9 haricots, légumineuses et légumineuses nutritifs pour ajouter de la variété à vos repas

9 haricots, légumineuses et légumineuses nutritifs pour ajouter de la variété à vos repas

En quête d'inspiration pour ajouter un peu de variété à vos plats à base de plantes ?

Les haricots noirs en conserve sont une source pratique de protéines végétales relativement facile à trouver dans la plupart des épiceries. Cependant, il existe des dizaines de types différents de haricots et de légumineuses que vous pouvez ajouter à votre rotation personnelle d'ingrédients et que vous recommandez à vos clients coachs lorsqu'ils discutent de choix riches en nutriments.

Voici quelques-uns des avantages de consommer plus de légumineuses dans votre alimentation :

Ils sont généralement peu coûteux, surtout s’ils sont fabriqués dans la région où vous habitez. Ils ont également une longue durée de conservation. Ces caractéristiques peuvent aider à soutenirContrôle alimentaire. Différents types de légumineuses occupent souvent une place importante dans les aliments culturels à travers le monde. Ils sont respectueux de l'environnement Épiceries; Leur culture contribue à réduire les gaz à effet de serre, à améliorer la fertilité des sols et à nourrir les plantes qui poussent à leurs côtés. Il existe des centaines de types d'impulsions. Essayer de nouveaux types est une excellente façon de faire bouger les choses dans la cuisine !

Dans cet article, nous vous donnerons un aperçu des haricots, des légumineuses et des légumineuses et vous présenterons neuf haricots et légumineuses riches en nutriments dont vous n'avez peut-être pas entendu parler. Non seulement nous parlons de leur contenu nutritionnel, mais nous vous présentons également leur contexte historique et certaines utilisations culturellement pertinentes.

Quelle est la différence entre les haricots, les légumineuses et les légumineuses ?

Il n’est pas rare d’utiliser les termes haricots, légumineuses et légumineuses de manière interchangeable. Cependant, du point de vue des sciences agricoles, il existe des différences entre les trois.

Les légumineuses sont des plantes de la famille des Fabacées, qui comprennent également les feuilles, les tiges et les gousses.

Les légumineuses sont les graines comestibles trouvées dans les gousses des légumineuses. Ceux-ci comprennent les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois verts.

Les haricots sous leurs nombreuses formes (comme le pinto, le noir, le rognon, le beurre) sont un type de légumineuses.

En d’autres termes, un pois dans sa cosse, comme nous le mangeons, est un type de légumineuse. Les pois verts issus de la cosse sont des légumineuses.

Du point de vue du coaching, le terme que vous utilisez est-il vraiment important ? Pas nécessairement. Ce qui est important, c'est que vous et votre client parliez de la même chose. En fait, l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture reconnaît que les pois frais, les haricots verts, le soja et la luzerne sont des légumineuses taxonomiques. le La FAO classe ces aliments dans la catégorie des légumes en raison de leurs profils nutritionnels et de leurs utilisations gastronomiques.

9 légumineuses riches en nutriments à essayer

Qu’est-ce qui crée des impulsions ? si nutritif? Les impulsions sont :

Faible en gras saturés Riche en protéines Une excellente source de glucides complexes Une excellente source de fibres Excellentes sources de fer Sources de vitamine A, de vitamine C et de calcium Sources de divers composants antioxydants, dont la vitamine E, le sélénium, les acides phénoliques, les acides phytiques, le cuivre, le zinc et le manganèse

Haricots Adzuki

Les haricots Adzuki, « le genre de haricots » en japonais, sont des haricots ronds rouge foncé cultivés en Asie depuis des centaines d'années. Dans les systèmes de santé asiatiques, les haricots adzuki sont reconnus pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé rénale.

Personnes profite aussi Les haricots Adzuki en Chine, en Corée, en Nouvelle-Zélande et aux Philippines, en plus de ceux qui apprécient la culture des haricots Adzuki.

Haricots cannellini

Haricots cannellini sont également connus sous le nom de haricots blancs italiens ou haricots Fasoli. Comme vous l'avez peut-être deviné, les haricots cannellini sont un ingrédient utilisé dans de nombreux Plats italiens, y compris le minestrone, la compote de haricots et la soupe de pâtes et fagioli.

Les haricots cannellini sont plus moelleux que les variétés de haricots rouges et noirs et ont une saveur plus douce, ce qui en fait un excellent ajout aux bases de légumes et de tomates.

Haricots rouges

Ces haricots sont une pile dans de nombreuses cuisines d’Amérique centrale, d’Amérique du Sud et d’Asie du Sud-Est. Dans le nord de l'Inde, on les appelle rajma et en Amérique latine, on les appelle frijoles rojos ou frijoles colorados. Aux États-Unis, les haricots rouges constituent également un élément important de la cuisine créole.

Haricots mungo

Les haricots mungo sont cultivés en Inde, en Chine et en Asie du Sud-Est, et dans une moindre mesure dans le sud de l'Europe et dans le sud des États-Unis. Ils sont facilement utilisés sous leurs formes de graines et de germes dans les plats sucrés et salés des cuisines asiatiques et d’Asie du Sud-Est.

En Chine, ils sont connus sous le nom de haricots mungo et constituent la base des pâtes sucrées, des garnitures pour pâtisseries et des garnitures pour gâteaux de lune. Les gâteaux de lune sont traditionnellement consommés Fête de la mi-automne.

Lentilles jaunes

Les lentilles jaunes ne sont pas aussi connues en Occident que les lentilles rouges, mais elles constituent souvent une partie importante de l’alimentation de l’Asie du Sud-Est ainsi que de celle des habitants des Antilles. Les lentilles sont l'un des aliments les plus anciens et les plus copieux produits au Canada. agriculture humaine. Ils ressemblent aux haricots rouges en termes de goût et de texture, mais leur couleur est préférée pour la préparation du daal traditionnel.

Pois d'Angole

L'origine exacte de Pois d'Angole n'est pas connu, mais ils ont une longue histoire en Inde, où ils sont appelés Tur, et en Afrique, où ils sont connus sous le nom de pois du Congo, pois d'Angola ou gramme rouge. Les colons ont introduit ces légumineuses dans les Caraïbes et constituent désormais une partie importante de la gastronomie caribéenne. En Jamaïque, on les appelle pois gungo.

Niébé

Niébé, également connus sous le nom de pois aux yeux noirs, pois du sud, pois poudre, lubia, niebe, coupé ou frijoles, sont des légumineuses largement cultivées en Asie, en Afrique, en Europe du Sud et en Amérique centrale et du Sud. Ils sont originaires d'Afrique de l'Ouest et la plupart des niébés du monde proviennent du Sahel, la région d'Afrique qui s'étend du Sénégal au Soudan. Ils peuvent facilement être cultivés avec d’autres cultures comme le maïs et la courge.

Haricots Jack

Le haricot gris, également connu sous le nom de haricot épée ou feijão-de-porco (haricot porc), est un type de haricot consommé au Brésil. On les trouve également dans les régions tropicales d’Afrique, d’Amérique centrale et du Sud et aux Antilles. Bien qu’ils soient couramment utilisés dans l’alimentation humaine, y compris dans des variantes du plat feijoada, ils peuvent également être utilisés comme fourrage. Gardez à l’esprit que certaines personnes méprisent les haricots jack précisément parce qu’ils peuvent être utilisés comme aliments pour animaux, mais d’autres préfèrent les haricots jack comme aliment nutritif et peu coûteux dans les zones de culture.

Un fait intéressant à propos des haricots gris est qu'ils étaient utilisés pour régénérer la qualité du sol par la suite. Catastrophes environnementales au Brésil.

Lentilles d'Ombrie

Les lentilles ombriennes sont originaires de la Méditerranée et sont encore consommées dans cette région et dans certains pays d'Asie du Sud-Est. On les déguste souvent dans de simples ragoûts de lentilles aux herbes et à l'ail ou comme accompagnement de plats de viande.

L'Italie et les Philippines partager la tradition manger des lentilles à minuit le soir du Nouvel An ; La tradition veut que plus vous mangez de lentilles, plus vous gagnez de l'argent !

Qu’en est-il des antinutriments présents dans les légumineuses ?

Les légumineuses sont riches en nutriments, mais contiennent égalementAntinutriments– Composants susceptibles d'inhiber l'absorption des nutriments ou d'affecter négativement la capacité de l'organisme à convertir les nutriments sous une forme utilisable.

Le Société américaine des chimistes du pétrole indique que les principaux antinutriments présents dans les légumineuses sont les inhibiteurs de protéase, les phytates, les oxalates, les lectines, les tanins, les saponines, les polyphénols, les inhibiteurs de l'amylase et les oligosaccharides.

Si vous mangez beaucoup de légumineuses, devriez-vous vous inquiéter des antinutriments ? Dans la plupart des cas, il n’y a pas de quoi s’inquiéter. Le trempage et la cuisson des légumineuses réduisent naturellement les antinutriments et rendent les nutriments plus facilement disponibles. Manger des légumineuses germées est également un bon moyen de réduire la présence d’antinutriments. Le Avantages de manger des légumineuses régulièrement, les coûts dépassent les coûts, surtout si vous suivez unalimentation à base de plantes.

En général, la principale raison de s'inquiéter des antinutriments est si une personne en a un. carence alimentaire en minéraux ou en protéines.

Bonus : Comment préparer des légumineuses séchées à la maison

Les haricots et les légumineuses en conserve sont pratiques ; rempli de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines ; et relativement peu coûteux. Cependant, apprendre à préparer et à cuisiner des haricots secs présente plusieurs avantages par rapport aux haricots en conserve.

Vous pouvez réduire la quantité de sel ajoutée ou la supprimer complètement. Les haricots et les légumineuses en conserve sont souvent riches en sodium. Vous pouvez ajouter le vôtrepropres épices et saveurs. C'est souvent encore moins cher que les haricots en conserve. Le prix moyen par tasse de haricots secs en conserve est de 0,60 $, tandis que le prix moyen par tasse de haricots secs cuits est de 0,25 $. C'est beaucoup de nutrition pour un petit prix !

Avec un peu de planification, vous pouvez préparer vos propres légumineuses, notamment des haricots et des pois chiches, directement à la maison.

Il vous faut :

2 tasses de légumineuses séchées de votre choix 4 tasses d'eau Herbes, épices et légumes de votre choix Autocuiseur 1 grand bol 1 torchon (assez grand pour couvrir le bol)

Comment les réaliser :

Placer les légumineuses dans un grand bol. Ajouter de l'eau (température ambiante). Ajoutez des herbes et des épices (facultatif – certaines personnes préfèrent les ajouter juste avant la cuisson). Couvrir le bol avec un torchon. Laissez les légumineuses reposer pendant au moins 4 heures, mais idéalement toute la nuit. Lorsque vous êtes prêt à les cuire, jetez l'eau. Si vos parents ou grands-parents ont fait tremper des haricots et des pois chiches, ils peuvent vous dire de jeter l'eau car cela aide. Prévenir les gaz. Là c'est la recherche pour sécuriser cela. Nous le savons aussiTremper les impulsionspeut aider à éliminer les antinutriments qui s’infiltrent dans l’eau. Si ce n'est pas déjà fait, ajoutez des herbes, des épices et des légumes. Ajoutez suffisamment d'eau dans la casserole pour que l'eau soit à environ deux pouces au-dessus des légumineuses. Placez le couvercle sur la cocotte minute et laissez cuire 30 minutes.

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de faire tremper les légumineuses, mais cela réduira le temps de cuisson et aidera à éliminer certaines légumineuses. sucre indigeste des haricots, et cela emportera également une partie desAntinutriments. Si vous n'avez pas de cocotte minute, ce n'est pas grave non plus. Dans ce cas, faites cuire les haricots sur la cuisinière pendant 2 à 3 heures, en les vérifiant périodiquement pour vous assurer qu'ils sont toujours recouverts d'eau.

Les lentilles n'ont pas nécessairement besoin d'être trempées et cuisent généralement en 20 à 30 minutes sans autocuiseur. Les cuire à la cocotte minute les ramollira et réduira le temps de cuisson, tout comme leur pré-trempage.

Principaux points à retenir

En tant que coach en nutrition et santé, l’apprentissage de nouveaux types d’aliments et de leur contenu nutritionnel présente des avantages. Non seulement cela peut vous aider à naviguer personnellement dans le paysage alimentaire, mais vous pouvez également apprendre à ajouter de la variété au régime alimentaire de vos clients ou à encourager le plaisir de leurs aliments culturels. De nombreuses cultures intègrent les légumineuses dans leur alimentation de base, et en apprendre davantage sur les aliments culturels peut vous aider à créer un espace de coaching sûr pour vos clients, où ils se sentent compris et respectés.

Besoin d’idées de recettes inspirées du monde entier ? Consultez cette recette et ce guide d'information fourni par le Organisation pour l'alimentation et l'agriculture.

... nous en parlerons davantage dans la partie suivante.
Inspiré par Afpafitness