9 hranjivih graha, mahunarki i mahunarki za raznolikost vaših obroka

9 hranjivih graha, mahunarki i mahunarki za raznolikost vaših obroka

Tražite li inspiraciju da unesete malo raznolikosti u svoja biljna jela?

Konzervirani crni grah je zgodan biljni izvor proteina koji je relativno lako pronaći u većini trgovina mješovitom robom. Međutim, postoje deseci različitih vrsta graha i mahunarki koje možete dodati svojoj osobnoj rotaciji sastojaka i preporučiti svojim klijentima za treniranje kada raspravljate o izboru bogatom hranjivim tvarima.

Evo nekih prednosti konzumiranja više mahunarki u prehrani:

Općenito su jeftini, pogotovo ako su proizvedeni u regiji u kojoj živite. Također imaju dugi vijek trajanja. Ove karakteristike mogu pomoći u podršciKontrola hrane. Različite vrste mahunarki često imaju važno mjesto u kulturnoj hrani diljem svijeta. Oni su ekološki prihvatljiv Namirnice; Njihov uzgoj pomaže smanjiti stakleničke plinove, poboljšati plodnost tla i hraniti biljke koje rastu uz njih. Postoje stotine vrsta impulsa. Isprobavanje novih vrsta izvrstan je način da prodrmate stvari u kuhinji!

U ovom članku dat ćemo vam pregled graha, mahunarki i mahunarki i predstaviti vam devet nutritivno bogatih graha i mahunarki za koje možda niste čuli. Ne samo da govorimo o njihovom nutritivnom sadržaju, već vas također upoznajemo s njihovom povijesnom pozadinom i nekim kulturološki relevantnim upotrebama.

Koja je razlika između graha, mahunarki i mahunarki?

Nije neuobičajeno koristiti pojmove grah, mahunarke i mahunarke kao sinonimi. Međutim, iz perspektive poljoprivredne znanosti, postoje razlike između njih tri.

Mahunarke su biljke iz obitelji Fabaceae, koje također uključuju lišće, stabljike i mahune.

Mahunarke su jestive sjemenke koje se nalaze u mahunama biljaka mahunarki. To uključuje grah, leću, slanutak i zeleni grašak.

Grah u svojim brojnim oblicima (kao što su pinto, crni, bubrežasti, maslac) vrsta je mahunarki.

Drugim riječima, grašak u mahuni, kakav jedemo grašak, vrsta je mahunarke. Zeleni grašak iz mahune je mahunarka.

Iz trenerske perspektive, je li uopće važno koji termin koristite? Nije nužno. Ono što je važno je da i vi i vaš kupac pričate o istoj stvari. Zapravo, Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda priznaje da su svježi grašak, zeleni grah, soja i lucerna taksonomske mahunarke. the FAO ovu hranu kategorizira kao povrće zbog svojih nutritivnih profila i gastronomske namjene.

9 mahunarki bogatih hranjivim tvarima za isprobati

Što stvara impulse? tako hranjivo? Impulsi su:

Nizak udio zasićenih masti Visok udio proteina Izvrstan izvor složenih ugljikohidrata Izvrstan izvor vlakana Izvrsni izvori željeza Izvori vitamina A, vitamina C i kalcija Izvori raznih antioksidativnih komponenti, uključujući vitamin E, selen, fenolne kiseline, fitinske kiseline, bakar, cink i mangan

Adzuki grah

Adzuki grah, "vrsta graha" na japanskom, je okrugli, tamnocrveni grah koji se uzgaja u Aziji stotinama godina. U azijskim zdravstvenim sustavima, grahu adzuki pripisuju se svojstva koja podržavaju zdravlje bubrega.

Ljudi uživaj i ti Adzuki grah u Kini, Koreji, Novom Zelandu i na Filipinima, osim onih koji uživaju u kulturi koja okružuje Adzuki grah.

Cannellini grah

Cannellini grah poznati su i kao talijanski bijeli grah ili fasoli grah. Kao što možda pretpostavljate, cannellini grah je sastojak koji se koristi u mnogim jelima Talijanska jela, uključujući minestrone, pirjani grah i tjesteninu te fagioli juhu.

Cannellini grah je pahuljastiji od crvenog i crnog graha i ima blaži okus, što ga čini izvrsnim dodatkom bazama od povrća i rajčice.

Mahune

Ovi grah su stog u mnogim kuhinjama Srednje Amerike, Južne Amerike i Jugoistočne Azije. U sjevernoj Indiji ih zovu rajma, au Latinskoj Americi frijoles rojos ili frijoles colorados. U Sjedinjenim Državama, crveni grah također je važan element kreolske kuhinje.

Mung grah

Mung grah se uzgaja u Indiji, Kini i jugoistočnoj Aziji, au manjoj mjeri u južnoj Europi i južnim dijelovima Sjedinjenih Država. Spremno se koriste u obliku sjemena i klica u slatkim i slanim jelima u azijskim kuhinjama i kuhinjama jugoistočne Azije.

U Kini su poznati kao mung grah i čine osnovu za slatke paste, nadjeve za peciva i nadjeve za mjesečeve torte. Tradicionalno se jedu mjesečeve torte Jesenski festival.

Žuta leća

Žuta leća nije toliko poznata na Zapadu kao crvena leća, ali je često važan dio prehrane jugoistočne Azije, kao i prehrane ljudi iz Zapadne Indije. Leća je jedna od najstarijih i najsitnijih namirnica proizvedenih u ljudska poljoprivreda. Okusom i teksturom su slični crvenom grahu, ali njihova je boja poželjnija za izradu tradicionalnog daala.

Golublji grašak

Točno podrijetlo Golublji grašak nije poznato, ali imaju dugu povijest u Indiji, gdje se nazivaju Tur, iu Africi, gdje su poznati kao Kongo grašak, Angola grašak ili crveni gram. Kolonisti su ove mahunarke donijeli na Karibe i sada su važan dio karipske gastronomije. Na Jamajci su poznati kao gungo grašak.

Crnog graška

Crnog graška, također poznat kao crnooki grašak, južni grašak, grašak u prahu, lubia, niebe, coupé ili frijoles, su mahunarke koje se široko uzgajaju u Aziji, Africi, južnoj Europi te Srednjoj i Južnoj Americi. Porijeklom je iz zapadne Afrike, a većina svjetskog graška dolazi iz Sahela, regije Afrike koja se proteže od Senegala do Sudana. Lako se mogu proizvoditi zajedno s drugim usjevima poput kukuruza i tikve.

Jack Beans

Veliki grah, također poznat kao grah ili feijão-de-porco (svinjski grah), vrsta je graha koji se konzumira u Brazilu. Također ih ima u tropskim dijelovima Afrike, Srednje i Južne Amerike i Zapadne Indije. Iako se obično koriste u ljudskoj prehrani, uključujući varijacije jela feijoade, mogu se koristiti i kao stočna hrana. Imajte na umu da neki ljudi s prezirom gledaju na mahune upravo zato što se mogu koristiti kao stočna hrana, ali drugi više vole grah kao jeftinu, hranjivu hranu u uzgojnim područjima.

Zanimljiva činjenica o mahunama jest da su se kasnije koristile za regeneraciju kvalitete tla Ekološke katastrofe u Brazilu.

umbrijska leća

Umbrijanska leća potječe iz Mediterana i još uvijek se konzumira u ovoj regiji i nekim zemljama jugoistočne Azije. U njima se često uživa u jednostavnim varivima od leće sa začinskim biljem i češnjakom ili kao podloga za mesna jela.

Italija i Filipini podijeliti tradiciju jedenje leće u ponoć na Staru godinu; Tradicija nalaže da što više leće pojedete, to više penija zaradite!

Što je s antinutrijentima u mahunarkama?

Mahunarke su bogate hranjivim tvarima, ali sadrže iAntinutrijenti– Komponente koje mogu spriječiti apsorpciju hranjivih tvari ili negativno utjecati na sposobnost tijela da hranjive tvari pretvori u upotrebljiv oblik.

The Američko društvo kemičara nafte navodi da su glavni antinutrijenti u mahunarkama inhibitori proteaze, fitati, oksalati, lektini, tanini, saponini, polifenoli, inhibitori amilaze i oligosaharidi.

Ako jedete puno mahunarki, trebate li se brinuti zbog antinutrijenata? U većini slučajeva nema razloga za brigu. Namakanje i kuhanje mahunarki prirodno smanjuje antinutrijente i čini hranjive tvari dostupnijima. Konzumiranje proklijalih mahunarki također je dobar način da se smanji prisutnost antinutrijenata. The Prednosti prehrane mahunarkama redovito troškovi premašuju troškove, osobito ako slijedite abiljnoj prehrani.

Općenito, glavni razlog za brigu o antinutrijentima je ako ih osoba ima nedostatak minerala ili proteina u prehrani.

Bonus: Kako pripremiti sušene mahunarke kod kuće

Zgodni su konzervirani grah i mahunarke; prepun vitamina, minerala, vlakana i proteina; i relativno jeftin. Međutim, učenje pripreme i kuhanja suhog graha ima nekoliko prednosti u odnosu na korištenje graha iz konzerve.

Možete smanjiti količinu dodane soli ili je potpuno ukloniti. Konzervirani grah i mahunarke često imaju visok sadržaj natrija. Možete dodati svojevlastite začine i okuse. Često je čak jeftiniji od konzerviranog graha. Prosječna cijena šalice konzerviranog graha je 0,60 dolara, dok je prosječna cijena šalice kuhanog sušenog graha 0,25 dolara. To je puno hranjivih tvari za malu cijenu!

Uz malo planiranja unaprijed, možete sami napraviti mahunarke, uključujući grah i slanutak, kod kuće.

Trebate:

2 šalice suhih mahunarki po vašem izboru 4 šalice vode Bilje, začini i povrće po vašem izboru Ekspres lonac 1 velika zdjela 1 kuhinjska krpa (dovoljno velika da pokrije zdjelu)

Kako ih napraviti:

Stavite mahunarke u veliku zdjelu. Dodajte vodu (sobne temperature). Dodajte začinsko bilje i začine (po izboru – neki ljudi radije ih dodaju neposredno prije kuhanja). Zdjelu prekrijte kuhinjskom krpom. Ostavite mahunarke da odstoje najmanje 4 sata, ali idealno ih ostavite preko noći. Kad ste spremni za kuhanje, bacite vodu. Ako su vaši roditelji ili baka i djed namakali grah i slanutak, mogli bi vam reći da bacite vodu jer pomaže Spriječite plinove. Tamo je istraživanje osigurati ovo. Znamo i toNatapanje impulsamože pomoći u eliminaciji antinutrijenata koji ispiru u vodu. Ako već niste, dodajte začinsko bilje, začine i povrće. Dodajte dovoljno vode u lonac tako da voda bude oko dva inča iznad mahunarki. Stavite poklopac na ekspres lonac i kuhajte 30 minuta.

Imajte na umu da ne morate namakati mahunarke, ali to će skratiti vrijeme kuhanja i pomoći da uklonite dio mahunarki neprobavljivi šećer graha, a također će isprati dioAntinutrijenti. Ako nemate ekspres lonac, i to je u redu. U tom slučaju grah kuhajte na štednjaku 2-3 sata, povremeno provjeravajući da li je još prekriven vodom.

Leća se ne mora nužno namakati i obično će se skuhati za 20 do 30 minuta bez ekspres lonca. Kuhanjem u ekspres loncu omekšat ćete i skratiti vrijeme kuhanja, kao i prethodnim namakanjem.

Glavni zaključci

Kao trener prehrane i zdravlja, učenje novih vrsta hrane i njihovog nutritivnog sadržaja ima koristi. Ne samo da vam to može pomoći da osobno upravljate prehrambenim krajolikom, već također možete naučiti kako unijeti raznolikost u prehranu svojih kupaca ili potaknuti uživanje u njihovoj kulturnoj hrani. Mnoge kulture imaju mahunarke kao dio svoje osnovne prehrane, a učenje o kulturnoj hrani može vam pomoći da stvorite siguran prostor za treniranje za svoje klijente gdje se osjećaju shvaćeni i poštovani.

Trebate neke ideje za recepte koji koriste inspiraciju iz cijelog svijeta? Pogledajte ovaj recept i vodič s informacijama koje nudi Organizacija za hranu i poljoprivredu.

... više o tome u sljedećem dijelu.
Nadahnuto Afpafitness