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Силните глутеуси са важни не само за естетиката, но и за намаляване на риска от нараняване и болки в кръста. Мощните глутеуси ни позволяват да станем по-пъргави, да скачаме по-високо, да вдигаме по-тежки, да изкачваме стълби, да ходим и/или да бягаме, без да натоварваме долните верижни стави, което прави ежедневния живот и развлекателните дейности по-приятни и по-малко напрегнати. Ето две части от три упражнения, които можете да изпълните у дома или във фитнеса, за да изградите по-силни и по-мощни глутеуси.
Изградете вериги на глутеусите
Силните глутеални мускули (глутеусите) не само осигуряват естетична задна страна, те също са важни за цялостната функция на цялата долна верига. Глутеусите помагат за стабилизирането на таза ви при ходене и бягане и се нуждаете от силни глутеуси, за да разширите бедрата и да поддържате движението напред. Ако глутеусите не са силни, цялото ви подравняване на долната част на тялото може да стане дисбалансирано, тъй като други мускули, които не са предназначени за задачата, като сухожилията и квадрицепсите, са обект на прекомерно натоварване и могат да причинят наранявания като синдром на коляното на бегача и илиотибиалната лента. Болката в долната част на гърба също може да е признак на слаби глутеуси. Ако глутеусите не се активират по време на ходене и други модели на движение напред, главният мускул на псоаса, флексор на тазобедрената става, който свързва долната част на гърба с бедрото, може да се претовари, причинявайки болка и компресия в лумбалните прешлени.
Ето кратък преглед на трите мускула, които изграждат седалищните мускули: голям седалищен мускул, среден седалищен мускул и малък седалищен мускул. Глутеус максимус е най-големият и най-повърхностен от трите и съставлява голяма част от формата на бедрата. Основната му функция е да разгъва (разгъва) и да завърта бедрото странично (външна ротация). Gluteus medius се намира на външната повърхност на таза под gluteus maximus. Основната му функция е да отдалечи крака от средната линия (абдукция). Най-малкият от глутеалните мускули е gluteus maximus, ветрилообразен мускул, разположен под gluteus maximus. Основната му функция е да отвлече крака от средната линия и да стабилизира таза.
Когато и трите глутеуса функционират правилно, те могат да произведат огромно количество сила, което не е просто дума за спортисти. Мощните глутеуси ни позволяват да станем по-пъргави, да скачаме по-високо, да вдигаме по-тежки, да изкачваме стълби, да ходим и/или да бягаме, без да натоварваме долните верижни стави, което прави ежедневния живот и развлекателните дейности по-приятни и по-малко напрегнати.
Изградете своята тренировка за глутеуси
Изпълнете следните три вериги от упражнения в съответствие с предложения брой повторения и цикли. Упражненията могат да се изпълняват с или без натоварване, у дома или във фитнес залата. Единственото оборудване, от което се нуждаете, е комплект дъмбели (по избор) и степ или пейка.
Glute Circuit #1: 3 цикъла
Хип мост
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB спукани бели дробове
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Клек + странично повдигане на краката
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Glute Circuit #2: 3 цикъла
DB широк клек
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Стъпка напред
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB Алтернативен страничен бял дроб
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.