Suche
Strong glutes are important not only for aesthetics, but also to reduce the risk of injury and lower back pain. Powerful glutes allow us to become more agile, jump higher, lift heavier, climb stairs, walk and/or run without stressing the lower chain joints, making daily life and recreational activities more enjoyable and less strenuous. Here are two stretches of three exercises you can complete at home or in the gym to build stronger, more powerful glutes.
Build your glutes circuits
Strong gluteal muscles (glutes) not only provide an aesthetic backside, they are also important for the overall function of the entire lower chain. The glutes help stabilize your pelvis when walking and running, and you need strong glutes to extend the hips and support forward propulsion. If the glutes are not strong, your entire lower body alignment can become imbalanced as other muscles that are not designed for the task, such as the hamstrings and quadriceps, are subject to overuse and can cause injuries such as runner's knee and iliotibial band syndrome. Lower back pain can also be a sign of weak glutes. If the glutes are not activated during walking and other forward movement patterns, the psoas major muscle, a hip flexor that connects the lower back to the thigh, can become overloaded, causing pain and compression in the lumbar vertebrae.
Here's a quick overview of the three muscles that make up the glutes: gluteus maximus, gluteus medius, and gluteus minimus. The gluteus maximus is the largest and most superficial of the three and makes up a large part of the shape of the hips. Its main function is to extend (extend) and rotate the hip laterally (external rotation). The gluteus medius is located on the outer surface of the pelvis below the gluteus maximus. Its main function is to move the leg away from the midline (abduction). The smallest of the gluteal muscles is the gluteus maximus, a fan-shaped muscle located underneath the gluteus maximus. Its primary function is to abduct the leg away from the midline and stabilize the pelvis.
When all three glutes are functioning properly, they can produce a tremendous amount of force, which is not just a word for athletes. Powerful glutes allow us to become more agile, jump higher, lift heavier, climb stairs, walk and/or run without stressing the lower chain joints, making daily life and recreational activities more enjoyable and less strenuous.
Build your glute workout
Perform the following three exercise circuits in order for the suggested number of repetitions and cycles. Exercises can be performed with or without load, at home or in the gym. The only equipment you need is a set of dumbbells (optional) and a step or bench.
Glute Circuit #1: 3 cycles
Hip bridge
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB racked lungs
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Squat + Side Leg Lift
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Glute Circuit #2: 3 cycles
DB Wide Squat
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Step up
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB Alternating Side Lung
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.