قم ببناء عضلات المؤخرة الخاصة بك مع روتين تدريب القوة هذا

الأرداف القوية مهمة ليس فقط من الناحية الجمالية، ولكن أيضًا لتقليل خطر الإصابة وآلام أسفل الظهر. تتيح لنا عضلات المؤخرة القوية أن نصبح أكثر مرونة، ونقفز أعلى، ونرفع أثقالًا، ونصعد السلالم، ونمشي و/أو نركض دون الضغط على مفاصل السلسلة السفلية، مما يجعل الحياة اليومية والأنشطة الترفيهية أكثر متعة وأقل مشقة. فيما يلي تمرينان من ثلاثة تمارين يمكنك إكمالهما في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية لبناء عضلات أرداف أقوى وأكثر قوة.

بناء دوائر المؤخرة الخاصة بك

لا توفر عضلات الألوية القوية (الألوية) مظهرًا جماليًا للمؤخرة فحسب، بل إنها مهمة أيضًا للوظيفة العامة للسلسلة السفلية بأكملها. تساعد عضلات الأرداف على تثبيت الحوض عند المشي والجري، وتحتاج إلى عضلات أرداف قوية لتمديد الوركين ودعم الدفع للأمام. إذا لم تكن عضلات الأرداف قوية، فقد تصبح محاذاة الجزء السفلي من الجسم بالكامل غير متوازنة لأن العضلات الأخرى غير المصممة لهذه المهمة، مثل أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية، معرضة للإفراط في الاستخدام ويمكن أن تسبب إصابات مثل ركبة العداء ومتلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي. يمكن أن تكون آلام أسفل الظهر أيضًا علامة على ضعف الأرداف. إذا لم يتم تنشيط الألوية أثناء المشي وأنماط الحركة الأمامية الأخرى، فإن العضلة القطنية الرئيسية، وهي عضلة الورك التي تربط أسفل الظهر بالفخذ، يمكن أن تصبح مثقلة، مما يسبب الألم والضغط في الفقرات القطنية.

فيما يلي نظرة عامة سريعة على العضلات الثلاث التي تشكل الألوية: الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة، الألوية الصغيرة. الألوية الكبرى هي الأكبر والأكثر سطحية بين الثلاثة وتشكل جزءًا كبيرًا من شكل الوركين. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تمديد (تمديد) الورك وتدويره جانبيًا (الدوران الخارجي). تقع الألوية الوسطى على السطح الخارجي للحوض أسفل الألوية الكبرى. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تحريك الساق بعيدًا عن خط الوسط (الإبعاد). أصغر العضلات الألوية هي الألوية الكبرى، وهي عضلة على شكل مروحة تقع تحت الألوية الكبرى. وتتمثل وظيفتها الأساسية في إبعاد الساق عن خط الوسط وتثبيت الحوض.

عندما تعمل الألوية الثلاثة بشكل صحيح، فإنها يمكن أن تنتج قدرًا هائلاً من القوة، وهي ليست مجرد كلمة للرياضيين. تتيح لنا عضلات المؤخرة القوية أن نصبح أكثر مرونة، ونقفز أعلى، ونرفع أثقالًا، ونصعد السلالم، ونمشي و/أو نركض دون الضغط على مفاصل السلسلة السفلية، مما يجعل الحياة اليومية والأنشطة الترفيهية أكثر متعة وأقل مشقة.

قم ببناء تمرين الأرداف الخاص بك

قم بإجراء دوائر التمرين الثلاث التالية للحصول على العدد المقترح من التكرارات والدورات. يمكن أداء التمارين مع أو بدون حمل، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. المعدات الوحيدة التي تحتاجها هي مجموعة من الدمبل (اختياري) ودرجة أو مقعد.

دائرة الألوية رقم 1: 3 دورات

جسر الورك

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
• Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
• Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

DB الرئتين المجهدة

• Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
• Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

القرفصاء + رفع الساق الجانبية

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung

دائرة الألوية رقم 2: 3 دورات

ديسيبل القرفصاء واسعة

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

تصعيد

• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
• Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.

DB الرئة الجانبية المتناوبة

• Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.