Développez vos fessiers avec cette routine de musculation

Des fessiers forts sont importants non seulement pour l’esthétique, mais aussi pour réduire le risque de blessures et de douleurs lombaires. Des fessiers puissants nous permettent de devenir plus agiles, de sauter plus haut, de soulever des charges plus lourdes, de monter des escaliers, de marcher et/ou de courir sans stresser les articulations inférieures de la chaîne, rendant ainsi la vie quotidienne et les activités récréatives plus agréables et moins fatigantes. Voici deux séquences de trois exercices que vous pouvez réaliser à la maison ou au gymnase pour développer des fessiers plus forts et plus puissants.

Construisez vos circuits fessiers

Des muscles fessiers (fessiers) forts fournissent non seulement un postérieur esthétique, mais ils sont également importants pour le fonctionnement global de l'ensemble de la chaîne inférieure. Les fessiers aident à stabiliser votre bassin lorsque vous marchez et courez, et vous avez besoin de fessiers solides pour étendre les hanches et soutenir la propulsion vers l'avant. Si les fessiers ne sont pas forts, l'alignement complet du bas de votre corps peut devenir déséquilibré, car d'autres muscles qui ne sont pas conçus pour cette tâche, tels que les ischio-jambiers et les quadriceps, sont sujets à une surutilisation et peuvent provoquer des blessures telles que le syndrome du genou du coureur et de la bandelette ilio-tibiale. Les douleurs lombaires peuvent également être le signe d’une faiblesse des fessiers. Si les fessiers ne sont pas activés pendant la marche et d'autres mouvements vers l'avant, le muscle grand psoas, un fléchisseur de la hanche qui relie le bas du dos à la cuisse, peut devenir surchargé, provoquant des douleurs et une compression des vertèbres lombaires.

Voici un bref aperçu des trois muscles qui composent les fessiers : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier est le plus grand et le plus superficiel des trois et constitue une grande partie de la forme des hanches. Sa fonction principale est d'étendre (étendre) et de faire pivoter la hanche latéralement (rotation externe). Le moyen fessier est situé sur la surface externe du bassin, sous le grand fessier. Sa fonction principale est d’éloigner la jambe de la ligne médiane (abduction). Le plus petit des muscles fessiers est le grand fessier, un muscle en forme d'éventail situé sous le grand fessier. Sa fonction principale est d'éloigner la jambe de la ligne médiane et de stabiliser le bassin.

Lorsque les trois fessiers fonctionnent correctement, ils peuvent produire une force énorme, ce qui n’est pas qu’un mot réservé aux athlètes. Des fessiers puissants nous permettent de devenir plus agiles, de sauter plus haut, de soulever des charges plus lourdes, de monter des escaliers, de marcher et/ou de courir sans stresser les articulations inférieures de la chaîne, rendant ainsi la vie quotidienne et les activités récréatives plus agréables et moins fatigantes.

Construisez votre entraînement des fessiers

Effectuez les trois circuits d’exercices suivants dans l’ordre pour le nombre suggéré de répétitions et de cycles. Les exercices peuvent être effectués avec ou sans charge, à la maison ou en salle de sport. Le seul équipement dont vous avez besoin est un jeu d’haltères (facultatif) et un marchepied ou un banc.

Circuit fessier n°1 : 3 cycles

Pont de hanche

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach, die Knie gebeugt und die Arme an den Seiten. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt und nahe an den Gesäßmuskeln positioniert sein.
• Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke. Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel sollten in einer geraden Linie in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.
• Bleiben Sie 2 Mal an der obersten Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

DB poumons crevés

• Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und halten Sie die Ferse vom Boden fern.
• Senken Sie das hintere Knie in einem 90-Grad-Winkel ab, sodass beide Knie gebeugt sind, und strecken Sie dann beide Beine wieder in den Standzustand.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Squat + levée de jambe latérale

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein, lehnen Sie sich in die Hocke zurück und heben Sie dann Ihr linkes Bein an.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch. 1 Lift für das rechte Bein + 1 Lift für das linke Bein = 1 Wiederholung

Circuit fessier n°2 : 3 cycles

Squat large DB

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit voneinander entfernt sind, und drehen Sie die Zehen nach außen auf 10 Uhr und 2 Uhr. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe.
• Schicken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.

Intensifier

• Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl.
• Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Treten Sie mit dem linken Fuß nach unten und halten Sie den rechten Fuß auf der Bank.
• Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
• Optional: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.

Poumon latéral alterné DB

• Stellen Sie sich in einer Haltung auf, die breiter als schulterbreit ist und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch: 1 rechts + 1 links = 1 Wiederholung
• Optional: Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden.