9 种营养丰富的豆类、豆类和豆类，为您的膳食增添多样性

9 种营养丰富的豆类、豆类和豆类，为您的膳食增添多样性

您是否正在寻找灵感，为您的植物菜肴添加一点多样性？

罐装黑豆是一种方便的植物性蛋白质来源，在大多数杂货店相对容易找到。 然而，您可以将数十种不同类型的豆类添加到您的个人成分轮换中，并在讨论营养丰富的选择时向您的教练客户推荐。

以下是在饮食中摄入更多豆类的一些好处：

它们通常很便宜，尤其是在您居住的地区制造的。 它们的保质期也很长。 这些特征可以帮助支持食品控制。 不同类型的豆类通常在文化食品中占有重要地位 世界各地 。 他们是 环保 杂货; 种植它们有助于减少温室气体、提高土壤肥力并为旁边生长的植物提供养分。 冲动有数百种。 尝试新类型是改变厨房的好方法！

在这篇文章中，我们将向您概述豆类、豆类和豆类，并向您介绍九种您可能没有听说过的营养丰富的豆类和豆类。 我们不仅谈论它们的营养成分，还向您介绍它们的历史背景和一些文化相关的用途。

豆类、豆类和豆类有什么区别？

交替使用术语豆类、豆类和豆科植物的情况并不少见。 但从农业科学的角度来看，三者之间存在差异。

豆科植物是豆科植物，还包括叶、茎和豆荚。

豆类是豆科植物豆荚中发现的可食用种子。 这些包括豆类、扁豆、鹰嘴豆和青豌豆。

多种形式的豆类（如花豆、黑豆、腰豆、黄油豆）都是豆类的一种。

换句话说，豆荚里的豌豆，也就是我们吃豌豆的方式，是一种豆类。 豆荚中的青豌豆是豆类。

从教练的角度来看，使用哪个术语真的很重要吗？ 未必。 重要的是您和您的客户正在谈论同一件事。 事实上，联合国粮食及农业组织承认新鲜豌豆、青豆、大豆和苜蓿均属于豆科植物分类。 这 联合国粮农组织将这些食物归类为蔬菜 由于其营养成分和美食用途。

9 种营养丰富的豆类值得尝试

什么会产生冲动？ 很有营养 ？ 冲动是：

饱和脂肪含量低 蛋白质含量高 复杂碳水化合物的极好来源 纤维的极好来源 铁的极好来源 维生素 A、维生素 C 和钙的来源 各种抗氧化成分的来源，包括维生素 E、硒、酚酸、植酸、铜、锌和锰

红豆

红豆在日语中是“豆类”的意思，是一种圆形的深红色豆子，在亚洲已经种植了数百年。 在亚洲医疗保健系统中，小豆被认为具有支持肾脏健康的特性。

人们 也享受 除了那些喜欢红豆文化的人之外，中国、韩国、新西兰和菲律宾也有红豆。

意大利卷豆

意大利卷豆 也称为意大利白芸豆或法索利豆。 正如您可能已经猜到的，cannellini 豆是许多食品中使用的成分。 意大利菜 ，包括蔬菜通心粉汤、炖豆子、意大利面和法吉奥利汤。

Cannellini 豆比红豆和黑豆品种更蓬松，味道更温和，使其成为蔬菜和番茄基料的绝佳添加物。

芸豆

这些豆子是 一个堆栈 在许多中美洲、南美洲和东南亚美食中。 在印度北部，它们被称为 rajma，在拉丁美洲，它们被称为 frijoles rojos 或 frijoles colorados。 在美国，红芸豆也是克里奥尔美食的重要元素。

绿豆

绿豆种植于印度、中国和东南亚，少量种植于南欧和美国南部地区。 它们很容易以种子和胚芽形式用于亚洲和东南亚美食的甜味和咸味菜肴中。

在中国，它们被称为绿豆，是甜酱、糕点馅料和月饼馅料的基础。 月饼是传统吃法 中秋节 。

黄扁豆

黄扁豆在西方不像红扁豆那样出名，但它们通常是东南亚饮食以及西印度群岛人民饮食的重要组成部分。 小扁豆是最古老、最丰盛的食物之一 人类农业 。 它们的味道和质地与红豆相似，但它们的颜色是制作传统扁豆的首选。

木豆

确切的起源 木豆 未知，但它们在印度有着悠久的历史，在印度被称为 Tur，在非洲被称为刚果豌豆、安哥拉豌豆或红豆。 殖民者将这些豆类引入加勒比海，现在已成为加勒比美食的重要组成部分。 在牙买加，它们被称为“gungo 豌豆”。

豇豆

豇豆 豌豆，也称为黑眼豌豆、南方豌豆、粉豌豆、卢比亚豌豆、尼贝豌豆、库珀豌豆或菜豆，是广泛种植于亚洲、非洲、南欧和中南美洲的豆类。 它们原产于西非，世界上大多数豇豆来自萨赫勒地区，该地区从塞内加尔延伸到苏丹。 它们可以很容易地与玉米和南瓜等其他作物一起制作。

杰克豆

刀豆，也称为剑豆或 feijão-de-porco（猪肉豆），是巴西消费的一种豆类。 它们还分布在非洲、中美洲、南美洲以及西印度群岛的热带地区。 虽然它们常用于人类饮食中，包括 feijoada 菜的变种，但它们也可以用作饲料。 请记住，有些人看不起刀豆，正是因为它们可以用作动物饲料，但另一些人则更喜欢刀豆，因为它是生长地区一种廉价、营养丰富的食品。

关于刀豆的一个有趣的事实是，它们随后被用来恢复土壤质量 环境灾难 在巴西。

翁布里亚扁豆

翁布里亚扁豆起源于地中海，至今仍在该地区和东南亚一些国家消费。 它们通常与香草和大蒜一起炖扁豆，或者作为肉类菜肴的底料。

意大利和菲律宾 分享传统 除夕夜半夜吃扁豆； 传统规定，你吃的扁豆越多，你赚的钱就越多！

豆类中的抗营养素怎么样？

豆类营养丰富，还含有抗营养剂– 可能抑制营养吸收或对身体将营养转化为可用形式的能力产生负面影响的成分。

这 美国石油化学家协会 指出豆类中的主要抗营养物质是蛋白酶抑制剂、植酸盐、草酸盐、凝集素、单宁、皂苷、多酚、淀粉酶抑制剂和寡糖。

如果您吃大量豆类，您应该担心抗营养素吗？ 大多数情况下无需担心。 浸泡和烹饪豆类自然会减少抗营养素并使营养素更容易获得。 吃发芽的豆类也是减少抗营养物质存在的好方法。 这 吃豆类的好处 通常，成本大于成本，特别是如果您遵循以植物为主的饮食。

一般来说，担心抗营养素的主要原因是一个人是否患有抗营养素 膳食矿物质或蛋白质缺乏 。

奖励：如何在家准备干豆类

豆类罐头很方便； 富含维生素、矿物质、纤维和蛋白质； 并且相对便宜。 然而，学习准备和烹饪干豆比使用罐装豆有几个优点。

您可以减少盐的添加量或完全去除盐。 罐装豆类和豆类通常钠含量很高。 您可以添加您的自己的香料和口味。 它通常比罐装豆子还要便宜。 每杯罐装豆子的平均价格为 0.60 美元，而每杯煮熟的干豆的平均价格为 0.25 美元。 花很少的钱就能得到很多的营养！

通过一些提前计划，您可以在家制作自己的豆类，包括豆类和鹰嘴豆。

您需要：

2 杯您选择的干豆类 4 杯水 您选择的香草、香料和蔬菜 高压锅 1 个大碗 1 条厨房毛巾（大到足以盖住碗）

如何制作它们：

将豆类放入一个大碗中。 加水（室温）。 添加香草和香料（可选 - 有些人喜欢在烹饪前添加这些）。 用厨房毛巾盖住碗。 让脉冲静置至少 4 小时，但最好静置过夜。 当你准备好煮它们时，把水倒掉。 如果您的父母或祖父母浸泡了豆子和鹰嘴豆，他们可能会告诉您把水倒掉，因为它有帮助 防止气体 。 那里 正在研究 确保这一点。 我们也知道这一点浸泡的冲动可以帮助消除渗入水中的抗营养物质。 如果还没有添加香草、香料和蔬菜，请添加。 向锅中加入足够的水，使水位高于豆类约两英寸。 盖上高压锅的盖子，煮30分钟。

请记住，您不需要浸泡豆类，但这会缩短烹饪时间并有助于去除一些豆类 难消化的糖 豆子，它也会洗掉一些抗营养剂。 如果你没有高压锅也没关系。 在这种情况下，将豆子放在炉子上煮 2-3 小时，定期检查以确保它们仍然被水覆盖。

小扁豆不一定需要浸泡，通常无需高压锅即可在 20 至 30 分钟内煮熟。 用高压锅烹饪它们会软化它们并缩短烹饪时间，预浸泡它们也会如此。

主要要点

作为一名营养和健康教练，学习新型食物及其营养成分是有好处的。 这不仅可以帮助您亲自了解食品领域，还可以学习如何为客户的饮食添加多样性或鼓励享受他们的文化食品。 许多文化都将豆类作为主食的一部分，了解文化食品可以帮助您为客户创造一个安全的辅导空间，让他们感到被理解和尊重。

需要一些借鉴世界各地灵感的食谱创意吗？ 查看由以下人员提供的食谱和信息指南 粮食及农业组织 。

...下一部分将详细介绍这一点。
灵感来自 亲和力健身