9 näringsrika bönor, baljväxter och baljväxter för att ge variation till dina måltider

9 näringsrika bönor, baljväxter och baljväxter för att ge variation till dina måltider

Letar du efter inspiration för att skapa lite variation till dina växtbaserade rätter?

Konserverade svarta bönor är en bekväm växtbaserad proteinkälla som är relativt lätt att hitta i de flesta livsmedelsbutiker. Det finns dock dussintals olika typer av bönor och baljväxter som du kan lägga till din personliga ingrediensrotation och rekommendera till dina coachande kunder när du diskuterar näringsrika val.

Här är några av fördelarna med att konsumera mer baljväxter i din kost:

De är generellt billiga, speciellt om de är gjorda i regionen där du bor. De har också lång hållbarhet. Dessa egenskaper kan hjälpa till att stödjaLivsmedelskontroll. Olika typer av baljväxter har ofta en viktig plats i kulturlivsmedel runt om i världen. Det är de miljövänligt Specerier; Att odla dem hjälper till att minska växthusgaserna, förbättra jordens bördighet och mata växterna som växer bredvid dem. Det finns hundratals typer av impulser. Att prova nya typer är ett bra sätt att skaka om saker i köket!

I den här artikeln ger vi dig en översikt över bönor, baljväxter och baljväxter och introducerar dig för nio näringsrika bönor och baljväxter som du kanske inte har hört talas om. Vi pratar inte bara om deras näringsinnehåll, utan vi introducerar dig också för deras historiska bakgrund och några kulturellt relevanta användningsområden.

Vad är skillnaden mellan bönor, baljväxter och baljväxter?

Det är inte ovanligt att använda termerna bönor, baljväxter och baljväxter omväxlande. Men ur ett jordbruksvetenskapligt perspektiv finns det skillnader mellan de tre.

Baljväxter är växter i familjen Fabaceae, som även inkluderar blad, stjälkar och baljor.

Baljväxter är de ätliga frön som finns i baljväxter. Dessa inkluderar bönor, linser, kikärter och gröna ärtor.

Bönor i sina många former (som pinto, svart, njure, smör) är en typ av puls.

Med andra ord, en ärta i baljan, så som vi äter ärter, är en typ av baljväxt. Gröna ärtor från baljan är baljväxter.

Ur ett coachningsperspektiv, spelar det verkligen någon roll vilket begrepp du använder? Inte nödvändigtvis. Det som är viktigt är att både du och din kund pratar om samma sak. Faktum är att FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation erkänner att färska ärtor, gröna bönor, sojabönor och alfalfa är taxonomiska baljväxter. de FAO kategoriserar dessa livsmedel som grönsaker på grund av deras näringsprofiler och gastronomiska användningsområden.

9 näringsrika baljväxter att prova

Vad skapar impulser? så näringsrikt? Impulser är:

Lågt innehåll av mättat fett Högt i protein En utmärkt källa till komplexa kolhydrater En utmärkt källa till fiber Utmärkta källor till järn Källor till vitamin A, vitamin C och kalcium Källor till olika antioxidantkomponenter, inklusive vitamin E, selen, fenolsyror, fytinsyror, koppar, zink och mangan

Adzuki bönor

Adzukibönor, "den sorts bönor" på japanska, är runda, mörkröda bönor som har odlats i Asien i hundratals år. I asiatiska sjukvårdssystem krediteras adzukibönor med egenskaper som stöder njurhälsa.

Personer njut också Adzukibönor i Kina, Korea, Nya Zeeland och Filippinerna, förutom de som tycker om kulturen kring Adzukibönor.

Cannellini bönor

Cannellini bönor är också kända som italienska vita kidneybönor eller Fasolibönor. Som du kanske har gissat är cannellinibönor en ingrediens som används i många Italienska rätter, inklusive minestrone, stuvade bönor och pasta och fagioli soppa.

Cannellinibönor är fluffigare än röda och svarta bönor och har en mildare smak, vilket gör dem till ett bra komplement till grönsaks- och tomatbaser.

Kidneybönor

Dessa bönor är en stack i många centralamerikanska, sydamerikanska och sydostasiatiska kök. I norra Indien kallas de rajma, och i Latinamerika kallas de frijoles rojos eller frijoles colorados. I USA är röda kidneybönor också ett viktigt inslag i det kreolska köket.

Mungbönor

Mungbönor odlas i Indien, Kina och Sydostasien, och i mindre utsträckning i södra Europa och södra delarna av USA. De används lätt i både sina frö- och groddformer i söta och salta rätter i asiatiska och sydostasiatiska kök.

I Kina är de kända som mungbönor och utgör basen för söta pastor, bakverksfyllningar och mooncake-fyllningar. Månkakor äts traditionellt Midhöstfestivalen.

Gula linser

Gula linser är inte lika kända i väst som röda linser, men de är ofta en viktig del av den sydostasiatiska kosten samt kosten för människor från Västindien. Linser är en av de äldsta och hjärtligaste livsmedel som produceras i mänskligt jordbruk. De liknar röda bönor i smak och konsistens, men deras färg är att föredra för att göra traditionell daal.

Duva ärter

Det exakta ursprunget till Duva ärter är inte känt, men de har en lång historia i Indien, där de kallas Tur, och i Afrika, där de är kända som Kongo-ärter, Angola-ärter eller röda gram. Kolonister introducerade dessa baljväxter till Karibien och är nu en viktig del av karibisk gastronomi. På Jamaica är de kända som gungo peas.

Cowpeas

Cowpeas, även känd som svartögda ärtor, södra ärter, pulverärter, lubia, niebe, coupé eller frijoles, är baljväxter som odlas allmänt i Asien, Afrika, södra Europa och Central- och Sydamerika. De är infödda i Västafrika, och de flesta av världens cowpeas kommer från Sahel, regionen i Afrika som sträcker sig från Senegal till Sudan. De kan enkelt göras tillsammans med andra grödor som majs och squash.

Jack Beans

Jackbönor, även känd som svärdböna eller feijão-de-porco (fläskböna), är en typ av böna som konsumeras i Brasilien. De finns också i tropiska delar av Afrika, Central- och Sydamerika och Västindien. Även om de ofta används i mänsklig kost, inklusive varianter av feijoada-rätten, kan de också användas som foder. Tänk på att vissa ser ner på jackbönor just för att de kan användas som djurfoder, men andra föredrar jackbönor som ett billigt och näringsrikt livsmedel i odlingsområden.

Ett intressant faktum om jackbönor är att de användes för att regenerera jordkvaliteten efteråt Miljökatastrofer i Brasilien.

Umbriska linser

Umbriska linser har sitt ursprung i Medelhavet och konsumeras fortfarande i denna region och vissa länder i Sydostasien. De avnjuts ofta i enkla linsgrytor med örter och vitlök eller som bädd till kötträtter.

Italien och Filippinerna dela traditionen äta linser vid midnatt på nyårsafton; Traditionen säger att ju mer linser du äter, desto fler slantar tjänar du!

Hur är det med antinäringsämnen i baljväxter?

Baljväxter är rika på näringsämnen, men innehåller ocksåAntinäringsämnen– Komponenter som kan hämma upptaget av näringsämnen eller negativt påverka kroppens förmåga att omvandla näringsämnen till en användbar form.

De American Oil Chemist's Society anger att de huvudsakliga antinäringsämnena i baljväxter är proteashämmare, fytat, oxalat, lektiner, tanniner, saponiner, polyfenoler, amylashämmare och oligosackarider.

Om du äter mycket baljväxter, bör du vara orolig för antinäringsämnen? I de flesta fall finns det inget att oroa sig för. Blötläggning och tillagning av baljväxter minskar naturligt antinäringsämnen och gör näringsämnen mer lättillgängliga. Att äta grodda baljväxter är också ett bra sätt att minska förekomsten av antinäringsämnen. De Fördelar med att äta baljväxter regelbundet uppväger kostnaderna kostnaderna, särskilt om du följer enväxtbaserad kost.

I allmänhet är den främsta anledningen till att oroa sig för antinutrienter om en person har en mineral- eller proteinbrist i kosten.

Bonus: Hur man förbereder torkade baljväxter hemma

Konserverade bönor och baljväxter är bekväma; packad med vitaminer, mineraler, fibrer och protein; och relativt billigt. Men att lära sig att förbereda och laga torkade bönor har flera fördelar jämfört med att använda konserverade bönor.

Du kan minska mängden tillsatt salt eller ta bort det helt. Konserverade bönor och baljväxter är ofta höga i natrium. Du kan lägga till dinegna kryddor och smaker. Det är ofta till och med billigare än konserverade bönor. Det genomsnittliga priset per kopp konserverade bönor är $0,60, medan det genomsnittliga priset per kopp kokta torkade bönor är $0,25. Det är mycket näring för ett litet pris!

Med lite förhandsplanering kan du göra dina egna baljväxter, inklusive bönor och kikärter, direkt hemma.

Du behöver:

2 dl torkade baljväxter efter eget val 4 dl vatten Örter, kryddor och grönsaker efter eget val Tryckkokare 1 stor skål 1 kökshandduk (tillräckligt stor för att täcka skålen)

Så här gör du dem:

Lägg baljväxter i en stor skål. Tillsätt vatten (rumstemperatur). Tillsätt örter och kryddor (valfritt – vissa föredrar att lägga till dessa precis innan tillagning). Täck skålen med en kökshandduk. Låt pulserna sitta i minst 4 timmar, men låt dem helst sitta över natten. När du är redo att koka dem, kasta bort vattnet. Om dina föräldrar eller farföräldrar blötlagt bönor och kikärter kan de säga åt dig att kasta vattnet eftersom det hjälper Förhindra gas. Det är forskning för att säkra detta. Det vet vi ocksåBlötlägger impulserkan hjälpa till att eliminera antinutrienter som läcker ut i vattnet. Om du inte redan har gjort det, tillsätt örter, kryddor och grönsaker. Tillsätt tillräckligt med vatten i grytan så att vattnet är cirka två tum över pulserna. Lägg locket på tryckkokaren och koka i 30 minuter.

Kom ihåg att du inte behöver blötlägga baljväxterna, men det kommer att förkorta tillagningstiden och hjälpa till att ta bort en del av baljväxterna svårsmält socker av bönorna, och det kommer också att tvätta bort en del avAntinäringsämnen. Om du inte har en tryckkokare är det också okej. Koka i det här fallet bönorna på spisen i 2-3 timmar, kontrollera dem med jämna mellanrum för att se till att de fortfarande är täckta med vatten.

Linser behöver inte nödvändigtvis blötläggas och kommer vanligtvis att koka igenom på 20 till 30 minuter utan tryckkokare. Att tillaga dem i en tryckkokare kommer att mjuka upp dem och förkorta tillagningstiden, liksom att förblötlägga dem.

Huvudsakliga takeaways

Som kost- och hälsocoach har det fördelar att lära sig nya typer av livsmedel och deras näringsinnehåll. Detta kan inte bara hjälpa dig personligen att navigera i matlandskapet, utan du kan också lära dig att lägga till variation i dina kunders kostvanor eller uppmuntra njutning av deras kulturella mat. Många kulturer har baljväxter som en del av sin basdiet, och att lära sig om kulturell mat kan hjälpa dig att skapa en säker coachningsplats för dina kunder där de känner sig förstådda och respekterade.

Behöver du några receptidéer som använder inspiration från hela världen? Kolla in det här receptet och informationsguiden som tillhandahålls av Livsmedels- och jordbruksorganisationen.

... mer om det i nästa del.
Inspirerad av Afpafitness