupé nebo frijoles, jsou luštěniny široce pěstované v Asii, Africe, jižní Evropě a Střední a Jižní Americe. Pochází ze západní Afriky a většina světového cowpeas pochází ze Sahelu, oblasti Afriky, která se rozprostírá od Senegalu po Súdán. Lze je snadno vyrábět spolu s jinými plodinami, jako je kukuřice a tykev.

Jack Beans

Jack fazole, také známé jako sword bean nebo feijão-de-porco (vepřové fazole), jsou typem fazolí konzumovaných v Brazílii. Vyskytují se také v tropických částech Afriky, Střední a Jižní Ameriky a Západní Indie. I když se běžně používají v lidské stravě, včetně variací pokrmu feijoada, lze je použít také jako krmivo. Mějte na paměti, že někteří lidé se na jack beans dívají s despektem právě proto, že je lze použít jako krmivo pro zvířata, ale jiní dávají přednost jack beans jako levné, výživné potravě v pěstitelských oblastech.

Zajímavostí u bobu jack je, že sloužil k následné regeneraci kvality půdy Ekologické katastrofy v Brazílii.

Umbrijská čočka

Umbrijská čočka pochází ze Středomoří a dodnes se v této oblasti a některých zemích jihovýchodní Asie konzumuje. Často si je pochutnávají v jednoduchých čočkových gulášech s bylinkami a česnekem nebo jako podestýlka k masitým pokrmům.

Itálie a Filipíny sdílet tradici jíst čočku o půlnoci na Silvestra; Tradice velí, že čím více čočky sníte, tím více haléřů vyděláte!

A co antinutrienty v luštěninách?

Luštěniny jsou bohaté na živiny, ale také obsahujíAntinutrienty– Složky, které mohou bránit vstřebávání živin nebo negativně ovlivňovat schopnost těla přeměňovat živiny do využitelné formy.

The American Oil Chemist's Society uvádí, že hlavními antinutrienty v luštěninách jsou inhibitory proteázy, fytát, šťavelan, lektiny, taniny, saponiny, polyfenoly, inhibitory amylázy a oligosacharidy.

Pokud jíte hodně luštěnin, měli byste se obávat antinutrientů? Ve většině případů se není čeho obávat. Namáčení a vaření luštěnin přirozeně redukuje antinutrienty a činí živiny snadněji dostupné. Jíst naklíčené luštěniny je také dobrý způsob, jak snížit přítomnost antinutrientů. The Výhody konzumace luštěnin pravidelně náklady převažují nad náklady, zvláště pokud se budete řídit arostlinná strava.

Obecně platí, že hlavním důvodem k obavám z antinutrientů je, pokud je člověk má nedostatek minerálů nebo bílkovin ve stravě.

Bonus: Jak si doma připravit sušené luštěniny

Konzervované fazole a luštěniny jsou vhodné; plné vitamínů, minerálů, vlákniny a bílkovin; a relativně levné. Naučit se připravovat a vařit sušené fazole má však několik výhod oproti používání fazolí z konzervy.

Můžete snížit množství přidané soli nebo ji úplně odstranit. Konzervované fazole a luštěniny mají často vysoký obsah sodíku. Můžete přidat svůjvlastní koření a příchutě. Často je dokonce levnější než fazole v konzervě. Průměrná cena za šálek konzervovaných fazolí je 0,60 USD, zatímco průměrná cena za šálek vařených sušených fazolí je 0,25 USD. To je hodně výživy za malou cenu!

S trochou plánování předem si můžete vyrobit vlastní luštěniny, včetně fazolí a cizrny, přímo doma.

Potřebujete:

2 hrnky sušených luštěnin dle vlastního výběru 4 hrnky vody Byliny, koření a zelenina dle vlastního výběru Tlakový hrnec 1 velká mísa 1 kuchyňská utěrka (dostatečně velká, aby zakryla mísu)

Jak je vyrobit:

Luštěniny dejte do velké mísy. Přidejte vodu (pokojová teplota). Přidejte bylinky a koření (volitelné – někteří lidé je raději přidávají těsně před vařením). Přikryjte misku kuchyňskou utěrkou. Luštěniny nechte uležet alespoň 4 hodiny, ideálně však přes noc. Až budete připraveni je vařit, vodu vylijte. Pokud vaši rodiče nebo prarodiče namočili fazole a cizrnu, možná vám řekli, abyste vodu vyhodili, protože to pomáhá Zabraňte plynu. Tam je výzkum toto zajistit. To víme takéNamáčecí impulsymůže pomoci odstranit antinutrienty, které se vyluhují do vody. Pokud jste to ještě neudělali, přidejte bylinky, koření a zeleninu. Do hrnce přidejte tolik vody, aby voda byla asi dva centimetry nad luštěninami. Položte na tlakový hrnec poklici a vařte 30 minut.

Pamatujte, že luštěniny nemusíte namáčet, ale zkrátí se tím doba vaření a pomůže se odstranit část luštěnin. nestravitelný cukr fazolí a také část z nich smyjeAntinutrienty. Pokud nemáte tlakový hrnec, nevadí. V takovém případě vařte fazole na sporáku 2–3 hodiny a pravidelně je kontrolujte, abyste se ujistili, že jsou stále zakryté vodou.

Čočku není nutné nutně namáčet a bez tlakového hrnce se obvykle uvaří za 20 až 30 minut. Vaření v tlakovém hrnci změkne a zkrátí dobu vaření, stejně jako předmáčení.

Hlavní věci s sebou

Jako trenér výživy a zdraví má učení se novým typům potravin a jejich nutričnímu obsahu výhody. Nejen, že vám to může pomoci osobně se orientovat v potravinovém prostředí, ale můžete se také naučit, jak zpestřit jídelníček vašich zákazníků nebo jak podpořit požitek z jejich kulturních jídel. Mnoho kultur má luštěniny jako součást své základní stravy a učení se o kulturních potravinách vám může pomoci vytvořit bezpečný prostor pro koučování pro vaše klienty, kde se cítí pochopeni a respektováni.

Potřebujete nápady na recepty, které využívají inspiraci z celého světa? Podívejte se na tento recept a informační průvodce, který poskytuje Organizace pro výživu a zemědělství.

... o tom více v příštím díle.
Inspirováno Afpafitness