Χτίστε τους γλουτούς σας με αυτή τη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης

Οι δυνατοί γλουτιαίοι είναι σημαντικοί όχι μόνο για την αισθητική, αλλά και για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και πόνου στη μέση. Οι ισχυροί γλουτοί μας επιτρέπουν να γίνουμε πιο ευκίνητοι, να πηδάμε ψηλότερα, να σηκώνουμε βαρύτερα, να ανεβαίνουμε σκάλες, να περπατάμε και/ή να τρέχουμε χωρίς να πιέζουμε τις κάτω αρθρώσεις της αλυσίδας, κάνοντας την καθημερινή ζωή και τις ψυχαγωγικές δραστηριότητες πιο ευχάριστες και λιγότερο επίπονες. Ακολουθούν δύο εκτάσεις τριών ασκήσεων που μπορείτε να ολοκληρώσετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο για να χτίσετε ισχυρότερους και ισχυρότερους γλουτούς.

Φτιάξτε τα κυκλώματα των γλουτών σας

Οι δυνατοί γλουτιαίοι μύες (γλουτιαίοι) όχι μόνο παρέχουν μια αισθητική πίσω πλευρά, αλλά είναι επίσης σημαντικοί για τη συνολική λειτουργία ολόκληρης της κάτω αλυσίδας. Οι γλουτοί βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας κατά το περπάτημα και το τρέξιμο και χρειάζεστε δυνατούς γλουτιούς για να επεκτείνετε τους γοφούς και να υποστηρίζετε την προώθηση προς τα εμπρός. Εάν οι γλουτιαίοι δεν είναι δυνατοί, ολόκληρη η ευθυγράμμιση του κάτω μέρους του σώματος μπορεί να γίνει ανισορροπημένη καθώς άλλοι μύες που δεν είναι σχεδιασμένοι για την εργασία, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι, υπόκεινται σε υπερβολική χρήση και μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς όπως το γόνατο του δρομέα και το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ζώνης. Ο πόνος στη μέση μπορεί επίσης να είναι σημάδι αδύναμων γλουτιαίων. Εάν οι γλουτιαίοι δεν ενεργοποιηθούν κατά το περπάτημα και άλλα μοτίβα κίνησης προς τα εμπρός, ο μείζονος ψοϊκός μυς, ένας καμπτήρας ισχίου που συνδέει το κάτω μέρος της πλάτης με τον μηρό, μπορεί να υπερφορτωθεί, προκαλώντας πόνο και συμπίεση στους οσφυϊκούς σπονδύλους.

Ακολουθεί μια γρήγορη επισκόπηση των τριών μυών που αποτελούν τους γλουτιαίους: τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο. Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος και ο πιο επιφανειακός από τους τρεις και αποτελεί ένα μεγάλο μέρος του σχήματος των γοφών. Η κύρια λειτουργία του είναι η επέκταση (έκταση) και η πλάγια περιστροφή του ισχίου (εξωτερική περιστροφή). Ο μέσος γλουτιαίος βρίσκεται στην εξωτερική επιφάνεια της λεκάνης κάτω από τον μέγιστο γλουτιαίο. Η κύρια λειτουργία του είναι να απομακρύνει το πόδι από τη μέση γραμμή (απαγωγή). Ο μικρότερος από τους γλουτιαίους μύες είναι ο μέγιστος γλουτιαίος, ένας μυς σε σχήμα βεντάλιας που βρίσκεται κάτω από τον μέγιστο γλουτιαίο. Η κύρια λειτουργία του είναι να απαγάγει το πόδι μακριά από τη μέση γραμμή και να σταθεροποιεί τη λεκάνη.

Όταν και οι τρεις γλουτιαίοι λειτουργούν σωστά, μπορούν να παράγουν μια τεράστια ποσότητα δύναμης, η οποία δεν είναι μόνο λέξη για τους αθλητές. Οι ισχυροί γλουτοί μας επιτρέπουν να γίνουμε πιο ευκίνητοι, να πηδάμε ψηλότερα, να σηκώνουμε βαρύτερα, να ανεβαίνουμε σκάλες, να περπατάμε και/ή να τρέχουμε χωρίς να πιέζουμε τις κάτω αρθρώσεις της αλυσίδας, κάνοντας την καθημερινή ζωή και τις ψυχαγωγικές δραστηριότητες πιο ευχάριστες και λιγότερο επίπονες.

Φτιάξτε την προπόνησή σας για τους γλουτούς

Εκτελέστε τα ακόλουθα τρία κυκλώματα ασκήσεων για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και κύκλων. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με ή χωρίς φορτίο, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι ένα σετ αλτήρες (προαιρετικά) και ένα σκαλοπάτι ή πάγκος.

Κύκλωμα γλουτών #1: 3 κύκλοι

Γέφυρα ισχίου

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
• Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
• Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Πνεύμονες με ράβδωση DB

• Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
• Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Squat + Side Leg Lift

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung

Κύκλωμα γλουτών #2: 3 κύκλοι

DB Wide Squat

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Ανεβείτε

• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
• Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.

DB Εναλλασσόμενος Πνεύμονας Πλευράς

• Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.