9 výživných fazulí, strukovín a strukovín, ktoré spestria vaše jedlá

9 výživných fazulí, strukovín a strukovín, ktoré spestria vaše jedlá

Hľadáte inšpiráciu, ako trochu spestriť svoje rastlinné jedlá?

Konzervované čierne fazule sú vhodným zdrojom bielkovín na rastlinnej báze, ktorý je relatívne ľahké nájsť vo väčšine obchodov s potravinami. Existujú však desiatky rôznych druhov fazule a strukovín, ktoré môžete pridať do svojej osobnej rotácie zložiek a odporučiť ich svojim koučovacím klientom pri diskusii o možnostiach bohatých na živiny.

Tu sú niektoré z výhod konzumácie väčšieho množstva strukovín vo vašej strave:

Vo všeobecnosti sú lacné, najmä ak sú vyrobené v regióne, kde žijete. Majú tiež dlhú trvanlivosť. Tieto vlastnosti môžu pomôcť podporiťKontrola potravín. Rôzne druhy strukovín majú často dôležité miesto v kultúrnych potravinách po celom svete. sú šetrné k životnému prostrediu potraviny; Ich pestovanie pomáha znižovať skleníkové plyny, zlepšovať úrodnosť pôdy a kŕmiť rastliny rastúce popri nich. Existujú stovky druhov impulzov. Skúšanie nových typov je skvelý spôsob, ako rozhýbať veci v kuchyni!

V tomto článku vám poskytneme prehľad fazule, strukovín a strukovín a predstavíme vám deväť fazule a strukovín bohatých na živiny, o ktorých ste možno ešte nepočuli. Nielenže hovoríme o ich nutričnom obsahu, ale tiež vám predstavíme ich historické pozadie a niektoré kultúrne relevantné použitia.

Aký je rozdiel medzi fazuľou, strukovinami a strukovinami?

Nie je nezvyčajné používať pojmy fazuľa, strukoviny a strukoviny zameniteľné. Z hľadiska poľnohospodárskej vedy sú však medzi týmito tromi rozdielmi.

Strukoviny sú rastliny z čeľade Fabaceae, medzi ktoré patria aj listy, stonky a struky.

Strukoviny sú jedlé semená nachádzajúce sa v strukoch strukovín. Patria sem fazuľa, šošovica, cícer a zelený hrášok.

Fazuľa vo svojich mnohých formách (ako pinto, čierna, oblička, maslo) je typ strukovín.

Inými slovami, hrášok v struku, spôsob, akým hrášok jeme, je druh strukoviny. Zelený hrášok zo struku sú strukoviny.

Z pohľadu koučingu je naozaj dôležité, ktorý výraz použijete? Nie nevyhnutne. Dôležité je, že vy aj váš zákazník hovoríte o tom istom. V skutočnosti Organizácia Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo uznáva, že čerstvý hrášok, zelené fazuľky, sójové bôby a lucerna sú taxonomické strukoviny. a FAO kategorizuje tieto potraviny ako zeleninu vzhľadom na ich nutričné ​​profily a gastronomické využitie.

Vyskúšajte 9 strukovín bohatých na živiny

Čo vytvára impulzy? také výživné? Impulzy sú:

Nízky obsah nasýtených tukov Vysoký obsah bielkovín Vynikajúci zdroj komplexných sacharidov Vynikajúci zdroj vlákniny Vynikajúci zdroj železa Zdroje vitamínu A, C a vápnika Zdroje rôznych antioxidačných zložiek vrátane vitamínu E, selénu, fenolových kyselín, fytových kyselín, medi, zinku a mangánu

Fazuľa Adzuki

Fazuľa adzuki, v japončine „druh fazule“, sú okrúhle, tmavočervené fazule, ktoré sa v Ázii pestujú už stovky rokov. V ázijských zdravotníckych systémoch sa fazuli adzuki pripisujú vlastnosti, ktoré podporujú zdravie obličiek.

Ľudia užite si tiež Fazuľa Adzuki v Číne, Kórei, na Novom Zélande a na Filipínach, okrem tých, ktorí majú radi kultúru okolo fazule Adzuki.

Cannellini fazuľa

Cannellini fazuľa sú známe aj ako talianska biela fazuľa alebo fazuľa. Ako ste možno uhádli, fazuľa cannellini je prísada používaná v mnohých talianske jedlá, vrátane minestrone, dusenej fazule a cestovín a polievky fagioli.

Fazuľa Cannellini je nadýchanejšia ako odrody červenej a čiernej fazule a má jemnejšiu chuť, vďaka čomu je skvelým doplnkom k zeleninovým a paradajkovým základom.

Fazuľa

Tieto fazule sú zásobník v mnohých kuchyniach Strednej Ameriky, Južnej Ameriky a Juhovýchodnej Ázie. V severnej Indii sa nazývajú rajma a v Latinskej Amerike frijoles rojos alebo frijoles colorados. V Spojených štátoch sú červené fazule tiež dôležitým prvkom kreolskej kuchyne.

Fazuľa mungo

Fazuľa mungo sa pestuje v Indii, Číne a juhovýchodnej Ázii a v menšej miere aj v južnej Európe a južných častiach USA. Ľahko sa používajú vo forme semien aj klíčkov v sladkých a slaných jedlách v kuchyniach ázijskej a juhovýchodnej Ázie.

V Číne sú známe ako fazuľa mungo a tvoria základ pre sladké pasty, cukrárske plnky a plnky do mesačných koláčov. Tradične sa jedia mesačné koláčiky Sviatok polovice jesene.

Žltá šošovica

Žltá šošovica nie je na Západe taká známa ako červená šošovica, no často je dôležitou súčasťou stravy juhovýchodnej Ázie, ako aj stravy ľudí zo Západnej Indie. Šošovica je jednou z najstarších a najvýdatnejších potravín vyrábaných v r ľudské poľnohospodárstvo. Chuťou a štruktúrou sú podobné červeným fazuľkám, ale ich farba je preferovaná na výrobu tradičného daalu.

Holubí hrášok

Presný pôvod Holubí hrášok nie je známe, ale majú dlhú históriu v Indii, kde sa nazývajú Tur, av Afrike, kde sú známe ako hrášok Kongo, hrášok Angola alebo červený gram. Kolonisti zaviedli tieto strukoviny do Karibiku a dnes sú dôležitou súčasťou karibskej gastronómie. Na Jamajke sú známe ako hrášok gungo.

Cowpeas

Cowpeas, tiež známy ako hrachor čierny, hrach južný, prachový hrach, lubia, niebe, kupé alebo frijoles, sú strukoviny široko pestované v Ázii, Afrike, južnej Európe a Strednej a Južnej Amerike. Pochádzajú zo západnej Afriky a väčšina svetového cowpeas pochádza zo Sahelu, oblasti Afriky, ktorá sa rozprestiera od Senegalu po Sudán. Môžu sa ľahko vyrábať spolu s inými plodinami, ako je kukurica a tekvica.

Jack Beans

Jack fazuľa, tiež známa ako fazuľa meča alebo feijão-de-porco (bravčová fazuľa), je druh fazule konzumovanej v Brazílii. Vyskytujú sa aj v tropických častiach Afriky, Strednej a Južnej Ameriky a Západnej Indie. Hoci sa bežne používajú v ľudskej strave, vrátane variácií jedla feijoada, môžu sa použiť aj ako krmivo. Majte na pamäti, že niektorí ľudia pozerajú na jack beans práve preto, že sa dajú použiť ako krmivo pre zvieratá, ale iní uprednostňujú jack fazuľa ako lacné, výživné jedlo v pestovateľských oblastiach.

Zaujímavosťou jack fazule je, že slúžila na následnú regeneráciu kvality pôdy Ekologické katastrofy v Brazílii.

Umbria šošovica

Umbrijská šošovica pochádza zo Stredomoria a dodnes sa v tomto regióne a niektorých krajinách juhovýchodnej Ázie konzumuje. Často si ich pochutnávajú v jednoduchých šošovicových prívarkoch s bylinkami a cesnakom alebo ako podstielka k mäsitým jedlám.

Taliansko a Filipíny zdieľať tradíciu jedenie šošovice o polnoci na Silvestra; Tradícia káže, že čím viac šošovice zjete, tým viac halierov zarobíte!

A čo antinutrienty v strukovinách?

Strukoviny sú bohaté na živiny, ale aj obsahujúAntinutrienty– Komponenty, ktoré môžu brániť vstrebávaniu živín alebo negatívne ovplyvňovať schopnosť organizmu premieňať živiny na využiteľnú formu.

The American Oil Chemist's Society uvádza, že hlavné antinutrienty v strukovinách sú inhibítory proteáz, fytáty, oxaláty, lektíny, taníny, saponíny, polyfenoly, inhibítory amylázy a oligosacharidy.

Ak jete veľa strukovín, mali by ste sa obávať antinutrientov? Vo väčšine prípadov sa nie je čoho obávať. Namáčanie a varenie strukovín prirodzene redukuje antinutrienty a robí živiny ľahšie dostupnými. Jedenie naklíčených strukovín je tiež dobrý spôsob, ako znížiť prítomnosť antinutrientov. The Výhody konzumácie strukovín pravidelne náklady prevyšujú náklady, najmä ak sa riadite arastlinnej stravy.

Vo všeobecnosti platí, že hlavným dôvodom na obavy z antinutrientov je, ak ich človek má nedostatok minerálov alebo bielkovín v strave.

Bonus: Ako si doma pripraviť sušené strukoviny

Konzervovaná fazuľa a strukoviny sú vhodné; plné vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín; a relatívne lacné. Naučiť sa pripravovať a variť sušenú fazuľu má však niekoľko výhod oproti používaniu fazule z konzervy.

Množstvo pridanej soli môžete znížiť alebo úplne odstrániť. Konzervované fazule a strukoviny majú často vysoký obsah sodíka. Môžete pridať svojevlastné korenie a príchute. Často je dokonca lacnejšia ako fazuľa z konzervy. Priemerná cena za šálku konzervovanej fazule je 0,60 USD, zatiaľ čo priemerná cena za šálku varenej sušenej fazule je 0,25 USD. To je veľa výživy za malú cenu!

S trochou predbežného plánovania si môžete pripraviť vlastné strukoviny vrátane fazule a cíceru priamo doma.

Potrebujete:

2 šálky sušených strukovín podľa vlastného výberu 4 šálky vody Byliny, koreniny a zelenina podľa vlastného výberu Tlakový hrniec 1 veľká misa 1 kuchynská utierka (dostatočne veľká na zakrytie misy)

Ako ich vyrobiť:

Vložte strukoviny do veľkej misy. Pridajte vodu (izbová teplota). Pridajte bylinky a korenie (voliteľné – niektorí ľudia ich radšej pridávajú tesne pred varením). Misku prikryte kuchynskou utierkou. Strukoviny necháme odležať aspoň 4 hodiny, ideálne však cez noc. Keď ste pripravení ich variť, vylejte vodu. Ak vaši rodičia alebo starí rodičia namočili fazuľu a cícer, možno vám povedia, aby ste zahodili vodu, pretože to pomáha Zabráňte plynu. Tam je výskum toto zabezpečiť. Vieme to aj myNamáčacie impulzymôže pomôcť eliminovať antinutrienty, ktoré sa vyplavujú do vody. Ak ste tak ešte neurobili, pridajte bylinky, korenie a zeleninu. Do hrnca pridajte toľko vody, aby bola voda asi dva centimetre nad strukovinami. Položte pokrievku na tlakový hrniec a varte 30 minút.

Pamätajte, že strukoviny nemusíte namáčať, ale skrátite tým čas varenia a pomôžete odstrániť časť strukovín nestráviteľný cukor z fazule a tiež zmyje časťAntinutrienty. Ak nemáte tlakový hrniec, nevadí. V tomto prípade varte fazuľu na sporáku 2-3 hodiny a pravidelne ich kontrolujte, aby ste sa uistili, že sú stále pokryté vodou.

Šošovica nemusí byť nevyhnutne namočená a zvyčajne sa uvarí za 20 až 30 minút bez tlakového hrnca. Varenie v tlakovom hrnci zmäkne a skráti čas varenia, rovnako ako ich predmáčanie.

Hlavné jedlá

Ako tréner výživy a zdravia má učenie sa novým druhom potravín a ich nutričnému obsahu výhody. Nielenže vám to môže pomôcť osobne sa orientovať v potravinovom prostredí, ale môžete sa tiež naučiť, ako obohatiť stravu vašich zákazníkov alebo podporiť pôžitok z ich kultúrnych jedál. Mnoho kultúr má strukoviny ako súčasť svojej základnej stravy a učenie sa o kultúrnych potravinách vám môže pomôcť vytvoriť bezpečný priestor pre koučovanie pre vašich klientov, kde sa cítia pochopení a rešpektovaní.

Potrebujete nápady na recepty, ktoré využívajú inšpiráciu z celého sveta? Pozrite si tento recept a informačnú príručku, ktorú poskytuje Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo.

... o tom viac v ďalšej časti.
Inšpirované Afpafitness