9 ravitsevaa papua, palkokasveja ja palkokasveja monipuolistamaan ateriasi

9 ravitsevaa papua, palkokasveja ja palkokasveja monipuolistamaan ateriasi

Etsitkö inspiraatiota monipuolistaaksesi kasvipohjaisia ​​ruokiasi?

Säilykkeet mustat pavut ovat kätevä kasvipohjainen proteiinilähde, joka on suhteellisen helppo löytää useimmista ruokakaupoista. On kuitenkin olemassa kymmeniä erilaisia ​​papuja ja palkokasveja, joita voit lisätä henkilökohtaiseen aineskiertoihisi ja suositella valmentaville asiakkaillesi, kun keskustelet ravintoainepitoisista valinnoista.

Tässä on joitain palkokasvien lisäämisen eduista ruokavaliossasi:

Ne ovat yleensä edullisia, varsinkin jos ne on valmistettu asuinalueellasi. Niillä on myös pitkä säilyvyys. Nämä ominaisuudet voivat auttaa tukemaanRuoan valvonta. Erilaisilla palkokasveilla on usein tärkeä paikka kulttuuriruoissa ympäri maailmaa. He ovat ympäristöystävällinen Päivittäistavarat; Niiden kasvattaminen vähentää kasvihuonekaasuja, parantaa maaperän hedelmällisyyttä ja ruokkii niiden vieressä kasvavia kasveja. Impulsseja on satoja tyyppejä. Uusien tyyppien kokeileminen on loistava tapa ravistaa asioita keittiössä!

Tässä artikkelissa annamme sinulle yleiskatsauksen papuista, palkokasveista ja palkokasveista ja esittelemme sinulle yhdeksän ravinnetiheää pavua ja palkokasvea, joista et ehkä ole kuullut. Emme vain puhu niiden ravintosisällöstä, vaan esittelemme myös niiden historiallisen taustan ja joitain kulttuurisesti merkityksellisiä käyttötarkoituksia.

Mitä eroa on papuilla, palkokasveilla ja palkokasveilla?

Ei ole harvinaista käyttää termejä pavut, palkokasvit ja palkokasvit vaihtokelpoisesti. Maataloustieteen näkökulmasta näiden kolmen välillä on kuitenkin eroja.

Palkokasvit ovat Fabaceae-heimon kasveja, joihin kuuluvat myös lehdet, varret ja palot.

Palkokasvit ovat syötäviä siemeniä, joita löytyy palkokasvien paloista. Näitä ovat pavut, linssit, kikherneet ja vihreät herneet.

Pavut monissa muodoissaan (kuten pinto, musta, munuainen, voi) ovat eräänlainen pulssi.

Toisin sanoen herne palossa, tapa, jolla syömme herneitä, on eräänlainen palkokasvi. Vihreät herneet paloista ovat palkokasveja.

Onko valmennuksen näkökulmasta väliä, mitä termiä käytät? Ei välttämättä. Tärkeintä on, että sekä sinä että asiakkaasi puhuvat samasta asiasta. Itse asiassa YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestö tunnustaa, että tuoreet herneet, vihreät pavut, soijapavut ja sinimailas ovat taksonomisia palkokasveja. the FAO luokittelee nämä ruoat vihanneksiksi niiden ravitsemuksellisten profiilien ja gastronomisten käyttötarkoitusten vuoksi.

9 ravinnerikasta palkokasvea kokeiltavaksi

Mikä synnyttää impulsseja? niin ravitsevaa? Impulssit ovat:

Vähän tyydyttynyttä rasvaa runsaasti proteiinia Erinomainen monimutkaisten hiilihydraattien lähde Erinomainen kuidun lähde Erinomaiset raudan lähteet A-vitamiinin, C-vitamiinin ja kalsiumin lähteet Erilaisten antioksidanttikomponenttien lähteet, mukaan lukien E-vitamiini, seleeni, fenolihapot, fytiinihapot, kupari, sinkki ja mangaani

Adzuki-pavut

Adzuki-pavut, "pavut" japaniksi, ovat pyöreitä, tummanpunaisia ​​papuja, joita on kasvatettu Aasiassa satoja vuosia. Aasialaisissa terveydenhuoltojärjestelmissä adzuki-pavuille tunnustetaan ominaisuuksia, jotka tukevat munuaisten terveyttä.

Ihmiset nauti myös Adzuki-papuja Kiinassa, Koreassa, Uudessa-Seelannissa ja Filippiineillä, niiden lisäksi, jotka nauttivat Adzuki-papuja ympäröivästä kulttuurista.

Cannellini-pavut

Cannellini-pavut tunnetaan myös italialaisina valkoisina munuaispavuina tai Fasoli-pavuina. Kuten olet ehkä arvannut, cannellini-pavut ovat ainesosa, jota käytetään monissa italialaisia ​​ruokia, mukaan lukien minestrone, haudutetut pavut ja pasta ja fagiolikeitto.

Cannellini-pavut ovat pörröisempiä kuin punaiset ja mustat papulajikkeet ja niillä on miedompi maku, mikä tekee niistä loistavan lisäyksen kasvis- ja tomaattipohjaan.

Munuaispavut

Nämä pavut ovat pino monissa Keski-Amerikan, Etelä-Amerikan ja Kaakkois-Aasian keittiöissä. Pohjois-Intiassa niitä kutsutaan rajmaksi ja Latinalaisessa Amerikassa frijoles rojosiksi tai frijoles coloradoksiksi. Yhdysvalloissa punaiset pavut ovat myös tärkeä osa kreoliruokaa.

Mung pavut

Mung-papuja kasvatetaan Intiassa, Kiinassa ja Kaakkois-Aasiassa ja vähäisemmässä määrin Etelä-Euroopassa ja Yhdysvaltojen eteläosissa. Niitä käytetään helposti sekä siemen- että alkiomuodossaan makeissa ja suolaisissa ruoissa Aasian ja Kaakkois-Aasian keittiöissä.

Kiinassa ne tunnetaan mungpavuina, ja ne muodostavat pohjan makeille tahnoille, leivonnaisten täytteille ja kuukakkutäytteille. Kuukakkuja syödään perinteisesti Keskisyksyn festivaali.

Keltaiset linssit

Keltaiset linssit eivät ole yhtä tunnettuja lännessä kuin punaiset linssit, mutta ne ovat usein tärkeä osa Kaakkois-Aasialaista ruokavaliota sekä Länsi-Intian ihmisten ruokavaliota. Linssit ovat yksi vanhimmista ja runsaimmista vuonna 2008 tuotetuista elintarvikkeista ihmisten maatalous. Maultaan ja koostumukseltaan ne muistuttavat punaisia ​​papuja, mutta niiden väri on parempi perinteisen daalin valmistuksessa.

Kyyhkynen herneet

Tarkka alkuperä Kyyhkynen herneet ei tunneta, mutta niillä on pitkä historia Intiassa, jossa niitä kutsutaan Turiksi, ja Afrikassa, missä ne tunnetaan Kongon herneinä, Angolaherneinä tai punaisena grammina. Asukkaat toivat nämä palkokasvit Karibialle, ja ne ovat nyt tärkeä osa Karibian gastronomiaa. Jamaikalla ne tunnetaan gungoherneinä.

Lehmänherneet

Lehmänherneet, joka tunnetaan myös nimellä black-eyed peas, southern peas, jauheherneet, lubia, niebe, coupé tai frijoles, ovat palkokasveja, joita kasvatetaan laajalti Aasiassa, Afrikassa, Etelä-Euroopassa sekä Keski- ja Etelä-Amerikassa. Ne ovat kotoisin Länsi-Afrikasta, ja suurin osa maailman lehmäherneistä tulee Sahelista, Afrikan alueelta, joka ulottuu Senegalista Sudaniin. Niitä voidaan helposti valmistaa muiden kasvien, kuten maissin ja kurpitsan, rinnalla.

Jack Beans

Jack-pavut, jotka tunnetaan myös nimellä miekkapavut tai feijão-de-porco (sianlihapavut), ovat eräs Brasiliassa kulutettu paputyyppi. Niitä löytyy myös Afrikan, Keski- ja Etelä-Amerikan sekä Länsi-Intian trooppisista osista. Vaikka niitä käytetään yleisesti ihmisten ruokavaliossa, mukaan lukien feijoada-ruoan muunnelmat, niitä voidaan käyttää myös rehuna. Muista, että jotkut ihmiset halveksuvat jackpapuja juuri siksi, että niitä voidaan käyttää eläinten ruokinnassa, mutta toiset pitävät jackpapuista edullisena, ravitsevana ruokana kasvualueilla.

Mielenkiintoinen fakta jackpavuista on, että niitä käytettiin maanlaadun palauttamiseen jälkeenpäin Ympäristökatastrofit Brasiliassa.

Umbrian linssit

Umbrian linssit ovat peräisin Välimereltä, ja niitä kulutetaan edelleen tällä alueella ja joissakin Kaakkois-Aasian maissa. Ne maistuvat usein yksinkertaisissa linssimuhennoissa yrttien ja valkosipulin kanssa tai liharuokien sänkynä.

Italia ja Filippiinit jakaa perinne linssien syöminen keskiyöllä uudenvuodenaattona; Perinne sanelee, että mitä enemmän linssejä syöt, sitä enemmän ansaitset!

Entä palkokasveissa olevat antiravinteet?

Palkokasvit sisältävät runsaasti ravintoaineita, mutta sisältävät myösAntiravinteet– Komponentit, jotka voivat estää ravintoaineiden imeytymistä tai vaikuttaa negatiivisesti elimistön kykyyn muuttaa ravintoaineita käyttökelpoiseen muotoon.

The American Oil Chemist's Society toteaa, että palkokasvien tärkeimmät antiravinteet ovat proteaasi-inhibiittorit, fytaatit, oksalaatti, lektiinit, tanniinit, saponiinit, polyfenolit, amylaasiestäjät ja oligosakkaridit.

Jos syöt paljon palkokasveja, pitäisikö sinun olla huolissasi antiravinteista? Useimmissa tapauksissa ei ole mitään syytä huoleen. Palkokasvien liottaminen ja kypsentäminen vähentää luonnollisesti antiravinteita ja tekee ravintoaineista helpommin saatavilla. Idettyjen palkokasvien syöminen on myös hyvä tapa vähentää antiravinteiden esiintymistä. The Palkokasvien syömisen edut säännöllisesti kustannukset ovat kustannukset suuremmat, varsinkin jos noudatat akasvipohjainen ruokavalio.

Yleisesti ottaen tärkein syy olla huolissaan antiravinteista on, jos henkilöllä on niitä ravinnon mineraali- tai proteiinipuutos.

Bonus: Kuinka valmistaa kuivattuja palkokasveja kotona

Säilykkeet ja palkokasvit ovat käteviä; täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja proteiinia; ja suhteellisen halpa. Kuivattujen papujen valmistamisen ja kypsennyksen oppimisella on kuitenkin useita etuja säilykepapujen käyttöön verrattuna.

Voit vähentää lisätyn suolan määrää tai poistaa sen kokonaan. Säilykepavut ja palkokasvit sisältävät usein paljon natriumia. Voit lisätä omasiomia mausteita ja makuja. Se on usein jopa halvempaa kuin purkitetut pavut. Keskimääräinen hinta kuppia kohden purkitettuja papuja on 0,60 dollaria, kun taas keitettyjen kuivattujen papujen keskihinta on 0,25 dollaria. Siinä on paljon ravintoa pienellä hinnalla!

Pienellä ennakkosuunnittelulla voit valmistaa omia palkokasveja, mukaan lukien pavut ja kikherneet, suoraan kotona.

Tarvitset:

2 dl kuivattuja palkokasveja valitsemasi 4 kupillista vettä Valitsemasi yrtit, mausteet ja vihannekset Painekattila 1 iso kulho 1 keittiöpyyhe (riittävän suuri peittämään kulhon)

Kuinka tehdä ne:

Laita palkokasvit isoon kulhoon. Lisää vesi (huoneenlämpöinen). Lisää yrttejä ja mausteita (valinnainen – jotkut ihmiset haluavat lisätä ne juuri ennen ruoanlaittoa). Peitä kulho keittiöpyyhkeellä. Anna pulssien seistä vähintään 4 tuntia, mutta mieluiten anna niiden seistä yön yli. Kun olet valmis keittämään ne, heitä vesi pois. Jos vanhempasi tai isovanhempasi liottivat papuja ja kikherneitä, he saattavat käskeä sinua heittämään veden pois, koska se auttaa Estä kaasua. siellä on tutkimusta tämän turvaamiseksi. Tiedämme sen myösLiotusimpulssitvoi auttaa poistamaan veteen huuhtoutuvia antiravinteita. Jos et ole vielä tehnyt, lisää yrttejä, mausteita ja vihanneksia. Lisää kattilaan tarpeeksi vettä niin, että vesi on noin kaksi tuumaa palkokasvien yläpuolella. Laita painekattilan kansi päälle ja keitä 30 minuuttia.

Muista, että sinun ei tarvitse liottaa palkokasveja, mutta tämä lyhentää kypsennysaikaa ja auttaa poistamaan osan palkokasveista sulamaton sokeri papuista, ja se myös pesee pois osanAntiravinteet. Jos sinulla ei ole painekattilaa, sekin ei haittaa. Kypsennä tässä tapauksessa papuja liedellä 2-3 tuntia ja tarkista ne säännöllisesti varmistaaksesi, että ne ovat edelleen veden peitossa.

Linssejä ei välttämättä tarvitse liottaa, ja ne kypsyvät yleensä 20–30 minuutissa ilman painekattilaa. Niiden kypsentäminen painekattilassa pehmentää niitä ja lyhentää kypsennysaikaa, kuten myös esiliottaminen.

Tärkeimmät takeawayt

Ravitsemus- ja terveysvalmentajana uudenlaisten elintarvikkeiden ja niiden ravintosisällön oppimisesta on hyötyä. Sen lisäksi, että tämä auttaa sinua navigoimaan henkilökohtaisesti ruokamaisemassa, voit myös oppia lisäämään vaihtelua asiakkaidesi ruokavalioon tai rohkaisemaan nauttimaan heidän kulttuuriruoistaan. Monissa kulttuureissa palkokasvit ovat osa niiden perusruokavaliota, ja kulttuuriruokien oppiminen voi auttaa sinua luomaan asiakkaillesi turvallisen valmennustilan, jossa he tuntevat olonsa ymmärretyksi ja arvostetuksi.

Tarvitsetko reseptiideoita, jotka käyttävät inspiraatiota ympäri maailmaa? Katso tämä resepti ja tietoopas, jonka on toimittanut Elintarvike- ja maatalousjärjestö.

... siitä lisää seuraavassa osassa.
Inspiroitunut Afpafitness