9 pożywnych ziaren, roślin strączkowych i roślin strączkowych, które urozmaicą Twoje posiłki

9 pożywnych ziaren, roślin strączkowych i roślin strączkowych, które urozmaicą Twoje posiłki

Szukasz inspiracji, żeby urozmaicić swoje roślinne dania?

Czarna fasola w puszkach to wygodne, roślinne źródło białka, które można stosunkowo łatwo znaleźć w większości sklepów spożywczych. Istnieją jednak dziesiątki różnych rodzajów fasoli i roślin strączkowych, które możesz dodać do swojej osobistej rotacji składników i polecić swoim klientom coachingowym podczas omawiania wyborów bogatych w składniki odżywcze.

Oto niektóre korzyści wynikające ze spożywania większej ilości roślin strączkowych w diecie:

Są one na ogół niedrogie, szczególnie jeśli są produkowane w regionie, w którym mieszkasz. Mają też długi termin przydatności do spożycia. Te cechy mogą pomóc w utrzymaniuKontrola żywności. Różne rodzaje roślin strączkowych często zajmują ważne miejsce w żywności kulturowej na całym świecie. Są przyjazny dla środowiska Artykuły spożywcze; Ich uprawa pomaga zredukować emisję gazów cieplarnianych, poprawić żyzność gleby i nakarmić rośliny rosnące obok nich. Istnieją setki rodzajów impulsów. Wypróbowywanie nowych rodzajów to świetny sposób na urozmaicenie pracy w kuchni!

W tym artykule przedstawimy przegląd fasoli, roślin strączkowych i strączkowych oraz przedstawimy dziewięć bogatych w składniki odżywcze fasoli i roślin strączkowych, o których być może nie słyszałeś. Nie tylko mówimy o ich wartości odżywczej, ale także przedstawiamy ich tło historyczne i niektóre zastosowania istotne kulturowo.

Jaka jest różnica między fasolą, roślinami strączkowymi i roślinami strączkowymi?

Nierzadko używa się zamiennie terminów fasola, rośliny strączkowe i rośliny strączkowe. Jednakże z punktu widzenia nauk rolniczych istnieją różnice między tymi trzema.

Rośliny strączkowe to rośliny z rodziny bobowatych, które obejmują również liście, łodygi i strąki.

Rośliny strączkowe to jadalne nasiona znajdujące się w strąkach roślin strączkowych. Należą do nich fasola, soczewica, ciecierzyca i groszek zielony.

Fasola w wielu postaciach (takich jak pinto, czarna, nerkowa, maślana) jest rodzajem fasoli pulsacyjnej.

Innymi słowy, groszek w strąku, czyli taki, w jaki jemy groszek, jest rodzajem rośliny strączkowej. Zielony groszek ze strąków to rośliny strączkowe.

Czy z perspektywy coachingu naprawdę ma znaczenie, jakiego terminu użyjesz? Nie koniecznie. Ważne jest, abyś Ty i Twój klient mówili o tym samym. W rzeczywistości Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa uznaje świeży groszek, fasolkę szparagową, soję i lucernę za taksonomiczne rośliny strączkowe. the FAO klasyfikuje tę żywność jako warzywa ze względu na ich profil żywieniowy i zastosowanie gastronomiczne.

9 bogatych w składniki odżywcze roślin strączkowych do wypróbowania

Co tworzy impulsy? tak pożywne? Impulsy to:

Niska zawartość tłuszczów nasyconych Wysoka zawartość białka Doskonałe źródło węglowodanów złożonych Doskonałe źródło błonnika Doskonałe źródła żelaza Źródła witaminy A, witaminy C i wapnia Źródła różnych składników przeciwutleniających, w tym witaminy E, selenu, kwasów fenolowych, kwasów fitynowych, miedzi, cynku i manganu

Fasola Adzuki

Fasola Adzuki, po japońsku „rodzaj fasoli”, to okrągła, ciemnoczerwona fasola uprawiana w Azji od setek lat. W azjatyckich systemach opieki zdrowotnej fasoli adzuki przypisuje się właściwości wspierające zdrowie nerek.

Ludzie też się ciesz Fasola Adzuki w Chinach, Korei, Nowej Zelandii i na Filipinach, oprócz tych, którzy lubią kulturę otaczającą fasolę Adzuki.

Fasola Cannellini

Fasola Cannellini są również znane jako włoska biała fasola nerek lub fasola Fasoli. Jak można się domyślić, fasola cannellini jest składnikiem wielu potraw Dania włoskie, w tym minestrone, duszona fasola oraz makaron i zupa fagioli.

Fasola Cannellini jest bardziej puszysta niż odmiany fasoli czerwonej i czarnej oraz ma łagodniejszy smak, dzięki czemu stanowi doskonały dodatek do baz warzywnych i pomidorowych.

Fasola nerkowa

Te fasole są stos w wielu kuchniach Ameryki Środkowej, Ameryki Południowej i Azji Południowo-Wschodniej. W północnych Indiach nazywa się je rajma, a w Ameryce Łacińskiej nazywane są frijoles rojos lub frijoles colorados. W Stanach Zjednoczonych czerwona fasola jest również ważnym elementem kuchni kreolskiej.

Fasola mung

Fasola mung uprawiana jest w Indiach, Chinach i Azji Południowo-Wschodniej oraz w mniejszym stopniu w południowej Europie i południowych częściach Stanów Zjednoczonych. Są chętnie stosowane zarówno w postaci nasion, jak i zarodków, w słodkich i pikantnych potrawach kuchni azjatyckiej i południowo-wschodniej Azji.

W Chinach znana jest jako fasola mung i stanowi bazę do słodkich past, nadzień do ciast i nadzień do ciastek księżycowych. Tradycyjnie spożywa się ciasteczka księżycowe Święto Środka Jesieni.

Żółta soczewica

Soczewica żółta nie jest tak dobrze znana na Zachodzie jak soczewica czerwona, ale często stanowi ważny element diety Azji Południowo-Wschodniej, a także diety mieszkańców Indii Zachodnich. Soczewica to jedna z najstarszych i najsmaczniejszych potraw produkowanych na Ziemi rolnictwo ludzkie. Smakiem i konsystencją przypominają czerwoną fasolę, ale ich kolor jest preferowany do przygotowania tradycyjnego daal.

Groch gołębi

Dokładne pochodzenie Groch gołębi nie jest znane, ale mają długą historię w Indiach, gdzie nazywa się je Tur, oraz w Afryce, gdzie są znane jako groszek Kongo, groszek Angola lub czerwony gram. Koloniści sprowadzili te rośliny strączkowe na Karaiby i obecnie stanowią ważną część karaibskiej gastronomii. Na Jamajce znany jest jako groszek gungo.

Wspięga

Wspięga, znany również jako groszek czarnooki, groszek południowy, groszek w proszku, lubia, niebe, coupé lub frijoles, to rośliny strączkowe powszechnie uprawiane w Azji, Afryce, Europie Południowej oraz Ameryce Środkowej i Południowej. Pochodzą z Afryki Zachodniej, a większość wspięgi na świecie pochodzi z Sahelu, regionu Afryki rozciągającego się od Senegalu po Sudan. Można je łatwo przygotować razem z innymi uprawami, takimi jak kukurydza i dynia.

Jacka Fasola

Fasola zwyczajna, znana również jako fasola mieczowa lub feijão-de-porco (fasola wieprzowa), to rodzaj fasoli spożywanej w Brazylii. Występują także w tropikalnych częściach Afryki, Ameryki Środkowej i Południowej oraz w Indiach Zachodnich. Chociaż są powszechnie stosowane w diecie człowieka, w tym w odmianach dania feijoada, można je również stosować jako paszę. Należy pamiętać, że niektórzy ludzie patrzą na fasolę dyniową z pogardą właśnie dlatego, że można ją wykorzystać jako paszę dla zwierząt, podczas gdy inni wolą fasolkę szparagową jako niedrogą, pożywną żywność na obszarach uprawnych.

Ciekawostką dotyczącą fasoli jack jest to, że wykorzystywano ją później do regeneracji jakości gleby Katastrofy ekologiczne w Brazylii.

Soczewica Umbrii

Soczewica z Umbrii pochodzi z Morza Śródziemnego i nadal jest spożywana w tym regionie oraz w niektórych krajach Azji Południowo-Wschodniej. Często podaje się je w prostych gulaszach z soczewicy z ziołami i czosnkiem lub jako dodatek do dań mięsnych.

Włochy i Filipiny podziel się tradycją jedzenie soczewicy o północy w sylwestra; Tradycja mówi, że im więcej zjesz soczewicy, tym więcej groszy zarobisz!

A co ze składnikami antyodżywczymi w roślinach strączkowych?

Rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze, ale także zawierająAntyskładniki odżywcze– Składniki, które mogą hamować wchłanianie składników odżywczych lub negatywnie wpływać na zdolność organizmu do przekształcania składników odżywczych w formę użyteczną.

The Towarzystwo Amerykańskich Chemików Naftowych stwierdza, że ​​głównymi substancjami antyodżywczymi w roślinach strączkowych są inhibitory proteaz, fityniany, szczawiany, lektyny, garbniki, saponiny, polifenole, inhibitory amylazy i oligosacharydy.

Jeśli jesz dużo roślin strączkowych, czy powinieneś się martwić antyskładnikami odżywczymi? W większości przypadków nie ma się czym martwić. Moczenie i gotowanie roślin strączkowych w naturalny sposób zmniejsza ilość substancji antyodżywczych i sprawia, że ​​składniki odżywcze są łatwiej dostępne. Jedzenie kiełków roślin strączkowych jest również dobrym sposobem na zmniejszenie obecności substancji antyodżywczych. The Korzyści z jedzenia roślin strączkowych regularnie koszty przewyższają koszty, szczególnie jeśli postępujesz zgodnie z adieta roślinna.

Ogólnie rzecz biorąc, głównym powodem do obaw związanych z antyżywieniami jest to, czy dana osoba je posiada niedobór minerałów lub białka w diecie.

Bonus: Jak przygotować suszone rośliny strączkowe w domu

Fasola w puszkach i rośliny strączkowe są wygodne; pełen witamin, minerałów, błonnika i białka; i stosunkowo niedrogie. Jednak nauka przygotowywania i gotowania suszonej fasoli ma kilka zalet w porównaniu ze stosowaniem fasoli w puszkach.

Można zmniejszyć ilość dodawanej soli lub całkowicie ją usunąć. Fasola konserwowa i rośliny strączkowe często zawierają dużo sodu. Możesz dodać swojewłasne przyprawy i smaki. Często jest nawet tańsza niż fasola w puszkach. Średnia cena za filiżankę fasoli w puszkach wynosi 0,60 dolara, podczas gdy średnia cena za filiżankę gotowanej suszonej fasoli wynosi 0,25 dolara. To dużo wartości odżywczych za niewielką cenę!

Przy odrobinie planowania z wyprzedzeniem możesz przygotować własne rośliny strączkowe, w tym fasolę i ciecierzycę, bezpośrednio w domu.

Potrzebujesz:

2 szklanki wybranych suszonych roślin strączkowych 4 szklanki wody Wybrane zioła, przyprawy i warzywa Szybkowar 1 duża miska 1 ręcznik kuchenny (wystarczająco duży, aby przykryć miskę)

Jak je zrobić:

Umieść rośliny strączkowe w dużej misce. Dodać wodę (temperatura pokojowa). Dodaj zioła i przyprawy (opcjonalnie – niektórzy wolą dodać je tuż przed gotowaniem). Przykryj miskę ręcznikiem kuchennym. Pozostaw rośliny strączkowe na co najmniej 4 godziny, ale najlepiej na noc. Kiedy będziesz gotowy je ugotować, wylej wodę. Jeśli Twoi rodzice lub dziadkowie moczyli fasolę i ciecierzycę, mogą zalecić Ci wyrzucenie wody, ponieważ pomaga Zapobiegaj gazom. Tam to badania aby to zabezpieczyć. To też wiemyNasycanie impulsówmoże pomóc w wyeliminowaniu składników odżywczych przedostających się do wody. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, dodaj zioła, przyprawy i warzywa. Dodaj tyle wody do garnka, aby woda znajdowała się około dwóch cali nad strączkami. Załóż pokrywkę na szybkowar i gotuj przez 30 minut.

Pamiętaj, że nie musisz moczyć roślin strączkowych, ale skróci to czas gotowania i pomoże usunąć część roślin strączkowych niestrawny cukier ziaren, a także zmyje część ziarenAntyskładniki odżywcze. Jeśli nie masz szybkowaru, to też jest w porządku. W takim przypadku gotuj fasolę na kuchence przez 2-3 godziny, sprawdzając ją okresowo, aby upewnić się, że jest nadal pokryta wodą.

Soczewicy nie trzeba koniecznie moczyć i zwykle gotuje się w ciągu 20–30 minut bez użycia szybkowaru. Gotowanie w szybkowarze zmiękczy je i skróci czas gotowania, podobnie jak ich wstępne namoczenie.

Główne dania na wynos

Będąc trenerem żywienia i zdrowia, poznawanie nowych rodzajów żywności i jej wartości odżywczych przynosi korzyści. Może to nie tylko pomóc Ci w poruszaniu się po krajobrazie kulinarnym, ale także dowiedzieć się, jak urozmaicić dietę swoich klientów lub zachęcić do czerpania przyjemności z ich kulturowych potraw. W wielu kulturach podstawą diety są rośliny strączkowe, a poznanie kulturowych potraw może pomóc w stworzeniu bezpiecznej przestrzeni coachingowej dla klientów, w której czują się rozumiani i szanowani.

Potrzebujesz pomysłów na przepisy, które wykorzystują inspiracje z całego świata? Zapoznaj się z przepisami i przewodnikiem informacyjnym udostępnionym przez firmę Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa.

...więcej o tym w kolejnej części.
Zainspirowany przez Przydatność