Suche
Stærke glutes er vigtige ikke kun for æstetik, men også for at mindske risikoen for skader og lændesmerter. Kraftige glutes giver os mulighed for at blive mere adrætte, hoppe højere, løfte tungere, gå op ad trapper, gå og/eller løbe uden at stresse de nederste kædeled, hvilket gør hverdagen og rekreative aktiviteter mere behagelige og mindre anstrengende. Her er to strækninger af tre øvelser, du kan gennemføre derhjemme eller i gymnastiksalen for at opbygge stærkere, mere kraftfulde glutes.
Byg dine glutes kredsløb
Stærke gluteale muskler (glutes) giver ikke kun en æstetisk bagside, de er også vigtige for den overordnede funktion af hele den nederste kæde. Glutes hjælper med at stabilisere dit bækken, når du går og løber, og du har brug for stærke glutes til at forlænge hofterne og understøtte fremdrift. Hvis glutes ikke er stærke, kan hele din underkropstilpasning blive ubalanceret, da andre muskler, der ikke er designet til opgaven, såsom hamstrings og quadriceps, er udsat for overbelastning og kan forårsage skader såsom runner's knæ og iliotibial band syndrom. Smerter i lænden kan også være et tegn på svage glutes. Hvis glutes ikke aktiveres under gang og andre fremadgående bevægelsesmønstre, kan psoas major-musklen, en hoftebøjer, der forbinder den nederste del af ryggen med låret, blive overbelastet, hvilket forårsager smerte og kompression i lændehvirvlerne.
Her er et hurtigt overblik over de tre muskler, der udgør glutes: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus er den største og mest overfladiske af de tre og udgør en stor del af hofternes form. Dens hovedfunktion er at forlænge (forlænge) og rotere hoften sideværts (ekstern rotation). Gluteus medius er placeret på den ydre overflade af bækkenet under gluteus maximus. Dens hovedfunktion er at flytte benet væk fra midterlinjen (abduktion). Den mindste af glutealmusklerne er gluteus maximus, en vifteformet muskel placeret under gluteus maximus. Dens primære funktion er at abducere benet væk fra midterlinjen og stabilisere bækkenet.
Når alle tre glutes fungerer korrekt, kan de producere en enorm mængde kraft, som ikke kun er et ord for atleter. Kraftige glutes giver os mulighed for at blive mere adrætte, hoppe højere, løfte tungere, gå op ad trapper, gå og/eller løbe uden at stresse de nederste kædeled, hvilket gør hverdagen og rekreative aktiviteter mere behagelige og mindre anstrengende.
Byg din glute træning
Udfør følgende tre træningskredsløb i rækkefølge for det foreslåede antal gentagelser og cyklusser. Øvelser kan udføres med eller uden belastning, derhjemme eller i fitnesscentret. Det eneste udstyr, du har brug for, er et sæt håndvægte (valgfrit) og et trin eller en bænk.
Glute Circuit #1: 3 cyklusser
Hoftebro
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB ramte lunger
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Squat + Side Ben Lift
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Glute Circuit #2: 3 cyklusser
DB Wide Squat
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Træd op
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB Vekslende Sidelunge
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.