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Tugevad tuharalihased ei ole olulised mitte ainult esteetika seisukohalt, vaid ka vigastuste ja alaseljavalu vähendamiseks. Võimsad tuharalihased võimaldavad meil muutuda väledamaks, hüpata kõrgemale, tõsta raskemaid raskusi, ronida trepist, kõndida ja/või joosta, ilma keti alumisi liigeseid koormamata, muutes igapäevaelu ja harrastustegevused nauditavamaks ja vähem pingeliseks. Siin on kaks venitust kolmest harjutusest, mida saate teha kodus või jõusaalis, et luua tugevamad ja võimsamad tuharalihased.
Ehitage oma tuharalihaste ahelad
Tugevad tuharalihased (tuhalihased) ei anna mitte ainult esteetilist tagakülge, vaid on olulised ka kogu alumise ahela üldiseks funktsioneerimiseks. Tuharad aitavad kõndimisel ja jooksmisel teie vaagnat stabiliseerida ning puusade pikendamiseks ja edasitõuke toetamiseks on vaja tugevaid tuharalihaseid. Kui tuharalihased ei ole tugevad, võib kogu teie alakeha joondumine muutuda tasakaalust välja, kuna teised lihased, mis pole selle ülesande jaoks loodud, nagu reie- ja nelipealihased, on ülekoormatud ja võivad põhjustada vigastusi, nagu jooksja põlv ja niudelihase sündroom. Alaseljavalu võib olla ka märk nõrkadest tuharalihastest. Kui tuharalihased ei aktiveeru kõndimise ja muude edasiliikumise mustrite ajal, võib alaselga ja reiega ühendav puusa painutaja psoas major lihas ülekoormata, põhjustades valu ja survet nimmelülides.
Siin on kiire ülevaade kolmest lihasest, mis moodustavad tuharalihased: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Gluteus maximus on neist kolmest suurim ja pinnapealsem ning moodustab suure osa puusade kujust. Selle põhiülesanne on puusa pikendamine (pikendus) ja külgsuunas pööramine (väline pöörlemine). Gluteus medius asub vaagna välispinnal gluteus maximuse all. Selle põhiülesanne on jala liigutamine keskjoonest eemale (röövimine). Tuharalihastest väikseim on gluteus maximus, lehvikukujuline lihas, mis asub gluteus maximuse all. Selle peamine ülesanne on röövida jalg keskjoonest eemale ja stabiliseerida vaagnat.
Kui kõik kolm tuharalihast töötavad korralikult, võivad nad toota tohutult jõudu, mis ei ole ainult sportlaste jaoks mõeldud sõna. Võimsad tuharalihased võimaldavad meil muutuda väledamaks, hüpata kõrgemale, tõsta raskemaid raskusi, ronida trepist, kõndida ja/või joosta, ilma keti alumisi liigeseid koormamata, muutes igapäevaelu ja harrastustegevused nauditavamaks ja vähem pingeliseks.
Koostage oma tuharalihaste treening
Tehke järgmised kolm harjutusringi soovitatud korduste ja tsüklite arvu jaoks. Treeninguid saab teha nii koormusega kui ka ilma, kodus või jõusaalis. Ainus varustus, mida vajate, on hantlite komplekt (valikuline) ja aste või pink.
Glute Circuit #1: 3 tsüklit
Puusasild
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
- Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
- Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
DB krakitud kopsud
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
- Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Kükk + jalgade külgtõste
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung
Glute Circuit #2: 3 tsüklit
DB lai kükk
- Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.
Astuge üles
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
- Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
- Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
DB vahelduv külgkops
- Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
- Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
- Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.