Suche
Silné hýžďové svaly jsou důležité nejen pro estetiku, ale také pro snížení rizika zranění a bolesti v kříži. Výkonné hýžďové svaly nám umožňují stát se agilnějšími, skákat výš, zvedat těžší, lézt po schodech, chodit a/nebo běhat, aniž bychom zatěžovali spodní klouby řetězu, takže každodenní život a rekreační aktivity jsou příjemnější a méně namáhavé. Zde jsou dva úseky ze tří cviků, které můžete absolvovat doma nebo v posilovně, abyste vytvořili silnější a výkonnější hýžďové svaly.
Sestavte si obvody hýžďových svalů
Silné hýžďové svaly (hýždě) zajišťují nejen estetickou zádovou partii, ale jsou důležité i pro celkovou funkci celého spodního řetězce. Hřbety pomáhají stabilizovat vaši pánev při chůzi a běhu a potřebujete silné hýžďové svaly, abyste prodloužili boky a podpořili pohyb vpřed. Pokud hýžďové svaly nejsou silné, může dojít k nerovnováze celé vaší spodní části těla, protože jiné svaly, které nejsou určeny pro tento úkol, jako jsou hamstringy a kvadricepsy, jsou vystaveny nadměrnému zatížení a mohou způsobit zranění, jako je běžecké koleno a syndrom iliotibiálního pásu. Bolest dolní části zad může být také známkou slabého hýžďového svalu. Pokud nejsou hýžďové svaly aktivovány během chůze a jiných pohybových vzorců vpřed, může dojít k přetížení m. psoas major, kyčelního flexoru, který spojuje spodní část zad se stehnem, což způsobuje bolest a stlačení bederních obratlů.
Zde je rychlý přehled tří svalů, které tvoří glutes: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus je největší a nejpovrchnější ze všech tří a tvoří velkou část tvaru boků. Jeho hlavní funkcí je extenze (protažení) a rotace kyčle laterálně (vnější rotace). Gluteus medius se nachází na vnějším povrchu pánve pod gluteus maximus. Jeho hlavní funkcí je oddálení nohy od střední čáry (abdukce). Nejmenší z hýžďových svalů je gluteus maximus, vějířovitý sval umístěný pod gluteus maximus. Jeho primární funkcí je abdukce nohy od střední linie a stabilizace pánve.
Když všechny tři hýžďové svaly fungují správně, mohou vyvinout ohromné množství síly, což není jen slovo pro sportovce. Výkonné hýžďové svaly nám umožňují stát se agilnějšími, skákat výš, zvedat těžší, lézt po schodech, chodit a/nebo běhat, aniž bychom zatěžovali spodní klouby řetězu, takže každodenní život a rekreační aktivity jsou příjemnější a méně namáhavé.
Sestavte si trénink hýžďového svalu
Proveďte následující tři cvičební okruhy v pořadí pro navrhovaný počet opakování a cyklů. Cvičení lze provádět se zátěží i bez ní, doma nebo v posilovně. Jediné vybavení, které potřebujete, je sada činek (volitelné) a stupátko nebo lavice.
Glute Circuit #1: 3 cykly
Kyčelní most
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB nabral plíce
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Dřep + Side Leg Lift
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Glute Circuit #2: 3 cykly
DB široký dřep
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Krok nahoru
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB Alternativní boční plíce
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.