Rakenna pakaralihaksesi tällä voimaharjoittelurutiinilla

Vahvat pakaralihakset eivät ole tärkeitä vain esteettisyyden vuoksi, vaan myös vähentämään loukkaantumisriskiä ja alaselkäkipuja. Tehokkaiden pakaralihasten avulla voimme tulla ketterämmiksi, hypätä korkeammalle, nostaa painavampia, kiivetä portaita, kävellä ja/tai juosta rasittamatta ketjun alempia niveliä, mikä tekee jokapäiväisestä elämästä ja virkistystoiminnasta nautinnollisempaa ja vähemmän rasittavaa. Tässä on kaksi venytystä kolmesta harjoituksesta, jotka voit suorittaa kotona tai kuntosalilla rakentaaksesi vahvemmat ja tehokkaammat pakaralihakset.

Rakenna pakarapiirejäsi

Vahvat pakaralihakset (pakaralihakset) eivät ainoastaan ​​tarjoa esteettistä takapuolta, vaan ne ovat myös tärkeitä koko alaketjun yleiselle toiminnalle. Pakarat auttavat vakauttamaan lantiota kävellessä ja juostessa, ja tarvitset vahvat pakaralihakset laajentamaan lantiota ja tukemaan eteenpäin työntämistä. Jos pakaralihakset eivät ole vahvat, koko alavartalosi linjaus voi muuttua epätasapainoiseksi, koska muut lihakset, joita ei ole suunniteltu tehtävään, kuten reisilihakset ja nelipäiset lihakset, ovat alttiita ylikuormitukselle ja voivat aiheuttaa vammoja, kuten juoksijan polven ja iliotibiaalisen nauhan oireyhtymän. Alaselän kipu voi olla myös merkki heikoista pakaralihaksista. Jos pakaralihakset eivät aktivoidu kävelyn ja muiden eteenpäin suuntautuvien liiketoimintojen aikana, alaselän ja reiteen yhdistävä lonkan koukistaja, psoas major, voi ylikuormittua aiheuttaen kipua ja puristusta lannenikamissa.

Tässä on nopea yleiskatsaus kolmesta pakaralihaksesta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Pakaralihas on näistä kolmesta suurin ja pinnallisin ja muodostaa suuren osan lantion muodosta. Sen päätehtävä on laajentaa (ulkoa) ja kääntää lantiota sivusuunnassa (ulkoinen pyöritys). gluteus medius sijaitsee lantion ulkopinnalla pakaralihaksen alapuolella. Sen päätehtävä on siirtää jalka pois keskilinjasta (sieppaus). Pakaralihaksista pienin on pakaralihas, viuhkamainen lihas, joka sijaitsee pakaralihaksen alla. Sen ensisijainen tehtävä on siepata jalka pois keskilinjasta ja vakauttaa lantio.

Kun kaikki kolme pakaralihasta toimivat kunnolla, ne voivat tuottaa valtavan määrän voimaa, mikä ei ole vain sana urheilijoille. Tehokkaiden pakaralihasten avulla voimme tulla ketterämmiksi, hypätä korkeammalle, nostaa painavampia, kiivetä portaita, kävellä ja/tai juosta rasittamatta ketjun alempia niveliä, mikä tekee jokapäiväisestä elämästä ja virkistystoiminnasta nautinnollisempaa ja vähemmän rasittavaa.

Rakenna glute-harjoittelusi

Suorita seuraavat kolme harjoituskierrosta ehdotetun toisto- ja jaksomäärän mukaan. Harjoitukset voidaan suorittaa kuormituksella tai ilman, kotona tai kuntosalilla. Ainoat varusteet, joita tarvitset, on käsipainosarja (valinnainen) ja askelma tai penkki.

Pakarapiiri #1: 3 sykliä

Hip silta

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
• Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
• Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

DB keuhkot

• Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
• Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Kyykky + jalkojen sivunosto

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung

Pakarapiiri #2: 3 sykliä

DB Leveä kyykky

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Astu ylös

• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
• Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.

DB vuorotteleva sivukeuhko

• Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.