9 hranljivih fižola, stročnic in stročnic za popestritev vaših obrokov

9 hranljivih fižola, stročnic in stročnic za popestritev vaših obrokov

Iščete navdih, da bi nekoliko popestrili svoje rastlinske jedi?

Črni fižol v pločevinkah je priročen rastlinski vir beljakovin, ki ga je relativno enostavno najti v večini trgovin z živili. Vendar pa obstaja na desetine različnih vrst fižola in stročnic, ki jih lahko dodate svojemu osebnemu kroženju sestavin in jih priporočite svojim mentorskim strankam, ko razpravljate o hranilno bogati izbiri.

Tukaj je nekaj prednosti uživanja več stročnic v vaši prehrani:

Na splošno so poceni, še posebej, če so izdelani v regiji, kjer živite. Imajo tudi dolg rok trajanja. Te značilnosti lahko pomagajo pri podporiNadzor hrane. V kulturni prehrani imajo pogosto pomembno mesto različne vrste stročnic po vsem svetu. So okolju prijazen Živila; Njihovo gojenje pomaga zmanjšati toplogredne pline, izboljšati rodovitnost tal in hraniti rastline, ki rastejo ob njih. Obstaja na stotine vrst impulzov. Preizkušanje novih vrst je odličen način, da pretresete stvari v kuhinji!

V tem članku vam bomo dali pregled fižola, stročnic in stročnic ter vam predstavili devet fižola in stročnic, bogatih s hranili, za katere morda še niste slišali. Ne samo, da govorimo o njihovi hranilni vrednosti, ampak vam predstavimo tudi njihovo zgodovinsko ozadje in nekatere kulturno pomembne uporabe.

Kakšna je razlika med fižolom, stročnicami in stročnicami?

Nič nenavadnega ni, da izraze fižol, stročnice in stročnice uporabljamo zamenljivo. Vendar pa obstajajo razlike med temi tremi z vidika kmetijske znanosti.

Stročnice so rastline iz družine Fabaceae, ki vključuje tudi liste, stebla in stroke.

Stročnice so užitna semena, ki jih najdemo v strokih rastlin stročnic. Sem spadajo fižol, leča, čičerika in zeleni grah.

Fižol v številnih oblikah (kot so pinto, črni, ledvični, masleni) so vrsta stročnic.

Z drugimi besedami, grah v stroku, kot jemo grah, je vrsta stročnice. Stročji grah iz stroka je stročnica.

Ali je z vidika coachinga res pomembno, kateri izraz uporabljate? Ni nujno. Pomembno je, da vi in ​​vaša stranka govorite o isti stvari. Pravzaprav Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo priznava, da so sveži grah, stročji fižol, soja in lucerna taksonomske stročnice. the FAO ta živila kategorizira kot zelenjavo zaradi svojih prehranskih profilov in gastronomske uporabe.

9 s hranili bogatih stročnic, ki jih lahko poskusite

Kaj ustvarja impulze? tako hranljivo? Impulzi so:

Nizka vsebnost nasičenih maščob Visoka vsebnost beljakovin Odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov Odličen vir vlaknin Odlični viri železa Viri vitamina A, vitamina C in kalcija Viri različnih antioksidativnih sestavin, vključno z vitaminom E, selenom, fenolnimi kislinami, fitinsko kislino, bakrom, cinkom in manganom

Adzuki fižol

Adzuki fižol, »vrsta fižola« v japonščini, je okrogel, temno rdeč fižol, ki ga v Aziji gojijo že več sto let. V azijskih zdravstvenih sistemih fižolu adzuki pripisujejo lastnosti, ki podpirajo zdravje ledvic.

Ljudje uživaj tudi ti Fižol Adzuki na Kitajskem, v Koreji, Novi Zelandiji in na Filipinih, poleg tistih, ki uživajo v kulturi, ki obdaja fižol Adzuki.

Cannellini fižol

Cannellini fižol znani tudi kot italijanski beli fižol ali fasoli fižol. Kot ste morda uganili, so fižol kanelini sestavina, ki se uporablja v mnogih Italijanske jedi, vključno z mineštro, dušenim fižolom in testeninami ter fagioli juho.

Cannellini fižol je bolj puhast od rdečega in črnega fižola in ima blažji okus, zaradi česar je odličen dodatek k zelenjavnim in paradižnikovim osnovam.

fižol v zrnju

Ti fižolčki so sklad v mnogih kuhinjah Srednje Amerike, Južne Amerike in Jugovzhodne Azije. V severni Indiji jih imenujejo rajma, v Latinski Ameriki pa frijoles rojos ali frijoles colorados. V Združenih državah je rdeči fižol tudi pomemben element kreolske kuhinje.

Mung fižol

Fižol mungo gojijo v Indiji, na Kitajskem in v jugovzhodni Aziji ter v manjši meri v južni Evropi in južnih delih ZDA. Z lahkoto se uporabljajo v obliki semen in kalčkov v sladkih in slanih jedeh v azijskih in jugovzhodnih azijskih kuhinjah.

Na Kitajskem so znani kot fižol mungo in so osnova za sladke paste, nadeve za pecivo in nadeve za mesečne torte. Mooncakes se tradicionalno jedo Praznik sredine jeseni.

Rumena leča

Rumena leča na zahodu ni tako poznana kot rdeča leča, vendar je pogosto pomemben del prehrane jugovzhodne Azije, pa tudi prehrane ljudi iz Zahodne Indije. Leča je eno najstarejših in najsitnejših živil, pridelanih v človeško kmetijstvo. Po okusu in teksturi so podobni rdečemu fižolu, vendar je njihova barva boljša za pripravo tradicionalnega daala.

Golobji grah

Natančen izvor Golobji grah ni znano, vendar imajo dolgo zgodovino v Indiji, kjer se imenujejo Tur, in v Afriki, kjer so znani kot kongoški grah, angolski grah ali rdeči gram. Kolonisti so te stročnice prinesli na Karibe in so zdaj pomemben del karibske gastronomije. Na Jamajki so znani kot grah gungo.

Crni grah

Crni grah, znan tudi kot črni grah, južni grah, moki grah, lubia, niebe, coupé ali frijoles, so stročnice, ki jih pogosto gojijo v Aziji, Afriki, južni Evropi ter Srednji in Južni Ameriki. Domače so v zahodni Afriki, večina svetovnega graha pa prihaja iz Sahela, območja Afrike, ki se razteza od Senegala do Sudana. Z lahkoto jih je mogoče pripraviti poleg drugih poljščin, kot sta koruza in buča.

Jack Beans

Veliki fižol, znan tudi kot mečasti fižol ali feijão-de-porco (svinjski fižol), je vrsta fižola, ki se uživa v Braziliji. Najdemo jih tudi v tropskih delih Afrike, Srednje in Južne Amerike ter Zahodne Indije. Čeprav se običajno uporabljajo v prehrani ljudi, vključno z različicami jedi feijoada, se lahko uporabljajo tudi kot krma. Upoštevajte, da nekateri na fižol gledajo zviška ravno zato, ker jih je mogoče uporabiti kot živalsko krmo, drugi pa imajo raje fižol kot poceni, hranljivo živilo v pridelovalnih območjih.

Zanimivo dejstvo o jack fižolu je, da so ga uporabljali za naknadno regeneracijo kakovosti tal Okoljske katastrofe v Braziliji.

umbrijska leča

Umbrska leča izvira iz Sredozemlja in se še vedno uživa v tej regiji in nekaterih državah jugovzhodne Azije. Pogosto jih uživamo v preprostih enolončnicah iz leče z zelišči in česnom ali kot posteljico k mesnim jedem.

Italija in Filipini delite tradicijo uživanje leče opolnoči na silvestrovo; Tradicija narekuje, da več leče pojeste, več penijev zaslužite!

Kaj pa antihranila v stročnicah?

Stročnice so bogate s hranljivimi snovmi, vsebujejo pa tudiAntinutrienti– Sestavine, ki lahko zavirajo absorpcijo hranil ali negativno vplivajo na sposobnost telesa, da pretvori hranila v uporabno obliko.

The Ameriško društvo naftnih kemikov navaja, da so glavna antihranila v stročnicah zaviralci proteaz, fitati, oksalati, lektini, tanini, saponini, polifenoli, zaviralci amilaze in oligosaharidi.

Če jeste veliko stročnic, bi vas moralo skrbeti zaradi antinutrientov? V večini primerov ni razloga za skrb. Namakanje in kuhanje stročnic naravno zmanjša antinutriente in naredi hranila lažje dostopna. Uživanje kaljenih stročnic je tudi dober način za zmanjšanje prisotnosti antihranil. The Prednosti uživanja stročnic redno so stroški večji od stroškov, zlasti če sledite arastlinska prehrana.

Na splošno je glavni razlog za skrb glede antinutrientov, če jih oseba ima pomanjkanje mineralov ali beljakovin v prehrani.

Bonus: Kako pripraviti posušene stročnice doma

Priročni so konzervirani fižol in stročnice; polna vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin; in relativno poceni. Vendar ima učenje priprave in kuhanja suhega fižola več prednosti pred uporabo fižola v pločevinkah.

Količino dodane soli lahko zmanjšate ali pa jo popolnoma odstranite. Konzervirani fižol in stročnice imajo pogosto veliko natrija. Lahko dodate svojegalastne začimbe in okuse. Pogosto je celo cenejši od fižola v pločevinkah. Povprečna cena za skodelico fižola v pločevinkah je 0,60 $, medtem ko je povprečna cena za skodelico kuhanega suhega fižola 0,25 $. To je veliko hrane za majhno ceno!

Z malo vnaprejšnjega načrtovanja lahko sami pripravite stročnice, vključno s fižolom in čičeriko, kar doma.

Potrebujete:

2 skodelici posušenih stročnic po vaši izbiri 4 skodelice vode Zelišča, začimbe in zelenjava po vaši izbiri Lonec na pritisk 1 velika skleda 1 kuhinjska krpa (dovolj velika, da pokrije skledo)

Kako jih narediti:

V veliko skledo dajte stročnice. Dodajte vodo (sobne temperature). Dodajte zelišča in začimbe (neobvezno – nekateri jih raje dodajo tik pred kuhanjem). Posodo pokrijemo s kuhinjsko krpo. Pustite stročnice stati vsaj 4 ure, najbolje pa jih pustite stati čez noč. Ko ste pripravljeni, da jih skuhate, zavrzite vodo. Če so vaši starši ali stari starši namakali fižol in čičeriko, vam bodo morda rekli, da zavržete vodo, saj pomaga Preprečite pline. tam je raziskava da to zagotovite. Tudi to vemoNamakanje impulzovlahko pomaga odstraniti antinutriente, ki se izpirajo v vodo. Če še niste, dodajte zelišča, začimbe in zelenjavo. V lonec dodajte toliko vode, da je voda približno dva centimetra nad stročnicami. Pokrijte lonec na pritisk in kuhajte 30 minut.

Ne pozabite, da vam stročnic ni treba namakati, vendar boste s tem skrajšali čas kuhanja in pomagali odstraniti nekaj stročnic neprebavljivega sladkorja fižola, odplakne pa tudi nekajAntinutrienti. Če nimate lonca na pritisk, je tudi v redu. V tem primeru kuhajte fižol na štedilniku 2-3 ure in ga občasno preverite, ali je še pokrit z vodo.

Leče ni nujno namakati in se običajno skuha v 20 do 30 minutah brez lonca na pritisk. Kuhanje v loncu na pritisk jih bo zmehčalo in skrajšalo čas kuhanja, prav tako predhodno namakanje.

Glavni povzetki

Kot trener prehrane in zdravja ima učenje novih vrst živil in njihove prehranske vsebnosti koristi. Ne samo, da vam lahko to pomaga osebno krmariti po živilski pokrajini, ampak se lahko tudi naučite, kako popestriti prehrano svojih strank ali spodbuditi uživanje v njihovi kulturni hrani. Mnoge kulture imajo stročnice kot del svoje osnovne prehrane in spoznavanje kulturnih živil vam lahko pomaga ustvariti varen prostor za treniranje za vaše stranke, kjer se počutijo razumljene in spoštovane.

Potrebujete nekaj idej za recepte, ki temeljijo na navdihu z vsega sveta? Oglejte si ta recept in vodnik z informacijami, ki jih ponuja Organizacija za prehrano in kmetijstvo.

... več o tem v naslednjem delu.
Po navdihu Afpafitness